انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل التمارين لموظفي المكاتب: 7 حركات تناسب يوم العمل

عملك يتطلب الجلوس. لا بأس. هذا ما تفعله حيال ذلك، بالترتيب الذي أدرّبه.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

معظم أيام المكتب متشابهة. جلوس طويل. مشي قليل. رقبة متيبّسة عند الرابعة.

الإرشادات بسيطة. منظمة الصحة العالمية وNHS تقولان: اجلس أقل، قطّع فترات الجلوس الطويلة، ودرّب كل مجموعة عضلية رئيسية يومين على الأقل في الأسبوع.[1][3]

لا تحتاج إلى نادٍ رياضي. يكفي كرسي ومكتب وحقيبة ظهر وشريط مقاومة.

أفضل 7 تمارين لموظفي المكاتب

  1. فواصل مشي كل 20 إلى 30 دقيقة

    لماذا
    أرخص حركة في القائمة. في دراسة مخبرية صغيرة، البالغون الذين قاموا للمشي دقيقتين كل 20 دقيقة كان لديهم سكر دم وإنسولين أقل بعد مشروب، مقارنةً بالجلوس المتواصل.[4]
    كيف
    اضبط مؤقتاً. قف، امشِ إلى أبعد صنبور، اصعد طابقاً واحداً. المكالمات وأنت واقف تُحتسب.
    الجرعة
    دقيقتان إلى 3 دقائق، كل 20 إلى 30 دقيقة من الجلوس.

  2. رفع جانبي بالشريط المطاطي للرقبة والكتفين

    لماذا
    في تجربة عشوائية على موظفي مكاتب يعانون ألماً متكرراً في الرقبة والكتف، دقيقتان يومياً من الرفع الجانبي بالشريط، 5 أيام أسبوعياً لمدة 10 أسابيع، خفّفت الألم مقارنةً بمجموعة ضابطة.[5]
    كيف
    قف على الشريط. الذراعان للأمام قليلاً والمرفقان مرتخيان. ارفع إلى مستوى الكتف في نحو ثانيتين، وأنزل في نحو ثانيتين.
    الجرعة
    مجموعة واحدة، نحو دقيقتين، في معظم أيام العمل. شريط أثقل عندما يصبح سهلاً.

  3. الجلوس والوقوف (قرفصاء الكرسي)

    لماذا
    الساقان والوركان أكبر عضلاتك، والمكتب يستخدمها أقل من غيرها. هذه قرفصاء والكرسي يضبط العمق.
    كيف
    القدمان بعرض الوركين. اجلس للخلف حتى تلمس الكرسي دون أن ترتمي. قف بالضغط على القدم كاملة.
    الجرعة
    3 مجموعات من 8 إلى 12. احمل حقيبة الظهر عندما تصبح 12 سهلة.

  4. انحناء الورك مع حقيبة الظهر

    لماذا
    يدرّب الجهة الخلفية من الجسم: الألوية وأوتار الركبة والظهر. تذكر NHS الساقين والوركين والظهر ضمن المجموعات العضلية الرئيسية.[3]
    كيف
    احتضن حقيبة ظهر محمّلة. ركبتان مرتخيتان. ادفع الوركين للخلف والظهر مستقيم حتى تشعر بشدّ خلف الفخذ. ثم قف مستقيماً.
    الجرعة
    3 مجموعات من 10.

  5. السحب بالشريط أو بحقيبة الظهر

    لماذا
    الكتابة تُبقي ذراعيك أمامك لساعات. السحب يدرّب الاتجاه المعاكس: أعلى الظهر.
    كيف
    لفّ الشريط حول رجل طاولة أو مقبض باب. اسحب المرفقين نحو الأضلاع. توقّف لحظة. ارجع ببطء.
    الجرعة
    3 مجموعات من 10 إلى 15.

  6. تمرين الضغط على المكتب (ضغط مائل)

    لماذا
    الصدر والكتفان والذراعان، وهي أيضاً على قائمة NHS.[3] المكتب يحدّد الصعوبة: كلما ارتفع كان أسهل.
    كيف
    اليدان على حافة مكتب ثابت. الجسم في خط واحد. الصدر نحو الحافة. ثم ادفع.
    الجرعة
    3 مجموعات. توقّف قبل أن يختلّ الأداء بتكرارين.

  7. إطالة ثنية الورك على ركبة واحدة

    لماذا
    بعد جلوس طويل، يشعر كثيرون بشدّ في مقدمة الورك. هذه الإطالة التي نختم بها الساعة.
    كيف
    ركبة على وسادة. شدّ عضلة الألية في الجهة نفسها. انتقل للأمام قليلاً. تنفّس.
    الجرعة
    30 إلى 60 ثانية لكل جهة. بعد تمارين القوة أو بعد مكالمة طويلة.

كم يكفي؟

منظمة الصحة العالمية: 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، مع تمارين تقوية يومين أو أكثر.[1][2]

إن كنت تجلس كثيراً، فالمزيد يفيد. وجد تحليل تجميعي لأكثر من مليون بالغ أن نحو 60 إلى 75 دقيقة يومياً من النشاط المعتدل بدت كافية لإزالة ارتفاع خطر الوفاة المرتبط بالجلوس أكثر من 8 ساعات يومياً.[6] هذه نتيجة رصدية، وليست وعداً.

لا تبدأ من هناك. ابدأ بالفواصل ويومي تقوية.

أسبوع يوم المكتب

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وجدولك.

  • كل يوم عمل: فواصل المشي، ومجموعة واحدة من الرفع بالشريط.
  • يومان في الأسبوع، مثلاً الاثنين والخميس: الحركات من 3 إلى 6، ثلاث جولات.
  • بعد آخر مكالمة: إطالة ثنية الورك.

تريد تدريباً مباشراً؟

هذا هو العمل الذي ندرّبه مباشرة عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST.

Iron Hour جلسة فردية مدتها 60 دقيقة. Lean Reset عشرون جلسة فردية في الشهر. Open Floor مجموعة صغيرة.

عائد بعد انقطاع طويل؟ Return جلسات مدتها 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر يوماً بعد يوم.

لست متأكداً؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت الموعد. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. إن كان لديك ألم حاد أو منتشر أو يزداد، أو حالة صحية: راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً. تنصح NHS بالتحدث إلى الطبيب أولاً إن لم تمارس الرياضة منذ مدة.[3]

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. [3] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  4. [4] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
  5. [5] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
  6. [6] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1