સામગ્રી પર જાઓ

બ્લોગ

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પહેલાં શ્રેષ્ઠ વૉર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ: પહેલાં આ 7

દસ મિનિટ. ગરમ શરીર, અભ્યાસ કરેલી પેટર્ન, પહેલા ભારે સેટ માટે તૈયાર.

સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

તમે ઠંડા શરીરે આવો છો. બાર પર વજન ચડાવો છો. પહેલો સેટ ભારે અને ખોટો લાગે છે. જાણીતું લાગે છે?

વૉર્મ-અપ આ સુધારે છે. 32 અભ્યાસોની એક સમીક્ષામાં વૉર્મ-અપે માપેલા 79% પરિણામોમાં પ્રદર્શન સુધાર્યું, અને નુકસાનના બહુ ઓછા પુરાવા મળ્યા.[3]

સંશોધન એક ક્રમ બતાવે છે: પહેલાં હળવી હલનચલનથી શરીર ગરમ, પછી મોટી ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ, પછી એ જ લિફ્ટના હળવા સેટ.[4]

નીચે એ જ યાદી છે. કોઈ સાધન નથી જોઈતું, બસ જે તમે આજે ઉપાડશો.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પહેલાં 7 શ્રેષ્ઠ વૉર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ

  1. જગ્યા પર માર્ચ અથવા ઝડપી ચાલ

    શા માટે
    પહેલું પગલું છે શરીર ગરમ કરવું. NHS નું વૉર્મ-અપ હાથ હલાવતાં 3 મિનિટ જગ્યા પર માર્ચથી શરૂ થાય છે.[1]
    કેવી રીતે
    જગ્યા પર માર્ચ કરો. પછી આગળ અને પાછળ. કોણી વાળેલી, મુઠ્ઠી ઢીલી. શ્વાસ થોડો ઝડપી થાય ત્યાં સુધી ઝડપ વધારો.
    કેટલું
    2 થી 3 મિનિટ. ઠંડી સવારે વધુ.

  2. બૉડીવેટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    વજન ઉપાડતાં પહેલાં કૂલા, ઘૂંટણ અને ઘૂંટી તેમની પૂરી રેન્જમાં ચાલે. એટલે જ NHS નું રૂટિન ઘૂંટણ વાળવા (ની બેન્ડ) સાથે પૂરું થાય છે.[1]
    કેવી રીતે
    પગ ખભાની પહોળાઈએ. એડીઓ વચ્ચે નીચે બેસો, જેટલું આરામથી જઈ શકો. સીધા ઊભા થાઓ. જોઈએ તો પાછળ ખુરશી રાખો.
    કેટલું
    10 ધીમા રેપ.

  3. લેગ સ્વિંગ, આગળ-પાછળ અને બાજુમાં

    શા માટે
    મોટી રેન્જવાળી ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ. ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ કાં તો પ્રદર્શન પર કોઈ અસર નથી કરતી અથવા તેને સુધારે છે.[4]
    કેવી રીતે
    દીવાલ પકડો. એક પગ ઢીલો રાખી આગળ-પાછળ ઝુલાવો, દર વખતે થોડો ઊંચો. પછી શરીરની આરપાર અને બહારની બાજુ.
    કેટલું
    દરેક દિશામાં 10, દરેક પગ.

  4. હાથ ઊંચો કરીને લંજ

    શા માટે
    હિપ ફ્લેક્સર, ગ્લૂટ્સ અને ઉપરની પીઠ એક જ મૂવમાં. લિફ્ટ પહેલાં લાંબો સ્ટ્રેચ પકડી રાખવા કરતાં રેન્જમાં હલવું વધુ સારું છે.[4]
    કેવી રીતે
    લાંબું પગલું આગળ લઈ લંજ. જરૂર હોય તો પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પર. આગળના પગ બાજુનો હાથ છત તરફ. પાછા આવો. બદલો.
    કેટલું
    દરેક બાજુ 5.

  5. શોલ્ડર રોલ અને બેન્ડ પુલ-અપાર્ટ

    શા માટે
    ખભા અને ઉપરની પીઠ, પુશ અને પુલ માટે તૈયાર. NHS ના વૉર્મ-અપમાં શોલ્ડર રોલ છે, 10 ના 2 સેટ.[1]
    કેવી રીતે
    ખભા 5 વાર આગળ, 5 વાર પાછળ ફેરવો. પછી છાતીની ઊંચાઈએ બેન્ડ પકડો, હાથ સીધા, અને તે છાતીને અડે ત્યાં સુધી ફેલાવો. બેન્ડ નથી? હાથ ફેલાવીને શોલ્ડર બ્લેડ પાછળ દબાવો.
    કેટલું
    10 રોલના 2 રાઉન્ડ, પછી 10 થી 15 પુલ-અપાર્ટ.

  6. સાવરણીની લાકડી સાથે હિપ હિન્જ ડ્રિલ

    શા માટે
    સ્પેસિફિક વૉર્મ-અપ: મુખ્ય લિફ્ટની હલનચલન, ઓછી તીવ્રતાએ. તે ફક્ત ગરમી નહીં, પેટર્નનો અભ્યાસ કરાવે છે.[6]
    કેવી રીતે
    લાકડી કરોડ સાથે, માથું, ઉપરની પીઠ અને ટેલબોનને અડેલી. ઘૂંટણ સહેજ વાળેલા. હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ લાગે ત્યાં સુધી કૂલા પાછળ ધકેલો. લાકડી અડેલી રહે. ઊભા થાઓ.
    કેટલું
    8 થી 10 ધીમા રેપ.

