Saltar al contenido

Blog

Mejores entrenamientos en casa con una mancuerna: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

Una mancuerna. Un poco de suelo. Siete ejercicios que cubren todo el cuerpo.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Una mancuerna basta para entrenar todos los músculos grandes. Solo hay que usarla bien.

La OMS pide a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, además de 150 a 300 minutos de actividad moderada.[1]

El consejo del ACSM para principiantes: 2 a 3 días por semana, primero ejercicios multiarticulares, y ejercicios tanto a dos lados como a un lado.[2]

El trabajo a un lado es donde brilla una sola mancuerna. Cargas un lado y el mismo peso te exige más.

Los 7 mejores ejercicios para entrenar en casa con una mancuerna

  1. Sentadilla goblet

    Por qué
    El gran ejercicio del tren inferior. El ACSM pone primero los ejercicios multiarticulares de músculos grandes.[2]
    Cómo
    Sujeta la mancuerna en vertical frente al pecho, las dos manos bajo el extremo superior. Pies algo más abiertos que la cadera. Baja entre los talones. Pecho alto. Sube empujando con todo el pie.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. ¿Fácil a las 12? Tarda 3 segundos en bajar.

  2. Peso muerto rumano, a dos piernas y luego a una

    Por qué
    La bisagra: isquios, glúteos y espalda trabajando juntos. Cuando la versión a dos piernas sea fácil, la versión a una pierna vuelve a hacer pesada la misma mancuerna.
    Cómo
    Mancuerna con las dos manos delante de los muslos. Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás, el peso cerca de las piernas, la espalda larga. Para cuando tiren los isquios. Sube apretando glúteos. A una pierna: apóyate en la pared con la mano libre.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. A una pierna: 6 a 10 por lado.

  3. Sentadilla búlgara (pie trasero elevado)

    Por qué
    Una pierna cada vez. En un ensayo pequeño de 5 semanas, 18 jóvenes jugadores de rugby que solo entrenaron esta sentadilla ganaron casi tanta fuerza en sentadilla trasera como los que solo entrenaron la sentadilla trasera.[6] Estudio pequeño, en deportistas entrenados. Aun así, muestra que una pierna y una carga ligera pueden hacer trabajo real.
    Cómo
    Pie trasero sobre un sofá o una silla detrás de ti. Mancuerna en el pecho. Baja en vertical hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Sube empujando con el pie delantero. Apóyate en la pared si lo necesitas. ¿Eres nuevo? Empieza con la sentadilla dividida con los dos pies en el suelo. Eleva el pie de atrás solo cuando la rodilla delantera siga la línea del pie a media profundidad. Baja solo hasta donde te resulte cómodo: la rodilla de atrás cerca del suelo es la meta, no el punto de partida. Lo que sostenga el pie de atrás debe ser firme y no deslizarse.
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 10 por pierna.

  4. Remo con mancuerna a una mano

    Por qué
    El tirón. Equilibra el empuje y fortalece la parte alta de la espalda. Por eso el ACSM incluye ejercicios a un lado.[2]
    Cómo
    Una mano y una rodilla sobre una silla firme o un banco. Espalda plana. Lleva la mancuerna hacia la cadera, el codo pegado. Pausa. Baja despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado.

  5. Press de suelo a una mano

    Por qué
    Un press de pecho sin banco. El suelo marca la profundidad. Combínalo con flexiones cuando la mancuerna se quede ligera.
    Cómo
    Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas. Mancuerna en una mano, el brazo a unos 45 grados del cuerpo. Baja hasta que el codo toque el suelo. Empuja hacia arriba. La otra mano, en el suelo a tu lado.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado, y luego una serie de flexiones.

  6. Press por encima de la cabeza a una mano, medio arrodillado

    Por qué
    El empuje vertical. Estar de rodillas evita que te eches atrás para hacer trampa, así que trabajan el hombro y el tronco.
    Cómo
    Una rodilla en el suelo, el otro pie delante. Mancuerna en el hombro del lado de la rodilla apoyada. Aprieta ese glúteo. Empuja recto hacia arriba. Baja al hombro con control.
    Dosis
    2 series de 6 a 10 por lado. Sáltatelo si empujar por encima de la cabeza duele.

  7. Paseo de maleta (suitcase carry)

    Por qué
    El peso va a un solo lado, así que el tronco tiene que impedir que te inclines. Agarre, postura y core en un solo paseo.
    Cómo
    Mancuerna en una mano, al costado. Erguido, hombros nivelados. Camina despacio con pasos cortos. Cambia de mano y vuelve.
    Dosis
    3 a 4 paseos de 20 a 30 metros con cada mano, o 30 segundos.

¿Cómo haces que una mancuerna cueste lo suficiente?

Días: 2 a 3 días de fuerza por semana para empezar. Un peso que puedas levantar 8 a 12 veces. Cuando superes el objetivo por 1 o 2 repeticiones, el ACSM aconseja subir un 2 a 10%.[2] Con una mancuerna fija no puedes, así que suma repeticiones, luego una serie, luego una versión más difícil.

Lo ligero puede funcionar. Una revisión de 21 estudios encontró un crecimiento muscular similar con cargas ligeras y pesadas cuando las series se llevaban al fallo. Las cargas pesadas dieron más fuerza máxima.[3] Así que una mancuerna ligera hace crecer el músculo, pero tiene un techo para la fuerza máxima. Esa era una condición del estudio, no una instrucción. Si entrenas solo, termina cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva.

No hace falta llegar al fallo. Una revisión de 15 estudios encontró solo una ventaja trivial de las series al fallo frente a las que se paran antes, y ninguna para el fallo muscular momentáneo real.[4] Para una o dos repeticiones antes de que se rompa la técnica.

Las repeticiones lentas son una herramienta, no magia. En 8 estudios, duraciones de repetición de medio segundo a 8 segundos dieron un crecimiento muscular similar cuando las series llegaban al fallo.[5] Solo frenamos la bajada para que un peso ligero cueste antes.

Una semana de ejemplo con una mancuerna

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historial y tu semana.

  • Día 1 (A): calentamiento, luego sentadilla goblet, remo a una mano, press de suelo a una mano, paseo de maleta. 2 a 3 series de cada uno.
  • Día 2: 30 a 40 minutos de caminata a paso vivo.
  • Día 3 (B): calentamiento, luego peso muerto rumano, sentadilla búlgara, press medio arrodillado, remo. 2 a 3 series de cada uno.
  • Día 4: descanso, o un paseo suave.
  • Día 5 (A otra vez): suma una repetición donde la última sesión fue fácil. Frena la bajada donde las 12 repeticiones salieron fáciles.
  • Días 6 y 7: un día activo y uno de descanso. Tú eliges.

¿Quieres que te lo entrenemos en directo?

Iron Hour es fuerza y acondicionamiento, entrenado en directo. 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal empieza en el minuto 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Funciona en casa con el material que tengas, también con una sola mancuerna. Carga, repeticiones y ritmo se ajustan en cada sesión, según lo que vemos en la llamada.

¿Vuelves tras un parón? Return son 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

En directo por Google Meet, Zoom o FaceTime. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

Ver los programasPregunta por WhatsApp (se abre en una pestaña nueva)

Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue antes la autorización médica.[7] Revisa la mancuerna antes de cada sesión: los cierres bien apretados si es ajustable. Despeja el suelo a tu alrededor. Para si notas un dolor agudo, y consulta antes si tienes un problema de espalda u hombro, estás embarazada o has dado a luz hace poco.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)