انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين منزلية بدمبل واحد: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

دمبل واحد. مساحة صغيرة من الأرض. سبعة تمارين تغطي الجسم كله.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

دمبل واحد يكفي لتمرين كل العضلات الكبيرة. عليك فقط أن تستخدمه جيداً.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، إلى جانب 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل.[1]

ونصيحة ACSM للمبتدئين: يومان إلى 3 أيام في الأسبوع، والتمارين متعددة المفاصل أولاً، مع تمارين للجهتين معاً وتمارين لجهة واحدة.[2]

تمارين الجهة الواحدة هي حيث يتألق الدمبل الواحد. حمّل جهة واحدة، فيطلب منك الوزن نفسه جهداً أكبر.

أفضل 7 تمارين لتمرين منزلي بدمبل واحد

  1. القرفصاء بالدمبل أمام الصدر (Goblet squat)

    لماذا
    التمرين الكبير للجزء السفلي. تضع ACSM التمارين متعددة المفاصل وللعضلات الكبيرة أولاً.[2]
    كيف
    أمسك الدمبل عمودياً عند صدرك، واليدان تحت طرفه العلوي. القدمان أعرض قليلاً من الوركين. انزل بين كعبيك. الصدر مرفوع. قف بالدفع بالقدم كاملة.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. سهل عند 12؟ خذ 3 ثوانٍ في النزول.

  2. الرفعة الرومانية، بساقين ثم بساق واحدة

    لماذا
    ثني الورك: أوتار الركبة والألوية والظهر تعمل معاً. عندما تصبح النسخة بساقين سهلة، تجعل النسخة بساق واحدة الدمبل نفسه ثقيلاً من جديد.
    كيف
    الدمبل بكلتا اليدين أمام الفخذين. الركبتان مرتختان. ادفع الوركين للخلف، والوزن قريب من الساقين، والظهر ممدود. توقف عندما تشعر بشد أوتار الركبة. قف بشدّ الألوية. في نسخة الساق الواحدة: أمسك الجدار باليد الحرة.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. بساق واحدة: 6 إلى 10 لكل جهة.

  3. القرفصاء المقسومة والقدم الخلفية مرفوعة

    لماذا
    ساق واحدة في كل مرة. في تجربة صغيرة مدتها 5 أسابيع، اكتسب 18 لاعب رغبي شاب تدرّبوا على هذه القرفصاء المقسومة فقط قوةً في القرفصاء الخلفية تقارب ما اكتسبه من تدرّبوا على القرفصاء الخلفية فقط.[6] دراسة صغيرة، على رياضيين متدرّبين. ومع ذلك، تُظهر أن ساقاً واحدة ووزناً خفيفاً يمكن أن يؤديا عملاً حقيقياً.
    كيف
    القدم الخلفية على أريكة أو كرسي خلفك. الدمبل عند صدرك. انزل مباشرة حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض. ادفع للأعلى بالقدم الأمامية. أمسك الجدار إن احتجت. جديد عليه؟ ابدأ بالقرفصاء المنقسمة والقدمان على الأرض. ارفع القدم الخلفية فقط عندما تبقى الركبة الأمامية فوق قدمك في عمق متوسط. انزل فقط إلى العمق المريح: الركبة الخلفية قرب الأرض هدف وليست بداية. يجب أن يكون ما تضع عليه قدمك الخلفية ثابتًا ولا ينزلق.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 10 لكل ساق.

  4. التجديف بالدمبل بذراع واحدة

    لماذا
    السحب. يوازن تمارين الدفع ويقوّي أعلى الظهر. ولهذا تتضمن توصيات ACSM تمارين الجهة الواحدة.[2]
    كيف
    يد وركبة على كرسي ثابت أو مقعد. الظهر مستوٍ. اسحب الدمبل نحو الورك، والمرفق قريب من الجسم. توقف لحظة. أنزله ببطء.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جهة.

  5. ضغط الصدر على الأرض بذراع واحدة

    لماذا
    ضغط للصدر بلا مقعد. الأرض تحدد العمق لك. أضف إليه تمرين الضغط عندما يصبح الدمبل خفيفاً.
    كيف
    استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان. الدمبل في يد واحدة، والعضد بزاوية نحو 45 درجة عن الجسم. انزل حتى يلمس المرفق الأرض. ادفع للأعلى. اترك اليد الأخرى على الأرض بجانبك.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جهة، ثم مجموعة من تمرين الضغط.

