انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة للعدّائين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

الجري يبني المحرّك. ورفع الأوزان يبني الهيكل حوله. جلستان قصيرتان في الأسبوع، بجانب الجري.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

معظم العدّائين يجرون فقط. ثم تبدأ السمانة أو الركبة أو الورك بالشكوى.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الكبرى، يومين أو أكثر في الأسبوع، إضافة إلى النشاط الهوائي.[1] الجري يغطي الجزء الهوائي. لا الباقي.

ورفع الأوزان يفيد الجري نفسه. وجدت مراجعة لـ24 دراسة على عدّائي المسافات المتوسطة والطويلة أن تمارين القوة حسّنت عموماً اقتصاد الجري (كمية الأكسجين التي تكلّفها سرعة معيّنة) بنسبة 2 إلى 8%. ومالت سباقات التوقيت من 1.5 إلى 10 كم إلى التحسّن. ليس في كل الدراسات.[3]

تحتاج أرضية، وشيئاً ثقيلاً، ومن 30 إلى 40 دقيقة، مرتين في الأسبوع.

أفضل 7 تمارين قوة للعدّائين

  1. القرفصاء، بالدمبل أمام الصدر ثم بالبار

    لماذا
    التمرين الأساسي. في تجربة صغيرة، أضاف 17 عدّاءً متمرّساً قرفصاء نصفية ثقيلة، 4 مجموعات من 4، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 8 أسابيع. أصبحت مجموعة القرفصاء أكثر اقتصاداً بنسبة 5% وصمدت أطول بنسبة 21% عند سرعتها الهوائية القصوى. ولم يتغيّر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ولا وزن الجسم.[5] دراسة صغيرة. والثقل لم يضرّ جريهم.
    كيف
    القدمان بعرض الكتفين تقريبًا. الوزن عند الصدر، أو بار على أعلى الظهر. اجلس بين كعبيك. الركبتان تتبعان أصابع القدمين. قف بتحكم. أضف السرعة فقط عندما يكون بلا ألم وتبقى التقنية سليمة.
    الجرعة
    تعلّمه بـ3 مجموعات من 8 إلى 12.[2] عندما يثبت الأداء، زد الثقل: من 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 6. اقضِ 4 إلى 6 أسابيع على الأقل عند 8 إلى 12 قبل الانتقال إلى الأثقل، وفقط ما دام الألم وتيبّس اليوم التالي منخفضين. ابقَ على قرفصاء الكأس حتى يثبت العمق والجذع. البار اختياري، والأفضل تعلّمه مع مدرب.

  2. الرفعة الرومانية

    لماذا
    حركة المفصل من الورك. أوتار الركبة والألوية تدفعك إلى الأمام وفي صعود التلال.
    كيف
    أمسك الوزن أمام فخذيك. ركبتان لينتان. ادفع الوركين إلى الخلف ودع الوزن ينزلق على الفخذين. الظهر ممدود. توقّف عندما تشعر بشدّ أوتار الركبة. قف بشدّ الألوية.
    الجرعة
    3 مجموعات من 6 إلى 10.

  3. القرفصاء المنقسمة مع رفع القدم الخلفية

    لماذا
    الجري يحدث على ساق واحدة في كل مرة. وكذلك هذا التمرين. تشمل توصيات ACSM تمارين الجانب الواحد إلى جانب تمارين الجانبين.[2]
    كيف
    ضع القدم الخلفية على مقعد أو كرسي متين خلفك. انزل مباشرة حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض. ادفع للأعلى عبر القدم الأمامية. استند إلى الحائط إن احتجت. جديد عليه؟ ابدأ بالقرفصاء المنقسمة والقدمان على الأرض. ارفع القدم الخلفية فقط عندما تبقى الركبة الأمامية فوق قدمك في عمق متوسط. انزل فقط إلى العمق المريح: الركبة الخلفية قرب الأرض هدف وليست بداية. يجب أن يكون ما تضع عليه قدمك الخلفية ثابتًا ولا ينزلق.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 10 لكل ساق. أمسك أوزاناً عندما يصبح وزن الجسم سهلاً.

