સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

એક ડમ્બેલ સાથે શ્રેષ્ઠ હોમ વર્કઆઉટ: 7 કસરતો અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

એક ડમ્બેલ. થોડી જમીન. સાત મૂવ જે આખા શરીરને આવરી લે છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

દરેક મોટા સ્નાયુને ટ્રેન કરવા એક ડમ્બેલ પૂરતું છે. બસ તેનો સાચો ઉપયોગ કરવાનો છે.

WHO પુખ્ત વયના લોકોને અઠવાડિયામાં 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત અને 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ કરવાનું કહે છે.[1]

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ACSM ની સલાહ: અઠવાડિયામાં 2 થી 3 દિવસ, પહેલાં મલ્ટી-જોઇન્ટ મૂવ, અને બંને બાજુવાળી તથા એક બાજુવાળી, બંને પ્રકારની કસરતો.[2]

એક બાજુવાળું કામ એ જ એક ડમ્બેલની તાકાત છે. એક બાજુ લોડ આપો, અને એ જ વજન તમારી પાસેથી વધુ માગે છે.

એક ડમ્બેલવાળા હોમ વર્કઆઉટ માટે 7 શ્રેષ્ઠ કસરતો

  1. ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    નીચેના શરીરની મુખ્ય લિફ્ટ. ACSM મોટા સ્નાયુઓની, મલ્ટી-જોઇન્ટ કસરતોને પહેલાં રાખે છે.[2]
    કેવી રીતે
    ડમ્બેલને ઊભું કરીને છાતી પાસે પકડો, બંને હાથ ઉપરના છેડા નીચે. પગ હિપથી થોડા પહોળા. એડીઓની વચ્ચે નીચે બેસો. છાતી ઊંચી. આખા પગથી દબાવીને ઊભા થાઓ.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 12 પર સહેલું લાગે? નીચે જવામાં 3 સેકન્ડ લો.

  2. રોમેનિયન ડેડલિફ્ટ, બે પગે પછી એક પગે

    શા માટે
    હિન્જ: હેમસ્ટ્રિંગ, ગ્લૂટ્સ અને પીઠ સાથે કામ કરે છે. બે પગવાળું સહેલું થઈ જાય, ત્યારે એક પગવાળું એ જ ડમ્બેલને ફરી ભારે બનાવી દે છે.
    કેવી રીતે
    ડમ્બેલ બંને હાથમાં જાંઘ સામે. ઘૂંટણ ઢીલા. હિપ પાછળ ધકેલો, વજન પગની પાસે, પીઠ લાંબી. હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાય ત્યાં અટકો. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ. એક પગવાળામાં: ખાલી હાથથી દીવાલ પકડો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. એક પગે: દરેક બાજુ 6 થી 10.

  3. રિયર-ફૂટ-એલિવેટેડ સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    એક વખતે એક પગ. 5 અઠવાડિયાના એક નાના ટ્રાયલમાં, 18 યુવાન રગ્બી ખેલાડીઓએ માત્ર આ સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ કર્યો, અને તેમની બૅક-સ્ક્વૉટ સ્ટ્રેન્થ લગભગ એટલી જ વધી જેટલી માત્ર બૅક સ્ક્વૉટ કરનારાઓની.[6] નાનો અભ્યાસ, ટ્રેન્ડ ખેલાડીઓ. છતાં, તે બતાવે છે કે એક પગ અને હળવું વજન સાચું કામ કરી શકે છે.
    કેવી રીતે
    પાછળનો પગ પાછળ રાખેલા સોફા કે ખુરશી પર. ડમ્બેલ છાતી પર. પાછળનો ઘૂંટણ જમીનની નજીક આવે ત્યાં સુધી સીધા નીચે જાઓ. આગળના પગથી ઉપર ધકેલો. જરૂર હોય તો દીવાલ પકડો. નવા છો? પહેલાં બંને પગ જમીન પર રાખીને સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટથી શરૂ કરો. મધ્યમ ઊંડાઈએ આગળનો ઘૂંટણ પગની સીધમાં રહે ત્યારે જ પાછળનો પગ ઊંચો કરો. આરામદાયક રહે એટલું જ નીચે જાઓ: પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પાસે લાવવો એ લક્ષ્ય છે, શરૂઆત નહીં. પાછળનો પગ જેના પર મૂકો તે મજબૂત હોવું જોઈએ અને લપસવું ન જોઈએ.
    ડોઝ
    દરેક પગ 6 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ.

