સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

શરૂઆત કરનારા માટે HYROX ટ્રેનિંગ પ્લાન: 12 અઠવાડિયાં, 7 મહત્વના નિયમો

આઠ રાઉન્ડ. એક કિલોમીટર દોડ, પછી એક સ્ટેશન. કોચ 12 અઠવાડિયાં કેવી રીતે ગોઠવે છે, અને રેસની હકીકતો HYROX ના પોતાના પેજ સાથે ચકાસી છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

HYROX માં 8 રાઉન્ડ છે. દરેક રાઉન્ડમાં 1 કિમી દોડ, પછી એક સ્ટેશન. દરેક શહેરમાં એ જ ફૉર્મેટ.[1]

આ પોસ્ટ 7 નિયમો અને 12 અઠવાડિયાંનો સેમ્પલ પ્લાન આપે છે. પહેલાં નિયમો. પછી પ્લાન.

આ સામાન્ય છે. તે તમારી દોડની ગતિ, લિફ્ટ, ઈજા કે રેસની તારીખ જાણતો નથી. સેશનમાં હાજર કોચ જાણે છે.

વજન 2026/27 સિઝનનાં છે, કિગ્રામાં, પાઉન્ડ કૌંસમાં (રાઉન્ડ કરેલા). નિયમો બદલાય છે. રેસ પહેલાં હાલનું રૂલબુક વાંચો.[2]

આ સ્વતંત્ર કોચિંગ છે. HYROX નો સત્તાવાર પ્લાન નથી.

આ પણ જુઓ: HYROX શું છે? પહેલી રેસ પહેલાં જાણવા જેવી 7 બાબતો · HYROX વિ DEKA વિ ATHX: કયું પસંદ કરવું તે નક્કી કરતા 7 તફાવતો · ATHX શું છે? એન્ટર કરતાં પહેલાં જાણવા જેવી 7 બાબતો

શરૂઆત કરનારા માટે HYROX ટ્રેનિંગ પ્લાન: 7 મહત્વના નિયમો

  1. જે રેસની ટ્રેનિંગ કરો છો તેને જાણો

    કેમ મહત્વનું
    1 કિમી દોડ અને એક સ્ટેશનના 8 રાઉન્ડ, આ ક્રમમાં: SkiErg 1,000 મીટર, સ્લેડ પુશ 50 મીટર, સ્લેડ પુલ 50 મીટર, બર્પી બ્રૉડ જમ્પ 80 મીટર, રો 1,000 મીટર, ફાર્મર્સ કૅરી 200 મીટર, સૅન્ડબૅગ લંજ 100 મીટર, વૉલ બૉલ 100 રેપ.[1][2]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    ઓપન મહિલા: સ્લેડ પુશ 102 કિગ્રા (225 lb) અને પુલ 78 કિગ્રા (172 lb), સ્લેડ સહિત; કૅરી 2 × 16 કિગ્રા (35 lb); લંજ બૅગ 10 કિગ્રા (22 lb); વૉલ બૉલ 4 કિગ્રા (9 lb), લક્ષ્ય 2.70 મીટર (લગભગ 9 ફૂટ). ઓપન પુરુષ અને પ્રો મહિલા: પુશ 152 કિગ્રા (335 lb), પુલ 103 કિગ્રા (227 lb), કૅરી 2 × 24 કિગ્રા (53 lb), બૅગ 20 કિગ્રા (44 lb), બૉલ 6 કિગ્રા (13 lb); લક્ષ્ય પુરુષો માટે 3.00 મીટર (લગભગ 10 ફૂટ), પ્રો મહિલા માટે 2.70 મીટર.[2]
    કેટલું
    પ્રો પુરુષ: પુશ 202 કિગ્રા (445 lb), પુલ 153 કિગ્રા (337 lb), કૅરી 2 × 32 કિગ્રા (71 lb), બૅગ 30 કિગ્રા (66 lb), બૉલ 9 કિગ્રા (20 lb). ઓપનમાં કોઈ પણ એન્ટર કરી શકે. રેસના દિવસે ઉંમર 16 કે વધુ હોવી જોઈએ.[2]

