સામગ્રી પર જાઓ

બ્લોગ

શરૂઆત કરનારાઓ માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ એક્સરસાઇઝ: પાયાના 7 મૂવ

તાકાત અને સ્ટેમિના. સાત મૂવ, અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ દિવસ, સાચી રીતે.

સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ સાંભળીને લાગે કે આ ખેલાડીઓ માટે છે. એવું નથી. તેનાં બે કામ છે: વધુ મજબૂત બનવું, અને ટકી રહે એવો સ્ટેમિના બનાવવો.

WHO પુખ્તો પાસે અઠવાડિયામાં 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતું કામ ઇચ્છે છે, સાથે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, અથવા 75 થી 150 મિનિટ તીવ્ર પ્રવૃત્તિ.[1]

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ACSM ની સલાહ: અઠવાડિયામાં 2 થી 3 દિવસ, પહેલાં મલ્ટી-જૉઇન્ટ મૂવ, અને એવું વજન જે તમે 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો.[3]

સાત મૂવ પૂરતા છે. સ્ક્વૉટ, હિન્જ, પુશ, પુલ, એક પગ, કૅરી, અને ઇન્ટરવલ.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે 7 શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ એક્સરસાઇઝ

  1. ગૉબ્લેટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    નીચલા શરીરની મલ્ટી-જૉઇન્ટ લિફ્ટ. ACSM શરૂઆત કરનારાઓ માટે મોટા સ્નાયુઓવાળા, મલ્ટી-જૉઇન્ટ મૂવ પહેલાં રાખે છે.[3]
    કેવી રીતે
    એક ડમ્બેલ કે કેટલબેલ છાતી પાસે પકડો, કોણી તેની નીચે. પગ કૂલાથી સહેજ પહોળા. એડીઓ વચ્ચે નીચે બેસો. છાતી ઊંચી. આખા પગથી ધક્કો મારી ઊભા થાઓ. હજી વજન નથી? પાણી ભરેલી બોટલ ચાલશે.
    કેટલું
    8 થી 12 રેપના 2 થી 3 સેટ.[3]

  2. ડમ્બેલ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

    શા માટે
    હિન્જ. હેમસ્ટ્રિંગ, ગ્લૂટ્સ અને પીઠ સાથે કામ કરે છે. જમીન પરથી કંઈ પણ ઉપાડવાની આ જ પેટર્ન છે.
    કેવી રીતે
    ડમ્બેલ જાંઘની સામે. ઘૂંટણ સહેજ વાળેલા. કૂલા પાછળ ધકેલો, વજન પગ સાથે નીચે સરકે, પીઠ લાંબી. હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ લાગે ત્યાં રોકાઓ. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ.
    કેટલું
    8 થી 12 રેપના 2 થી 3 સેટ.

  3. ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ

    શા માટે
    હૉરિઝૉન્ટલ પુશ જેને સહેલું કે અઘરું કરી શકાય. જ્યાંથી 8 સાફ રેપ થાય ત્યાંથી શરૂ કરો, પછી તાકાત વધે તેમ હાથ નીચે લાવો.
    કેવી રીતે
    હાથ કિચન કાઉન્ટર, ટેબલ કે બેન્ચ પર, ખભાથી સહેજ પહોળા. માથાથી એડી સુધી શરીર એક સીધમાં. છાતી કિનારી સુધી લાવો. ધક્કો મારી પાછા. સપાટી જેટલી નીચી, એટલું અઘરું.
    કેટલું
    8 થી 12 રેપના 2 થી 3 સેટ. 12 સહેલા લાગે ત્યારે નીચી સપાટી પર જાઓ.

  4. વન-આર્મ ડમ્બેલ રો

    શા માટે
    પુલ. તે બધા પુશને સંતુલિત કરે છે અને ઉપરની પીઠ મજબૂત કરે છે. એક વારમાં એક બાજુ કરવું પણ ACSM ની સલાહમાં છે: એક બાજુ અને બંને બાજુ, બંને પ્રકારના મૂવ જરૂરી છે.[3]
    કેવી રીતે
    એક હાથ અને એક ઘૂંટણ બેન્ચ કે મજબૂત ખુરશી પર. પીઠ સીધી. ડમ્બેલને કૂલા તરફ ખેંચો, કોણી શરીર પાસે. એક પળ રોકાઓ. ધીમેથી નીચે.
    કેટલું
    દરેક બાજુ 8 થી 12 રેપના 2 થી 3 સેટ.

