انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة للنساء فوق الأربعين: 7 حركات للبداية

الأربعون ليست إشارة تحذير. إنها وقت جيد لتبدئي رفع الأوزان بشكل صحيح.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

العمل. العائلة. الوالدان. وتدريبك أنتِ ينزل إلى آخر القائمة. يحدث هذا.

باختصار: ارفعي شيئاً، مرتين في الأسبوع على الأقل. تطلب منظمة الصحة العالمية وNHS من البالغين تقوية كل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع.[1][2]

لماذا يهم ذلك أكثر الآن: تقدّر مراجعة علمية مشهورة أن البالغين غير النشطين يفقدون 3 إلى 8% من كتلتهم العضلية كل عشر سنوات.[5] تمارين القوة هي طريقتك للمقاومة.

تحتاجين إلى كرسي وجدار ومساحة على الأرض، وحقيبة ظهر أو دمبلين.

أفضل 7 تمارين قوة للنساء فوق الأربعين

  1. القرفصاء إلى الكرسي

    لماذا
    الساقان والوركان يقومان بمعظم عمل الحياة اليومية: الدرج، النزول إلى الأرض، السيارة. تنصح ACSM بأداء الحركات الكبيرة متعددة المفاصل مثل هذه في بداية الجلسة.[4]
    كيف
    القدمان بعرض الوركين. اجلسي للخلف نحو الكرسي، المسيه بخفة، ثم قفي. الركبتان تتبعان أصابع القدمين. الصدر مرفوع. سهل جداً؟ احملي دمبل أو حقيبة ظهر أمام صدرك.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. نطاق البداية لدى ACSM للمبتدئين هو وزن تستطيعين رفعه 8 إلى 12 مرة.[4]

  2. ثني الورك بالدمبل أو بحقيبة الظهر

    لماذا
    الجزء الخلفي من الجسم: الألوية، أوتار الركبة، الظهر. كلها ضمن قائمة NHS للعضلات الرئيسية.[2] وهو أيضاً نمط رفع الأشياء عن الأرض.
    كيف
    الركبتان مرتختان قليلاً. ادفعي الوركين للخلف. ينزلق الوزن على مقدمة الفخذين. الظهر طويل ومستقيم، غير مقوّس. قفي بشدّ الألوية.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. ببطء عند النزول.

  3. الضغط: على الجدار، ثم المكتب، ثم الأرض

    لماذا
    الصدر والكتفان والذراعان. تبدأ NHS من الجدار بثلاث مجموعات من 5 إلى 10.[3] كلما انخفضت يداك، زادت الصعوبة.
    كيف
    الجسم في خط مستقيم واحد. المرفقان للخلف بزاوية، لا للجانبين. انزلي بتحكّم. ادفعي الجدار أو المكتب أو الأرض بعيداً.
    الجرعة
    3 مجموعات من 5 إلى 10. عندما تصبح 10 سهلة، اخفضي مستوى يديك.

  4. السحب بذراع واحدة

    لماذا
    أعلى الظهر والذراعان. يوازن كل حركات الدفع، وكل الساعات أمام المكتب أو الهاتف. الظهر والكتفان والذراعان مجموعات عضلية رئيسية أيضاً.[2]
    كيف
    يد واحدة على كرسي أو مقعد. الظهر مستقيم. اسحبي الدمبل أو الحقيبة نحو الورك. توقّفي لحظة. أنزلي ببطء.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل جهة.

  5. القرفصاء المنقسمة أو الصعود على درجة

    لماذا
    ساق واحدة في كل مرة. توصي ACSM بتمارين بالساقين معاً وبساق واحدة.[4] وتمارين الساق الواحدة تتطلب توازناً، تستخدمينه في كل درجة تصعدينها.
    كيف
    القرفصاء المنقسمة: قدم للأمام وقدم للخلف، أنزلي الركبة الخلفية نحو الأرض. الصعود: درجة ثابتة، القدم كلها عليها، ادفعي للأعلى بكعب القدم الأمامية. استندي إلى جدار إن احتجتِ.
    الجرعة
    مجموعتان من 8 إلى 10 لكل ساق.

  6. تمديد الظهر وأنتِ مستلقية على البطن

    لماذا
    يوصي البيان التوافقي البريطاني حول التمارين وهشاشة العظام بتمارين تمديد العمود الفقري لتحسين القوام.[7] إنها تقوّي العضلات التي تُبقيك منتصبة.
    كيف
    على البطن، الجبهة على منشفة، الذراعان بجانبك. ارفعي الصدر بضعة سنتيمترات. الكتفان للخلف وللأسفل. أنزلي ببطء. بلا تقوّس كبير.
    الجرعة
    مجموعتان من 8 إلى 10. اثبتي ثانيتين في الأعلى.