  2. દોડનું સન્માન કરો

    કેમ મહત્વનું
    HYROX ના પોતાના સ્પોર્ટ્સ-સાયન્સ રિપોર્ટમાં 11 રિક્રિએશનલ ઍથ્લીટે ઓપન રેસનું સિમ્યુલેશન કર્યું. મીડિયન 86.2 મિનિટ: 51.2 દોડ અને 32.8 સ્ટેશન. બહુ નાનો નમૂનો. તેને સંકેત ગણો, નિયમ નહીં.[3]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    RoxTimes ના 1,274,586 સત્તાવાર ફિનિશના વિશ્લેષણમાં ઓપનનો સામાન્ય ફિનિશ: પુરુષ 1:27:59, મહિલા 1:36:00.[4] આ ત્રીજા પક્ષનો મીડિયન છે, સત્તાવાર લક્ષ્ય નહીં. તમારું પહેલું લક્ષ્ય સારી રીતે પૂરું કરવાનું છે, મીડિયન સાથે મેળ બેસાડવાનું નહીં.
    કેટલું
    એટલે અઠવાડિયે 3 વાર દોડો. મોટા ભાગે આરામથી. વાત કરી શકો એટલી.

  3. લોડ ઉમેરતાં પહેલાં બેઝ બનાવો

    કેમ મહત્વનું
    WHO કહે છે કે પુખ્તોએ અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ અને 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત કરવી.[5] આ તમારી ન્યૂનતમ હદ છે, અંતિમ રેખા નહીં.
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    દોડનું વૉલ્યુમ નાનાં પગલાંમાં વધારો. 874 નવા દોડવીરોના એક અભ્યાસમાં, જેમણે બે અઠવાડિયામાં સાપ્તાહિક અંતર 30% થી વધુ વધાર્યું તેઓ 10% થી ઓછું વધારનારા કરતાં અંતર-સંબંધિત ઈજાઓ માટે વધુ સંવેદનશીલ જણાયા. અભ્યાસ અન્વેષણાત્મક હતો અને પરિણામ આંકડાકીય રીતે મહત્વનું નહોતું.[8]
    કેટલું
    અઠવાડિયાં 1 થી 4: 3 સરળ દોડ અને 2 સ્ટ્રેન્થ દિવસ. કોઈ હીરોગીરીવાળું સેશન નહીં.

  4. સ્ટેશનો માટે લિફ્ટ કરો

    કેમ મહત્વનું
    સ્લેજ, કૅરી, લંજ અને વૉલ બૉલ થાકમાં તાકાત છે. ACSM શિખાઉઓ માટે અઠવાડિયે 2 થી 3 સ્ટ્રેન્થ દિવસ સૂચવે છે, એવા વજન પર જે તમે લગભગ 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો.[6] શિખાઉ તરીકે દરેક સેટ 1 થી 3 રેપ બાકી રાખીને પૂરો કરો: અઘરું, પણ સારી ફૉર્મ બાકી રહે.
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    સ્ક્વૉટ, હિંજ, પુશ, પુલ, કૅરી. લિફ્ટ પાકી થયા પછી સ્ટેશન પ્રૅક્ટિસ ઉમેરો.
    કેટલું
    43 અભ્યાસોના મેટા-વિશ્લેષણમાં જણાયું કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં એરોબિક ઉમેરવાથી મહત્તમ સ્ટ્રેન્થ કે સ્નાયુના કદમાં સ્પષ્ટ ફરક પડ્યો નહીં, પણ વિસ્ફોટક સ્ટ્રેન્થ ઓછી રહી, અને એક જ સેશનમાં બંને કરતાં વધુ.[7] શક્ય હોય ત્યારે દોડ અને લિફ્ટ અલગ રાખો.

