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Mejores ejercicios para la fuerza de agarre: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

El agarre lleva la compra, abre el bote, sujeta la barra. Entrénalo 2 o 3 veces por semana, al final de tu trabajo de fuerza. Con diez minutos basta.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

El agarre es la fuerza de tus manos y antebrazos. La usas todo el día. Bolsas, botes, niños, una puerta pesada.

A los investigadores les gusta porque se mide rápido: un apretón en un dinamómetro de mano. El agarre dice mucho de tu fuerza general.[5]

En el estudio PURE se midió el agarre de 139.691 adultos de 35 a 70 años en 17 países, entre ellos India y los Emiratos Árabes Unidos. En unos 4 años, cada 5 kg menos de agarre se asoció con un 16% más de riesgo de muerte por cualquier causa.[2]

Es una asociación, no una prueba. Los autores dicen que hace falta más investigación para comprobar si ganar fuerza reduce ese riesgo.[2] Así que no perseguimos un número. Entrenamos todo el cuerpo, y las manos con él.

Necesitas una o dos mancuernas (o garrafas de agua), una toalla, una goma elástica y 10 minutos después de tu trabajo de fuerza.

Los 7 mejores ejercicios para la fuerza de agarre

  1. Paseo del granjero

    Por qué
    Peso en las dos manos, y a caminar. Las manos aprietan, los antebrazos arden, los hombros y el tronco te mantienen erguido. El ejercicio de agarre más útil que hay.
    Cómo
    Una mancuerna, una kettlebell o una garrafa de agua en cada mano. Erguido. Hombros abajo. Camina despacio, pasos cortos. Suelta el peso antes de que falle el agarre, no después.
    Dosis
    3 a 4 recorridos de 20 a 30 metros, o de 30 a 40 segundos.

  2. Colgarse de la barra (dead hang)

    Por qué
    Tu peso corporal, sujeto por tus manos. Crea un agarre que aguanta y trabaja toda la mano a la vez.
    Cómo
    Solo de una barra de dominadas o una estructura preparada para tu peso. Sube desde un taburete. Manos al ancho de los hombros. Cuélgate con los hombros suavemente activos, no encogidos hacia las orejas. ¿Muy difícil? Deja los pies en el taburete y quítate algo de peso.
    Dosis
    3 colgadas de 10 a 30 segundos. Un minuto de descanso entre ellas.

  3. Remo con toalla

    Por qué
    Una toalla es un asa gruesa y blanda. Los dedos tienen que trabajar mucho más para sujetarla. Y la espalda hace un remo a la vez.
    Cómo
    Pasa una toalla pequeña por el asa de una mancuerna, o alrededor de una banda. Sujeta los dos extremos con una mano. La otra mano en una silla o un banco. Tira hacia la cadera. Baja despacio.
    Dosis
    3 series de 8 a 12 por lado.[8]

  4. Agarre en pinza

    Por qué
    Casi todo el trabajo de agarre olvida el pulgar. La pinza lo entrena. Piensa en llevar un portátil o una bandeja por el borde.
    Cómo
    Dos discos, con las caras lisas hacia fuera. O dos libros gruesos, o un libro pesado por el lomo. Pinza entre los dedos y el pulgar, brazo estirado al costado. Aguanta.
    Dosis
    3 aguantes de 15 a 30 segundos con cada mano.

  5. Curl de muñeca y curl de muñeca invertido

    Por qué
    Los músculos que doblan y levantan la muñeca están en el antebrazo. Entrenar los dos lados los mantiene equilibrados.
    Cómo
    Sentado. Antebrazo sobre el muslo, la muñeca justo pasada la rodilla. Una mancuerna ligera o una botella de agua. Palma arriba: sube la muñeca, baja despacio. Luego palma abajo: levanta el dorso de la mano, baja despacio. Recorrido corto. Sin tirones.
    Dosis
    2 a 3 series de 12 a 15 en cada sentido. Ligero.

