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Mejores ejercicios con peso corporal para viajar: 7 movimientos para la habitación del hotel y una semana de ejemplo

Sin gimnasio. Sin material. Una cama, una silla, una mochila y el suelo. Siete ejercicios que viajan contigo.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Un viaje no tiene por qué parar tu entrenamiento. Cambia el material. Nada más.

La OMS pide a los adultos actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.[1] Una habitación de hotel basta para eso.

Los días de viaje son de estar sentado mucho tiempo: aeropuertos, vuelos, reuniones. La OMS dice que sustituir el tiempo sentado por actividad de cualquier intensidad, incluso ligera, es bueno para la salud.[1] Levántate. Camina por la terminal.

Necesitas una cama o una silla firme, una mochila y suelo suficiente para tumbarte. De veinte a treinta minutos.

Los 7 mejores ejercicios con peso corporal para viajar

  1. Sentadilla búlgara (pie trasero elevado)

    Por qué
    El gran ejercicio de piernas sin peso. Una pierna hace el trabajo de dos, así que el peso corporal se vuelve duro enseguida. Las recomendaciones del ACSM incluyen ejercicios a una pierna o un brazo junto a los de dos.[2]
    Cómo
    Pie trasero sobre la cama o una silla firme detrás de ti. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo. Sube empujando con el pie delantero. Apóyate en la pared si lo necesitas. ¿Eres nuevo? Empieza con la sentadilla dividida con los dos pies en el suelo. Eleva el pie de atrás solo cuando la rodilla delantera siga la línea del pie a media profundidad. Baja solo hasta donde te resulte cómodo: la rodilla de atrás cerca del suelo es la meta, no el punto de partida. Lo que sostenga el pie de atrás debe ser firme y no deslizarse.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por pierna. ¿Demasiado fácil? Tarda 3 segundos en bajar, o ponte la mochila.

  2. Flexiones, primero elevadas y luego en el suelo

    Por qué
    Tu press de banca de viaje. En un pequeño ensayo de 8 semanas con 18 hombres jóvenes, las flexiones ajustadas para igualar el 40% del máximo en press de banca dieron ganancias de músculo y fuerza similares al press de banca con esa carga.[3] En 30 levantadores con experiencia, las flexiones con banda elástica igualaron al press de banca en fuerza en 5 semanas.[4] Estudios pequeños. Aun así, las flexiones son entrenamiento de verdad.
    Cómo
    Manos en el escritorio o el borde de la cama para empezar. Cuerpo en línea, de la cabeza a los talones. Baja el pecho hacia las manos. Empuja. Luego pasa al suelo. Luego los pies sobre la cama.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 15. ¿Fácil a las 15? Haz más difícil el ángulo, no más larga la serie.

  3. Peso muerto rumano a una pierna

    Por qué
    La bisagra de cadera: isquiotibiales y glúteos, más equilibrio. Al apoyarte en una pierna, el peso corporal basta para casi todo el mundo.
    Cómo
    De pie sobre una pierna, una mano en la pared. Rodilla suelta. Lleva la cadera atrás y deja que la pierna libre suba por detrás. Espalda larga. Para cuando tiren los isquiotibiales. Sube apretando el glúteo.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado. Sujeta la mochila en la mano libre para cargarlo.

  4. Remo con mochila

    Por qué
    El tirón. Los planes con peso corporal se lo saltan, y la espalda lo paga. La recomendación de la OMS abarca todos los grandes grupos musculares, y la espalda es uno de ellos.[1] Una mochila llena es tu mancuerna.
    Cómo
    Llena la mochila: botellas de agua, zapatos, el portátil en su funda. Una mano y una rodilla sobre la cama. Espalda plana. Lleva la mochila hacia la cadera, codo pegado. Pausa. Baja despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 15 por lado. ¿Mochila ligera? Pausa de 2 segundos arriba.

  5. Flexión en pica

    Por qué
    El empuje por encima de la cabeza sin peso. Con la cadera alta, más parte de tu cuerpo queda sobre las manos.
    Cómo
    Empieza en posición de flexión. Acerca los pies y sube la cadera, como una V invertida. Dobla los codos y baja la coronilla hacia el suelo, un poco por delante de las manos. Empuja de vuelta.
    Dosis
    2 series de 6 a 10. ¿Demasiado difícil? Hazla con las manos en la cama. Sáltala si empujar por encima de la cabeza duele.