  5. જે સ્ટેશનો સમય ખાય છે તેની પ્રૅક્ટિસ કરો

    કેમ મહત્વનું
    ઓપનના સામાન્ય સ્પ્લિટ (પુરુષ / મહિલા, RoxTimes): સ્લેડ પુલ 4:58 / 5:47, બર્પી બ્રૉડ જમ્પ 5:38 / 6:45, વૉલ બૉલ 7:03 / 6:42, Roxzone ટ્રાન્ઝિશન 7:24 / 7:57. ત્રીજા પક્ષના મીડિયન.[4]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    અઠવાડિયે એક વાર 1 કિમી દોડો, પછી એક કે બે સ્ટેશનની પ્રૅક્ટિસ કરો. પહેલાં ટેકનિક. પછી વજન. અઠવાડિયાં 1 થી 4: સ્લેજને બદલે સ્ટેપ-અપ કે હળવી કૅરી. બર્પી બ્રૉડ જમ્પની શરૂઆત સ્ટેપ-બૅક બર્પી અને નાની હૉપથી. વૉલ બૉલની શરૂઆત ફેંક્યા વગર ટાર્ગેટ સુધી સ્ક્વૉટથી, જ્યાં સુધી ઊંડાઈ અને શ્વાસ શાંત ન થાય. રેસ-વજનવાળી સ્લેજ પછીથી, ટેકનિક અને બેઝ તૈયાર થાય ત્યારે. પ્રૅક્ટિસમાં કોઈ સ્ટેશન તીક્ષ્ણ દુખાવો આપે તો તે છોડો.
    કેટલું
    HYROX પોતે કહે છે કે રેસ પહેલાં ઓછામાં ઓછી એક વાર સ્લેડ પુશ અજમાવો, સારી ગ્રિપવાળા શૂઝમાં.[1]

  6. રિહર્સલ એક વાર કરો, દર અઠવાડિયે નહીં

    કેમ મહત્વનું
    અડધું સિમ્યુલેશન (4 રાઉન્ડ, દોડ અને સ્ટેશન) તમારી ગતિ અને સૌથી નબળું સ્ટેશન બતાવે છે.
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    અઠવાડિયું 9 કે 10 આસપાસ કરો. રેસના વજન કે તેથી હળવા સાથે. પછી આરામ. સાંધામાં તીક્ષ્ણ દુખાવો કે છાતીમાં અસામાન્ય લક્ષણો થાય તો અટકો.
    કેટલું
    વારંવાર પૂરું સિમ્યુલેશન કરશો તો રેસના દિવસે થાક રહેશે.

  7. બે અઠવાડિયાં ટેપર કરો, શૂન્ય નહીં

    કેમ મહત્વનું
    ટેપરિંગના મેટા-વિશ્લેષણમાં શ્રેષ્ઠ પરિણામ 2 અઠવાડિયાના ટેપરથી મળ્યાં, જેમાં ટ્રેનિંગ વૉલ્યુમ 41 થી 60% ઘટાડ્યું અને તીવ્રતા તથા આવૃત્તિ જાળવી.[9]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    વૉલ્યુમ ઘટાડો. થોડા ટૂંકા, તેજ પ્રયાસ રાખો. સેશન એટલાં જ, પણ ટૂંકાં.
    કેટલું
    રેસ વીક: કંઈ નવું નહીં. રૂલબુક, તમારું ID અને શૂઝ તપાસો.

Online Fitness Worldwide સાથે તેની ટ્રેનિંગ કરો

આ તમારી દોડની ગતિ, લિફ્ટ અને રેસની તારીખ મુજબ બનાવવો છે? હું HYROX ની તૈયારી ઓનલાઇન લાઇવ કોચ કરું છું.

Online Fitness Worldwide નો HYROX સાથે કોઈ સંબંધ નથી, અને HYROX એ તેને સમર્થન આપ્યું નથી. આ સ્વતંત્ર ટ્રેનિંગ છે.

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1, લાઇવ. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવી રીતે કે મને તમારું આખું શરીર દેખાય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

લાંબા બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return 45 મિનિટનું છે, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. પહેલાં બેઝ બનાવીએ છીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

રેસ પસંદ કરો, અને આ પ્લાન શું નથી કરી શકતો

ક્યાં રેસ કરવી: 2 નવેમ્બર 2026 ના રોજ HYROX ના સત્તાવાર રેસ ફાઇન્ડરમાં 11 નવેમ્બર 2026 થી 10 જૂન 2027 સુધીની 66 ઇવેન્ટ હતી, અને તેના કન્ટ્રી ફિલ્ટરમાં પાંચ ખંડોના 36 વિકલ્પો હતા.[10]

તારીખો યુરોપ, અમેરિકા અને કૅનેડા, લેટિન અમેરિકા, મધ્ય પૂર્વ, આફ્રિકા, એશિયા-પૅસિફિક, ઑસ્ટ્રેલિયા અને ન્યૂઝીલૅન્ડ, અને ભારતમાં મળશે.[10] તમારી તારીખ માટે ઇવેન્ટ પેજ જુઓ.

