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ट्रैवल के लिए सबसे अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज़: होटल रूम के 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

जिम नहीं। सामान नहीं। एक बेड, एक कुर्सी, एक बैकपैक और फ़र्श। सात मूव जो आपके साथ सफ़र करते हैं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

ट्रिप का मतलब ट्रेनिंग बंद होना नहीं है। बस सामान बदलता है। इतना ही।

WHO वयस्कों को हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन, सभी बड़े मसल ग्रुप्स के लिए मसल-स्ट्रेंथनिंग करने को कहता है।[1] होटल का कमरा इसके लिए काफ़ी है।

ट्रैवल के दिनों में लंबा बैठना होता है: एयरपोर्ट, फ़्लाइट, मीटिंग। WHO कहता है कि बैठने की जगह किसी भी तीव्रता की एक्टिविटी, हल्की भी, सेहत के लिए फ़ायदेमंद है।[1] खड़े हों। टर्मिनल में चलें।

आपको चाहिए एक बेड या मज़बूत कुर्सी, एक बैकपैक, और लेटने लायक फ़र्श। बीस से तीस मिनट।

ट्रैवल के लिए 7 सबसे अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज़

  1. रियर-फ़ुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वैट

    क्यों
    बिना वज़न के पैरों का बड़ा मूव। एक पैर दो का काम करता है, इसलिए बॉडीवेट जल्दी मुश्किल हो जाता है। ACSM की सलाह में दोनों तरफ़ वाली एक्सरसाइज़ के साथ एक तरफ़ वाली भी शामिल हैं।[2]
    कैसे
    पीछे का पैर बेड या पीछे रखी मज़बूत कुर्सी पर। सीधे नीचे जाएँ जब तक पीछे का घुटना फ़र्श के पास न हो। आगे वाले पैर से ऊपर धकेलें। ज़रूरत हो तो दीवार पकड़ें। नए हैं? पहले दोनों पैर ज़मीन पर रखकर स्प्लिट स्क्वैट करें। पीछे का पैर तभी ऊँचा करें जब बीच की गहराई पर आगे का घुटना पैर की सीध में रहे। उतना ही नीचे जाएँ जितना आरामदायक रहे: पीछे का घुटना ज़मीन के पास लाना लक्ष्य है, शुरुआत नहीं। जिस चीज़ पर पीछे का पैर रखें, वह मज़बूत हो और फिसले नहीं।
    डोज़
    हर पैर 8 से 12 के 2 से 3 सेट। बहुत आसान? नीचे जाने में 3 सेकंड लें, या बैकपैक पहन लें।

  2. पुश-अप, पहले ऊँचाई पर फिर फ़र्श पर

    क्यों
    सफ़र में यही आपका बेंच प्रेस है। 18 युवा पुरुषों पर 8 हफ़्ते के एक छोटे ट्रायल में, बेंच-प्रेस मैक्स के 40% के बराबर सेट किए गए पुश-अप से उसी लोड पर बेंच प्रेस जितनी मसल और स्ट्रेंथ बढ़ी।[3] 30 अनुभवी लिफ़्टर्स में, बैंड वाले पुश-अप ने 5 हफ़्तों में स्ट्रेंथ में बेंच प्रेस की बराबरी की।[4] छोटी स्टडीज़। फिर भी, पुश-अप असली ट्रेनिंग है।
    कैसे
    शुरुआत में हाथ डेस्क या बेड के किनारे पर। सिर से एड़ी तक शरीर एक सीध में। छाती हाथों तक नीचे लाएँ। धकेलकर ऊपर जाएँ। फिर फ़र्श पर। फिर पैर बेड पर।
    डोज़
    8 से 15 के 2 से 3 सेट। 15 आसान लगें? सेट लंबा नहीं, एंगल मुश्किल करें।

  3. सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ़्ट

    क्यों
    हिंज: हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, साथ में बैलेंस। एक पैर पर खड़े होने से ज़्यादातर लोगों के लिए बॉडीवेट काफ़ी हो जाता है।
    कैसे
    एक पैर पर खड़े हों, एक हाथ दीवार पर। घुटना ढीला। कूल्हे पीछे धकेलें और खाली पैर को पीछे उठने दें। पीठ लंबी। हैमस्ट्रिंग खिंचे तो रुकें। ग्लूट दबाकर खड़े हों।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट। लोड बढ़ाने के लिए खाली हाथ में बैकपैक पकड़ें।