  7. إسقاط الكعبين وقفزات صغيرة، إن سمحت عظامك

    لماذا
    العظم يستجيب للصدمات كما يستجيب للأوزان. يوصي البيان التوافقي نفسه بتمارين المقاومة والصدمات لتعظيم قوة العظام.[7]
    كيف
    إسقاط الكعبين: ارتفعي على أصابع القدمين، ثم أسقطي الكعبين على الأرض بضربة واضحة. مستعدة للمزيد؟ قفزات صغيرة هادئة في المكان. هبوط ناعم.
    الجرعة
    ابدئي بـ10 إلى 20 إسقاطاً في معظم الأيام. القفزات فقط عندما يصبح الإسقاط سهلاً وبلا ألم.

كم يكفي؟

الهدف للبالغين: 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، مع تمارين تقوية لكل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر.[1][2] للمبتدئين تقترح ACSM يومين إلى ثلاثة أيام قوة في الأسبوع.[4]

ثم تقدّمي. قاعدة ACSM: عندما تستطيعين أداء تكرار أو تكرارين أكثر من هدفك، أضيفي 2 إلى 10% إلى الوزن.[4]

الرفع الثقيل قد يكون آمناً عندما يكون تحت إشراف. في تجربة LIFTMOR، تدرّبت 101 امرأة بعد سن اليأس لديهن انخفاض في كتلة العظام مرتين أسبوعياً لمدة 8 أشهر. المجموعة التي أدّت جلسات مُشرَف عليها مدتها 30 دقيقة من الرفع الثقيل وتمارين الصدمات (5 مجموعات من 5، فوق 85% من أقصى وزن) زادت كثافة عظام العمود الفقري بنسبة 2.9%. أما مجموعة التمارين المنزلية منخفضة الشدة فخسرت 1.2%. سُجّل حدث سلبي بسيط واحد.[6] كانت الجلسات تحت إشراف دقيق وخضعت النساء لفحص مسبق. ليست خطة منزلية.

وللقوة أهمية للصحة على المدى الطويل أيضاً. ربط تحليل تجميعي لدراسات أترابية بين تمارين تقوية العضلات وانخفاض بنسبة 10 إلى 17% في خطر الوفاة لأي سبب، وفي أمراض القلب والسرطان والسكري. وكان أكبر انخفاض عند نحو 30 إلى 60 دقيقة أسبوعياً.[8] نتيجة رصدية. سبب وجيه، لا ضمان.

نموذج لأسبوع

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّليه بحسب جسمك وتاريخك وجدولك.

  • اليوم أ، مثلاً الاثنين: القرفصاء إلى الكرسي، الضغط، السحب بذراع واحدة، تمديد الظهر. جولتان في البداية، ثم ثلاث.
  • اليوم ب، مثلاً الخميس: ثني الورك، القرفصاء المنقسمة أو الصعود، السحب بذراع واحدة، تمديد الظهر. نفس عدد الجولات.
  • معظم الأيام: إسقاط الكعبين ومشي سريع.
  • أنهي كل مجموعة وما زال لديك تكراران أو ثلاثة جيدة. اتركي يوماً على الأقل بين أيام القوة.

تريدين تدريباً مباشراً؟

Iron Hour هي جلسة القوة. 60 دقيقة، فردية. تجهيز، إحماء، رفعة رئيسية، تمارين مساندة، تهدئة. نراقب كل تكرار ونحدد الوزن المناسب لليوم.

تعودين بعد سنوات من التوقف؟ Return: ‏45 دقيقة، 12 جلسة شهرياً يوماً بعد يوم. تريدين هيكلاً أكثر؟ Lean Reset: ‏20 جلسة شهرياً، فردية. تفضّلين الرفقة؟ Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST.

لستِ متأكدة بعد؟ ابدئي باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب

قبل أن تبدئي

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنتِ غير نشطة، بلا أعراض، ولا تعانين من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصلي على إذن طبي أولاً.[9] إن كنتِ مصابة بهشاشة العظام أو تعرّضتِ لكسر، فاطلبي رأي مختص. ينصح البيان التوافقي البريطاني بتجنّب الوضعيات التي فيها انحناء كبير للعمود الفقري إلى الأمام، ويقول إن من لديهم كسر في فقرة أو عدة كسور ناتجة عن صدمات خفيفة يجب عادةً أن يبقوا الصدمات بمستوى المشي السريع.[7] حامل، أو أنجبتِ حديثاً، أو لديك أعراض في قاع الحوض: الإذن الطبي أولاً. لم تمارسي الرياضة منذ مدة؟ تنصح NHS بالتحدث مع طبيبك أولاً.[2]

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. [5] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  6. [6] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  7. [7] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  8. [8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664