તમારી રેસથી 12 અઠવાડિયાં પાછળ ગણો. ઓછો સમય હોય તો બેઝ ટૂંકો કરો. ટેપર છોડશો નહીં.

અહીં કોઈ ક્લાયન્ટ પરિણામ નથી, અને તેનો ઇશારો પણ નથી. કોઈ કિંમત નથી. એન્ટ્રી ફી દરેક ઇવેન્ટ પેજ પર છે.

12 અઠવાડિયાંનો સેમ્પલ પ્લાન

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • અઠવાડિયાનો આકાર: સોમ સ્ટ્રેન્થ A (સ્ક્વૉટ, હિંજ, પુશ, કૅરી). મંગળ સરળ દોડ, 30 થી 40 મિનિટ. બુધ સ્ટેશન પ્રૅક્ટિસ, 30 મિનિટ. ગુરુ આરામ કે વૉક. શુક્ર સ્ટ્રેન્થ B (લંજ, પુલ, પ્રેસ, કૅરી). શનિ સરળ દોડ, 40 થી 60 મિનિટ. રવિ આરામ.
  • અઠવાડિયાં 1 થી 4, બેઝ: 20 થી 40 મિનિટની 3 સરળ દોડ, ધીમે ધીમે વધારતાં. 2 સ્ટ્રેન્થ દિવસ, 8 થી 12 ના 3 સેટ. સ્ટેશન: હળવાં, ટેકનિક માટે.
  • અઠવાડિયાં 5 થી 8, બિલ્ડ: અઠવાડિયે 3 દોડ, એકમાં 4 × 1 કિમી સ્થિર, નિયંત્રિત પ્રયાસથી, વચ્ચે 2 મિનિટ વૉક. સ્ટ્રેન્થ ભારે, 6 થી 10 ના 3 થી 4 સેટ. અઠવાડિયે એક વાર: 1 કિમી, પછી એક સ્ટેશન, 3 રાઉન્ડ.
  • અઠવાડિયાં 9 અને 10, સ્પેસિફિક: 4 રાઉન્ડનું એક અડધું સિમ્યુલેશન. સૌથી નબળા સ્ટેશનની અઠવાડિયે બે વાર પ્રૅક્ટિસ.
  • અઠવાડિયાં 11 અને 12, ટેપર: બંને અઠવાડિયામાં લગભગ 40 થી 60% ઓછું વૉલ્યુમ. સેશન એટલાં જ. રેસ-પેસ પર થોડા ટૂંકા પ્રયાસ.
  • તમારા શરીર, સ્વાસ્થ્ય અને ઇતિહાસ મુજબ બદલો. કોઈ અઠવાડિયું બગડે તો એ જ અઠવાડિયું ફરી કરો. બમણું ન કરો.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, કે છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ચડવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[11] રેસ-સ્ટાઇલ કામ અઘરું છે: ભારે લિફ્ટ, જમ્પ, બર્પી, સ્પ્રિન્ટ અને કૅરી. અઠવાડિયાં સુધી ધીમે ધીમે તૈયારી કરો. એકલા, કે સ્પોટર કે કોચ જોતા ન હોય ત્યારે મેક્સ લિફ્ટનો ટેસ્ટ ન કરો. સ્લેડ પુશ, બર્પી બ્રૉડ જમ્પ અને વૉલ બૉલ ઘૂંટણ, પીઠ અને ખભા પર ભારે પડે છે. લોડ અઠવાડિયાં સુધી ધીમે ધીમે વધારો. હૃદય, બ્લડ પ્રેશર કે સાંધાની તકલીફ હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો. ખુલ્લા કે ગરમ સ્થળે હીટ ઇલનેસનું ધ્યાન રાખો: પાણી પીઓ અને ધીમા પડો. ગરમી, ઊંચાઈ અને તબીબી મદદની પહોંચ દરેક શહેરમાં અલગ હોય છે. રેસમાં પ્રવેશ 16 અને તેથી વધુ ઉંમર માટે છે; આ પ્લાન પુખ્તો માટે લખાયો છે.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  11. [11] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)