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力量训练前最佳热身动作：先做这7个

十分钟。身体热起来，动作模式练过一遍，准备好第一组大重量。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide教练。

身体还是冷的就进场。上杠铃。第一组又沉又别扭。熟悉吗？

热身能解决这个问题。一篇纳入32项研究的综述发现，热身在79%的测量指标上提升了表现，几乎没有证据显示有害。[3]

研究指向一个顺序：先用轻松的活动让身体热起来，再做大幅度的动态拉伸，然后做主项本身的轻重量组。[4]

下面就是这份清单。不需要器材，只需要你今天要举的东西。

力量训练前的7个最佳热身动作

  1. 原地踏步或快走

    为什么
    第一步是让身体热起来。NHS的热身从3分钟原地踏步开始，手臂随之摆动。[1]
    怎么做
    原地踏步。然后向前、向后走。肘部弯曲，拳头放松。逐渐加快，直到呼吸稍微加重。
    剂量
    2到3分钟。寒冷的早晨再久一点。

  2. 徒手深蹲

    为什么
    在负重之前，让髋、膝、踝先走一遍活动范围。所以NHS的热身以屈膝下蹲收尾。[1]
    怎么做
    双脚与肩同宽。在两脚跟之间向下坐，舒服的深度即可。站直。想要参照的话，在身后放一把椅子。
    剂量
    慢速10次。

  3. 前后、左右摆腿

    为什么
    大幅度的动态拉伸。动态拉伸要么不影响表现，要么能提升表现。[4]
    怎么做
    扶墙。一条腿放松地前后摆动，每次稍高一点。然后横过身体、再向外侧摆。
    剂量
    每个方向10次，每条腿。

  4. 弓步加上举伸展

    为什么
    一个动作照顾到髋屈肌、臀部和上背。举重前，在活动范围内动起来，比长时间静态拉伸更好。[4]
    怎么做
    向前迈一大步成弓步。需要的话后膝着地。前腿同侧的手臂伸向天花板。收回。换边。
    剂量
    每侧5次。

  5. 绕肩和弹力带拉开

    为什么
    让肩和上背为推和拉做好准备。NHS的热身包括绕肩，2组，每组10次。[1]
    怎么做
    肩膀向前绕5次，向后绕5次。然后在胸前高度握住弹力带，手臂伸直，向两侧拉开直到碰到胸口。没有弹力带？双臂张开，夹紧肩胛骨。
    剂量
    绕肩2轮各10次，然后弹力带拉开10到15次。

  6. 扫帚棍髋铰链练习

    为什么
    专项热身：以低强度做主项的动作。它练的是动作模式，而不只是体温。[6]
    怎么做
    棍子贴着脊柱，接触后脑、上背和尾骨。膝盖微屈。臀部向后推，直到感到腘绳肌拉伸。棍子保持贴住。站起。
    剂量
    慢速8到10次。

  7. 第一个主项的递增热身组

    为什么
    一篇关于上肢热身的综述发现，有强有力的证据表明高负荷动态热身能提升力量和爆发力。[5]说白了：就是你接下来要做的动作的轻重量组。
    怎么做
    从空杆或轻哑铃开始。每组加重量。越重次数越少。远在疲劳之前停下。
    剂量
    3到4组，逐步加到你的训练重量。

热身要多长？

NHS的热身至少6分钟，觉得需要可以更久。[1]美国心脏协会建议5到10分钟，训练强度越高，热身越长。[2]

拉伸：静态拉伸要短。一篇综述发现，总时长约90秒以内的静态拉伸较不容易影响表现。更长时间的拉伸最好留到放松环节或单独的训练。[4]

说句实话：热身不是魔法。在一项小型试验中，15名男性以最大重量的80%做到力竭。有没有热身，完成的次数都一样。[6]热身的作用是让你热起来、练好动作模式，让大重量组按你想要的方式完成。

关于受伤：那篇上肢综述没有找到任何检验热身能否预防受伤的试验。[5]我们热身是为了更好、更干净的训练组，不承诺它能避免每一处小伤痛。

10分钟热身示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、病史和当天的主项调整。

  • 第0到3分钟：原地踏步，逐渐加快。
  • 第3到6分钟：徒手深蹲10次，每个方向摆腿10次，弓步上举每侧5次。
  • 第6到7分钟：绕肩和弹力带拉开10次。下肢日可改为髋铰链练习8次。
  • 第7到10分钟：第一个主项的递增热身组。先空杆或轻重量，再做两到三组更重、次数更少的组。

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Iron Hour就是这样安排的。60分钟，一对一。第0分钟准备。第4分钟开始热身。第14分钟开始主项。第28分钟辅助训练。第50分钟放松。

热身是为当天的主项写的。先练动作模式，再递增到训练重量。不是泛泛地活动一下。

停练后回归？Return：每次45分钟，每月12次，隔天进行。Lean Reset：每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。根据ACSM的筛查模型：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可从低到中等强度开始，并逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[7]感到疼痛或不适时立即停止；怀孕或刚生完孩子，请先咨询专业人士。[1]

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] NHS. How to warm up before exercising. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  2. [2] American Heart Association. Warm up, cool down. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/warm-up-cool-down
  3. [3] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
  4. [4] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
  5. [5] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
  6. [6] Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664