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デスクワーカーに最適な運動：仕事の日に収まる7つの動き

仕事は座ってするもの。それでいい。ではどうするか。私が指導する順番で紹介します。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

デスクの日はたいてい同じです。長く座る。少しだけ歩く。夕方4時には首がこっている。

指針はシンプルです。WHOも英国NHSも、座る時間を減らし、長い座りっぱなしを区切り、週2日以上すべての主要な筋肉群を鍛えるよう勧めています。[1][3]

ジムは要りません。椅子、机、リュック、レジスタンスバンドがあれば十分です。

デスクワーカーに最適な7つの運動

  1. 20〜30分ごとの歩く休憩

    なぜ
    このリストで一番手軽な動き。小規模な実験研究では、20分ごとに2分歩いた大人は、ずっと座っていたときより、飲料摂取後の血糖とインスリンが低くなりました。[4]
    やり方
    タイマーをセット。立って、一番遠い水道まで歩く。階段を1階分上る。立ったままの通話もカウントします。
    量
    2〜3分。座って20〜30分ごとに。

  2. 首と肩のためのバンド・サイドレイズ

    なぜ
    首や肩の痛みをよく感じる会社員を対象にしたランダム化比較試験で、1日2分のバンド・サイドレイズを週5日、10週間行うと、対照群に比べて痛みが軽くなりました。[5]
    やり方
    バンドを踏む。腕はやや前、肘は軽く曲げる。約2秒で肩の高さまで上げ、約2秒で下ろす。
    量
    1セット約2分、ほとんどの勤務日に。楽になったら強いバンドへ。

  3. 椅子からの立ち座り（チェアスクワット）

    なぜ
    脚と股関節は体で一番大きな筋肉で、デスクワークでは最も使われません。椅子を深さの目安にしたスクワットです。
    やり方
    足は腰幅。椅子に触れるまで後ろに座る。ドスンと落ちない。足裏全体で押して立つ。
    量
    8〜12回を3セット。12回が楽ならリュックを抱えて。

  4. リュックでのヒップヒンジ

    なぜ
    体の後ろ側、つまりお尻、ハムストリングス、背中を鍛えます。NHSは脚・股関節・背中を、鍛えるべき主要な筋肉群に挙げています。[3]
    やり方
    荷物を入れたリュックを胸に抱える。膝は軽く曲げる。背中をまっすぐ保ち、もも裏が張るまでお尻を後ろへ。まっすぐ立つ。
    量
    10回を3セット。

  5. バンドまたはリュックでのロウ

    なぜ
    タイピング中、腕は何時間も体の前にあります。ロウは逆方向、つまり背中の上部を鍛えます。
    やり方
    バンドを机の脚かドアノブにかける。肘を肋骨へ引く。一瞬止める。ゆっくり戻す。
    量
    10〜15回を3セット。

  6. デスク・プッシュアップ（インクライン腕立て）

    なぜ
    胸・肩・腕。これもNHSのリストにあります。[3] 机が難易度を決めます。高いほど簡単です。
    やり方
    しっかりした机の縁に手をつく。体を一直線に。胸を縁へ。押し返す。
    量
    3セット。フォームが崩れる2回手前で止める。

  7. 片膝立ちの股関節屈筋ストレッチ

    なぜ
    長く座ったあと、股関節の前が張ると感じる人は多いです。セッションの最後に行うストレッチです。
    やり方
    片膝をクッションにつく。同じ側のお尻を締める。少し前へ体重移動。呼吸する。
    量
    片側30〜60秒。筋トレの後、または長い通話の後に。

どれくらいで十分？

WHO：中強度の活動を週150〜300分、加えて週2日以上の筋力トレーニング。[1][2]

座る時間が長いなら、もっと動くほど良い。100万人以上の大人を対象にしたメタ分析では、1日約60〜75分の中強度の活動で、1日8時間以上座ることに伴う死亡リスクの上昇が見られなくなるようでした。[6] これは観察研究の結果で、約束ではありません。

いきなりそこを目指さないこと。まずは休憩と週2日の筋トレから。

デスクワークの1週間

あくまでサンプルです。処方ではありません。体と予定に合わせて調整してください。

  • 毎勤務日：歩く休憩と、バンド・サイドレイズを1セット。
  • 週2日（例：月曜と木曜）：動き3〜6を3周。
  • 最後の通話の後：股関節屈筋ストレッチ。

ライブで指導を受けたい？

これは私たちが Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導している内容です。ヒンディー語か英語で。ISTで。

Iron Hour は60分の1対1セッション。Lean Reset は月20回の1対1。Open Floor は少人数グループです。

長いブランクから再開するなら、Return は45分、月12回の隔日セッションです。

迷ったら、まず30分の相談から。会話であって、トレーニングではありません。予約で時間を確保し、料金は直接相談して決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的助言ではありません。鋭い痛み、広がる痛み、悪化する痛みがある場合や持病がある場合は、まず医師か理学療法士に相談してください。NHSは、しばらく運動していない場合はまず医師に相談するよう勧めています。[3]

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）、ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチ個人の資格です。いずれの団体も当事業や本記事を推薦・保証するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. [3] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  4. [4] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
  5. [5] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
  6. [6] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1