  6. Plancha lateral

    Por qué
    Tu tronco, de lado. Es lo que te mantiene recto cuando arrastras la maleta por el aeropuerto.
    Cómo
    Túmbate de lado, codo bajo el hombro. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. Rodillas dobladas para empezar. Piernas estiradas cuando eso sea fácil. Respira.
    Dosis
    2 a 3 apoyos de 20 a 30 segundos por lado.

  7. Subir escaleras o intervalos en el sitio

    Por qué
    El acondicionamiento. En un ensayo de 6 semanas, adultos jóvenes sedentarios (12 por grupo) subieron 60 escalones a buen ritmo, 3 veces al día con 1 a 4 horas entre medias, 3 días a la semana. Su forma física (consumo máximo de oxígeno) mejoró. La mejora fue modesta.[7] Casi todos los hoteles tienen escalera.
    Cómo
    Sube las escaleras con brío, la mano cerca de la barandilla. Baja andando. ¿Sin escalera? Rodillas al pecho o subidas rápidas en el sitio. Lo bastante fuerte para respirar con esfuerzo, sin que se rompa la técnica.
    Dosis
    3 a 5 subidas, o 5 a 8 rondas de 20 segundos fuerte y 40 suave.

¿Basta con el peso corporal? ¿Y qué mínimo mantiene lo ganado?

Hazlo más difícil, no más largo. El punto de partida del ACSM es una carga que puedas levantar de 8 a 12 veces; cuando superes el objetivo en 1 o 2 repeticiones, añade un 2 a 10%.[2] Sin pesas, cambias la palanca: de flexión elevada a suelo, de dos piernas a una, bajada más lenta, mochila más pesada.

Lo ligero puede funcionar. Una revisión de 21 estudios halló un crecimiento muscular similar con cargas ligeras y pesadas cuando las series llegaban al fallo. Las cargas pesadas dieron más fuerza máxima.[5] Así que el peso corporal mantiene y hace crecer el músculo. Tiene un techo para la fuerza máxima. Esa era una condición del estudio, no una instrucción. Si entrenas solo, termina cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva.

Un viaje no borra tu trabajo. En un ensayo, adultos entrenaron 3 días a la semana durante 16 semanas y luego, durante 32 semanas, bajaron a un tercio o a un noveno de ese entrenamiento. Ambas dosis mantuvieron el tamaño muscular en los jóvenes (20 a 35 años), pero no en los mayores (60 a 75). La fuerza se mantuvo en gran parte incluso en el grupo que dejó de entrenar, con solo un pequeño descenso al final.[6]

Así que en un viaje corto, una o dos buenas sesiones a la semana conservan casi todo lo que has construido. Si eres mayor, haz un poco más, no menos.

Una semana de viaje de ejemplo

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historial y tu viaje.

  • Día de viaje: camina por la terminal en vez de sentarte en la puerta de embarque. En un vuelo largo, levántate y muévete cuando la tripulación lo permita.
  • Día 2 (A, 25 minutos): calentamiento de 5 minutos, luego sentadilla búlgara, flexiones, remo con mochila, plancha lateral. 2 a 3 rondas.
  • Día 3: recorre la ciudad a pie. Una o dos subidas de escaleras si el día lo permite.
  • Día 4 (B, 25 minutos): calentamiento, luego peso muerto rumano a una pierna, flexión en pica, remo con mochila, escaleras o intervalos en el sitio.
  • Día 5: descanso, o un paseo suave.
  • Día 6 (A otra vez): añade una repetición, o una versión más difícil, donde la última sesión te resultó fácil.
  • Día 7: vuelta a casa. A tu semana de siempre.

¿Quieres que te lo entrenemos en directo, estés donde estés?

Iron Hour es fuerza y acondicionamiento, entrenado en directo. 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: colocamos el móvil o el portátil donde te vea entero. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal empieza en el minuto 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Funciona en una habitación de hotel, con lo que haya en ella. El plan se adapta al viaje, según lo que vemos en la llamada.

¿Vuelves tras un parón? Return son 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

En directo por Google Meet, Zoom o FaceTime. En hindi o inglés. En horario IST: Dubái va 1 hora y media por detrás y Singapur 2 horas y media por delante. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

Ver los programasPregunta por WhatsApp (se abre en una pestaña nueva)

Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue antes la autorización médica.[8] En la habitación: usa una silla sin ruedas, contra la pared. Comprueba que el suelo no resbale. Sujétate a la barandilla en las escaleras. Si has tenido un coágulo o tu médico te ha advertido sobre ellos, pregúntale por los vuelos largos antes de viajar. Para si notas un dolor agudo, y consulta antes si tienes un problema articular, estás embarazada o has dado a luz hace poco.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)