સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ટ્રાવેલ માટે શ્રેષ્ઠ બૉડીવેટ કસરતો: હોટેલ રૂમના 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

જિમ નહીં. સાધન નહીં. એક બેડ, એક ખુરશી, એક બૅકપૅક અને જમીન. સાત મૂવ જે તમારી સાથે મુસાફરી કરે છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

ટ્રિપનો અર્થ ટ્રેનિંગ બંધ થવી નથી. માત્ર સાધન બદલાય છે. બસ એટલું જ.

WHO પુખ્ત વયના લોકોને અઠવાડિયામાં 2 કે વધુ દિવસ, બધા મોટા મસલ ગ્રુપ માટે મસલ-સ્ટ્રેન્થનિંગ કરવાનું કહે છે.[1] હોટેલનો રૂમ એ માટે પૂરતો છે.

ટ્રાવેલના દિવસોમાં લાંબું બેસવાનું થાય: એરપોર્ટ, ફ્લાઇટ, મીટિંગ. WHO કહે છે કે બેસવાના સમયને કોઈ પણ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ, હળવી પણ, સાથે બદલવાથી સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય છે.[1] ઊભા થાઓ. ટર્મિનલમાં ચાલો.

તમારે જોઈએ એક બેડ કે મજબૂત ખુરશી, એક બૅકપૅક, અને સૂઈ શકાય એટલી જમીન. વીસથી ત્રીસ મિનિટ.

ટ્રાવેલ માટે 7 શ્રેષ્ઠ બૉડીવેટ કસરતો

  1. રિયર-ફૂટ-એલિવેટેડ સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    વજન વગરનો પગનો મોટો મૂવ. એક પગ બે પગનું કામ કરે છે, એટલે બૉડીવેટ ઝડપથી અઘરું બને છે. ACSM ની સલાહમાં બંને બાજુની કસરતો સાથે એક બાજુની કસરતો પણ સામેલ છે.[2]
    કેવી રીતે
    પાછળનો પગ બેડ પર કે પાછળ રાખેલી મજબૂત ખુરશી પર. પાછળનો ઘૂંટણ જમીનની નજીક આવે ત્યાં સુધી સીધા નીચે જાઓ. આગળના પગથી ધક્કો મારી ઉપર આવો. જરૂર હોય તો દીવાલ પકડો. નવા છો? પહેલાં બંને પગ જમીન પર રાખીને સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટથી શરૂ કરો. મધ્યમ ઊંડાઈએ આગળનો ઘૂંટણ પગની સીધમાં રહે ત્યારે જ પાછળનો પગ ઊંચો કરો. આરામદાયક રહે એટલું જ નીચે જાઓ: પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પાસે લાવવો એ લક્ષ્ય છે, શરૂઆત નહીં. પાછળનો પગ જેના પર મૂકો તે મજબૂત હોવું જોઈએ અને લપસવું ન જોઈએ.
    ડોઝ
    દરેક પગ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. બહુ સહેલું? નીચે જવામાં 3 સેકન્ડ લો, અથવા બૅકપૅક પહેરો.

  2. પુશ-અપ, પહેલાં ઊંચાઈ પર પછી જમીન પર

    શા માટે
    મુસાફરીમાં આ જ તમારો બેન્ચ પ્રેસ છે. 18 યુવાન પુરુષો પર 8 અઠવાડિયાના એક નાના ટ્રાયલમાં, બેન્ચ-પ્રેસ મૅક્સના 40% જેટલા સેટ કરેલા પુશ-અપથી એ જ લોડ પર બેન્ચ પ્રેસ જેટલો મસલ અને સ્ટ્રેન્થ વધારો મળ્યો.[3] 30 અનુભવી લિફ્ટર્સમાં, બૅન્ડવાળા પુશ-અપે 5 અઠવાડિયામાં સ્ટ્રેન્થમાં બેન્ચ પ્રેસની બરાબરી કરી.[4] નાના અભ્યાસો. છતાં, પુશ-અપ સાચી ટ્રેનિંગ છે.
    કેવી રીતે
    શરૂઆતમાં હાથ ડેસ્ક કે બેડની ધાર પર. માથાથી એડી સુધી શરીર એક લાઇનમાં. છાતી હાથ સુધી નીચે લાવો. ધક્કો મારી ઉપર જાઓ. પછી જમીન પર. પછી પગ બેડ પર.
    ડોઝ
    8 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ. 15 સહેલા લાગે? સેટ લાંબો નહીં, એંગલ અઘરો કરો.

  3. સિંગલ-લેગ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

    શા માટે
    હિન્જ: હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લૂટ્સ, સાથે બૅલેન્સ. એક પગ પર ઊભા રહેવાથી મોટા ભાગના લોકો માટે બૉડીવેટ પૂરતું બને છે.
    કેવી રીતે
    એક પગ પર ઊભા રહો, એક હાથ દીવાલ પર. ઘૂંટણ ઢીલો. હિપ્સ પાછળ ધકેલો અને ખાલી પગને પાછળ ઊંચો થવા દો. પીઠ લાંબી. હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાય ત્યારે રોકાઓ. ગ્લૂટ દબાવીને ઊભા થાઓ.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. લોડ વધારવા ખાલી હાથમાં બૅકપૅક પકડો.

