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Mejores ejercicios de fuerza para mujeres de más de 40: 7 para empezar

Los cuarenta no son una señal de alarma. Son un buen momento para empezar a levantar peso en serio.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Trabajo. Familia. Padres. Tu propio entrenamiento baja al final de la lista. Pasa.

Versión corta: levanta algo, al menos dos veces por semana. La OMS y el NHS piden a los adultos trabajar todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana.[1][2]

Por qué importa más ahora: una revisión muy citada sitúa la pérdida muscular de los adultos inactivos en un 3 a 8% por década.[5] El trabajo de fuerza es tu respuesta.

Necesitas una silla, una pared, algo de suelo y una mochila o dos mancuernas.

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para mujeres de más de 40

  1. Sentadilla a la silla

    Por qué
    Piernas y caderas hacen casi todo el trabajo del día a día. Escaleras, el suelo, el coche. El ACSM aconseja hacer primero los movimientos grandes y multiarticulares como este.[4]
    Cómo
    Pies al ancho de las caderas. Siéntate hacia atrás, toca la silla con suavidad, levántate. Las rodillas siguen la línea de los pies. Pecho alto. ¿Muy fácil? Sujeta una mancuerna o una mochila contra el pecho.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. El rango inicial del ACSM para principiantes es un peso que puedas levantar de 8 a 12 veces.[4]

  2. Bisagra de cadera con mancuernas o mochila

    Por qué
    La parte de atrás del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, espalda. Todos en la lista de grandes grupos musculares del NHS.[2] Es también el patrón para levantar cosas del suelo.
    Cómo
    Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás. El peso baja por delante de los muslos. Espalda larga y plana, no redonda. Sube apretando los glúteos.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. Lento al bajar.

  3. Flexiones: pared, luego mesa, luego suelo

    Por qué
    Pecho, hombros y brazos. El NHS empieza en la pared con 3 series de 5 a 10.[3] Cuanto más bajas las manos, más cuesta.
    Cómo
    Cuerpo en una línea recta. Codos en diagonal hacia atrás, no abiertos. Baja con control. Empuja la pared, la mesa o el suelo.
    Dosis
    3 series de 5 a 10. Cuando 10 sea fácil, baja las manos.

  4. Remo a una mano

    Por qué
    Espalda alta y brazos. Equilibra todo el empuje, y todas las horas de escritorio o de móvil. Espalda, hombros y brazos también son grandes grupos musculares.[2]
    Cómo
    Una mano en una silla o banco. Espalda plana. Lleva la mancuerna o la mochila hacia la cadera. Pausa. Baja despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 12 por lado.

  5. Sentadilla búlgara sin banco o subida al escalón

    Por qué
    Una pierna cada vez. El ACSM recomienda ejercicios a dos piernas y a una pierna.[4] El trabajo a una pierna también pide equilibrio, el mismo que usas en cada escalón.
    Cómo
    Zancada fija: un pie delante, otro detrás, baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Subida: un escalón firme, el pie entero encima, sube empujando con el talón de delante. Apóyate en una pared si lo necesitas.
    Dosis
    2 series de 8 a 10 por pierna.

  6. Extensión de espalda, boca abajo

    Por qué
    La declaración de consenso del Reino Unido sobre ejercicio y osteoporosis recomienda ejercicios de extensión de columna para mejorar la postura.[7] Entrena los músculos que te mantienen erguida.
    Cómo
    Boca abajo, frente sobre una toalla, brazos a los lados. Eleva el pecho unos centímetros. Hombros atrás y abajo. Baja despacio. Sin arquear de más.
    Dosis
    2 series de 8 a 10. Mantén 2 segundos arriba.

  7. Caídas de talón y saltitos, si tus huesos lo permiten

    Por qué
    El hueso responde al impacto además de a la carga. La misma declaración de consenso recomienda ejercicio de fuerza y de impacto para maximizar la fortaleza ósea.[7]
    Cómo
    Caída de talón: sube de puntillas y deja caer los talones con un golpe firme. ¿Lista para más? Saltitos pequeños y silenciosos en el sitio. Aterriza suave.
    Dosis
    Empieza con 10 a 20 caídas de talón casi todos los días. Saltitos solo cuando las caídas sean fáciles y sin dolor.

¿Cuánto es suficiente?

El objetivo para adultos: 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más fuerza para todos los grandes grupos musculares 2 o más días.[1][2] Para principiantes, el ACSM sugiere 2 a 3 días de fuerza por semana.[4]

Después, progresa. La regla del ACSM: cuando puedas hacer 1 o 2 repeticiones más que tu objetivo, sube la carga entre un 2 y un 10%.[4]

Levantar pesado puede ser seguro si está supervisado. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenaron dos veces por semana durante 8 meses. El grupo con sesiones supervisadas de 30 minutos de levantamientos pesados e impacto (5 series de 5, por encima del 85% de su máximo) ganó un 2,9% de densidad ósea en la columna. Un grupo en casa de baja intensidad perdió un 1,2%. Se registró un único efecto adverso leve.[6] Las sesiones estaban muy supervisadas y las mujeres fueron evaluadas antes. No es un plan para casa.

La fuerza también cuenta para la salud a largo plazo. Un metaanálisis de estudios de cohortes asoció la actividad de fortalecimiento muscular con un riesgo entre un 10 y un 17% menor de muerte por cualquier causa, y de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes. La mayor reducción se vio con unos 30 a 60 minutos semanales.[8] Es observacional. Una buena razón, no una garantía.

Una semana de ejemplo

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historia y tu agenda.

  • Día A, por ejemplo el lunes: sentadilla a la silla, flexiones, remo a una mano, extensión de espalda. 2 vueltas al principio, luego 3.
  • Día B, por ejemplo el jueves: bisagra de cadera, zancada fija o subida al escalón, remo a una mano, extensión de espalda. Mismas vueltas.
  • Casi todos los días: caídas de talón y un paseo a buen ritmo.
  • Termina cada serie con 2 o 3 buenas repeticiones de reserva. Deja al menos un día entre los días de fuerza.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Según el modelo de evaluación del ACSM: si eres inactiva, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes alguna de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, pide autorización médica primero.[9] Si tienes osteoporosis o has tenido una fractura, busca consejo especializado. El consenso del Reino Unido aconseja evitar posturas con mucha flexión de la columna hacia delante, y dice que quien tenga una fractura vertebral o varias fracturas por traumatismo leve debería, por lo general, limitar el impacto al de caminar a paso ligero.[7] Embarazada, parto reciente o síntomas de suelo pélvico: autorización primero. ¿Hace tiempo que no haces ejercicio? El NHS recomienda hablar antes con tu médico de cabecera.[2]

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. [5] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  6. [6] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  7. [7] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  8. [8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664