本文へスキップ

ブログ

筋力トレーニング前に最適なウォームアップ：まずはこの7種目

10分間。体を温め、動きを確認し、最初の重いセットに備える。

執筆：Susmit Jalan（Online Fitness Worldwide コーチ）

体が冷えたまま来る。バーに重りをつける。最初のセットが重くて、しっくりこない。覚えがありますか？

ウォームアップで変わります。32件の研究をまとめたレビューでは、ウォームアップによって測定項目の79%でパフォーマンスが向上し、害を示す証拠はほとんどありませんでした。[3]

研究が示す順番は一つ。軽い動きで体を温め、次に大きく動く動的ストレッチ、そしてその種目自体の軽いセット。[4]

それが下のリストです。道具は不要。今日持ち上げるもの以外は。

筋力トレーニング前に最適なウォームアップ7種目

  1. その場足踏み、または早歩き

    なぜ
    最初の一歩は体を温めること。NHSのウォームアップは、腕を振りながらのその場足踏み3分から始まります。[1]
    やり方
    その場で足踏み。次に前後へ。肘は曲げ、拳はゆるく。少し息が上がるまでペースを上げます。
    量
    2〜3分。寒い朝はもう少し長く。

  2. 自重スクワット

    なぜ
    負荷をかける前に、股関節、膝、足首を可動域いっぱいに動かします。NHSのルーティンが膝の曲げ伸ばしで終わるのはそのためです。[1]
    やり方
    足は肩幅。かかとの間に腰を下ろすように、楽に行ける深さまで。まっすぐ立ち上がる。目安がほしければ後ろに椅子を。
    量
    ゆっくり10回。

  3. レッグスイング（前後・左右）

    なぜ
    大きな可動域の動的ストレッチ。動的ストレッチはパフォーマンスに影響しないか、向上させるとされています。[4]
    やり方
    壁に手をつく。片脚を力を抜いて前後に振り、少しずつ高く。次に体の前を横切るように、そして外側へ。
    量
    各方向10回、左右それぞれ。

  4. 腕を伸ばすランジ

    なぜ
    股関節の前側、お尻、背中の上部を一度に。持ち上げる前は、長く静止するストレッチより可動域の中で動くほうが向いています。[4]
    やり方
    大きく一歩踏み出してランジ。必要なら後ろの膝を床に。前脚側の腕を天井へ伸ばす。戻る。反対側も。
    量
    左右5回ずつ。

  5. 肩回しとバンドプルアパート

    なぜ
    押す・引く動きに向けて肩と背中の上部を準備します。NHSのウォームアップには肩回し10回×2セットがあります。[1]
    やり方
    肩を前に5回、後ろに5回回す。次に胸の高さでバンドを持ち、腕を伸ばしたまま胸に触れるまで左右に引き開く。バンドがなければ、腕を横に広げて肩甲骨を寄せます。
    量
    肩回し10回を2周、その後プルアパート10〜15回。

  6. ほうきの柄でヒップヒンジ練習

    なぜ
    専門的ウォームアップ：メイン種目の動きを低い強度で行う。体温だけでなく、動きのパターンを確認します。[6]
    やり方
    柄を背骨に沿わせ、後頭部、背中の上部、尾骨に当てる。膝は軽く曲げる。ハムストリングが伸びるまでお尻を後ろへ。柄は離さない。立ち上がる。
    量
    ゆっくり8〜10回。

  7. 最初の種目のランプアップセット

    なぜ
    上半身のウォームアップに関するレビューでは、高負荷の動的ウォームアップが筋力とパワーを高めるという強い証拠が見つかりました。[5]つまり、これから行う種目の軽いセットです。
    やり方
    空のバーか軽いダンベルから。セットごとに重さを足す。重くなるほど回数は少なく。疲れるずっと手前でやめます。
    量
    3〜4セット、使用重量に向けて上げていく。

ウォームアップはどれくらい？

NHSのルーティンは少なくとも6分。必要だと感じたらもっと長く。[1]AHAは5〜10分とし、強度の高いセッションほどウォームアップを長くするよう勧めています。[2]

ストレッチ：静的ストレッチは短く。レビューによると、合計およそ90秒未満の静的ストレッチはパフォーマンスを下げにくいとされています。長いものはクールダウンや別のセッションに回しましょう。[4]

正直に言うと、ウォームアップは魔法ではありません。小規模な試験で、男性15人が最大重量の80%で限界までセットを行いました。ウォームアップの有無で回数は変わりませんでした。[6]ウォームアップの役割は、体を温めて動きを確認し、重いセットを狙いどおりに行うことです。

ケガについて：上半身のレビューでは、ウォームアップがケガを防ぐかを調べた試験は見つかりませんでした。[5]私たちはより良く、きれいなセットのためにウォームアップをします。あらゆる痛みを防ぐとは約束しません。

10分間ウォームアップのサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。ご自身の体、既往歴、その日の種目に合わせて調整してください。

  • 0〜3分：その場足踏み、少しずつペースアップ。
  • 3〜6分：自重スクワット10回、レッグスイング各方向10回、腕を伸ばすランジ左右5回ずつ。
  • 6〜7分：肩回しとバンドプルアパート10回。下半身の日はヒンジ練習8回に。
  • 7〜10分：最初の種目のランプアップセット。空のバーか軽い重さから、回数を減らしながら重いセットを2〜3つ。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hourはこの流れでできています。60分、1対1。0分にセットアップ。4分からウォームアップ。14分にメインリフト。28分に補助種目。50分にクールダウン。

ウォームアップはその日のリフトのために組みます。まず動きのパターン、次に使用重量までのランプアップセット。全身をなんとなくほぐすだけではありません。

ブランクからの再開なら、Return：45分、月12回、1日おき。Lean Reset：月20回、1対1。Open Floorは少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTimeでのライブ指導。ヒンディー語または英語で。ISTです。まだ迷っているなら、30分の相談から。会話であってトレーニングではありません。予約は時間を確保するものです。料金は直接ご相談のうえ決めます。

プログラムを見るWhatsAppで質問する

始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽い〜中程度の運動を始め、少しずつ増やしてよいとされています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[7]痛みや体調不良を感じたらすぐにやめ、妊娠中や出産後まもない場合は先に専門家に相談してください。[1]

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）および ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] NHS. How to warm up before exercising. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  2. [2] American Heart Association. Warm up, cool down. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/warm-up-cool-down
  3. [3] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
  4. [4] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
  5. [5] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
  6. [6] Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664