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Mejores ejercicios de fuerza para corredores: 7 movimientos y una semana de ejemplo

Correr construye el motor. Levantar construye el chasis. Dos sesiones cortas a la semana, junto a tus carreras.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

La mayoría de los corredores solo corre. Luego se queja un gemelo, una rodilla o una cadera.

La OMS pide a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana, además de la actividad aeróbica.[1] Correr cubre la parte aeróbica. El resto no.

Levantar también ayuda a correr. Una revisión de 24 estudios en corredores de medio fondo y fondo encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró en general la economía de carrera (cuánto oxígeno cuesta un ritmo dado) entre un 2 y un 8%. Las contrarrelojes de 1,5 a 10 km tendieron a mejorar. No en todos los estudios.[3]

Necesitas suelo, algo pesado y de 30 a 40 minutos, dos veces por semana.

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para corredores

  1. Sentadilla, goblet y luego con barra

    Por qué
    El ejercicio base. En un ensayo pequeño, 17 corredores bien entrenados añadieron media sentadilla pesada, 4 series de 4, tres veces por semana, durante 8 semanas. El grupo de sentadilla fue un 5% más económico y aguantó un 21% más a su velocidad aeróbica máxima. Su consumo máximo de oxígeno y su peso no cambiaron.[5] Estudio pequeño. El peso no perjudicó su carrera.
    Cómo
    Pies más o menos al ancho de hombros. Peso al pecho, o una barra en la parte alta de la espalda. Siéntate entre los talones. Las rodillas siguen a las puntas de los pies. Sube con control. Añade velocidad solo cuando no haya dolor y la técnica se mantenga.
    Dosis
    Apréndela con 3 series de 8 a 12.[2] Cuando la técnica aguante, sube el peso: 3 o 4 series de 4 a 6. Pasa al menos 4 a 6 semanas en 8 a 12 antes de subir el peso, y solo si el dolor y las agujetas del día siguiente siguen bajos. Quédate en la sentadilla goblet hasta que la profundidad y el tronco estén estables. La barra es opcional y mejor aprenderla con un entrenador.

  2. Peso muerto rumano

    Por qué
    La bisagra de cadera. Isquiotibiales y glúteos te empujan hacia delante y cuesta arriba.
    Cómo
    Sujeta el peso delante de los muslos. Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás y deja que el peso baje por los muslos. Espalda larga. Para cuando tiren los isquiotibiales. Sube apretando los glúteos.
    Dosis
    3 series de 6 a 10.

  3. Sentadilla búlgara

    Por qué
    Se corre con una pierna cada vez. Esto también. Las recomendaciones del ACSM incluyen ejercicios unilaterales junto a los bilaterales.[2]
    Cómo
    Pie de atrás sobre un banco o una silla firme. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo. Sube empujando con el pie de delante. Apóyate en la pared si lo necesitas. ¿Eres nuevo? Empieza con la sentadilla dividida con los dos pies en el suelo. Eleva el pie de atrás solo cuando la rodilla delantera siga la línea del pie a media profundidad. Baja solo hasta donde te resulte cómodo: la rodilla de atrás cerca del suelo es la meta, no el punto de partida. Lo que sostenga el pie de atrás debe ser firme y no deslizarse.
    Dosis
    2 o 3 series de 6 a 10 por pierna. Coge peso cuando el peso corporal sea fácil.

  4. Elevación de gemelo a una pierna, rodilla recta y flexionada

    Por qué
    Cada zancada aterriza a través del gemelo y el tendón de Aquiles. Con la rodilla recta trabaja el gemelo grande. Con la rodilla flexionada, más trabajo pasa al músculo profundo, el sóleo.
    Cómo
    La parte delantera de un pie en un escalón, el talón fuera. Una mano en la barandilla o la pared. Sube todo lo que puedas. Pausa. Baja despacio, por debajo del escalón. Luego lo mismo con la rodilla flexionada. Dos piernas antes que una. Rodilla recta antes que flexionada. ¿Aquiles irritado? No bajes por debajo del escalón.
    Dosis
    2 o 3 series de 10 a 15 de cada una, por pierna. ¿Fácil a 15? Sujeta una mancuerna o ponte una mochila cargada.

  5. Puente de glúteo a una pierna

    Por qué
    Las caderas. En 867 corredores que preparaban el Maratón de Nueva York, quienes dijeron aguantar un puente de glúteo a una pierna 20 segundos o más con su lado más débil tuvieron menos lesiones por sobreuso que quienes no llegaban a 10 segundos.[9] Fue un estudio observacional, con pruebas autoinformadas. Muestra una relación, no una causa.
    Cómo
    Túmbate boca arriba, un pie apoyado y la otra pierna estirada. Empuja con el talón. Sube la cadera hasta alinear rodilla, cadera y hombro. Cadera nivelada. Mantén, o haz repeticiones.
    Dosis
    2 o 3 series de 8 a 12 por lado, o mantenidas de 20 a 30 segundos. Prueba primero el lado más débil.

