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長いブランクから運動を再開するための最適なエクササイズ：まず始める7種目

久しぶりですね。大丈夫。以前のあなたではなく、今のあなたから始めます。

執筆：Susmit Jalan（Online Fitness Worldwideコーチ）

数か月のブランク。もしかすると数年。仕事、出産、けが、生活。よくあることです。

WHOははっきり言っています。少しでも体を動かすほうが、何もしないよりよい。少しから始めて、頻度、時間、強度を少しずつ増やしましょう。[1]

必要なのは椅子、壁、床のスペース、そしてバンドかリュック。ジムはまだいりません。

運動再開に最適なエクササイズ7種目

  1. 早歩き、ほぼ毎日

    理由
    いちばん簡単な戻り方です。15のコホートをまとめたメタ分析では、1日の歩数が増えるほど死亡リスクは下がり続け、60歳以上では1日およそ6,000〜8,000歩、それより若い成人では8,000〜10,000歩で横ばいになりました。[6]これは観察研究の結果で、約束ではありません。
    やり方
    話せるけれど歌えないくらいのペース。NHSの定義では、これが中強度です。{2}まずは平らな道で。坂はあとで。
    目安
    10〜20分、ほぼ毎日。1週間ごとに約5分ずつ増やします。

  2. 椅子からの立ち座り

    理由
    しばらくあまり動いていない人向けに、NHSが最初に挙げている筋力エクササイズです。[3]日常の動作の多くは脚と股関節が担っています。
    やり方
    しっかりした椅子の前のほうに座ります。少し前に傾きます。腕ではなく脚で立ち上がります。ゆっくり座ります。
    目安
    ゆっくり5回から始めます。[3]10回×3セットまで増やします。その後リュックを抱えます。

  3. 壁腕立て伏せ、次に机、次に床

    理由
    胸、肩、腕。NHSは壁で5〜10回×3セットを勧めています。[3]手の位置が低いほど難しくなります。
    やり方
    胸の高さで壁に手をつきます。体はまっすぐ。肘を曲げて壁に近づき、押し戻します。
    目安
    5〜10回×3セット。10回が楽になったら机の縁へ。

  4. グルートブリッジ

    理由
    お尻と脚の裏側。膝にやさしく、寝た姿勢なのでバランスの心配もありません。股関節と脚はNHSの主要な筋群のリストに入っています。[2]
    やり方
    仰向けで膝を曲げ、足裏を床に。かかとで押して、膝・股関節・肩が一直線になるまでお尻を上げます。ゆっくり下ろします。
    目安
    10回×2〜3セット。上で2秒止めます。

  5. バンドまたはリュックでのロウ

    理由
    背中、肩、腕も同じNHSのリストにあります。[2]長いブランクのあと、背中の上部はたいてい誰も鍛えていなかった場所です。
    やり方
    バンドをドアノブか机の脚にかけます。まっすぐ立ちます。肘を肋骨の横まで引きます。止めて、ゆっくり戻します。
    目安
    10〜15回×2〜3セット。

  6. デッドバグ

    理由
    腰に負担をかけずに体幹をコントロールします。腹部も主要な筋群のひとつです。[2]重りを使う種目の前に、体幹の固め方を教えるのもこの動きです。
    やり方
    仰向けで腕を上に、膝は股関節の真上。腰を軽く床に押しつけます。片腕と反対の脚を遠くへ伸ばします。戻して、入れ替えます。
    目安
    左右6〜8回×2〜3セット。ゆっくり。

  7. ウォーク・ラン・インターバル（歩くのが楽になったら）

    理由
    歩くことから走ることへの、実績のある段階的な方法です。NHSのCouch to 5Kは1分走って90秒歩くことから始まり、週3回、間に休養日をはさみ、9週間以上かけて進みます。[4]
    やり方
    楽に走ります。短い文が話せなければ、ペースを落とすか歩きます。
    目安
    週3日、連続しない日に。きつかった週はもう一度くり返します。

どれくらいで十分？

成人の目標：週150〜300分の中強度の活動に加え、週2日以上、すべての主要な筋群の筋力トレーニング。[1][2]

筋力トレーニングはそれだけで意味があります。コホート研究のメタ分析では、筋力を高める活動は、全死因死亡、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが10〜17%低いことと関連していました。最も大きな低下は週およそ30〜60分で見られました。[7]これも観察研究です。よい理由ですが、保証ではありません。

ブランクは完全なリセットではありません。若い男性14人の小さな試験では、トレーニング期間の間に3週間ずつ休んでも、24週間休まず続けた人と同じくらいの筋肉と筋力の向上が得られました。[8]小規模な研究で、休みも短いものです。それでも、動きの感覚は思ったより早く戻ってきます。

いきなり目標から始めないこと。ウォーキングと週2日の筋トレから始めましょう。

再開して最初の1か月

あくまで例です。処方ではありません。体、これまでの経験、予定に合わせて調整してください。

  • 1〜2週目：ほぼ毎日10〜15分歩く。筋トレは週2日、たとえば月曜と木曜：種目2〜6を1〜2周。各セットは、あと2〜3回できる余裕を残して終える。
  • 3〜4週目：15〜20分歩く。筋トレは週2〜3日、2〜3周。筋トレの日の間は1日空ける。
  • 翌日に筋肉痛？次のセッションは軽めに。鋭い痛み？中止して、診てもらいましょう。
  • 30分歩くのが楽になったら、週3日ウォーク・ラン・インターバルを試しましょう。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルでは、現在運動しておらず、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中強度の運動を始め、少しずつ進めてよいとしています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、まず医師の許可を得てください。[5]けが、手術、出産からの復帰：まず許可を。健康に不安がある場合、NHSは始める前に医師に相談するよう勧めています。[4]

ASCAレベル1（ストレングス＆コンディショニング）およびACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も、この事業や本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] NHS Better Health. Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
  5. [5] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. [6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  8. [8] Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9