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力量训练后最佳放松拉伸：收尾的7个动作

十分钟。呼吸放缓，活动度回来，训练收尾。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide教练。

最后一组做完了。先别拿手机。还有十分钟。

先搞清楚放松能做什么。一篇研究综述发现，主动放松并不能可靠地减轻肌肉酸痛，也不能预防受伤。但它能让心率和呼吸更快回到安静状态，并更早清除血液中的乳酸。[1]

拉伸也挡不住酸痛。一篇纳入12项试验的Cochrane综述发现，运动后拉伸只让第二天的酸痛在100分制上降低约1分。[3]你感觉不到。

那为什么还要做？肌肉是热的，而ACSM指出，这时做柔韧性练习效果最好。[2]你本来就在垫子上，活动度练习顺手就完成了。训练也能平静地收尾。

力量训练后7个最佳放松拉伸

  1. 轻松步行或慢骑单车，3到5分钟

    为什么
    先让身体降下来。与突然停下相比，主动放松能加快心率和呼吸的恢复。[1]
    怎么做
    在房间里走动，原地轻轻踏步，或轻松蹬单车。能用鼻子呼吸就用鼻子。要能说完整的句子。
    剂量
    3到5分钟，轻松。能聊天的速度。

  2. 仰卧毛巾腘绳肌拉伸

    为什么
    深蹲、髋铰链和弓步之后，大腿后侧做了很多工作。躺着做能让下背部有支撑。
    怎么做
    仰卧。用毛巾或弹力带套住一只脚。把这条腿抬向天花板，直到大腿后侧有拉伸感。另一侧膝盖弯曲，脚踩地。髋部不离地。
    剂量
    每侧2到4次，每次保持10到30秒，总共约60秒。[2]

  3. 扶墙站姿股四头肌拉伸

    为什么
    大腿前侧，深蹲和弓步之后。扶墙让它是拉伸，而不是平衡测试。
    怎么做
    站直，一只手扶墙。弯曲一侧膝盖，在身后抓住脚踝。两膝并拢。尾骨稍微内收，让拉伸感在大腿前侧，而不是下背部。够不到？把脚放在身后的椅子上。
    剂量
    每侧2到4次，每次保持10到30秒。[2]

  4. 仰卧“4”字臀部拉伸

    为什么
    臀部和髋部外侧，髋铰链和登台阶之后。
    怎么做
    仰卧，屈膝。把一侧脚踝搭在另一侧膝盖上。抱住下方大腿的后侧，把它拉向胸口，直到交叉一侧的髋部有拉伸感。头和肩贴地。做过髋关节置换？先问你的外科医生或物理治疗师。
    剂量
    每侧2到4次，每次保持10到30秒。[2]

  5. 扶墙小腿拉伸

    为什么
    每次深蹲、弓步和负重行走，小腿都在工作。两种膝盖姿势能照顾到小腿的两块主要肌肉。
    怎么做
    双手扶墙。一只脚向后，脚跟着地，后侧膝盖伸直。身体前倾，直到小腿有拉伸感。然后后侧膝盖稍微弯曲，脚跟仍然着地，让拉伸感往下移。
    剂量
    每种姿势、每侧1到2次，每次保持15到30秒。[2]

  6. 门框胸部拉伸

    为什么
    胸部和肩前侧，俯卧撑和推举之后。轻柔的拉伸，不要硬压关节。
    怎么做
    站在门框里。前臂贴在门框上，肘部略低于肩。一只脚向前迈，直到胸前有拉伸感。肋骨下沉。肩前侧疼？把肘部放低，或往后退一点。
    剂量
    2到4次，每次保持10到30秒。[2]

  7. 婴儿式配合慢呼吸

    为什么
    划船之后的背阔肌和上背部。也是起身回到日常之前安静的一分钟。
    怎么做
    跪姿，两脚大脚趾并拢，膝盖分开。臀部向后坐向脚跟，双手向前伸。额头放在地上或垫子上。慢慢往背部吸气。膝盖不舒服？在脚跟和臀部之间放个枕头。
    剂量
    约60秒。慢慢呼吸。

保持多久，多久做一次？

保持：大多数成年人10到30秒。年长者保持30到60秒可能更有益。[2]

总量：每个拉伸约60秒，分成2到4次。[2]

强度：拉到有紧绷感或轻微不适。绝不要痛。[2]

频率：每周2到3天就有效。每天做，活动度提升最大。[2]每次力量训练后都拉伸，自然就有2到3天。

长时间保持放在最后。一篇综述发现，测试前每块肌肉静态拉伸60秒或更久，表现下降约4.6%；少于60秒，下降约1.1%。[4]所以长时间保持安排在放松环节，而不是大重量组之前。

力量动作本身也在练活动度。一篇纳入11项试验的综述发现，力量训练改善活动度的效果与拉伸大致相当。不过各研究之间差异很大。[5]

10分钟放松示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体和刚完成的训练调整。

  • 第0到3分钟：轻松步行或慢骑单车。
  • 第3到5分钟：仰卧腘绳肌拉伸，每侧2次，每次30秒。
  • 第5到6分钟：“4”字臀部拉伸，每侧30秒。
  • 第6到7分钟：站姿股四头肌拉伸，每侧30秒。
  • 第7到8分钟：小腿拉伸，先直膝再屈膝，每侧。
  • 第8到9分钟：门框胸部拉伸，2次，每次30秒。
  • 第9到10分钟：婴儿式，慢呼吸。

想要真人实时指导？

在Iron Hour中，放松从第50分钟开始。60分钟，一对一。第0分钟准备。第4分钟开始热身。第14分钟开始主项。第28分钟辅助训练。

拉伸动作根据你刚练的内容来选。深蹲日：多练髋部和大腿。推举日：多练胸部和肩部。

停练后回归？Return：每次45分钟，每月12次，隔天进行。Lean Reset：每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。用印地语或英语。按IST时间。还不确定？先从30分钟咨询开始。这是一次对话，不是训练。预约只是保留时间。费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。根据ACSM的筛查模型：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可从低到中等强度开始，并逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[6]拉伸只到轻微紧绷即可。如果出现剧痛、麻木或刺痛，立即停止。关节手术或受伤后，请按外科医生或物理治疗师给你的姿势来做。怀孕或刚生完孩子，请先咨询专业人士。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
  4. [4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  5. [5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664