  4. बैकपैक रो

    क्यों
    पुल। बॉडीवेट प्लान इसे छोड़ देते हैं, और कीमत पीठ चुकाती है। WHO की सलाह सभी बड़े मसल ग्रुप्स की है, और पीठ उनमें शामिल है।[1] भरा हुआ बैग आपका डम्बल है।
    कैसे
    बैकपैक भरें: पानी की बोतलें, जूते, कवर में लैपटॉप। एक हाथ और एक घुटना बेड पर। पीठ सीधी। बैग को कूल्हे तक खींचें, कोहनी पास। रुकें। धीरे से नीचे लाएँ।
    डोज़
    हर तरफ़ 10 से 15 के 2 से 3 सेट। बैग हल्का है? ऊपर 2 सेकंड रुकें।

  5. पाइक पुश-अप

    क्यों
    बिना वज़न का ओवरहेड पुश। कूल्हे ऊँचे होने से शरीर का ज़्यादा हिस्सा हाथों के ऊपर आता है।
    कैसे
    पुश-अप पोज़िशन से शुरू करें। पैर पास लाएँ और कूल्हे उठाएँ, ताकि शरीर उल्टे V जैसा दिखे। कोहनियाँ मोड़ें और सिर का ऊपरी हिस्सा हाथों से थोड़ा आगे फ़र्श की ओर लाएँ। वापस ऊपर धकेलें।
    डोज़
    6 से 10 के 2 सेट। बहुत मुश्किल? हाथ बेड पर रखकर करें। सिर के ऊपर धकेलने में दर्द हो तो छोड़ दें।

  6. साइड प्लैंक

    क्यों
    आपका कोर, बगल से। एयरपोर्ट पर सूटकेस खींचते समय यही आपको सीधा रखता है।
    कैसे
    करवट लेकर लेटें, कोहनी कंधे के नीचे। कूल्हे उठाएँ ताकि शरीर एक सीधी लाइन में हो। शुरुआत में घुटने मुड़े हुए। आसान लगे तो पैर सीधे। साँस लेते रहें।
    डोज़
    हर तरफ़ 20 से 30 सेकंड के 2 से 3 होल्ड।

  7. सीढ़ियाँ चढ़ना या एक जगह पर इंटरवल

    क्यों
    कंडीशनिंग। 6 हफ़्ते के एक ट्रायल में, कम एक्टिव युवा वयस्क (हर ग्रुप में 12) दिन में 3 बार, बीच में 1 से 4 घंटे के अंतर से, हफ़्ते में 3 दिन, 60 सीढ़ियाँ तेज़ी से चढ़े। उनकी फ़िटनेस (पीक ऑक्सीजन अपटेक) बढ़ी। बढ़त मामूली थी।[7] ज़्यादातर होटलों में सीढ़ियाँ होती हैं।
    कैसे
    रेलिंग के पास हाथ रखकर तेज़ी से सीढ़ियाँ चढ़ें। चलकर उतरें। सीढ़ियाँ नहीं? एक जगह पर हाई नीज़ या तेज़ स्टेप-अप। इतना कि साँस तेज़ चले, इतना नहीं कि फ़ॉर्म बिगड़े।
    डोज़
    3 से 5 बार चढ़ाई, या 20 सेकंड तेज़, 40 सेकंड आसान के 5 से 8 राउंड।

क्या बॉडीवेट काफ़ी है? और गेन्स बचाने के लिए कितना कम चलेगा?

