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Mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento para principiantes: 7 para construir la base

Fuerza y motor. Siete ejercicios, dos o tres días por semana, bien hechos.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Fuerza y acondicionamiento suena a cosa de atletas. No lo es. Son dos tareas: ponerte más fuerte y construir un motor que aguante.

La OMS pide a los adultos actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, además de 150 a 300 minutos de actividad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa.[1]

El consejo del ACSM para principiantes: 2 a 3 días por semana, primero los ejercicios multiarticulares y cargas que puedas levantar de 8 a 12 veces.[3]

Siete ejercicios lo cubren. Sentadilla, bisagra, empuje, tirón, una pierna, acarreo e intervalos.

Los 7 mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento para principiantes

  1. Sentadilla goblet

    Por qué
    Un ejercicio multiarticular de tren inferior. El ACSM pone primero los ejercicios multiarticulares y de grandes grupos musculares para principiantes.[3]
    Cómo
    Sujeta una mancuerna o una kettlebell a la altura del pecho, codos debajo. Pies algo más abiertos que la cadera. Baja entre los talones. Pecho alto. Sube empujando con todo el pie. ¿Aún sin peso? Una botella de agua llena sirve.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12.[3]

  2. Peso muerto rumano con mancuernas

    Por qué
    La bisagra. Isquiotibiales, glúteos y espalda trabajando juntos. Es el patrón para levantar cualquier cosa del suelo.
    Cómo
    Mancuernas delante de los muslos. Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás, las pesas bajan rozando las piernas, espalda larga. Para cuando tiren los isquiotibiales. Sube apretando los glúteos.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12.

  3. Flexión inclinada

    Por qué
    Un empuje horizontal que puedes graduar. Empieza a la altura en la que hagas 8 repeticiones limpias y baja las manos a medida que ganes fuerza.
    Cómo
    Manos en una encimera, mesa o banco, algo más abiertas que los hombros. Cuerpo en línea de la cabeza a los talones. Baja el pecho hasta el borde. Empuja. Cuanto más baja la superficie, más difícil.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. Baja de superficie cuando 12 te resulten fáciles.

  4. Remo a una mano con mancuerna

    Por qué
    El tirón. Equilibra todo el empuje y trabaja la espalda alta. Trabajar un lado cada vez también está en el consejo del ACSM: ejercicios unilaterales y bilaterales.[3]
    Cómo
    Una mano y una rodilla en un banco o una silla firme. Espalda plana. Tira de la mancuerna hacia la cadera, codo pegado. Pausa. Baja despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado.

  5. Zancada atrás o subida al escalón

    Por qué
    Fuerza a una pierna y equilibrio. La posición del ACSM también pide trabajo neuromotor: equilibrio, agilidad y coordinación, 2 a 3 días por semana.[2]
    Cómo
    Lleva un pie atrás, baja hasta que ambas rodillas se doblen unos 90 grados y vuelve empujando con el pie delantero. O sube a un escalón firme y baja con control. Apóyate en la pared si lo necesitas.
    Dosis
    2 series de 6 a 10 por pierna.

  6. Paseo del granjero

    Por qué
    Agarre, tronco y postura en un solo ejercicio. La fuerza de agarre importa fuera del gimnasio: en un estudio con casi 140.000 adultos de 17 países, menos fuerza de agarre se asoció con mayor mortalidad. Era un estudio observacional: muestra una relación, no una causa.[7]
    Cómo
    Una mancuerna pesada o una bolsa llena en cada mano. Erguido, hombros abajo. Camina despacio con pasos cortos. Que las pesas no se balanceen y el cuerpo no se incline.
    Dosis
    3 a 4 paseos de 20 a 30 metros, o 30 segundos.

  7. Intervalos en bici, cuesta arriba o escaleras

    Por qué
    La mitad del acondicionamiento. Una revisión de 28 ensayos en adultos sanos de 18 a 45 años encontró que el entrenamiento por intervalos y el de resistencia continuo mejoraron mucho el VO2max, la medida de la forma aeróbica. Los intervalos quedaron un poco por delante.[5]
    Cómo
    Calienta 5 minutos. Luego ve lo bastante fuerte como para que hablar cueste, durante 30 a 60 segundos. Suave de 1 a 2 minutos. Repite. Bici, caminar rápido cuesta arriba, escaleras o remo. Elige algo que no requiera técnica.
    Dosis
    4 a 6 rondas, una o dos veces por semana. Caminar o pedalear a ritmo constante otros días.

¿Cuánto es suficiente para un principiante?

Días: 2 a 3 días de fuerza por semana para principiantes, trabajando cada grupo muscular principal.[3][2]

Carga: un peso que puedas levantar de 8 a 12 veces, de 1 a 3 series por ejercicio. Cuando superes tu objetivo en 1 o 2 repeticiones dos sesiones seguidas, sube un 2 a 10%.[3]

No hace falta pesado para empezar. Una revisión de 21 estudios encontró un crecimiento muscular similar con cargas ligeras y pesadas cuando las series se llevaron al fallo. Las cargas pesadas dieron más fuerza máxima.[4]

¿Fuerza y cardio juntos? Una revisión de 43 estudios encontró que añadir entrenamiento aeróbico no frenó las ganancias de tamaño muscular ni de fuerza máxima. Las ganancias de fuerza explosiva fueron menores, sobre todo al hacer ambos en la misma sesión.[6]

Sobre la supervisión: en un ensayo pequeño, 20 hombres que ya entrenaban siguieron el mismo plan de 12 semanas. El grupo con entrenador 1:1 levantó más peso y ganó más fuerza que el grupo que entrenó solo.[8] Estudio pequeño, hombres entrenados, no principiantes. Aun así, por eso miramos cada serie.

Una semana de ejemplo para principiantes

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historia y tu semana.

  • Día 1: calentamiento, luego sentadilla goblet, flexión, remo a una mano y paseo del granjero. 2 a 3 series de cada uno.
  • Día 2: 30 a 40 minutos de caminata rápida o bici suave.
  • Día 3: calentamiento, luego peso muerto rumano, zancada atrás o subida al escalón, flexión y remo. Termina con 4 rondas de intervalos.
  • Día 4: descanso o un paseo suave.
  • Día 5: calentamiento y los ejercicios del día 1 otra vez. Suma una repetición o un poco de carga donde la última sesión fue fácil.
  • Días 6 y 7: un día activo y uno de descanso. Tú eliges.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

Iron Hour es fuerza y acondicionamiento con entrenador en directo. 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0. Calentamiento desde el minuto 4. El levantamiento principal empieza en el 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Los ejercicios de arriba son un punto de partida habitual. La carga y las repeticiones se ajustan en cada sesión, según lo que vemos en la llamada.

¿Vuelves tras un parón? Return: 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Lean Reset: 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

Entrenamiento en directo por Google Meet, Zoom o FaceTime. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Según el modelo de evaluación del ACSM: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes alguna de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, pide autorización médica primero.[9] Los intervalos son trabajo vigoroso, así que llega a ellos poco a poco. Para si sientes dolor o te encuentras mal, y consulta antes si estás embarazada o has dado a luz hace poco.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  4. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
  5. [5] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  6. [6] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. [7] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  8. [8] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175–1184. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664