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旅行に最適な自重トレーニング：ホテルの部屋でできる7種目と1週間のサンプル

ジムなし。道具なし。ベッド、椅子、リュック、そして床。旅に持っていける7種目。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

旅に出てもトレーニングは止めなくていい。変わるのは道具だけです。

WHO は成人に、すべての主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上勧めています。[1]ホテルの部屋で十分です。

移動日は座りっぱなしになりがちです。空港、フライト、会議。WHO は、座っている時間をどんな強度の活動に置き換えても、軽い活動でも、健康上の利益があるとしています。[1]立ち上がる。ターミナルを歩く。

必要なのは、ベッドか頑丈な椅子、リュック、そして横になれるだけの床。20〜30分です。

旅行に最適な自重トレーニング7種目

  1. ブルガリアンスクワット（後ろ足を台に乗せるスプリットスクワット）

    なぜ
    重りなしでできる脚の大きな種目。片脚で2本分の仕事をするので、自重でもすぐにきつくなります。ACSM の推奨には、両側の種目と並んで片側の種目も含まれています。[2]
    やり方
    後ろ足をベッドか後ろに置いた頑丈な椅子に乗せます。後ろの膝が床に近づくまで真下に下ろします。前足で押して立ち上がります。必要なら壁に手をつきます。初めてなら、まず両足を床につけたスプリットスクワットから。中くらいの深さで前の膝が足と同じ向きを保てるようになってから、後ろ足を台に乗せましょう。深さは快適な範囲まで。後ろの膝を床近くまで下ろすのは目標であって、スタートではありません。後ろ足を乗せる台は頑丈で滑らないものに。
    回数・量
    片脚8〜12回を2〜3セット。簡単すぎる？ 3秒かけて下ろすか、リュックを背負います。

  2. 腕立て伏せ：高い位置から床へ

    なぜ
    旅先でのベンチプレスです。若い男性18人を対象にした8週間の小規模な試験では、ベンチプレス最大重量の40%に相当するよう調整した腕立て伏せで、同じ負荷のベンチプレスと同程度の筋肥大と筋力向上が得られました。[3]経験のあるトレーニー30人では、バンドで負荷をかけた腕立て伏せが5週間でベンチプレスと同等の筋力向上を示しました。[4]小規模な研究です。それでも腕立て伏せは本物のトレーニングです。
    やり方
    最初は机かベッドの縁に手をつきます。頭からかかとまで一直線。胸を手の間まで下ろします。押し返します。次は床で。その次は足をベッドに乗せて。
    回数・量
    8〜15回を2〜3セット。15回が楽なら、回数を増やすのではなく角度をきつくします。

  3. シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

    なぜ
    ヒップヒンジ：ハムストリングスと臀筋、そしてバランス。片脚で立つだけで、ほとんどの人には自重で十分な負荷になります。
    やり方
    片脚で立ち、片手を壁に。膝は軽く緩めます。お尻を後ろに引き、浮いた脚を後ろに上げます。背中は長く。ハムストリングスが張ったら止めます。お尻を締めて立ち上がります。
    回数・量
    片側8〜12回を2〜3セット。空いた手にリュックを持てば負荷が増えます。

  4. リュックロー

    なぜ
    引く動作。自重メニューでは抜けがちで、そのツケは背中に回ります。WHO の推奨はすべての主要な筋群を対象としており、背中もその一つです。[1]詰めたリュックがダンベル代わりです。
    やり方
    リュックに水のボトル、靴、ケースに入れたノートPCなどを詰めます。片手と片膝をベッドにつきます。背中は平らに。リュックを腰へ引き、肘は体の近くに。一瞬止めて、ゆっくり下ろします。
    回数・量
    片側10〜15回を2〜3セット。リュックが軽いなら、上で2秒止めます。

  5. パイクプッシュアップ

    なぜ
    重りなしの頭上へのプッシュ。お尻を高くすると、体重のより多くが手の上に乗ります。
    やり方
    腕立て伏せの姿勢から始めます。足を手の方へ歩かせてお尻を上げ、逆V字になります。肘を曲げ、頭のてっぺんを手の少し前の床へ下ろします。押し戻します。
    回数・量
    6〜10回を2セット。難しすぎるなら、手をベッドについて行います。頭上に押す動作で痛むなら省きます。

