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रनर्स के लिए सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

दौड़ना इंजन बनाता है। वज़न उठाना उसके चारों ओर का ढाँचा। हफ़्ते में दो छोटे सेशन, आपकी दौड़ के साथ।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

ज़्यादातर रनर्स बस दौड़ते हैं। फिर पिंडली, घुटना या कूल्हा शिकायत करने लगता है।

WHO वयस्कों से कहता है कि एरोबिक एक्टिविटी के अलावा, हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन सभी बड़े मसल ग्रुप्स के लिए मसल-स्ट्रेंथनिंग करें।[1] दौड़ना एरोबिक हिस्सा पूरा करता है। बाकी नहीं।

वज़न उठाना दौड़ में भी मदद करता है। मिडिल और लॉन्ग-डिस्टेंस रनर्स पर 24 स्टडीज़ के एक रिव्यू में, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आम तौर पर रनिंग इकॉनमी (किसी पेस पर कितनी ऑक्सीजन लगती है) 2 से 8% बेहतर हुई। 1.5 से 10 किमी के टाइम ट्रायल भी अक्सर बेहतर हुए। हर स्टडी में नहीं।[3]

आपको चाहिए फ़र्श, कुछ भारी, और हफ़्ते में दो बार 30 से 40 मिनट।

रनर्स के लिए 7 सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. स्क्वॉट, पहले गॉब्लेट फिर बारबेल

    क्यों
    बुनियादी लिफ़्ट। एक छोटे ट्रायल में, 17 अच्छी तरह ट्रेन्ड रनर्स ने 8 हफ़्ते तक, हफ़्ते में तीन बार, भारी हाफ़-स्क्वॉट के 4 सेट × 4 जोड़े। स्क्वॉट ग्रुप 5% ज़्यादा इकॉनॉमिकल हुआ और अपनी मैक्सिमल एरोबिक स्पीड पर 21% ज़्यादा देर टिका। उनकी मैक्सिमल ऑक्सीजन अपटेक और वज़न नहीं बदले।[5] छोटी स्टडी। भारी वज़न ने उनकी दौड़ को नुकसान नहीं पहुँचाया।
    कैसे
    पैर लगभग कंधों जितने चौड़े। वज़न छाती पर, या बार ऊपरी पीठ पर। एड़ियों के बीच नीचे बैठें। घुटने पंजों की दिशा में। नियंत्रण से खड़े हों। रफ़्तार तभी जोड़ें जब दर्द न हो और तकनीक बनी रहे।
    डोज़
    सीखने के लिए 8 से 12 के 3 सेट।[2] फ़ॉर्म पक्का हो जाए तो भारी करें: 4 से 6 के 3 से 4 सेट। भारी करने से पहले कम से कम 4 से 6 हफ़्ते 8 से 12 पर रहें, और तभी जब दर्द और अगले दिन की अकड़न कम रहे। गहराई और धड़ स्थिर होने तक गॉब्लेट स्क्वैट पर रहें। बारबेल वैकल्पिक है, और कोच के साथ सीखना बेहतर है।

  2. रोमानियन डेडलिफ़्ट

    क्यों
    हिंज मूवमेंट। हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स आपको आगे और चढ़ाई पर धकेलते हैं।
    कैसे
    वज़न जाँघों के सामने पकड़ें। घुटने हल्के मुड़े। कूल्हे पीछे धकेलें, वज़न जाँघों पर नीचे सरकने दें। पीठ लंबी। हैमस्ट्रिंग खिंचे तो रुकें। ग्लूट्स कसकर खड़े हों।
    डोज़
    6 से 10 के 3 सेट।

  3. रियर-फ़ुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वॉट

    क्यों
    दौड़ एक बार में एक पैर पर होती है। यह भी। ACSM की सलाह में दोनों तरफ़ की एक्सरसाइज़ के साथ एक-तरफ़ा एक्सरसाइज़ भी शामिल हैं।[2]
    कैसे
    पिछला पैर पीछे किसी बेंच या मज़बूत कुर्सी पर। सीधे नीचे जाएँ जब तक पिछला घुटना फ़र्श के पास न आ जाए। आगे वाले पैर से ऊपर धकेलें। ज़रूरत हो तो दीवार पकड़ें। नए हैं? पहले दोनों पैर ज़मीन पर रखकर स्प्लिट स्क्वैट करें। पीछे का पैर तभी ऊँचा करें जब बीच की गहराई पर आगे का घुटना पैर की सीध में रहे। उतना ही नीचे जाएँ जितना आरामदायक रहे: पीछे का घुटना ज़मीन के पास लाना लक्ष्य है, शुरुआत नहीं। जिस चीज़ पर पीछे का पैर रखें, वह मज़बूत हो और फिसले नहीं।
    डोज़
    हर पैर 6 से 10 के 2 से 3 सेट। बॉडीवेट आसान लगे तो वज़न पकड़ें।

