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Los mejores ejercicios para quien trabaja en un escritorio: 7 movimientos que caben en la jornada

Trabajas sentado. Vale. Esto es lo que puedes hacer, en el orden en que lo entrenaría.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Casi todos los días de oficina se parecen. Mucho tiempo sentado. Paseos cortos. El cuello rígido a las cuatro.

La pauta es sencilla. La OMS y el NHS coinciden: siéntate menos, interrumpe los ratos largos sentado y entrena todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana.[1][3]

No hace falta gimnasio. Basta con una silla, un escritorio, una mochila y una banda elástica.

Los 7 mejores ejercicios para trabajadores de oficina

  1. Pausas para caminar, cada 20 a 30 minutos

    Por qué
    El movimiento más barato de la lista. En un pequeño estudio de laboratorio, los adultos que se levantaban a caminar 2 minutos cada 20 minutos tuvieron menos glucosa e insulina tras una bebida que cuando permanecían sentados sin parar.[4]
    Cómo
    Pon un temporizador. Levántate, ve al grifo más lejano, sube un tramo de escaleras. Las llamadas de pie cuentan.
    Dosis
    2 a 3 minutos. Cada 20 a 30 minutos sentado.

  2. Elevación lateral con banda, para cuello y hombros

    Por qué
    En un ensayo aleatorizado con oficinistas con dolor frecuente de cuello y hombro, 2 minutos al día de elevaciones laterales con banda, 5 días por semana durante 10 semanas, redujeron el dolor frente a un grupo control.[5]
    Cómo
    Pisa la banda. Brazos un poco hacia delante, codos sueltos. Sube hasta la altura del hombro en unos 2 segundos. Baja en unos 2.
    Dosis
    Una serie, unos 2 minutos, la mayoría de días laborables. Banda más dura cuando sea fácil.

  3. Sentarse y levantarse (sentadilla a la silla)

    Por qué
    Piernas y caderas son tus músculos más grandes, y el escritorio es lo que menos los usa. Es una sentadilla con la silla como control de profundidad.
    Cómo
    Pies al ancho de cadera. Siéntate hacia atrás hasta tocar la silla, sin dejarte caer. Levántate empujando con todo el pie.
    Dosis
    3 series de 8 a 12. Sujeta una mochila cuando 12 sea fácil.

  4. Bisagra de cadera con mochila

    Por qué
    Entrena la parte de atrás del cuerpo: glúteos, isquiotibiales y espalda. El NHS incluye piernas, caderas y espalda entre los grupos musculares principales.[3]
    Cómo
    Abraza una mochila cargada. Rodillas sueltas. Lleva la cadera atrás, espalda plana, hasta notar los isquiotibiales. Vuelve a subir alto.
    Dosis
    3 series de 10.

  5. Remo con banda o con mochila

    Por qué
    Al teclear, los brazos pasan horas delante del cuerpo. El remo entrena la dirección contraria: la parte alta de la espalda.
    Cómo
    Banda alrededor de una pata de mesa o del pomo de una puerta. Lleva los codos a las costillas. Pausa. Vuelve despacio.
    Dosis
    3 series de 10 a 15.

  6. Flexión en el escritorio (flexión inclinada)

    Por qué
    Pecho, hombros y brazos, también en la lista del NHS.[3] El escritorio marca la dificultad: cuanto más alto, más fácil.
    Cómo
    Manos en el borde de un escritorio firme. Cuerpo en línea. Pecho al borde. Empuja.
    Dosis
    3 series. Para 2 repeticiones antes de que se rompa la técnica.

  7. Estiramiento de flexores de cadera, con una rodilla en el suelo

    Por qué
    Tras mucho rato sentado, mucha gente nota tensión en la parte delantera de la cadera. Con este estiramiento cerramos la hora.
    Cómo
    Una rodilla sobre un cojín. Aprieta el glúteo de ese lado. Desplázate un poco hacia delante. Respira.
    Dosis
    30 a 60 segundos por lado. Después de la fuerza o de una llamada larga.

¿Cuánto es suficiente?

OMS: de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más fortalecimiento muscular 2 o más días.[1][2]

Si pasas mucho tiempo sentado, más ayuda. Un metaanálisis con más de un millón de adultos encontró que unos 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada parecían eliminar el mayor riesgo de muerte asociado a estar sentado más de 8 horas al día.[6] Es un hallazgo observacional, no una promesa.

No empieces por ahí. Empieza por las pausas y dos días de fuerza.

Una semana de oficina

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo y a tu agenda.

  • Cada día laborable: pausas para caminar y una serie de elevaciones con banda.
  • Dos días por semana, por ejemplo lunes y jueves: movimientos 3 a 6, tres vueltas.
  • Tras la última llamada: el estiramiento de flexores de cadera.

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Iron Hour es una sesión 1:1 de 60 minutos. Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo reducido.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Si tienes un dolor agudo, que se extiende o que empeora, o una afección médica, consulta antes con un médico o fisioterapeuta. El NHS aconseja hablar primero con el médico si llevas tiempo sin hacer ejercicio.[3]

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. [3] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  4. [4] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
  5. [5] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
  6. [6] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1