  6. Plancha lateral

    Por qué
    El tronco, de lado, y los músculos de la cadera que evitan que la pelvis caiga cuando estás sobre una pierna. Es decir, en cada paso.
    Cómo
    Túmbate de lado, codo bajo el hombro. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. Rodillas flexionadas para empezar. Piernas estiradas cuando sea fácil. Respira.
    Dosis
    2 o 3 mantenidas de 20 a 40 segundos por lado.

  7. Saltos pogo y skipping

    Por qué
    Correr es una cadena de pequeños rebotes. Los saltos cortos y elásticos entrenan eso. Un metaanálisis de 5 estudios con 93 corredores de medio fondo y fondo muy entrenados analizó programas de 2 a 4 ejercicios de tren inferior, más hasta 200 saltos y de 5 a 10 sprints cortos, 2 o 3 veces por semana durante 8 a 12 semanas. El efecto en la economía de carrera fue grande.[4]
    Cómo
    Erguido. Rebota sobre la parte delantera de los pies. Tobillos firmes, rodillas suaves, aterrizajes silenciosos. Pequeño y rápido. Luego skipping, subiendo una rodilla cada vez, durante 20 metros.
    Dosis
    Empieza con 2 series de 8 contactos suaves sobre una superficie blanda, con zapatillas. Sube a lo largo de semanas hacia 3 a 4 series de 10 a 20. Son contactos de preparación, no los programas de 200 saltos de los estudios. ¿Cansado, has dormido mal o corres con calor? Recorta los saltos primero. Déjalos si ahora tienes un problema en la tibia, el pie o el Aquiles, o sospechas una lesión por estrés óseo.

¿Cada cuánto, con cuánto peso, y me hará más lento?

Dos o tres sesiones de fuerza a la semana, junto a tus carreras. Es lo que sugieren los autores de la revisión.[3] Dos bastan para empezar.

Hazlo más difícil con el tiempo. El punto de partida del ACSM es una carga que puedas levantar de 8 a 12 veces. Cuando superes el objetivo en 1 o 2 repeticiones, añade un 2 a 10%.[2] El ensayo de sentadilla fue más pesado: series de 4.[5] Llega ahí en semanas, no en tu primera sesión.

No vas a ganar volumen de más. En la revisión, el entrenamiento de fuerza no perjudicó la composición corporal.[3] En un ensayo de 40 semanas con 20 corredores de fondo de competición, el grupo de fuerza ganó fuerza y economía sin cambios en la masa corporal ni en la masa magra.[6]

Lesiones: prometedor, no prometido. Una revisión de 25 ensayos en muchos deportes (26.610 personas) encontró que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio. Los estiramientos no mostraron efecto.[7] No todos eran corredores.

Y un ensayo en corredores no encontró nada. 720 debutantes del Maratón de Nueva York hicieron, o no, una rutina de fuerza autoguiada de 10 minutos tres veces por semana. Las lesiones que impidieron terminar fueron casi iguales: 7,1% y 7,3%.[8] Allí, una rutina corta hecha a solas no bastó. La carga, la progresión y hacer el trabajo siguen importando.

Una semana de carrera con fuerza, de ejemplo

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historial y tu forma de correr.

  • Lunes: descanso, o un paseo suave.
  • Martes: carrera de calidad (series o tempo). Fuerza A más tarde ese mismo día: calentamiento, sentadilla, peso muerto rumano, elevación de gemelo a una pierna, plancha lateral.
  • Miércoles: carrera suave.
  • Jueves: carrera suave, o descanso.
  • Viernes: rodaje suave, luego Fuerza B: calentamiento, saltos pogo y skipping, sentadilla dividida, puente de glúteo a una pierna, elevación de talones con rodilla flexionada.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: tirada larga, a ritmo suave.
  • Levanta los días duros, para que los suaves sigan siendo suaves. Semana de carrera: una sesión corta y más ligera, o ninguna. Una excepción: mientras los saltos sean nuevos para ti, ponlos en un día suave, nunca después de series o tempo. No sumes mucho levantamiento y mucha carrera en las mismas semanas.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

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Planificamos la fuerza alrededor de tu semana de carrera. No al revés.

¿Vuelves tras un parón? Return son 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue antes la autorización médica.[10] No subas mucho la fuerza y mucho la carrera en las mismas semanas. Primero una, luego la otra. Un dolor en la espinilla, el pie o la cadera que empeora al correr hay que revisarlo: en el ensayo del maratón, las lesiones por estrés óseo estuvieron entre las causas más comunes de no terminar.[8] Para si notas un dolor agudo, y pide consejo antes si tienes un problema articular, estás embarazada o has dado a luz hace poco. Un dolor persistente en la tibia, o dolor en un punto concreto de un hueso, necesita revisión médica antes de cualquier salto.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and flexibility self-assessment and subsequent training injuries among runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025;35(4):471–477. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001370 (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)