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筋トレ後に最適なクールダウンストレッチ：締めくくりの7種目

10分間。呼吸を落ち着け、可動域を戻し、セッションを締める。

執筆：Susmit Jalan（Online Fitness Worldwide コーチ）

最後のセットが終わりました。まだスマホは見ないで。あと10分あります。

まず、クールダウンで何ができるかをはっきりさせましょう。研究のレビューでは、アクティブなクールダウンは筋肉痛を確実に減らすわけでも、けがを防ぐわけでもありませんでした。ただし、心拍と呼吸を早く安静時に近づけ、血中の乳酸を早く取り除きます。[1]

ストレッチでも筋肉痛は防げません。12件の試験をまとめたコクランレビューでは、運動後のストレッチで翌日の筋肉痛は100点満点で約1点しか下がりませんでした。[3]体感できる差ではありません。

では、なぜやるのか。筋肉が温まっているからです。ACSMは、柔軟性トレーニングは筋肉が温まっているときに最も効果的だとしています。[2]すでにマットの上にいるうちに、可動域のトレーニングが済みます。そして、セッションを落ち着いて終えられます。

筋トレ後のクールダウンストレッチ ベスト7

  1. 軽いウォーキングかゆっくりバイク、3〜5分

    なぜ
    まず体を落ち着かせます。急に止まるのに比べ、アクティブなクールダウンは心拍と呼吸の回復を早めます。[1]
    やり方
    部屋の中を歩く、その場で軽く足踏みする、またはバイクを軽くこぐ。できれば鼻で呼吸。会話が普通にできる程度で。
    量
    3〜5分、楽に。話せるペースで。

  2. タオルを使った仰向けハムストリングストレッチ

    なぜ
    スクワット、ヒップヒンジ、ランジの後は、太ももの裏がたくさん働いています。仰向けなら腰が支えられます。
    やり方
    仰向けに寝ます。片足にタオルかバンドをかけます。その脚を天井に向けて上げ、太ももの裏が伸びるところまで。反対の膝は曲げて足裏を床に。お尻は床から浮かせません。
    量
    片脚につき10〜30秒を2〜4回、合計約60秒。[2]

  3. 壁に手をついた立位の大腿四頭筋ストレッチ

    なぜ
    スクワットやランジの後の太もも前側。壁を持てば、バランステストではなくストレッチになります。
    やり方
    まっすぐ立ち、片手を壁に。片膝を曲げ、その足首を後ろでつかみます。両膝はそろえて。尾骨を少し巻き込み、腰ではなく太ももの前が伸びるように。届かない場合は、後ろの椅子に足をのせます。
    量
    片脚につき10〜30秒を2〜4回。[2]

  4. 仰向けの「4の字」お尻ストレッチ

    なぜ
    ヒップヒンジやステップアップの後のお尻と股関節の外側。
    やり方
    仰向けで膝を曲げます。片方の足首を反対の膝にのせます。下の太ももの裏を抱えて胸に引き寄せ、組んだ側のお尻が伸びるところまで。頭と肩は床に。人工股関節の手術を受けた方は、先に担当医か理学療法士に確認してください。
    量
    左右それぞれ10〜30秒を2〜4回。[2]

  5. 壁を使ったふくらはぎストレッチ

    なぜ
    ふくらはぎはスクワット、ランジ、キャリーのたびに働いています。膝の角度を2つ変えると、ふくらはぎの2つの主な筋肉に届きます。
    やり方
    両手を壁に。片足を後ろに引き、かかとは床、後ろの膝は伸ばします。ふくらはぎが伸びるまで体を前へ。次に、かかとを床につけたまま後ろの膝を少し曲げ、伸びる場所を下へ移します。
    量
    それぞれの姿勢で、片脚につき15〜30秒を1〜2回。[2]

  6. ドア枠を使った胸のストレッチ

    なぜ
    腕立て伏せやプレスの後の胸と肩の前側。関節をねじ込まず、やさしく伸ばします。
    やり方
    ドア枠に立ちます。前腕を枠にあて、肘は肩より少し低く。胸が伸びるまで片足を前に踏み出します。肋骨は下げたまま。肩の前が痛むなら、肘を下げるか一歩下がります。
    量
    10〜30秒を2〜4回。[2]

  7. ゆっくり呼吸しながらチャイルドポーズ

    なぜ
    ロウの後の広背筋と背中上部。そして、立ち上がって一日に戻る前の静かな1分。
    やり方
    膝をつき、足の親指をそろえて膝を開きます。かかとに向かってお尻を引き、両手を前へ。額は床かクッションに。背中に息を入れるようにゆっくり呼吸。膝がつらいなら、かかととお尻の間に枕をはさみます。
    量
    約60秒。ゆっくり呼吸。

何秒保つ？どれくらいの頻度で？

保持：ほとんどの成人は10〜30秒。高齢者は30〜60秒のほうが効果が大きい可能性があります。[2]

合計：1つのストレッチにつき約60秒を、2〜4回に分けて。[2]

強さ：張りや軽い不快感を感じるところまで。痛みは決して出さないこと。[2]

頻度：週2〜3日で効果があります。毎日行うと可動域の伸びが最も大きくなります。[2]筋トレのたびにストレッチすれば、自然と週2〜3日になります。

長い保持は最後に。あるレビューでは、テスト直前に1つの筋肉につき60秒以上の静的ストレッチをすると、パフォーマンスが約4.6%低下しました。60秒未満では約1.1%でした。[4]だから長い保持はクールダウンに入れ、重いセットの前には入れません。

リフト自体も可動域のトレーニングになります。11件の試験をまとめたレビューでは、筋力トレーニングはストレッチとほぼ同じくらい可動域を改善しました。ただし研究どうしのばらつきは大きいものでした。[5]

10分間のクールダウンのサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。あなたの体と、終えたばかりのセッションに合わせて調整してください。

  • 0〜3分：軽いウォーキングかゆっくりバイク。
  • 3〜5分：仰向けハムストリングストレッチ、片脚30秒を2回。
  • 5〜6分：「4の字」お尻ストレッチ、左右30秒ずつ。
  • 6〜7分：立位の大腿四頭筋ストレッチ、片脚30秒ずつ。
  • 7〜8分：ふくらはぎストレッチ、膝を伸ばして、次に曲げて、片脚ずつ。
  • 8〜9分：ドア枠の胸のストレッチ、30秒を2回。
  • 9〜10分：チャイルドポーズ、ゆっくり呼吸。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hourでは、クールダウンは50分から始まります。60分、1対1。0分にセットアップ。4分からウォームアップ。14分にメインリフト。28分に補助種目。

ストレッチは、その日に鍛えた部位に合わせて選びます。スクワットの日は股関節と太ももを多めに。プレスの日は胸と肩を多めに。

ブランクからの再開なら、Return：45分、月12回、1日おき。Lean Reset：月20回、1対1。Open Floorは少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTimeでのライブ指導。ヒンディー語または英語で。ISTです。まだ迷っているなら、30分の相談から。会話であってトレーニングではありません。予約は時間を確保するものです。料金は直接ご相談のうえ決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽い〜中程度の運動を始め、少しずつ増やしてよいとされています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[6]ストレッチは軽い張りまでにしてください。鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感があればやめてください。関節の手術やけがの後は、担当医や理学療法士に指示された姿勢で行ってください。妊娠中や出産後まもない場合は、先に専門家に相談してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）および ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
  4. [4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  5. [5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664