  4. رفع السمانة على ساق واحدة، بركبة مستقيمة ومثنية

    لماذا
    كل خطوة تهبط عبر السمانة ووتر أخيل. الركبة المستقيمة تشغّل عضلة السمانة الكبيرة. والركبة المثنية تضع جزءاً أكبر من العمل على العضلة الأعمق، النعلية.
    كيف
    مشط قدم واحدة على درجة، والكعب خارج الحافة. يد على الدرابزين أو الحائط. ارتفع أعلى ما تستطيع. توقّف لحظة. انزل ببطء إلى ما تحت الدرجة. ثم كرّر والركبة مثنية. ساقان قبل ساق واحدة. ركبة مستقيمة قبل المثنية. وتر أخيل متهيج؟ لا تنزل تحت مستوى الدرجة.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 لكل نوع، لكل ساق. سهل عند 15؟ أمسك دمبل أو البس حقيبة محمّلة.

  5. جسر الألوية على ساق واحدة

    لماذا
    الوركان. بين 867 عدّاءً يتدرّبون لماراثون نيويورك، من قالوا إنهم يستطيعون الثبات في جسر الألوية على ساق واحدة 20 ثانية أو أكثر على الجانب الأضعف أصيبوا بإصابات إجهاد أقل ممّن لم يتجاوزوا 10 ثوانٍ.[9] كانت تلك دراسة رصدية، والاختبارات أبلغ عنها المشاركون بأنفسهم. هي تُظهر ارتباطاً، لا سبباً.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، قدم واحدة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة. ادفع عبر الكعب. ارفع الوركين حتى تصطف الركبة والورك والكتف. حافظ على استواء الوركين. اثبت، أو كرّر.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب، أو ثبات من 20 إلى 30 ثانية. اختبر الجانب الأضعف أولاً.

  6. اللوح الجانبي

    لماذا
    الجذع من الجانب، وعضلات الورك التي تمنع الحوض من الهبوط حين تقف على ساق واحدة. أي في كل خطوة.
    كيف
    استلقِ على جنبك، والمرفق تحت الكتف. ارفع الوركين ليصبح الجسم خطاً مستقيماً. ابدأ بركبتين مثنيتين. ساقان ممدودتان حين يصبح ذلك سهلاً. تنفّس.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 ثباتات من 20 إلى 40 ثانية لكل جانب.

  7. القفز الارتدادي والوثب

    لماذا
    الجري سلسلة من ارتدادات صغيرة. والقفزات القصيرة المرنة تدرّب ذلك. نظر تحليل تجميعي لـ5 دراسات على 93 عدّاء مسافات متوسطة وطويلة عالي التدريب في برامج من 2 إلى 4 تمارين للجزء السفلي، مع ما يصل إلى 200 قفزة و5 إلى 10 عدوات قصيرة، من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً. كان الأثر على اقتصاد الجري كبيراً.[4]
    كيف
    قف مستقيماً. ارتدّ على مشطي القدمين. الكاحلان ثابتان، الركبتان لينتان، الهبوط هادئ. صغير وسريع. ثم اوثب رافعاً ركبة واحدة في كل مرة، لمسافة 20 متراً.
    الجرعة
    ابدأ بمجموعتين من 8 ملامسات هادئة على سطح ليّن، مع الحذاء. زِد على مدى أسابيع نحو 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20. هذه ملامسات تحضيرية، لا برامج الـ200 قفزة في الدراسات. متعب، أو نمت قليلًا، أو تجري في الحر؟ احذف القفزات أولًا. اتركها إذا كانت لديك مشكلة حالية في الساق أو القدم أو وتر أخيل، أو تشك في إصابة إجهاد عظمي.

كم مرة، وبأي ثقل، وهل سيبطئني ذلك؟

جلستا قوة أو ثلاث في الأسبوع، بجانب الجري. هذا ما يقترحه مؤلفو المراجعة.[3] جلستان تكفيان للبداية.