  4. વન-આર્મ ડમ્બેલ રો

    શા માટે
    પુલ. તે પુશિંગને બેલેન્સ કરે છે અને ઉપરની પીઠ બનાવે છે. એટલે જ ACSM ની સલાહમાં એક બાજુવાળી કસરતો પણ છે.[2]
    કેવી રીતે
    એક હાથ અને એક ઘૂંટણ મજબૂત ખુરશી કે બેન્ચ પર. પીઠ સપાટ. ડમ્બેલને હિપ તરફ ખેંચો, કોણી નજીક. અટકો. ધીમેથી નીચે લાવો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.

  5. વન-આર્મ ફ્લોર પ્રેસ

    શા માટે
    બેન્ચ વગરનો ચેસ્ટ પ્રેસ. ઊંડાઈ જમીન નક્કી કરે છે. ડમ્બેલ હળવું લાગવા માંડે ત્યારે તેની સાથે પુશ-અપ જોડો.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા. એક હાથમાં ડમ્બેલ, બાવડું શરીરથી લગભગ 45 ડિગ્રી પર. કોણી જમીનને અડે ત્યાં સુધી નીચે લાવો. ઉપર પ્રેસ કરો. બીજો હાથ બાજુમાં જમીન પર રાખો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ, પછી પુશ-અપનો એક સેટ.

  6. હાફ-નીલિંગ વન-આર્મ ઓવરહેડ પ્રેસ

    શા માટે
    માથા ઉપર પુશ. ઘૂંટણ પર રહેવાથી તમે પાછળ ઝૂકીને રેપમાં ચીટિંગ નથી કરી શકતા, એટલે કામ ખભો અને ધડ કરે છે.
    કેવી રીતે
    એક ઘૂંટણ પર બેસો, બીજો પગ આગળ. નીચેના ઘૂંટણની બાજુ ડમ્બેલ ખભા પર. એ બાજુનો ગ્લૂટ કસો. સીધું ઉપર પ્રેસ કરો. કંટ્રોલથી ખભા સુધી પાછું લાવો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 6 થી 10 ના 2 સેટ. માથા ઉપર પ્રેસ કરવામાં દુખાવો થાય તો છોડી દો.

  7. સૂટકેસ કૅરી

    શા માટે
    વજન એક બાજુ હોય છે, એટલે ધડે તમને ઝૂકતા રોકવા પડે છે. ગ્રિપ, પોસ્ચર અને કોર, એક જ વૉકમાં.
    કેવી રીતે
    ડમ્બેલ એક હાથમાં બાજુમાં. સીધા ઊભા રહો, ખભા સરખા. નાના પગલે ધીમે ચાલો. હાથ બદલો અને પાછા આવો.
    ડોઝ
    દરેક હાથથી 20 થી 30 મીટરની 3 થી 4 વૉક, અથવા 30 સેકન્ડ.

એક ડમ્બેલને પૂરતું અઘરું કેવી રીતે બનાવવું?

દિવસ: શરૂઆતમાં અઠવાડિયામાં 2 થી 3 સ્ટ્રેન્થ દિવસ. એવું વજન જે તમે 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો. ટાર્ગેટ કરતાં 1 થી 2 રેપ વધુ કરો ત્યારે ACSM 2 થી 10% વજન વધારવાનું કહે છે.[2] એક ફિક્સ્ડ ડમ્બેલમાં એ શક્ય નથી, એટલે પહેલાં રેપ્સ વધારો, પછી એક સેટ, પછી અઘરું વર્ઝન.

