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40岁以上女性最佳力量训练：从这7个动作开始

40岁不是警告信号。这是开始认真举重的好时机。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide教练。

工作。家庭。父母。你自己的训练被排到了最后。这很常见。

简单说：举点东西，每周至少两次。WHO和NHS都建议成年人每周至少2天锻炼所有主要肌群。[1][2]

为什么现在更重要：一篇被广泛引用的综述指出，不运动的成年人每十年会流失3%到8%的肌肉量。[5]力量训练就是你的应对方式。

你需要：一把椅子、一面墙、一块地面，再加一个背包或两只哑铃。

40岁以上女性的7个最佳力量训练动作

  1. 坐椅深蹲

    为什么
    日常生活的大部分工作靠腿和髋完成。上楼梯、蹲到地面、上下车。ACSM建议把这类大肌群、多关节动作放在训练前段。[4]
    怎么做
    双脚与髋同宽。向后坐向椅子，轻触即起。膝盖朝向脚尖。胸口挺起。太简单？在胸前抱一只哑铃或背包。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。ACSM给初学者的起始范围是能举8到12次的重量。[4]

  2. 哑铃或背包髋铰链

    为什么
    身体后侧：臀部、腘绳肌、背部。都在NHS的主要肌群名单上。[2]这也是从地上提起东西的动作模式。
    怎么做
    膝盖微屈。臀部向后推。重量沿大腿前侧下滑。背部伸长、平直，不要弓背。夹紧臀部站起。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。下放时放慢。

  3. 俯卧撑：墙、再到桌子、再到地面

    为什么
    胸、肩和手臂。NHS从扶墙开始，3组，每组5到10次。[3]手放得越低，越难。
    怎么做
    身体呈一条直线。肘部斜向后，不要向两侧张开。有控制地下放。把墙、桌子或地面推开。
    剂量
    3组，每组5到10次。10次变轻松后，把手放低。

  4. 单臂划船

    为什么
    上背和手臂。平衡所有推的动作，也平衡久坐办公桌或看手机的时间。背、肩和手臂同样是主要肌群。[2]
    怎么做
    一只手撑在椅子或长凳上。背部平直。把哑铃或背包拉向髋部。停顿。慢慢放下。
    剂量
    每侧2到3组，每组10到12次。

  5. 分腿蹲或踏台阶

    为什么
    一次一条腿。ACSM建议双腿和单腿练习都要做。[4]单腿训练还需要平衡，每上一级台阶都用得到。
    怎么做
    分腿蹲：一脚在前、一脚在后，后膝向地面下沉。踏台阶：选稳固的台阶，整只脚踩上去，用前脚脚跟发力上蹬。需要时扶墙。
    剂量
    每条腿2组，每组8到10次。

  6. 俯卧背伸

    为什么
    英国关于骨质疏松与运动的共识声明建议做脊柱伸展练习来改善体态。[7]它锻炼让你保持挺拔的肌肉。
    怎么做
    俯卧，额头垫毛巾，双臂放在身体两侧。把胸口抬离地面几厘米。肩膀向后向下。慢慢放下。不要大幅后仰。
    剂量
    2组，每组8到10次。顶端停2秒。

  7. 脚跟下落和小跳，前提是骨骼允许

    为什么
    骨骼对冲击和负重都会产生反应。同一份共识声明建议通过抗阻和冲击练习来最大化骨骼强度。[7]
    怎么做
    脚跟下落：踮起脚尖，再让脚跟有力地落地。准备好进阶？原地轻轻小跳。落地要轻。
    剂量
    大多数日子从10到20次脚跟下落开始。下落轻松且无痛后，再加小跳。

多少才够？

成年人的目标：每周150到300分钟中等强度活动，加上每周至少2天针对所有主要肌群的力量训练。[1][2]对初学者，ACSM建议每周2到3天力量训练。[4]

然后逐步加量。ACSM的规则：当你能比目标多做1到2次时，把重量增加2%到10%。[4]

在指导下，大重量训练可以是安全的。在LIFTMOR试验中，101名骨量偏低的绝经后女性每周训练两次，持续8个月。接受30分钟有监督的大重量与冲击训练（5组×5次，超过最大重量的85%）的一组，腰椎骨密度提高了2.9%；低强度居家训练组则下降了1.2%。只报告了一例轻微不良事件。[6]这些训练有严格监督，参与者事先经过筛查。这不是居家方案。

力量对长期健康也很重要。一项队列研究的荟萃分析发现，肌肉强化活动与全因死亡以及心脏病、癌症和糖尿病风险降低10%到17%相关。每周约30到60分钟时降幅最大。[8]这是观察性结果。是好理由，不是保证。

一周示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、病史和日程调整。

  • A日，例如周一：坐椅深蹲、俯卧撑、单臂划船、俯卧背伸。开始做2轮，之后3轮。
  • B日，例如周四：髋铰链、分腿蹲或踏台阶、单臂划船、俯卧背伸。轮数相同。
  • 大多数日子：脚跟下落，加一段快走。
  • 每组结束时还留有2到3次标准动作的余力。力量训练日之间至少间隔一天。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。根据ACSM的筛查模型：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可从低到中等强度开始，并逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[9]如果你有骨质疏松或曾经骨折，请寻求专科建议。英国共识声明建议避免脊柱大幅前屈的姿势，并指出有椎体骨折或多次轻微外伤骨折的人，通常应把冲击控制在快走的水平。[7]怀孕、刚生完孩子或有盆底症状：先获得医生许可。很久没运动了？NHS建议先咨询你的家庭医生。[2]

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. [5] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  6. [6] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  7. [7] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  8. [8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664