लंबा नहीं, मुश्किल बनाएँ। ACSM की शुरुआत एक ऐसे लोड से है जिसे आप 8 से 12 बार उठा सकें; जब आप टारगेट से 1 से 2 रेप ज़्यादा कर लें, तो 2 से 10% बढ़ाएँ।[2] वज़न न हो तो लीवर बदलें: ऊँचाई वाले पुश-अप से फ़र्श, दो पैर से एक, धीमा नीचे आना, भारी बैग।

हल्का भी काम करता है। 21 स्टडीज़ के एक रिव्यू में, सेट फ़ेल्योर तक ले जाने पर हल्के और भारी लोड से मसल ग्रोथ मिलती-जुलती रही। भारी लोड से मैक्सिमम स्ट्रेंथ ज़्यादा बनी।[5] यानी बॉडीवेट मसल बचाता और बढ़ाता है। टॉप-एंड स्ट्रेंथ के लिए इसकी एक सीमा है। वह अध्ययन की शर्त थी, निर्देश नहीं। अकेले ट्रेनिंग करते समय हर सेट 1 से 3 रेप्स बाकी रहते रोकें।

एक ट्रिप आपकी मेहनत नहीं मिटाएगी। एक ट्रायल में वयस्कों ने 16 हफ़्ते, हफ़्ते में 3 दिन ट्रेनिंग की, फिर 32 हफ़्ते उसका एक-तिहाई या नौवाँ हिस्सा किया। दोनों डोज़ ने युवा वयस्कों (20 से 35) में मसल साइज़ बचाया, बड़ी उम्र वालों (60 से 75) में नहीं। स्ट्रेंथ ज़्यादातर बची रही, ट्रेनिंग पूरी तरह छोड़ने वाले ग्रुप में भी, बस आख़िर में थोड़ी गिरावट आई।[6]

तो छोटी ट्रिप पर, हफ़्ते में एक या दो अच्छे सेशन आपकी बनाई हुई ज़्यादातर चीज़ बचा लेते हैं। उम्र ज़्यादा है, तो थोड़ा ज़्यादा करें, कम नहीं।

एक सैंपल ट्रैवल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। इसे अपने शरीर, अपने इतिहास और अपनी ट्रिप के हिसाब से बदलें।

  • ट्रैवल का दिन: गेट पर बैठने की जगह टर्मिनल में चलें। लंबी फ़्लाइट में, क्रू इजाज़त दे तो खड़े होकर हिलें-डुलें।
  • दिन 2 (A, 25 मिनट): 5 मिनट वार्म-अप, फिर स्प्लिट स्क्वैट, पुश-अप, बैकपैक रो, साइड प्लैंक। 2 से 3 राउंड।
  • दिन 3: शहर में पैदल घूमें। दिन इजाज़त दे तो एक-दो बार सीढ़ियाँ।
  • दिन 4 (B, 25 मिनट): वार्म-अप, फिर सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ़्ट, पाइक पुश-अप, बैकपैक रो, सीढ़ी या एक जगह पर इंटरवल।
  • दिन 5: आराम, या हल्की वॉक।
  • दिन 6 (फिर A): जहाँ पिछला सेशन आसान लगा, वहाँ एक रेप या मुश्किल वर्ज़न जोड़ें।
  • दिन 7: घर वापसी। अपने आम हफ़्ते पर लौटें।

जहाँ भी हों, लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour लाइव कोच की गई स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग है। 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: फ़ोन या लैपटॉप वहाँ रखते हैं जहाँ से मैं आपको पूरा देख सकूँ। मिनट 4 से वार्म-अप। प्राइमरी लिफ़्ट मिनट 14 पर शुरू होती है। मिनट 28 पर एक्सेसरीज़। मिनट 50 पर कूल-डाउन।

यह होटल के कमरे में, कमरे में जो है उसी से चलता है। कॉल पर जो दिखता है, उसके हिसाब से प्लान ट्रिप के मुताबिक़ बदलता है।

ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return: 45 मिनट, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। Lean Reset: महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर: दुबई डेढ़ घंटा पीछे, सिंगापुर ढाई घंटे आगे। अभी पक्का नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग से एक समय होल्ड होता है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप इनएक्टिव हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[8] कमरे में: बिना पहियों वाली कुर्सी, दीवार से सटाकर। देखें कि फ़र्श फिसलन वाला न हो। सीढ़ियों पर रेलिंग पकड़ें। अगर पहले कभी ब्लड क्लॉट हुआ है, या डॉक्टर ने क्लॉट के बारे में चेताया है, तो सफ़र से पहले लंबी फ़्लाइट के बारे में उनसे पूछें। तेज़ दर्द हो तो रुकें, और अगर जोड़ों की कोई समस्या है, आप गर्भवती हैं या हाल ही में बच्चा हुआ है, तो पहले सलाह लें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)