  4. सिंगल-लेग काफ़ रेज़, सीधा और मुड़ा घुटना

    क्यों
    हर कदम पिंडली और अकिलीज़ से होकर ज़मीन पर पड़ता है। सीधा घुटना पिंडली की बड़ी मसल पर काम करता है। मुड़ा घुटना ज़्यादा काम अंदर की मसल, सोलियस, पर डालता है।
    कैसे
    एक पैर का पंजा सीढ़ी पर, एड़ी किनारे से बाहर। एक हाथ रेलिंग या दीवार पर। जितना ऊपर जा सकें जाएँ। रुकें। धीरे-धीरे सीढ़ी से नीचे तक उतरें। फिर घुटना मोड़कर यही करें। पहले दो पैर, फिर एक। पहले सीधा घुटना, फिर मुड़ा। एकिलीज़ में तकलीफ़? स्टेप से नीचे न ले जाएँ।
    डोज़
    हर पैर, दोनों तरह के 10 से 15 के 2 से 3 सेट। 15 आसान? डम्बल पकड़ें या भरा बैकपैक पहनें।

  5. सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

    क्यों
    कूल्हे। न्यूयॉर्क सिटी मैराथन की तैयारी कर रहे 867 रनर्स में, जिन्होंने कहा कि वे कमज़ोर तरफ़ सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज 20 सेकंड या ज़्यादा होल्ड कर सकते हैं, उन्हें 10 सेकंड से कम वालों की तुलना में कम ओवरयूज़ चोटें लगीं।[9] यह ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी, और टेस्ट लोगों ने खुद रिपोर्ट किए। यह एक संबंध दिखाती है, कारण नहीं।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, एक पैर ज़मीन पर, दूसरा पैर सीधा। एड़ी से धकेलें। कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक घुटना, कूल्हा और कंधा एक लाइन में न आ जाएँ। कूल्हे बराबर रखें। होल्ड करें, या रेप्स करें।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट, या 20 से 30 सेकंड के होल्ड। पहले कमज़ोर तरफ़ टेस्ट करें।

  6. साइड प्लैंक

    क्यों
    धड़, बगल से, और कूल्हे की वे मसल्स जो एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को गिरने से रोकती हैं। यानी हर कदम पर।
    कैसे
    करवट लेकर लेटें, कोहनी कंधे के नीचे। कूल्हे उठाएँ ताकि शरीर एक सीधी लाइन में हो। शुरुआत में घुटने मुड़े। आसान लगे तो पैर सीधे। साँस लेते रहें।
    डोज़
    हर तरफ़ 20 से 40 सेकंड के 2 से 3 होल्ड।

  7. पोगो हॉप्स और स्किप्स

    क्यों
    दौड़ छोटे-छोटे उछालों की एक कड़ी है। छोटी, स्प्रिंग जैसी जंप्स यही ट्रेन करती हैं। 93 हाई-लेवल मिडिल और लॉन्ग-डिस्टेंस रनर्स पर 5 स्टडीज़ के एक मेटा-एनालिसिस में ऐसे प्रोग्राम देखे गए: निचले शरीर की 2 से 4 लिफ़्ट, 200 तक जंप्स और 5 से 10 छोटे स्प्रिंट, हफ़्ते में 2 से 3 बार, 8 से 12 हफ़्ते। रनिंग इकॉनमी पर असर बड़ा था।[4]
    कैसे
    सीधे खड़े हों। पंजों पर उछलें। टखने सख़्त, घुटने हल्के, लैंडिंग शांत। छोटा और तेज़। फिर स्किप करें, एक बार में एक घुटना ऊपर, 20 मीटर तक।
    डोज़
    नरम सतह पर, जूते पहनकर, 8 हल्के कॉन्टैक्ट के 2 सेट से शुरू करें। हफ़्तों में धीरे-धीरे 10 से 20 के 3 से 4 सेट तक बढ़ें। ये तैयारी वाले कॉन्टैक्ट हैं, अध्ययनों वाले 200 जंप के प्रोग्राम नहीं। थके हैं, नींद कम हुई, या गर्मी में दौड़ रहे हैं? पहले हॉप्स घटाएँ। अगर अभी पिंडली, पैर या एकिलीज़ में समस्या है, या हड्डी पर स्ट्रेस इंजरी का शक है, तो इन्हें छोड़ दें।

कितनी बार, कितना भारी, और क्या इससे मैं धीमा हो जाऊँगा?