  4. બૅકપૅક રો

    શા માટે
    પુલ. બૉડીવેટ પ્લાન તેને છોડી દે છે, અને કિંમત પીઠ ચૂકવે છે. WHO ની સલાહ બધા મોટા મસલ ગ્રુપ માટે છે, અને પીઠ તેમાં સામેલ છે.[1] ભરેલી બૅગ તમારું ડમ્બેલ છે.
    કેવી રીતે
    બૅકપૅક ભરો: પાણીની બોટલો, જૂતાં, કવરમાં લૅપટૉપ. એક હાથ અને એક ઘૂંટણ બેડ પર. પીઠ સપાટ. બૅગને હિપ સુધી ખેંચો, કોણી નજીક. રોકાઓ. ધીમેથી નીચે લાવો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 10 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ. બૅગ હળવી છે? ઉપર 2 સેકન્ડ રોકાઓ.

  5. પાઇક પુશ-અપ

    શા માટે
    વજન વગરનો ઓવરહેડ પુશ. હિપ્સ ઊંચા રાખવાથી શરીરનો વધુ ભાગ હાથ ઉપર આવે છે.
    કેવી રીતે
    પુશ-અપ પોઝિશનથી શરૂ કરો. પગ નજીક લાવો અને હિપ્સ ઊંચા કરો, જેથી શરીર ઊંધા V જેવું દેખાય. કોણી વાળો અને માથાનો ઉપરનો ભાગ હાથથી થોડો આગળ જમીન તરફ લાવો. પાછા ઉપર ધકેલો.
    ડોઝ
    6 થી 10 ના 2 સેટ. બહુ અઘરું? હાથ બેડ પર રાખીને કરો. માથા ઉપર ધકેલવામાં દુખાવો થાય તો છોડી દો.

  6. સાઇડ પ્લૅન્ક

    શા માટે
    તમારો કોર, બાજુથી. એરપોર્ટ પર સૂટકેસ ખેંચતી વખતે આ જ તમને સીધા રાખે છે.
    કેવી રીતે
    પડખે સૂઈ જાઓ, કોણી ખભાની નીચે. હિપ્સ ઊંચા કરો જેથી શરીર એક સીધી લાઇનમાં આવે. શરૂઆતમાં ઘૂંટણ વાળેલા. સહેલું લાગે ત્યારે પગ સીધા. શ્વાસ લેતા રહો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 20 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 3 હોલ્ડ.

  7. દાદરા ચડવા કે એક જગ્યાએ ઇન્ટરવલ

    શા માટે
    કન્ડિશનિંગ. 6 અઠવાડિયાના એક ટ્રાયલમાં, ઓછા સક્રિય યુવાન પુખ્તો (દરેક ગ્રુપમાં 12) દિવસમાં 3 વાર, વચ્ચે 1 થી 4 કલાકના અંતરે, અઠવાડિયામાં 3 દિવસ, 60 પગથિયાં ઝડપથી ચડ્યા. તેમની ફિટનેસ (પીક ઑક્સિજન અપટેક) વધી. વધારો સાધારણ હતો.[7] મોટા ભાગની હોટેલમાં દાદરા હોય છે.
    કેવી રીતે
    રેલિંગ પાસે હાથ રાખીને ઝડપથી દાદરા ચડો. ચાલીને ઊતરો. દાદરા નથી? એક જગ્યાએ હાઇ ની કે ઝડપી સ્ટેપ-અપ. એટલું કે શ્વાસ ઝડપી ચાલે, એટલું નહીં કે ફૉર્મ બગડે.
    ડોઝ
    3 થી 5 વાર ચડાઈ, અથવા 20 સેકન્ડ ઝડપી, 40 સેકન્ડ સહેલાના 5 થી 8 રાઉન્ડ.

શું બૉડીવેટ પૂરતું છે? અને ગેઇન્સ બચાવવા કેટલું ઓછું ચાલે?

લાંબું નહીં, અઘરું બનાવો. ACSM ની શરૂઆત એવા લોડથી છે જે તમે 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો; જ્યારે તમે ટાર્ગેટથી 1 થી 2 રેપ વધુ કરો, ત્યારે 2 થી 10% વધારો.[2] વજન ન હોય તો લીવર બદલો: ઊંચાઈવાળા પુશ-અપથી જમીન, બે પગથી એક, ધીમું નીચે આવવું, ભારે બૅગ.

