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Mejores estiramientos de vuelta a la calma después del entrenamiento de fuerza: 7 para cerrar

Diez minutos. Respiración que baja, movilidad que vuelve, sesión cerrada.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Última serie hecha. No cojas el móvil todavía. Quedan diez minutos.

Primero, ten claro qué hace la vuelta a la calma. Una revisión de la investigación encontró que una vuelta a la calma activa no reduce de forma fiable las agujetas ni previene lesiones. Sí ayuda a que el pulso y la respiración vuelvan antes al reposo, y elimina antes el lactato de la sangre.[1]

Estirar tampoco evita las agujetas. Una revisión Cochrane de 12 ensayos encontró que estirar después del ejercicio redujo las agujetas del día siguiente en cerca de 1 punto en una escala de 100.[3] No lo notarías.

¿Entonces para qué? Tus músculos están calientes, y el ACSM dice que es cuando mejor funciona el trabajo de flexibilidad.[2] El trabajo de movilidad queda hecho mientras ya estás en la esterilla. Y la sesión termina con calma.

Los 7 mejores estiramientos de vuelta a la calma después de la fuerza

  1. Caminar suave o pedalear despacio, de 3 a 5 minutos

    Por qué
    Primero, baja el ritmo. Frente a pararse en seco, una vuelta a la calma activa acelera la recuperación del pulso y la respiración.[1]
    Cómo
    Camina por la habitación, marcha suave en el sitio o pedalea fácil. Respira por la nariz si puedes. Deberías poder hablar con frases completas.
    Dosis
    De 3 a 5 minutos, fácil. Ritmo de conversación.

  2. Estiramiento de isquiotibiales tumbado, con una toalla

    Por qué
    Tras sentadillas, bisagras y zancadas, la parte de atrás de los muslos ha trabajado mucho. Tumbado, la zona lumbar queda apoyada.
    Cómo
    Túmbate boca arriba. Pasa una toalla o una banda por un pie. Sube esa pierna hacia el techo hasta notar tensión detrás del muslo. La otra rodilla doblada, el pie apoyado. Las caderas no se levantan.
    Dosis
    De 2 a 4 mantenimientos de 10 a 30 segundos por pierna, unos 60 segundos en total.[2]

  3. Estiramiento de cuádriceps de pie, con una mano en la pared

    Por qué
    La parte delantera de los muslos, tras sentadillas y zancadas. Apoyarte en la pared lo mantiene como estiramiento, no como prueba de equilibrio.
    Cómo
    De pie, erguido, una mano en la pared. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo por detrás. Rodillas juntas. Mete un poco el coxis, para que la tensión esté delante del muslo y no en la zona lumbar. ¿No llegas? Apoya el pie en una silla detrás de ti.
    Dosis
    De 2 a 4 mantenimientos de 10 a 30 segundos por pierna.[2]

  4. Estiramiento de glúteo en figura de cuatro, tumbado

    Por qué
    Glúteos y la parte externa de la cadera, tras bisagras y subidas al escalón.
    Cómo
    Túmbate boca arriba, rodillas dobladas. Cruza un tobillo sobre la otra rodilla. Sujeta por detrás el muslo de abajo y llévalo hacia el pecho hasta que estire la cadera cruzada. Cabeza y hombros en el suelo. ¿Tienes una prótesis de cadera? Pregunta a tu cirujano o fisioterapeuta antes de hacerlo.
    Dosis
    De 2 a 4 mantenimientos de 10 a 30 segundos por lado.[2]

  5. Estiramiento de gemelos contra la pared

    Por qué
    Los gemelos trabajan en cada sentadilla, zancada y acarreo. Dos posiciones de rodilla llegan a los dos músculos principales de la pantorrilla.
    Cómo
    Manos en la pared. Un pie atrás, talón en el suelo, rodilla de atrás estirada. Inclínate hasta notar la pantorrilla. Luego dobla un poco la rodilla de atrás, con el talón aún abajo, para llevar el estiramiento más abajo.
    Dosis
    1 o 2 mantenimientos de 15 a 30 segundos en cada posición, por pierna.[2]