हफ़्ते में दो या तीन स्ट्रेंथ सेशन, आपकी दौड़ के साथ। रिव्यू के लेखक यही सुझाते हैं।[3] शुरू करने के लिए दो काफ़ी हैं।

समय के साथ मुश्किल बढ़ाएँ। ACSM की शुरुआत ऐसे वज़न से है जिसे आप 8 से 12 बार उठा सकें। जब आप टारगेट से 1 से 2 रेप ज़्यादा कर लें, 2 से 10% बढ़ाएँ।[2] स्क्वॉट ट्रायल और भारी गया: 4 के सेट।[5] वहाँ हफ़्तों में पहुँचें, पहले सेशन में नहीं।

आप भारी-भरकम नहीं होंगे। रिव्यू में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बॉडी कंपोज़िशन को नुकसान नहीं हुआ।[3] 20 कॉम्पिटिटिव डिस्टेंस रनर्स पर 40 हफ़्ते के एक ट्रायल में, वज़न उठाने वाला ग्रुप ज़्यादा मज़बूत और इकॉनॉमिकल हुआ, और बॉडी मास या लीन मास में कोई बदलाव नहीं आया।[6]

चोटें: उम्मीद, गारंटी नहीं। कई खेलों के 25 ट्रायल्स (26,610 लोग) के एक रिव्यू में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने स्पोर्ट्स इंजरी को एक-तिहाई से भी कम कर दिया। स्ट्रेचिंग का कोई असर नहीं दिखा।[7] वे सभी रनर्स नहीं थे।

और रनर्स पर एक ट्रायल में कुछ नहीं मिला। न्यूयॉर्क सिटी मैराथन पहली बार दौड़ने वाले 720 लोगों में से कुछ ने हफ़्ते में तीन बार 10 मिनट का खुद से किया जाने वाला स्ट्रेंथ रूटीन किया, कुछ ने नहीं। रेस पूरी न कर पाने वाली चोटें लगभग बराबर थीं: 7.1% और 7.3%।[8] वहाँ अकेले किया गया छोटा रूटीन काफ़ी नहीं था। वज़न, प्रोग्रेस और सच में काम करना अब भी मायने रखता है।

स्ट्रेंथ के साथ रनिंग का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। इसे अपने शरीर, अपने इतिहास और अपनी दौड़ के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार: आराम, या हल्की सैर।
  • मंगलवार: क्वालिटी रन (इंटरवल या टेम्पो)। उसी दिन बाद में स्ट्रेंथ A: वार्म-अप, स्क्वॉट, रोमानियन डेडलिफ़्ट, सिंगल-लेग काफ़ रेज़, साइड प्लैंक।
  • बुधवार: आसान दौड़।
  • गुरुवार: आसान दौड़, या आराम।
  • शुक्रवार: आसान दौड़, फिर स्ट्रेंथ B: वॉर्म-अप, पोगो हॉप्स और स्किप्स, स्प्लिट स्क्वैट, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज, मुड़े घुटने वाला काफ़ रेज़।
  • शनिवार: आराम।
  • रविवार: लंबी दौड़, आसान पेस।
  • मुश्किल दिनों पर वज़न उठाएँ, ताकि आसान दिन आसान रहें। रेस वाले हफ़्ते: एक छोटा, हल्का सेशन, या कुछ नहीं। एक अपवाद: जब तक हॉप्स नए हैं, उन्हें आसान दिन रखें, इंटरवल या टेम्पो के बाद कभी नहीं। एक ही हफ़्तों में बहुत ज़्यादा लिफ़्टिंग और बहुत ज़्यादा दौड़ न जोड़ें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग है, लाइव कोचिंग के साथ। 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा बगल में, पूरा शरीर फ़्रेम में। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़: पिंडलियाँ, कूल्हे, धड़। 50 पर कूल-डाउन।

हम लिफ़्ट्स को आपके रनिंग हफ़्ते के हिसाब से प्लान करते हैं। उल्टा नहीं।

ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप इनएक्टिव हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[10] एक ही हफ़्तों में बहुत ज़्यादा वज़न और बहुत ज़्यादा दौड़ एक साथ न बढ़ाएँ। पहले एक बढ़ाएँ, फिर दूसरा। पिंडली, पैर या कूल्हे का दर्द जो दौड़ते हुए बढ़ता जाए, उसकी जाँच करवाएँ: मैराथन ट्रायल में, हड्डी की स्ट्रेस इंजरी रेस पूरी न कर पाने की सबसे आम वजहों में से थी।[8] तेज़ दर्द हो तो रुकें, और जोड़ों की कोई समस्या हो, गर्भावस्था हो या हाल ही में डिलीवरी हुई हो तो पहले सलाह लें। लगातार पिंडली का दर्द, या हड्डी पर एक जगह दर्द, किसी भी जंपिंग से पहले डॉक्टर से जाँच माँगता है।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and flexibility self-assessment and subsequent training injuries among runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025;35(4):471–477. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001370 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)