હળવું વજન કામ કરી શકે છે. 21 અભ્યાસોના એક રિવ્યૂમાં, જ્યારે સેટ ફેલ્યોર સુધી કરાયા, ત્યારે હળવા અને ભારે વજનથી સ્નાયુ વૃદ્ધિ લગભગ સરખી રહી. ભારે વજનથી મહત્તમ સ્ટ્રેન્થ વધુ બની.[3] એટલે હળવું ડમ્બેલ સ્નાયુ બનાવે છે, પણ ટોચની સ્ટ્રેન્થ માટે તેની મર્યાદા છે. તે અભ્યાસની શરત હતી, સૂચના નહીં. એકલા ટ્રેનિંગ કરો ત્યારે દરેક સેટ 1 થી 3 રેપ બાકી રાખીને પૂરો કરો.

ફેલ્યોર સુધી ઘસડાવાની જરૂર નથી. 15 અભ્યાસોના એક રિવ્યૂમાં ફેલ્યોર સુધીના સેટનો ફાયદો, વહેલા અટકતા સેટની સરખામણીમાં, બહુ નજીવો હતો, અને સાચા મોમેન્ટરી ફેલ્યોરનો કોઈ ફાયદો નહોતો.[4] ફૉર્મ તૂટે તેના એક-બે રેપ પહેલાં અટકો.

ધીમા રેપ્સ એક સાધન છે, જાદુ નહીં. 8 અભ્યાસોમાં, અડધી સેકન્ડથી 8 સેકન્ડ સુધીના રેપ સમયથી સ્નાયુ વૃદ્ધિ લગભગ સરખી રહી, જ્યારે સેટ ફેલ્યોર સુધી કરાયા.[5] અમે નીચે જવાનું ફક્ત એટલે ધીમું કરીએ છીએ કે હળવું વજન વહેલું અઘરું લાગે.

એક ડમ્બેલવાળું સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા ઇતિહાસ અને તમારા અઠવાડિયા મુજબ બદલો.

  • દિવસ 1 (A): વૉર્મ-અપ, પછી ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ, વન-આર્મ રો, વન-આર્મ ફ્લોર પ્રેસ, સૂટકેસ કૅરી. દરેકના 2 થી 3 સેટ.
  • દિવસ 2: 30 થી 40 મિનિટ ઝડપી ચાલવું.
  • દિવસ 3 (B): વૉર્મ-અપ, પછી રોમેનિયન ડેડલિફ્ટ, સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ, હાફ-નીલિંગ પ્રેસ, રો. દરેકના 2 થી 3 સેટ.
  • દિવસ 4: આરામ, અથવા હળવી ચાલ.
  • દિવસ 5 (ફરી A): જ્યાં છેલ્લું સેશન સહેલું લાગ્યું ત્યાં એક રેપ ઉમેરો. જ્યાં 12 રેપ સહેલાઈથી થયા ત્યાં નીચે જવાનું ધીમું કરો.
  • દિવસ 6 અને 7: એક એક્ટિવ દિવસ, એક આરામનો દિવસ. તમારી મરજી.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour લાઇવ કોચ કરાતી સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ છે. 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મુખ્ય લિફ્ટ મિનિટ 14 પર શરૂ થાય છે. મિનિટ 28 પર એક્સેસરીઝ. મિનિટ 50 પર કૂલ-ડાઉન.

તે ઘરે તમારી પાસેના સાધનોથી ચાલે છે, એક ડમ્બેલ પણ ચાલશે. વજન, રેપ્સ અને ટેમ્પો દરેક સેશનમાં, કૉલ પર જે દેખાય તે મુજબ નક્કી થાય છે.

બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return: 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. Lean Reset: મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. તે વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગથી એક સમય રોકાય છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[7] દરેક સેશન પહેલાં ડમ્બેલ તપાસો: એડજસ્ટેબલ ડમ્બેલના કૉલર કસેલા હોય. આસપાસની જમીન ખાલી રાખો. તીવ્ર દુખાવો થાય તો રોકાઈ જાઓ, અને પીઠ કે ખભાની કોઈ સમસ્યા હોય, ગર્ભાવસ્થામાં હો કે તાજેતરમાં બાળક થયું હોય તો પહેલાં સલાહ લો.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)