صعّب التمرين مع الوقت. نقطة البداية لدى ACSM حمل تستطيع رفعه من 8 إلى 12 مرة. حين تتجاوز الهدف بتكرار أو اثنين، أضف من 2 إلى 10%.[2] تجربة القرفصاء ذهبت أثقل: مجموعات من 4.[5] اصل إلى ذلك على مدى أسابيع، لا في جلستك الأولى.

لن تتضخّم. في المراجعة، لم تضرّ تمارين القوة بتكوين الجسم.[3] وفي تجربة لمدة 40 أسبوعاً على 20 عدّاء مسافات منافساً، صارت مجموعة الأوزان أقوى وأكثر اقتصاداً، دون تغيّر في كتلة الجسم أو الكتلة العضلية.[6]

الإصابات: واعد، لا مضمون. وجدت مراجعة لـ25 تجربة في رياضات كثيرة (26,610 شخصاً) أن تمارين القوة خفّضت الإصابات الرياضية إلى أقل من الثلث. ولم يظهر للإطالة أي أثر.[7] ولم يكن كل المشاركين عدّائين.

وتجربة واحدة على العدّائين لم تجد شيئاً. 720 عدّاءً يخوضون ماراثون نيويورك لأول مرة، بعضهم أدّى روتين قوة ذاتياً مدته 10 دقائق ثلاث مرات أسبوعياً وبعضهم لا. الإصابات التي منعت إكمال السباق كانت متقاربة: 7.1% و7.3%.[8] روتين قصير يؤدّيه الشخص وحده لم يكفِ هناك. الحمل والتدرّج وأداء العمل فعلاً ما زالت مهمة.

نموذج لأسبوع جري مع تمارين القوة

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وتاريخك وجريك.

  • الاثنين: راحة، أو مشي خفيف.
  • الثلاثاء: جري نوعي (فترات أو تمبو). القوة A لاحقاً في اليوم نفسه: إحماء، قرفصاء، رفعة رومانية، رفع السمانة على ساق واحدة، لوح جانبي.
  • الأربعاء: جري سهل.
  • الخميس: جري سهل، أو راحة.
  • الجمعة: جري سهل، ثم القوة B: إحماء، قفزات بوغو وقفزات تبادلية، قرفصاء منقسمة، جسر الأرداف بساق واحدة، رفع السمانة بركبة مثنية.
  • السبت: راحة.
  • الأحد: جري طويل بوتيرة سهلة.
  • ارفع الأوزان في الأيام الصعبة، لتبقى الأيام السهلة سهلة. أسبوع السباق: جلسة قصيرة أخف، أو لا شيء. استثناء واحد: ما دمت جديدًا على القفزات، اجعلها في يوم سهل، ولا تضعها أبدًا بعد الفترات أو جري التمبو. لا تضف كثيرًا من الأثقال وكثيرًا من الجري في الأسابيع نفسها.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

تريده بتدريب مباشر؟

Iron Hour هو القوة والتكييف البدني بتدريب مباشر. 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا على الجانب، والجسم كله في الإطار. الإحماء من الدقيقة 4. يبدأ التمرين الرئيسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة عند 28: السمانة والوركان والجذع. التهدئة عند 50.

نخطّط الأوزان حول أسبوع جريك. لا العكس.

عائد بعد انقطاع؟ برنامج Return مدته 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند. لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تمرين. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتّفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[10] لا تُضف كثيراً من الأوزان وكثيراً من الجري في الأسابيع نفسها. ابنِ أحدهما، ثم الآخر. الألم في الساق أو القدم أو الورك الذي يزداد مع الجري يحتاج إلى فحص: في تجربة الماراثون، كانت إصابات الإجهاد العظمي من أكثر أسباب عدم إكمال السباق.[8] توقّف إذا شعرت بألم حاد، واطلب المشورة أولاً إن كانت لديك مشكلة في المفاصل، أو كنتِ حاملاً أو أنجبتِ مؤخراً. ألم الساق المستمر، أو الألم في نقطة واحدة على العظم، يحتاج إلى فحص طبي قبل أي قفز.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and flexibility self-assessment and subsequent training injuries among runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025;35(4):471–477. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001370 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)