  5. રિવર્સ લંજ અથવા સ્ટેપ-અપ

    શા માટે
    એક પગની તાકાત અને સંતુલન. ACSM નું પોઝિશન સ્ટેન્ડ ન્યુરોમોટર કામ પણ માંગે છે: સંતુલન, ચપળતા અને તાલમેલ, અઠવાડિયામાં 2 થી 3 દિવસ.[2]
    કેવી રીતે
    એક પગ પાછળ લો, બંને ઘૂંટણ લગભગ 90 ડિગ્રી વળે ત્યાં સુધી નીચે આવો, પછી આગળના પગથી ધક્કો મારી ઉપર. અથવા મજબૂત પગથિયા પર ચડો અને કાબૂથી ઊતરો. જરૂર હોય તો દીવાલ પકડો.
    કેટલું
    દરેક પગ 6 થી 10 રેપના 2 સેટ.

  6. ફાર્મર્સ કૅરી

    શા માટે
    પકડ, ધડ અને પોશ્ચર એક જ મૂવમાં. પકડની તાકાત જિમની બહાર પણ મહત્વની છે: 17 દેશોના લગભગ 1,40,000 પુખ્તોના એક અભ્યાસમાં ઓછી ગ્રિપ સ્ટ્રેન્થનો સંબંધ વધુ મૃત્યુદર સાથે હતો. આ ઑબ્ઝર્વેશનલ અભ્યાસ હતો, એટલે તે સંબંધ બતાવે છે, કારણ નહીં.[7]
    કેવી રીતે
    દરેક હાથમાં એક ભારે ડમ્બેલ કે ભરેલી થેલી. સીધા ઊભા, ખભા નીચે. નાનાં પગલાંથી ધીમે ચાલો. વજન ઝૂલે નહીં, શરીર નમે નહીં.
    કેટલું
    20 થી 30 મીટર કે 30 સેકન્ડની 3 થી 4 વૉક.

  7. સાઇકલ, ચઢાણ પર ઝડપી ચાલ કે સીડી પર ઇન્ટરવલ

    શા માટે
    કન્ડિશનિંગનો ભાગ. 18 થી 45 વર્ષના સ્વસ્થ પુખ્તો પરના 28 ટ્રાયલની એક સમીક્ષામાં ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ અને સતત એન્ડ્યોરન્સ ટ્રેનિંગ, બંનેથી VO2max (એરોબિક ફિટનેસનું માપ) માં મોટો સુધારો થયો. ઇન્ટરવલ થોડા આગળ રહ્યા.[5]
    કેવી રીતે
    5 મિનિટ વૉર્મ-અપ. પછી 30 થી 60 સેકન્ડ એટલી મહેનત કે વાત કરવી અઘરી લાગે. પછી 1 થી 2 મિનિટ સહેલું. ફરી કરો. સાઇકલ, ચઢાણ પર ઝડપી ચાલ, સીડી કે રોઇંગ મશીન. એવું કંઈક પસંદ કરો જેમાં સ્કિલ ન જોઈએ.
    કેટલું
    4 થી 6 રાઉન્ડ, અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર. બાકીના દિવસોમાં એકસરખી ઝડપે ચાલવું કે સાઇકલ.

શરૂઆતમાં કેટલું પૂરતું છે?