હળવું પણ કામ કરે છે. 21 અભ્યાસોના એક રિવ્યૂમાં, સેટ ફેલ્યર સુધી લઈ જતાં હળવા અને ભારે લોડથી મસલ ગ્રોથ સરખો રહ્યો. ભારે લોડથી મૅક્સિમમ સ્ટ્રેન્થ વધુ બની.[5] એટલે બૉડીવેટ મસલ બચાવે છે અને વધારે છે. ટૉપ-એન્ડ સ્ટ્રેન્થ માટે તેની એક મર્યાદા છે. તે અભ્યાસની શરત હતી, સૂચના નહીં. એકલા ટ્રેનિંગ કરો ત્યારે દરેક સેટ 1 થી 3 રેપ બાકી રાખીને પૂરો કરો.

એક ટ્રિપ તમારી મહેનત ભૂંસી નહીં નાખે. એક ટ્રાયલમાં પુખ્તોએ 16 અઠવાડિયા, અઠવાડિયામાં 3 દિવસ ટ્રેનિંગ કરી, પછી 32 અઠવાડિયા તેનો ત્રીજો કે નવમો ભાગ કર્યો. બંને ડોઝે યુવાન પુખ્તો (20 થી 35) માં મસલ સાઇઝ બચાવી, મોટી ઉંમરના (60 થી 75) માં નહીં. સ્ટ્રેન્થ મોટા ભાગે બચી રહી, ટ્રેનિંગ સંપૂર્ણ છોડનાર ગ્રુપમાં પણ, બસ અંતે થોડો ઘટાડો આવ્યો.[6]

તો નાની ટ્રિપ પર, અઠવાડિયામાં એક કે બે સારા સેશન તમે બનાવેલું મોટા ભાગનું બચાવી લે છે. ઉંમર વધુ હોય, તો થોડું વધુ કરો, ઓછું નહીં.

એક સેમ્પલ ટ્રાવેલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા ઇતિહાસ અને તમારી ટ્રિપ મુજબ બદલો.

  • ટ્રાવેલનો દિવસ: ગેટ પર બેસવાને બદલે ટર્મિનલમાં ચાલો. લાંબી ફ્લાઇટમાં, ક્રૂ મંજૂરી આપે ત્યારે ઊભા થઈને હલનચલન કરો.
  • દિવસ 2 (A, 25 મિનિટ): 5 મિનિટ વૉર્મ-અપ, પછી સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ, પુશ-અપ, બૅકપૅક રો, સાઇડ પ્લૅન્ક. 2 થી 3 રાઉન્ડ.
  • દિવસ 3: શહેરમાં પગપાળા ફરો. દિવસ મંજૂરી આપે તો એક-બે વાર દાદરા.
  • દિવસ 4 (B, 25 મિનિટ): વૉર્મ-અપ, પછી સિંગલ-લેગ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ, પાઇક પુશ-અપ, બૅકપૅક રો, દાદરા કે એક જગ્યાએ ઇન્ટરવલ.
  • દિવસ 5: આરામ, અથવા હળવી વૉક.
  • દિવસ 6 (ફરી A): જ્યાં છેલ્લું સેશન સહેલું લાગ્યું, ત્યાં એક રેપ કે અઘરું વર્ઝન ઉમેરો.
  • દિવસ 7: ઘરે પાછા. તમારા સામાન્ય અઠવાડિયા પર પાછા.

જ્યાં પણ હો, લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour લાઇવ કોચ કરાતી સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ છે. 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: ફોન કે લૅપટૉપ ત્યાં મૂકીએ જ્યાંથી હું તમને આખા જોઈ શકું. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મુખ્ય લિફ્ટ મિનિટ 14 પર શરૂ થાય છે. મિનિટ 28 પર એક્સેસરીઝ. મિનિટ 50 પર કૂલ-ડાઉન.

તે હોટેલના રૂમમાં, રૂમમાં જે હોય તેનાથી ચાલે છે. કૉલ પર જે દેખાય તે મુજબ, પ્લાન ટ્રિપને અનુરૂપ બદલાય છે.

બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return: 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. Lean Reset: મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર: દુબઈ દોઢ કલાક પાછળ, સિંગાપોર અઢી કલાક આગળ. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. તે વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગથી એક સમય રોકાય છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[8] રૂમમાં: પૈડાં વગરની ખુરશી, દીવાલને અડાડીને. જમીન લપસણી નથી એ જુઓ. દાદરા પર રેલિંગ પકડો. જો પહેલાં ક્યારેય લોહીનો ગઠ્ઠો (ક્લૉટ) થયો હોય, કે ડૉક્ટરે ક્લૉટ વિશે ચેતવ્યા હોય, તો મુસાફરી પહેલાં લાંબી ફ્લાઇટ વિશે તેમને પૂછો. તીવ્ર દુખાવો થાય તો રોકાઈ જાઓ, અને સાંધાની કોઈ સમસ્યા હોય, ગર્ભાવસ્થામાં હો કે તાજેતરમાં બાળક થયું હોય તો પહેલાં સલાહ લો.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)