  6. Estiramiento de pecho en el marco de una puerta

    Por qué
    Pecho y parte delantera de los hombros, tras flexiones y presses. Un estiramiento suave, sin forzar la articulación.
    Cómo
    Ponte en una puerta. Antebrazos en el marco, codos un poco por debajo de los hombros. Adelanta un pie hasta notar el estiramiento en el pecho. Costillas abajo. ¿Duele la parte delantera del hombro? Baja los codos o da un paso atrás.
    Dosis
    De 2 a 4 mantenimientos de 10 a 30 segundos.[2]

  7. Postura del niño con respiración lenta

    Por qué
    Dorsales y parte alta de la espalda, tras los remos. Y un minuto tranquilo antes de levantarte y volver a tu día.
    Cómo
    De rodillas, dedos gordos juntos, rodillas separadas. Siéntate hacia los talones y avanza las manos. Frente en el suelo o en un cojín. Respira despacio hacia la espalda. ¿Molestan las rodillas? Pon una almohada entre talones y caderas.
    Dosis
    Unos 60 segundos. Respiraciones lentas.

¿Cuánto mantener y con qué frecuencia?

Mantener: de 10 a 30 segundos para la mayoría de los adultos. En personas mayores, de 30 a 60 segundos puede ayudar más.[2]

Total: unos 60 segundos por estiramiento, repartidos en 2 a 4 mantenimientos.[2]

Intensidad: hasta notar tensión o una ligera molestia. Nunca dolor.[2]

Frecuencia: de 2 a 3 días por semana funciona. A diario da las mayores mejoras de movilidad.[2] Estirar tras cada sesión de fuerza ya te lleva a 2 o 3.

Los mantenimientos largos van al final. En una revisión, estirar de forma estática 60 segundos o más por músculo justo antes de una prueba redujo el rendimiento en torno a un 4,6 %. Con menos de 60 segundos, en torno a un 1,1 %.[4] Por eso los mantenimientos largos están en la vuelta a la calma, no antes de tus series pesadas.

Los levantamientos también trabajan la movilidad. Una revisión de 11 ensayos encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró el rango de movimiento más o menos lo mismo que estirar. Los estudios eran muy distintos entre sí.[5]

Una vuelta a la calma de ejemplo, 10 minutos

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo y a la sesión que acabas de hacer.

  • Minutos 0 a 3: caminar suave o bici despacio.
  • Minutos 3 a 5: isquiotibiales tumbado, 2 mantenimientos de 30 segundos por pierna.
  • Minutos 5 a 6: glúteo en figura de cuatro, 30 segundos por lado.
  • Minutos 6 a 7: cuádriceps de pie, 30 segundos por pierna.
  • Minutos 7 a 8: gemelos, rodilla estirada y luego doblada, por pierna.
  • Minutos 8 a 9: pecho en la puerta, 2 mantenimientos de 30 segundos.
  • Minutos 9 a 10: postura del niño, respiración lenta.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

En Iron Hour la vuelta a la calma empieza en el minuto 50. 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0. Calentamiento desde el minuto 4. El levantamiento principal empieza en el 14. Accesorios en el 28.

Los estiramientos se eligen según lo que acabas de entrenar. Día de sentadilla: más cadera y muslos. Día de press: más pecho y hombros.

¿Vuelves tras un parón? Return: 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Lean Reset: 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

Entrenamiento en directo por Google Meet, Zoom o FaceTime. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Según el modelo de evaluación del ACSM: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes alguna de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, pide autorización médica primero.[6] Estira solo hasta una tensión suave. Para si notas dolor agudo, entumecimiento u hormigueo. Tras una cirugía articular o una lesión, usa las posiciones que te indique tu cirujano o fisioterapeuta. Consulta antes si estás embarazada o has dado a luz hace poco.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
  4. [4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  5. [5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664