દિવસ: શરૂઆત કરનારાઓ માટે અઠવાડિયામાં 2 થી 3 સ્ટ્રેન્થ દિવસ, દરેક મોટા સ્નાયુ જૂથ પર કામ.[3][2]

વજન: એવું વજન જે 8 થી 12 વાર ઊપડે, દરેક મૂવના 1 થી 3 સેટ. સતત બે સેશનમાં લક્ષ્યથી 1 થી 2 રેપ વધુ થાય, ત્યારે વજન 2 થી 10% વધારો.[3]

શરૂ કરવા ભારે વજન જરૂરી નથી. 21 અભ્યાસોની એક સમીક્ષામાં, જ્યારે સેટ થાકી જવા સુધી કરાયા, ત્યારે હળવા અને ભારે વજનથી સ્નાયુ વૃદ્ધિ લગભગ સરખી રહી. ભારે વજનથી મહત્તમ તાકાત વધુ વધી.[4]

સ્ટ્રેન્થ અને કાર્ડિયો સાથે? 43 અભ્યાસોની એક સમીક્ષામાં એરોબિક ટ્રેનિંગ ઉમેરવાથી સ્નાયુના કદ કે મહત્તમ તાકાતની વૃદ્ધિ ઘટી નહીં. વિસ્ફોટક તાકાતની વૃદ્ધિ ઓછી રહી, ખાસ કરીને જ્યારે બંને એક જ સેશનમાં કરાયાં.[6]

કોચિંગ વિશે: એક નાના ટ્રાયલમાં પહેલેથી ટ્રેનિંગ કરતા 20 પુરુષોને 12 અઠવાડિયાંનો એક જ પ્લાન અપાયો. 1:1 કોચિંગવાળા ગ્રુપે ભારે વજન ઉપાડ્યું અને એકલા ટ્રેનિંગ કરનારાઓ કરતાં વધુ તાકાત મેળવી.[8] નાનો અભ્યાસ, ટ્રેન્ડ પુરુષો, શરૂઆત કરનારા નહીં. છતાં, એટલે જ અમે દરેક સેટ જોઈએ છીએ.

શરૂઆત કરનારાઓનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

ફક્ત સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, ઇતિહાસ અને અઠવાડિયા મુજબ બદલો.

  • દિવસ 1: વૉર્મ-અપ, પછી ગૉબ્લેટ સ્ક્વૉટ, પુશ-અપ, વન-આર્મ રો, ફાર્મર્સ કૅરી. દરેક મૂવના 2 થી 3 સેટ.
  • દિવસ 2: 30 થી 40 મિનિટ ઝડપી ચાલ કે સહેલી સાઇકલિંગ.
  • દિવસ 3: વૉર્મ-અપ, પછી રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ, રિવર્સ લંજ કે સ્ટેપ-અપ, પુશ-અપ, રો. છેલ્લે ઇન્ટરવલના 4 રાઉન્ડ.
  • દિવસ 4: આરામ, કે હળવી લટાર.
  • દિવસ 5: વૉર્મ-અપ, પછી દિવસ 1 ના મૂવ ફરી. જ્યાં ગયું સેશન સહેલું લાગ્યું, ત્યાં એક રેપ કે થોડું વજન વધારો.
  • દિવસ 6 અને 7: એક એક્ટિવ દિવસ અને એક આરામનો દિવસ. તમારી મરજી.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour લાઇવ કોચિંગ સાથે સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ છે. 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મુખ્ય લિફ્ટ મિનિટ 14 પર. એક્સેસરીઝ 28 પર. કૂલ-ડાઉન 50 પર.

ઉપરના મૂવ એક સામાન્ય શરૂઆતનો મુદ્દો છે. વજન અને રેપ દરેક સેશનમાં નક્કી થાય છે, કૉલ પર અમે જે જોઈએ તે મુજબ.

બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return: 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એક દિવસ છોડીને. Lean Reset: મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom અથવા FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજી નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. આ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ એક સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[9] ઇન્ટરવલ તીવ્ર મહેનત છે, એટલે ધીમે ધીમે ત્યાં પહોંચો. દુખાવો થાય કે તબિયત બગડે તો રોકાઈ જાઓ, અને ગર્ભાવસ્થામાં કે તાજેતરમાં બાળક થયા પછી પહેલાં સલાહ લો.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખનું સમર્થન કરતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  4. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
  5. [5] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  6. [6] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. [7] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  8. [8] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175–1184. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664