  7. પહેલી લિફ્ટના રેમ્પ-અપ સેટ

    શા માટે
    ઉપરના શરીરના વૉર્મ-અપની એક સમીક્ષામાં મજબૂત પુરાવા મળ્યા કે ભારે વજનવાળા ડાયનેમિક વૉર્મ-અપ તાકાત અને પાવર વધારે છે.[5] સાદી ભાષામાં: જે લિફ્ટ કરવાના છો, તેના જ હળવા સેટ.
    કેવી રીતે
    ખાલી બાર કે હળવા ડમ્બેલથી શરૂ કરો. દરેક સેટમાં વજન વધારો. વજન વધે તેમ રેપ ઓછા. થાકતાં ઘણા પહેલાં રોકાઓ.
    કેટલું
    3 થી 4 સેટ, તમારા વર્કિંગ વજન તરફ વધતાં.

વૉર્મ-અપ કેટલું લાંબું હોય?

NHS નું રૂટિન ઓછામાં ઓછું 6 મિનિટનું છે, જરૂર લાગે તો વધુ.[1] AHA કહે છે 5 થી 10 મિનિટ, અને સેશન જેટલું તીવ્ર, વૉર્મ-અપ એટલું લાંબું.[2]

સ્ટ્રેચિંગ: સ્ટેટિક હોલ્ડ ટૂંકા રાખો. એક સમીક્ષા મુજબ કુલ લગભગ 90 સેકન્ડથી ઓછી સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગથી પ્રદર્શન બગડવાની શક્યતા ઓછી હતી. લાંબા હોલ્ડ કૂલ-ડાઉન કે અલગ સેશન માટે વધુ સારા છે.[4]

સાચી વાત: વૉર્મ-અપ કોઈ જાદુ નથી. એક નાના ટ્રાયલમાં 15 પુરુષોએ તેમના મહત્તમના 80% પર થાકી જાય ત્યાં સુધી સેટ કર્યા. વૉર્મ-અપ સાથે અને વગર, રેપની સંખ્યા સરખી રહી.[6] વૉર્મ-અપનું કામ છે તમને ગરમ કરવું અને પેટર્નનો અભ્યાસ કરાવવો, જેથી ભારે સેટ ત્યાં જ જાય જ્યાં તમે ઇચ્છો.

અને ઈજા વિશે: ઉપરના શરીરવાળી સમીક્ષાને એવો કોઈ ટ્રાયલ ન મળ્યો જેણે તપાસ્યું હોય કે વૉર્મ-અપ ઈજા અટકાવે છે કે નહીં.[5] અમે વધુ સારા, સ્વચ્છ સેટ માટે વૉર્મ-અપ કરીએ છીએ. દરેક નાના દુખાવાથી બચાવવાનું વચન નથી આપતા.

10 મિનિટનું એક સેમ્પલ વૉર્મ-અપ

ફક્ત સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, ઇતિહાસ અને આજની લિફ્ટ મુજબ બદલો.

  • મિનિટ 0 થી 3: જગ્યા પર માર્ચ, ઝડપ વધારતાં.
  • મિનિટ 3 થી 6: 10 બૉડીવેટ સ્ક્વૉટ, દરેક દિશામાં 10 લેગ સ્વિંગ, દરેક બાજુ 5 લંજ હાથ ઊંચો કરીને.
  • મિનિટ 6 થી 7: શોલ્ડર રોલ અને 10 બેન્ડ પુલ-અપાર્ટ. અથવા લોઅર-બૉડીના દિવસે 8 હિન્જ ડ્રિલ.
  • મિનિટ 7 થી 10: પહેલી લિફ્ટના રેમ્પ-અપ સેટ. ખાલી બાર કે હળવું વજન, પછી ઓછા રેપ સાથે બે કે ત્રણ ભારે સેટ.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour આ રીતે જ બનેલું છે. 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મુખ્ય લિફ્ટ મિનિટ 14 પર. એક્સેસરીઝ 28 પર. કૂલ-ડાઉન 50 પર.

વૉર્મ-અપ એ દિવસની લિફ્ટ માટે લખાય છે. પહેલાં પેટર્ન, પછી વર્કિંગ વજન સુધી રેમ્પ-અપ સેટ. સામાન્ય ઢીલ નહીં.

બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return: 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એક દિવસ છોડીને. Lean Reset: મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom અથવા FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજી નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. આ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ એક સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[7] દુખાવો થાય કે તબિયત બગડે તો રોકાઈ જાઓ, અને ગર્ભાવસ્થામાં કે તાજેતરમાં બાળક થયા પછી પહેલાં સલાહ લો.[1]

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખનું સમર્થન કરતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] NHS. How to warm up before exercising. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  2. [2] American Heart Association. Warm up, cool down. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/warm-up-cool-down
  3. [3] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
  4. [4] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
  5. [5] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
  6. [6] Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664