  6. Apretón: handgrip o pelota blanda

    Por qué
    Cerrar la mano con fuerza, una y otra vez. Sencillo, y lo puedes hacer en la mesa de trabajo.
    Cómo
    Un handgrip que puedas cerrar de 8 a 12 veces, o una pelota blanda o una toalla enrollada. Aprieta fuerte. Aguanta 2 o 3 segundos. Abre despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 apretones con cada mano. Cuando 12 sean fáciles, usa un handgrip más duro.[8]

  7. Extensión de dedos con goma elástica

    Por qué
    Seis ejercicios de apretar. Uno de abrir. Unas manos que escriben todo el día y agarran toda la sesión necesitan también el otro lado.
    Cómo
    Pon una goma elástica gruesa alrededor de los dedos y el pulgar, cerca de las puntas. Abre la mano del todo contra ella. Aguanta un segundo. Cierra despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 15 a 20 con cada mano.

Cada cuánto, cuánto peso y qué dice el agarre

La OMS recomienda trabajo de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana.[1] El agarre entra ahí. Añádelo al final de 2 o 3 sesiones de fuerza. No todos los días: manos y antebrazos también necesitan descanso.

Usa la misma regla que en cualquier trabajo de fuerza. Elige un peso o una versión con la que hagas 8 a 12 buenas repeticiones. Cuando superes el objetivo en 1 o 2, añade un poco: un 2 a 10% más de carga.[8] En los aguantes, primero suma segundos y luego peso.

¿Funciona entrenar el agarre? En una revisión de 24 ensayos con 3.018 personas mayores (edad media 73 años), los programas de ejercicio aumentaron la fuerza de agarre. La mejora fue pequeña.[7] Los programas que entrenaban la tarea directamente, o mezclaban varios tipos de ejercicio, parecían los mejores.[7] Por eso esta lista hace las dos cosas.

El agarre se asocia con algo más que las manos. En medio millón de adultos británicos de 40 a 69 años, un agarre menor se asoció con más riesgo de morir por cualquier causa, y por enfermedad cardiovascular, respiratoria y varios cánceres.[3] En 6.089 hombres sanos de 45 a 68 años, el tercio con menos agarre tuvo más del doble de probabilidades que el tercio más fuerte de tener problemas para cuidarse solo 25 años después.[4]

Son asociaciones, no causas. Un agarre débil suele ir con músculos débiles en general, y con enfermedad y mala nutrición.[5] Apretar un handgrip no lo arregla por sí solo. Lo que importa es la fuerza de todo el cuerpo. El agarre es una buena forma de comprobarla.

Los médicos también usan el agarre. En la definición europea de sarcopenia (pérdida de músculo con la edad), un agarre bajo es lo primero que se busca: menos de 27 kg en hombres y menos de 16 kg en mujeres, con dinamómetro de mano.[6] Es una prueba de consulta, no de casa. Si te preocupa perder fuerza, pregunta a tu médico.

Una semana de ejemplo con trabajo de agarre

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historia.

  • Lunes: sesión de fuerza, luego paseo del granjero y agarre en pinza.
  • Martes: caminata a buen ritmo.
  • Miércoles: sesión de fuerza, luego remo con toalla y colgarse de la barra.
  • Jueves: descanso, o caminar. Extensión de dedos en la mesa si escribes mucho.
  • Viernes: sesión de fuerza, luego curl de muñeca y apretón.
  • Sábado: lleva la compra a casa. Eso cuenta.
  • Domingo: descanso.
  • Agarre 2 o 3 días, nunca dos días duros de agarre seguidos.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: cámara colocada para que vea tus manos y todo tu cuerpo. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14. Accesorios en el 28: aquí van los paseos, las colgadas y los aguantes. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

¿Vuelves tras un parón largo? Return son 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Primero construimos la base, agarre incluido.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad conocida del corazón, metabólica o renal, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas, consigue primero la autorización médica.[9] Respira durante cada aguante. No contengas la respiración, sobre todo con la tensión alta. ¿Dolor en la mano, la muñeca, el codo o el hombro, artritis en las manos, una lesión o cirugía reciente, o adormecimiento u hormigueo en los dedos? Pregunta primero a tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios te convienen. Cuélgate solo de una barra fija y preparada para tu peso, y baja a un taburete, no te dejes caer. Para si notas dolor agudo, o adormecimiento u hormigueo en la mano.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–560. https://doi.org/10.1001/jama.281.6.558 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Bohannon RW. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686–698. https://doi.org/10.1159/000501203 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)