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ダンベル1つでできる最高の自宅トレーニング：7種目と1週間のサンプル

ダンベル1つ。床が少し。全身をカバーする7種目。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

大きな筋肉はすべて、ダンベル1つで鍛えられます。うまく使えばいいだけです。

WHO は成人に、週2日以上の筋力トレーニングと、週150〜300分の中強度の活動を勧めています。[1]

初心者への ACSM の助言：週2〜3日、多関節種目を先に、そして両側の種目と片側の種目の両方を。[2]

片側の種目こそ、ダンベル1つの得意分野です。片側だけに負荷をかけると、同じ重さでもきつくなります。

ダンベル1つでできる自宅トレーニングのベスト7種目

  1. ゴブレットスクワット

    なぜ
    下半身の中心種目。ACSM は大筋群の多関節種目を最初に置いています。[2]
    やり方
    ダンベルを縦にして胸の前で持ち、両手で上端の下を支えます。足は腰幅より少し広く。かかとの間に座るように下ります。胸は高く。足裏全体で押して立ちます。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。12回でも楽なら、下ろすのに3秒かけます。

  2. ルーマニアンデッドリフト（両脚、次に片脚）

    なぜ
    ヒップヒンジ：ハムストリング、お尻、背中が一緒に働きます。両脚が楽になったら、片脚にすると同じダンベルがまた重くなります。
    やり方
    ダンベルを両手で太ももの前に。膝は軽く曲げます。お尻を後ろに引き、重さは脚の近くに、背中は長く。ハムストリングが張ったら止めます。お尻を締めて立ちます。片脚版：空いた手で壁を持ちます。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。片脚：左右各6〜10回。

  3. リアフットエレベーテッド・スプリットスクワット

    なぜ
    片脚ずつ。5週間の小規模な試験で、このスプリットスクワットだけを行った若いラグビー選手18人は、バックスクワットだけを行った選手とほぼ同じだけバックスクワットの筋力が伸びました。[6]小規模で、対象はトレーニング経験のある選手です。それでも、片脚と軽い負荷で本当の仕事ができることを示しています。
    やり方
    後ろ足を背後のソファか椅子に乗せます。ダンベルは胸に。後ろの膝が床に近づくまで真下に下ります。前足で押して上がります。必要なら壁を持ちます。初めてなら、まず両足を床につけたスプリットスクワットから。中くらいの深さで前の膝が足と同じ向きを保てるようになってから、後ろ足を台に乗せましょう。深さは快適な範囲まで。後ろの膝を床近くまで下ろすのは目標であって、スタートではありません。後ろ足を乗せる台は頑丈で滑らないものに。
    回数・量
    片脚6〜10回を2〜3セット。

  4. ワンアーム・ダンベルロウ

    なぜ
    引く動作。押す動作とのバランスを取り、背中の上部を鍛えます。ACSM の助言に片側の種目が入っているのはこのためです。[2]
    やり方
    片手と片膝を丈夫な椅子かベンチに。背中は平らに。ダンベルを腰に向かって引き、肘は体の近くに。一瞬止めます。ゆっくり下ろします。
    回数・量
    左右各8〜12回を2〜3セット。

  5. ワンアーム・フロアプレス

    なぜ
    ベンチなしの胸のプレス。深さは床が決めてくれます。ダンベルが軽くなったら腕立て伏せと組み合わせます。
    やり方
    仰向けになり膝を曲げます。片手にダンベル、上腕は体から約45度。肘が床に触れるまで下ろします。押し上げます。もう片方の手は横の床に置きます。
    回数・量
    左右各8〜12回を2〜3セット、その後に腕立て伏せを1セット。

  6. ハーフニーリング・ワンアーム・オーバーヘッドプレス

    なぜ
    頭上へのプッシュ。膝立ちだと後ろに反ってごまかせないので、肩と体幹が仕事をします。
    やり方
    片膝をつき、もう片方の足を前に。床についた膝の側の肩にダンベル。その側のお尻を締めます。真上に押し上げます。コントロールして肩まで下ろします。
    回数・量
    左右各6〜10回を2セット。頭上に押すと痛む場合は省きます。

  7. スーツケースキャリー

    なぜ
    重さが片側だけなので、体幹が傾きを止めなければなりません。握力、姿勢、体幹を一度に。
    やり方
    ダンベルを片手で体の横に持ちます。背筋を伸ばし、肩は水平に。小さな歩幅でゆっくり歩きます。手を替えて戻ります。
    回数・量
    片手ずつ20〜30メートルを3〜4回、または30秒。

ダンベル1つを十分きつくするには？

日数：最初は週2〜3日の筋トレ。8〜12回上げられる重さ。目標を1〜2回上回ったら、ACSM は2〜10%の増量を勧めています。[2]重さが固定のダンベル1つではそれができないので、回数を増やし、次にセットを増やし、次に難しい種目にします。

軽くても効きます。21件の研究のレビューでは、セットを限界まで行った場合、軽い負荷と重い負荷で筋肉の成長は同程度でした。最大筋力は重い負荷のほうが伸びました。[3]つまり軽いダンベルでも筋肉は育ちますが、最大筋力には天井があります。それは研究の条件であって、指示ではありません。ひとりで行うときは、各セットを1〜3回余力を残して終えましょう。

限界まで粘る必要はありません。15件の研究のレビューでは、限界まで行うセットの利点は手前で止めるセットに比べてごくわずかで、本当の瞬間的な筋の限界には利点がありませんでした。[4]フォームが崩れる1〜2回手前で止めます。

ゆっくりの反復は道具であって、魔法ではありません。8件の研究で、セットを限界まで行った場合、1回0.5秒から8秒までの反復時間で筋肉の成長は同程度でした。[5]下ろす動作を遅くするのは、軽い重さを早くきつくするためだけです。

ダンベル1つの1週間のサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。体、これまでの経験、その週の予定に合わせて調整してください。

  • 1日目（A）：ウォームアップ、その後ゴブレットスクワット、ワンアームロウ、ワンアームフロアプレス、スーツケースキャリー。各2〜3セット。
  • 2日目：早歩き30〜40分。
  • 3日目（B）：ウォームアップ、その後ルーマニアンデッドリフト、スプリットスクワット、ハーフニーリングプレス、ロウ。各2〜3セット。
  • 4日目：休み、または軽い散歩。
  • 5日目（もう一度A）：前回楽だった種目に1回足します。12回が楽にできた種目は下ろす動作を遅くします。
  • 6日目と7日目：1日は動く日、1日は休み。お好みで。

ライブで指導を受けたいですか？

Iron Hour はライブ指導のストレングス＆コンディショニングです。60分、1対1。0分にセットアップ。4分からウォームアップ。14分にメインのリフト。28分に補助種目。50分にクールダウン。

自宅で、手元の道具で行えます。ダンベル1つでも大丈夫です。重さ、回数、テンポは、通話で見た様子から毎回決めます。

ブランクからの再開ですか？ Return は45分、月12回、1日おき。Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語または英語で。インド標準時（IST）。まだ迷っていますか？ まずは30分の相談から。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を確保するものです。料金は直接取り決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。ACSM のスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始めて徐々に増やしてよいとしています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[7]毎回ダンベルを確認してください。可変式ならカラーをしっかり締めます。周りの床を片付けます。鋭い痛みを感じたら中止し、腰や肩に問題がある方、妊娠中や出産後間もない方は、先に専門家に相談してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (新しいタブで開きます)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)