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ランナーに最適な筋トレ：7種目と1週間のサンプル

走ることでエンジンができる。筋トレでその車体ができる。週2回の短いセッションを、ランの横に。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

ほとんどのランナーは走るだけ。そのうち、ふくらはぎ、膝、股関節が悲鳴を上げる。

WHO は成人に対し、有酸素運動に加えて、すべての主要な筋群を鍛える筋力強化運動を週2日以上行うよう勧めています。[1]ランは有酸素の部分をカバーします。残りはカバーしません。

筋トレは走りそのものにも役立ちます。中・長距離ランナーを対象にした24件の研究のレビューでは、筋トレによってランニングエコノミー（あるペースで走るのに必要な酸素の量）が概ね2〜8%改善しました。1.5〜10kmのタイムトライアルも改善する傾向がありました。すべての研究でではありません。[3]

必要なのは床と重いもの、そして週2回、30〜40分。

ランナーに最適な筋トレ7種目

  1. スクワット：ゴブレットからバーベルへ

    なぜ
    基本の種目。小規模な試験で、よく鍛えられたランナー17人が、高重量のハーフスクワット4回×4セットを週3回、8週間追加しました。スクワット群はランニングエコノミーが5%向上し、最大有酸素速度で走り続けられる時間が21%延びました。最大酸素摂取量と体重は変わりませんでした。[5]小規模な研究です。高重量は彼らの走りを損ないませんでした。
    やり方
    足は肩幅くらい。重りを胸の前に、またはバーを背中の上部に。かかとの間に座るように下ります。膝はつま先と同じ向き。コントロールして立ち上がります。スピードを上げるのは、痛みがなくフォームが崩れないときだけ。
    回数・量
    8〜12回×3セットで動きを覚える。[2]フォームが安定したら重くする：4〜6回×3〜4セット。重くする前に、少なくとも4〜6週間は8〜12回で。痛みや翌日の張りが小さいときだけ進めます。深さと体幹が安定するまではゴブレットスクワットで。バーベルは任意で、コーチと一緒に覚えるのがベストです。

  2. ルーマニアンデッドリフト

    なぜ
    ヒップヒンジ。ハムストリングスとお尻が、前へ、坂の上へと押し出してくれる。
    やり方
    重りを太ももの前で持つ。膝は軽く曲げる。お尻を後ろへ引き、重りを太ももに沿って下ろす。背中は長く。ハムストリングスが張ったら止める。お尻を締めて立つ。
    回数・量
    6〜10回×3セット。

  3. リアフットエレベーテッド・スプリットスクワット

    なぜ
    ランは片脚ずつ。この種目も片脚ずつ。ACSM の推奨には、両側の種目と並んで片側の種目も含まれています。[2]
    やり方
    後ろ足を後方のベンチか頑丈な椅子に乗せる。後ろの膝が床に近づくまで真下に下がる。前足で押して立ち上がる。必要なら壁に手を添える。初めてなら、まず両足を床につけたスプリットスクワットから。中くらいの深さで前の膝が足と同じ向きを保てるようになってから、後ろ足を台に乗せましょう。深さは快適な範囲まで。後ろの膝を床近くまで下ろすのは目標であって、スタートではありません。後ろ足を乗せる台は頑丈で滑らないものに。
    回数・量
    片脚6〜10回×2〜3セット。自重が楽になったら重りを持つ。

  4. 片脚カーフレイズ：膝を伸ばして、曲げて

    なぜ
    一歩ごとに、ふくらはぎとアキレス腱を通して着地します。膝を伸ばすと大きなふくらはぎの筋肉に効く。膝を曲げると、より深い筋肉であるヒラメ筋に負荷が移ります。
    やり方
    片足の母指球を段差に乗せ、かかとは端から出す。手すりか壁に手を添える。できるだけ高く上がる。止める。段差より下までゆっくり下ろす。次に膝を曲げて同じように。片脚の前に両脚。膝を曲げる前に膝を伸ばして。アキレス腱が敏感なら、段より下まで下げないでください。
    回数・量
    片脚、それぞれ10〜15回×2〜3セット。15回が楽？ダンベルを持つか、荷物を入れたリュックを背負う。

  5. 片脚グルートブリッジ

    なぜ
    股関節。ニューヨークシティマラソンに向けて練習していたランナー867人のうち、弱い側で片脚グルートブリッジを20秒以上保てると答えた人は、10秒未満の人よりオーバーユースのケガが少なかった。[9]観察研究で、テストは自己申告です。関連を示すもので、因果ではありません。
    やり方
    仰向けになり、片足を床に、もう片方の脚は伸ばす。かかとで押す。膝・股関節・肩が一直線になるまでお尻を上げる。骨盤は水平に。キープするか、回数を行う。
    回数・量
    片側8〜12回×2〜3セット、または20〜30秒キープ。まず弱い側をテストする。

  6. サイドプランク

    なぜ
    体幹を横から。そして片脚で立ったときに骨盤が落ちないよう支える股関節の筋肉。つまり一歩ごとに働く筋肉。
    やり方
    横向きに寝て、肘を肩の真下に。体が一直線になるまでお尻を上げる。最初は膝を曲げて。楽になったら脚を伸ばして。呼吸を続ける。
    回数・量
    片側20〜40秒キープ×2〜3回。