  6. الضغط فوق الرأس بذراع واحدة من وضع نصف الركوع

    لماذا
    الدفع فوق الرأس. الركوع يمنعك من الميل للخلف للغش في التكرار، فيقوم الكتف والجذع بالعمل.
    كيف
    اركع على ركبة واحدة والقدم الأخرى أمامك. الدمبل عند الكتف في جهة الركبة النازلة. شدّ ألوية تلك الجهة. ادفع مباشرة للأعلى. أنزله إلى الكتف بتحكم.
    الجرعة
    مجموعتان من 6 إلى 10 لكل جهة. تخطَّه إن كان الضغط فوق الرأس مؤلماً.

  7. مشية الحقيبة (Suitcase carry)

    لماذا
    الوزن في جهة واحدة، فعلى جذعك أن يمنعك من الميل. قبضة وقوام وعضلات الوسط في مشية واحدة.
    كيف
    الدمبل في يد واحدة بجانبك. قف مستقيماً والكتفان متساويان. امشِ ببطء بخطوات قصيرة. بدّل اليد وعُد.
    الجرعة
    3 إلى 4 مشيات من 20 إلى 30 متراً لكل يد، أو 30 ثانية.

كيف تجعل دمبلاً واحداً صعباً بما يكفي؟

الأيام: يومان إلى 3 أيام قوة في الأسبوع للبداية. وزن تستطيع رفعه 8 إلى 12 مرة. عندما تتجاوز الهدف بتكرار أو تكرارين، توصي ACSM بزيادة الوزن 2 إلى 10%.[2] مع دمبل واحد ثابت لا تستطيع ذلك، فأضف تكرارات، ثم مجموعة، ثم نسخة أصعب.

الوزن الخفيف يمكن أن ينفع. وجدت مراجعة شملت 21 دراسة أن نمو العضلات كان متقارباً مع الأوزان الخفيفة والثقيلة عندما أُدّيت المجموعات حتى الإجهاد. أما الأوزان الثقيلة فبنت قوة قصوى أكبر.[3] إذن الدمبل الخفيف يبني العضلات، لكن له سقف في القوة القصوى. كان ذلك شرطًا في الدراسة، لا تعليمات. عندما تتدرب وحدك، أنهِ كل مجموعة مع 1 إلى 3 تكرارات احتياطية.

لا تحتاج إلى الوصول للإجهاد التام. وجدت مراجعة شملت 15 دراسة أفضلية ضئيلة جداً للمجموعات المؤداة حتى الإجهاد مقارنة بالتوقف قبله، ولا أفضلية للإجهاد العضلي اللحظي الحقيقي.[4] توقف قبل أن ينهار أداؤك بتكرار أو تكرارين.

التكرارات البطيئة أداة، لا سحر. عبر 8 دراسات، أعطت مدد تكرار من نصف ثانية إلى 8 ثوانٍ نمواً عضلياً متقارباً عندما أُدّيت المجموعات حتى الإجهاد.[5] نحن نبطّئ النزول فقط لنجعل الوزن الخفيف صعباً أسرع.

نموذج لأسبوع بدمبل واحد

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وتاريخك وأسبوعك.

  • اليوم 1 (أ): إحماء، ثم القرفصاء بالدمبل، والتجديف بذراع واحدة، وضغط الصدر على الأرض، ومشية الحقيبة. 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • اليوم 2: من 30 إلى 40 دقيقة من المشي السريع.
  • اليوم 3 (ب): إحماء، ثم الرفعة الرومانية، والقرفصاء المقسومة، والضغط من نصف الركوع، والتجديف. 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • اليوم 4: راحة، أو مشي خفيف.
  • اليوم 5 (أ مرة أخرى): أضف تكراراً حيث كانت الجلسة الماضية سهلة. بطّئ النزول حيث جاءت 12 تكراراً بسهولة.
  • اليومان 6 و7: يوم نشط ويوم راحة. حسب اختيارك.

تريد تدريباً مباشراً؟

Iron Hour هي قوة وتكييف بدني بتدريب مباشر. 60 دقيقة، فردية. التجهيز في الدقيقة 0. الإحماء من الدقيقة 4. تبدأ الرفعة الرئيسية في الدقيقة 14. التمارين المساندة في 28. التهدئة في 50.

تنجح في البيت بالأدوات التي لديك، ودمبل واحد منها. الوزن والتكرارات والإيقاع تُحدَّد في كل جلسة، بناءً على ما نراه في المكالمة.

تعود بعد انقطاع؟ Return: ‏45 دقيقة، 12 جلسة شهرياً بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. Lean Reset: ‏20 جلسة شهرياً، فردية. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لست متأكداً بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[7] افحص الدمبل قبل كل جلسة: الأقفال محكمة في الدمبل القابل للتعديل. أخلِ الأرض من حولك. توقف إذا شعرت بألم حاد، واطلب المشورة أولاً إن كانت لديك مشكلة في الظهر أو الكتف، أو كنتِ حاملاً أو أنجبتِ حديثاً.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)