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Mejores ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza: 7 para empezar
Diez minutos. Cuerpo caliente, patrón ensayado, listo para la primera serie pesada.
Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.
Llegas en frío. Cargas la barra. La primera serie se siente pesada y rara. ¿Te suena?
El calentamiento lo arregla. Una revisión de 32 estudios encontró que calentar mejoró el rendimiento en el 79% de los resultados medidos, con poca evidencia de daño.[3]
La investigación apunta a un orden: movimiento suave para entrar en calor, luego estiramientos dinámicos amplios y después series más ligeras del propio ejercicio.[4]
Esa es la lista de abajo. No necesitas material, salvo lo que vayas a levantar hoy.
Los 7 mejores ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza
Marcha en el sitio o caminata rápida
- Por qué
- El primer paso es entrar en calor. El calentamiento del NHS empieza con 3 minutos de marcha en el sitio, moviendo los brazos.[1]
- Cómo
- Marcha en el sitio. Luego hacia delante y hacia atrás. Codos doblados, puños sueltos. Sube el ritmo hasta respirar un poco más fuerte.
- Dosis
- 2 a 3 minutos. Más en una mañana fría.
Sentadilla con el peso del cuerpo
- Por qué
- Caderas, rodillas y tobillos recorren su rango antes de cargar peso. Por eso la rutina del NHS termina con flexiones de rodilla.[1]
- Cómo
- Pies al ancho de los hombros. Baja entre los talones hasta donde te resulte cómodo. Sube bien erguido. Pon una silla detrás si quieres una referencia.
- Dosis
- 10 repeticiones lentas.
Balanceos de pierna, delante-atrás y a los lados
- Por qué
- Un estiramiento dinámico de gran amplitud. El estiramiento dinámico o no afecta al rendimiento o lo mejora.[4]
- Cómo
- Apóyate en una pared. Balancea una pierna hacia delante y atrás, suelta, un poco más alto cada vez. Luego cruzando el cuerpo y hacia fuera.
- Dosis
- 10 en cada dirección, por pierna.
Zancada con alcance
- Por qué
- Flexores de cadera, glúteos y espalda alta en un solo movimiento. Antes de levantar, moverse por el rango es mejor que mantener un estiramiento largo.[4]
- Cómo
- Da un paso largo a una zancada. Apoya la rodilla de atrás si lo necesitas. Lleva el brazo del lado de la pierna delantera hacia el techo. Vuelve. Cambia.
- Dosis
- 5 por lado.
Círculos de hombros y aperturas con banda
- Por qué
- Hombros y espalda alta listos para empujar y tirar. El calentamiento del NHS usa círculos de hombros, 2 series de 10.[1]
- Cómo
- Gira los hombros 5 veces hacia delante y 5 hacia atrás. Luego sujeta una banda a la altura del pecho, brazos rectos, y ábrela hasta que toque el pecho. ¿Sin banda? Junta las escápulas con los brazos abiertos.
- Dosis
- 2 vueltas de 10 círculos y luego 10 a 15 aperturas.
Bisagra de cadera con un palo de escoba
- Por qué
- Un calentamiento específico: el movimiento del ejercicio principal a baja intensidad. Ensaya el patrón, no solo la temperatura.[6]
- Cómo
- Palo a lo largo de la espalda, tocando cabeza, espalda alta y coxis. Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás hasta notar los isquiotibiales. El palo no se separa. Sube.
- Dosis
- 8 a 10 repeticiones lentas.
Series de aproximación del primer ejercicio
- Por qué
- Una revisión sobre el calentamiento del tren superior encontró evidencia sólida de que los calentamientos dinámicos con carga alta mejoran la fuerza y la potencia.[5] Dicho fácil: series más ligeras del ejercicio que vas a hacer.
- Cómo
- Empieza con la barra vacía o una mancuerna ligera. Sube el peso en cada serie. Menos repeticiones a medida que pesa más. Para mucho antes de cansarte.
- Dosis
- 3 a 4 series, subiendo hacia tu peso de trabajo.
¿Cuánto debe durar el calentamiento?
La rutina del NHS dura al menos 6 minutos, más si lo necesitas.[1] La AHA habla de 5 a 10 minutos, y cuanto más intensa la sesión, más largo el calentamiento.[2]
Estiramientos: mantén cortos los estáticos. Una revisión encontró que el estiramiento estático de menos de unos 90 segundos en total tenía menos probabilidad de empeorar el rendimiento. Los más largos, mejor para la vuelta a la calma o una sesión aparte.[4]
Nota honesta: el calentamiento no es magia. En un ensayo pequeño, 15 hombres hicieron series al fallo al 80% de su máximo. Hicieron las mismas repeticiones con y sin calentamiento.[6] Su función es calentarte y ensayar el patrón, para que las series pesadas vayan donde tú quieres.
Y sobre lesiones: la revisión del tren superior no encontró ensayos que comprobaran si calentar previene lesiones.[5] Calentamos para hacer series mejores y más limpias. No prometemos que evite cada molestia.
Un calentamiento de ejemplo de 10 minutos
Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historia y el ejercicio del día.
- Minutos 0 a 3: marcha en el sitio, subiendo el ritmo.
- Minutos 3 a 6: 10 sentadillas con el peso del cuerpo, 10 balanceos de pierna en cada dirección, 5 zancadas con alcance por lado.
- Minutos 6 a 7: círculos de hombros y 10 aperturas con banda. O 8 bisagras con palo en un día de tren inferior.
- Minutos 7 a 10: series de aproximación del primer ejercicio. Barra vacía o peso ligero, y luego dos o tres series más pesadas con menos repeticiones.
¿Lo quieres con entrenador en directo?
Iron Hour está hecha así. 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0. Calentamiento desde el minuto 4. El levantamiento principal empieza en el 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.
El calentamiento se escribe para el levantamiento de ese día. Primero el patrón, luego series de aproximación hasta el peso de trabajo. No un simple soltar el cuerpo.
¿Vuelves tras un parón? Return: 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Lean Reset: 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.
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Antes de empezar
Información general, no consejo médico. Según el modelo de evaluación del ACSM: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes alguna de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, pide autorización médica primero.[7] Para si sientes dolor o te encuentras mal, y consulta antes si estás embarazada o has dado a luz hace poco.[1]
ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.
Fuentes
- [1] NHS. How to warm up before exercising. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
- [2] American Heart Association. Warm up, cool down. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/warm-up-cool-down
- [3] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- [4] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
- [5] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
- [6] Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7
- [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664