  6. サイドプランク

    なぜ
    体幹を横から。空港でスーツケースを引くとき、体をまっすぐ保つのがこの力です。
    やり方
    横向きに寝て、肘を肩の真下に。体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。最初は膝を曲げて。楽になったら脚を伸ばして。呼吸を続けます。
    回数・量
    片側20〜30秒を2〜3回。

  7. 階段上りか、その場インターバル

    なぜ
    コンディショニング。6週間の試験で、運動習慣のない若い成人（各群12人）が、60段の階段を力強く上る運動を1日3回（間隔1〜4時間）、週3日行いました。体力（最大酸素摂取量）は向上しましたが、その幅は控えめでした。[7]ほとんどのホテルには階段があります。
    やり方
    手すりの近くに手を置き、きびきびと階段を上ります。下りは歩いて。階段がなければ、その場でもも上げか素早いステップ。息がはっきり上がる強さで、ただしフォームが崩れない範囲で。
    回数・量
    3〜5回上る。または20秒強め・40秒楽にを5〜8ラウンド。

自重で十分？ 成果を保つにはどれくらいで足りる？

長くするより、きつくする。ACSM の出発点は8〜12回挙げられる負荷で、目標を1〜2回上回ったら2〜10%増やします。[2]重りがなければ、てこを変えます。高い位置の腕立て伏せから床へ、両脚から片脚へ、下ろす動作をゆっくり、リュックを重く。

軽くても効果はあります。21件の研究をまとめたレビューでは、限界までセットを行った場合、軽い負荷と重い負荷で筋肥大は同程度でした。最大筋力は重い負荷のほうが伸びました。[5]つまり自重で筋肉は保て、増やせます。最大筋力には上限があります。それは研究の条件であって、指示ではありません。ひとりで行うときは、各セットを1〜3回余力を残して終えましょう。

1回の旅で努力は消えません。ある試験では、成人が週3日・16週間トレーニングした後、32週間にわたって量を3分の1または9分の1に減らしました。どちらの量でも、若い人（20〜35歳）の筋肉量は保たれましたが、高齢者（60〜75歳）では保たれませんでした。筋力は、トレーニングをやめた群でもほぼ維持され、最後にわずかに下がっただけでした。[6]

ですから短い旅なら、週に1〜2回のしっかりしたセッションで、積み上げたもののほとんどを保てます。年齢が高い方は、減らすのではなく少し多めに。

旅行中の1週間のサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。体、これまでの経験、旅の予定に合わせて調整してください。

  • 移動日：搭乗口で座り続けず、ターミナルを歩きます。長距離便では、乗務員が許可するときに立って体を動かします。
  • 2日目（A、25分）：5分のウォームアップ、そしてブルガリアンスクワット、腕立て伏せ、リュックロー、サイドプランク。2〜3周。
  • 3日目：街を歩いて回ります。余裕があれば階段を1〜2回。
  • 4日目（B、25分）：ウォームアップ、そしてシングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト、パイクプッシュアップ、リュックロー、階段かその場インターバル。
  • 5日目：休養、または軽い散歩。
  • 6日目（再びA）：前回楽に感じた種目で、1回増やすか、きつい版にします。
  • 7日目：帰路。いつもの1週間に戻ります。

どこにいても、ライブで指導を受けたいですか？

Iron Hour はライブ指導のストレングス＆コンディショニングです。60分、1対1。0分にセットアップ：スマホかノートPCを、全身が見える位置に置きます。4分からウォームアップ。14分にメインのリフト。28分に補助種目。50分にクールダウン。

ホテルの部屋でも、部屋にあるもので行えます。通話で見た様子から、旅に合わせてプランを変えます。

ブランクからの再開ですか？ Return は45分、月12回、1日おき。Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語または英語で。インド標準時（IST）：ドバイは1時間半遅れ、シンガポールは2時間半進んでいます。まだ迷っていますか？ まずは30分の相談から。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を確保するものです。料金は直接取り決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。ACSM のスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始めて徐々に増やしてよいとしています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[8]部屋では、キャスターのない椅子を壁に付けて使います。床が滑らないか確認します。階段では手すりを持ちます。血栓を起こしたことがある方や、医師から血栓について注意を受けている方は、旅行前に長時間のフライトについて医師に相談してください。鋭い痛みを感じたら中止し、関節に問題がある方、妊娠中や出産後間もない方は、先に専門家に相談してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d (新しいタブで開きます)
  7. [7] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675 (新しいタブで開きます)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)