本文へスキップ

ブログ

初心者に最適なストレングス＆コンディショニング種目：土台をつくる7種目

筋力と持久力。7種目を週2〜3日、正しいフォームで。

執筆：Susmit Jalan（Online Fitness Worldwide コーチ）

ストレングス＆コンディショニングと聞くと、アスリートのものに思えるかもしれません。違います。やることは2つ。強くなること、そして長く続く持久力をつくること。

WHOは成人に、週2日以上の筋力強化活動に加えて、中強度の活動を週150〜300分、または高強度の活動を週75〜150分行うよう勧めています。[1]

ACSMの初心者向けの助言は、週2〜3日、多関節種目を先に、8〜12回挙げられる重さで。[3]

7種目でカバーできます。スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、片脚、キャリー、インターバル。

初心者に最適なストレングス＆コンディショニング7種目

  1. ゴブレットスクワット

    なぜ
    下半身の多関節種目。ACSMは初心者に、大筋群・多関節の種目を先に行うよう勧めています。[3]
    やり方
    ダンベルかケトルベルを1つ胸の前で持ち、肘はその下に。足は腰幅より少し広く。かかとの間に腰を下ろす。胸を高く。足裏全体で押して立ち上がる。まだ重りがなければ、水を満たしたボトルで十分です。
    量
    8〜12回を2〜3セット。[3]

  2. ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

    なぜ
    ヒンジ。ハムストリング、お尻、背中が一緒に働きます。床から物を持ち上げるときの動きそのものです。
    やり方
    ダンベルは太ももの前。膝は軽く曲げる。お尻を後ろへ引き、ダンベルは脚に沿って下ろし、背中は長く。ハムストリングが張ったら止める。お尻を締めて立ち上がる。
    量
    8〜12回を2〜3セット。

  3. インクライン腕立て伏せ

    なぜ
    難易度を調整できる水平プッシュ。きれいに8回できる高さから始め、強くなったら手の位置を下げていきます。
    やり方
    キッチンカウンター、机、ベンチに手をつく。肩幅より少し広く。頭からかかとまで一直線。胸を縁まで下ろす。押し返す。台が低いほど難しくなります。
    量
    8〜12回を2〜3セット。12回が楽になったら低い台へ。

  4. ワンアーム・ダンベルロウ

    なぜ
    プル。プッシュ系とのバランスをとり、背中の上部を鍛えます。片側ずつ行う種目もACSMの助言に含まれます。片側・両側の種目をどちらも取り入れること。[3]
    やり方
    片手と片膝をベンチか丈夫な椅子に。背中は平らに。ダンベルを腰に向かって引き、肘は体の近くに。一瞬止める。ゆっくり下ろす。
    量
    左右それぞれ8〜12回を2〜3セット。

  5. リバースランジ、またはステップアップ

    なぜ
    片脚の筋力とバランス。ACSMのポジションスタンドは、バランス・敏捷性・協調性を含む神経運動トレーニングも週2〜3日勧めています。[2]
    やり方
    片足を後ろへ引き、両膝がおよそ90度になるまで下ろし、前足で押して戻る。または安定した段に上り、コントロールして下りる。必要なら壁に手を。
    量
    左右それぞれ6〜10回を2セット。

  6. ファーマーズキャリー

    なぜ
    握力、体幹、姿勢を1種目で。握力はジムの外でも大切です。17か国の約14万人の成人を対象とした研究では、握力が低いことが死亡率の高さと関連していました。観察研究なので、示しているのは関連であり因果ではありません。[7]
    やり方
    両手に重いダンベルか、中身の詰まった袋を。まっすぐ立ち、肩は下げる。小さな歩幅でゆっくり歩く。重りを揺らさず、体を傾けない。
    量
    20〜30メートル、または30秒を3〜4本。

  7. バイク、上り坂の早歩き、階段でのインターバル

    なぜ
    コンディショニングの半分。18〜45歳の健康な成人を対象とした28件の試験のレビューでは、インターバルトレーニングと持続的な持久力トレーニングのどちらもVO2max（有酸素能力の指標）を大きく向上させ、インターバルがわずかに上回りました。[5]
    やり方
    5分間ウォームアップ。次に、会話がきつい強度で30〜60秒。楽なペースで1〜2分。繰り返す。バイク、上り坂の早歩き、階段、ローイングマシン。技術のいらないものを選びましょう。
    量
    4〜6ラウンドを週1〜2回。ほかの日は一定ペースのウォーキングやサイクリングを。

初心者はどれくらいやればいい？

頻度：初心者は週2〜3日の筋力トレーニングで、主要な筋群をすべて鍛えます。[3][2]

重さ：8〜12回挙げられる重さで、1種目1〜3セット。2回続けて目標回数を1〜2回上回ったら、重さを2〜10%増やします。[3]

最初から重い重量は必要ありません。21件の研究のレビューでは、セットを限界まで行った場合、軽い重量でも重い重量でも筋肥大は同程度でした。最大筋力は重い重量のほうが伸びました。[4]

筋トレと有酸素を一緒に？43件の研究のレビューでは、有酸素トレーニングを加えても筋肉の大きさや最大筋力の伸びは妨げられませんでした。爆発的な筋力の伸びは小さく、特に同じセッション内で両方を行った場合に顕著でした。[6]

指導について：小規模な試験で、トレーニング経験のある男性20人が同じ12週間のプログラムを行いました。1対1で指導を受けたグループは、一人で行ったグループより重い重量を扱い、筋力も大きく伸びました。[8]小規模で、対象は初心者ではなく経験者の男性です。それでも、私たちが毎セットを見る理由はここにあります。

初心者の1週間のサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。ご自身の体、既往歴、その週の予定に合わせて調整してください。

  • 1日目：ウォームアップの後、ゴブレットスクワット、腕立て伏せ、ワンアームロウ、ファーマーズキャリー。各2〜3セット。
  • 2日目：早歩きか軽めのサイクリングを30〜40分。
  • 3日目：ウォームアップの後、ルーマニアンデッドリフト、リバースランジかステップアップ、腕立て伏せ、ロウ。最後にインターバルを4ラウンド。
  • 4日目：休養、または軽い散歩。
  • 5日目：ウォームアップの後、1日目の種目をもう一度。前回楽だった種目は1回か少しだけ重さを足す。
  • 6日目と7日目：アクティブな日と休養日を1日ずつ。お好みで。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hourは、ライブ指導によるストレングス＆コンディショニングです。60分、1対1。0分にセットアップ。4分からウォームアップ。14分にメインリフト。28分に補助種目。50分にクールダウン。

上の種目はよくあるスタート地点です。重さと回数は、通話で見た様子をもとに毎回決めます。

ブランクからの再開なら、Return：45分、月12回、1日おき。Lean Reset：月20回、1対1。Open Floorは少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTimeでのライブ指導。ヒンディー語または英語で。ISTです。まだ迷っているなら、30分の相談から。会話であってトレーニングではありません。予約は時間を確保するものです。料金は直接ご相談のうえ決めます。

プログラムを見るWhatsAppで質問する

始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽い〜中程度の運動を始め、少しずつ増やしてよいとされています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[9]インターバルは高強度の運動なので、段階的に取り入れてください。痛みや体調不良を感じたらすぐにやめ、妊娠中や出産後まもない場合は先に専門家に相談してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）および ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  4. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
  5. [5] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  6. [6] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. [7] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  8. [8] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175–1184. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664