  7. ポゴジャンプとスキップ

    なぜ
    ランは小さな弾みの連続。短く弾むジャンプがそれを鍛えます。高度に鍛えられた中・長距離ランナー93人を含む5件の研究のメタ分析では、下半身の筋トレ2〜4種目に、最大200回のジャンプと5〜10本の短いダッシュを加えたプログラムを、週2〜3回、8〜12週間行ったものが調べられました。ランニングエコノミーへの効果は大きいものでした。[4]
    やり方
    まっすぐ立つ。母指球で弾む。足首は固く、膝は柔らかく、着地は静かに。小さく、速く。次に片膝ずつ引き上げるスキップを20メートル。
    回数・量
    柔らかい床で、靴を履いて、静かな接地8回×2セットから始めます。数週間かけて10〜20回×3〜4セットへ。これは準備のための接地で、研究にある200回ジャンプのプログラムではありません。疲れている、睡眠不足、暑い中で走っている？まずホップを減らしましょう。すね、足、アキレス腱に今問題がある、または骨のストレス障害が疑われるなら行わないでください。

頻度は？重さは？遅くならない？

週2〜3回の筋トレを、ランと並行して。レビューの著者はそう提案しています。[3]始めは2回で十分。

時間をかけてきつくしていく。ACSM の出発点は8〜12回挙げられる重さ。目標を1〜2回上回ったら2〜10%増やす。[2]スクワットの試験はもっと重く、4回のセットでした。[5]そこへは数週間かけて。初回からではなく。

ムキムキにはなりません。レビューでは、筋トレは体組成に悪影響を与えませんでした。[3]競技レベルの長距離ランナー20人を対象にした40週間の試験では、筋トレ群は強くなり、エコノミーも向上し、体重や除脂肪量に変化はありませんでした。[6]

ケガ：期待はできるが、約束はできない。多くのスポーツにわたる25件の試験（26,610人）のレビューでは、筋トレでスポーツ傷害が3分の1未満に減りました。ストレッチには効果が見られませんでした。[7]全員がランナーだったわけではありません。

そしてランナーでの試験の一つは何も見つけませんでした。初めてニューヨークシティマラソンに出る720人が、週3回10分の自己流の筋トレを行うか、行わないか。完走できなくなったケガはほぼ同じで、7.1%と7.3%でした。[8]そこでは、一人で行う短いルーティンでは足りなかった。負荷、漸進、そして実際にやること。それが今も大事です。

筋トレを入れたランの1週間のサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。体、これまでの経験、走り方に合わせて調整してください。

  • 月曜：休み、または軽い散歩。
  • 火曜：ポイント練習（インターバルかテンポ走）。同じ日の後で筋トレA：ウォームアップ、スクワット、ルーマニアンデッドリフト、片脚カーフレイズ、サイドプランク。
  • 水曜：ゆっくりラン。
  • 木曜：ゆっくりラン、または休み。
  • 金曜：イージーラン、その後に筋トレB：ウォームアップ、ポゴホップとスキップ、スプリットスクワット、片脚グルートブリッジ、膝を曲げたカーフレイズ。
  • 土曜：休み。
  • 日曜：ロング走、楽なペースで。
  • きつい日に筋トレを。楽な日は楽なままに。レース週：短く軽いセッションを1回、またはなし。例外がひとつ。ホップに慣れるまでは、イージーな日に入れて、インターバルやテンポ走の後には絶対に行わないこと。同じ週に筋トレも走行量も大きく増やさないでください。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hour はライブ指導のストレングス＆コンディショニング。60分、1対1。0分目にセットアップ：カメラは横、全身をフレームに。4分目からウォームアップ。14分目からメイン種目。28分目に補助種目：ふくらはぎ、股関節、体幹。50分目にクールダウン。

筋トレはあなたのランの1週間に合わせて組みます。その逆ではありません。

ブランクから戻る？Return は45分、月12回、1日おき。Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。トレーニングではなく会話です。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。ACSM のスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始めて徐々に増やしてよいとしています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[10]同じ時期に筋トレと走行距離を両方大きく増やさないこと。片方ずつ。走るほど悪化するすね、足、股関節の痛みは診てもらいましょう。そのマラソンの試験では、骨のストレス障害が完走できなかった主な原因の一つでした。[8]鋭い痛みがあれば中止し、関節に問題がある場合、妊娠中、または出産して間もない場合は、先に専門家に相談してください。すねの痛みが続く、または骨の一点が痛む場合は、ジャンプの前に医師の診察を受けてください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f (新しいタブで開きます)
  6. [6] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (新しいタブで開きます)
  8. [8] Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Toresdahl BG, De Mille P, Egbert J, Geisel P, Metzl JD, Fontana MA. Strength and flexibility self-assessment and subsequent training injuries among runners of the New York City Marathon. Clin J Sport Med. 2025;35(4):471–477. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001370 (新しいタブで開きます)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)