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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद सबसे अच्छे कूल-डाउन स्ट्रेच: सेशन ख़त्म करने के 7 मूव

दस मिनट। साँस धीमी, रेंज वापस, सेशन पूरा।

सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide। अपडेट: 27 अक्टूबर 2026

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद 7 सबसे अच्छे कूल-डाउन स्ट्रेच

1. 1आराम से चलना या धीमी साइकिलिंग, 3 से 5 मिनट

   क्यों

   पहले शरीर को नीचे लाइए। अचानक रुकने की तुलना में, एक्टिव कूल-डाउन से धड़कन और साँस जल्दी सामान्य होती है।^[1]

   कैसे

   कमरे में चलिए, अपनी जगह पर धीरे मार्च कीजिए, या साइकिल हल्के से चलाइए। हो सके तो नाक से साँस लीजिए। पूरे वाक्य बोल पाने चाहिए।

   कितना

   3 से 5 मिनट, आराम से। बात करने लायक़ रफ़्तार।

2. 2लेटकर तौलिये से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

   क्यों

   स्क्वॉट, हिंज और लंज के बाद जाँघ के पीछे के हिस्से ने बहुत काम किया है। लेटने से कमर के निचले हिस्से को सहारा मिलता है।

   कैसे

   पीठ के बल लेटिए। एक पैर के तलवे पर तौलिया या बैंड लपेटिए। उस पैर को छत की ओर उठाइए जब तक जाँघ के पीछे खिंचाव न लगे। दूसरा घुटना मुड़ा, पैर ज़मीन पर। कूल्हे ज़मीन पर ही रहें।

   कितना

   हर पैर पर 10 से 30 सेकंड के 2 से 4 होल्ड, कुल लगभग 60 सेकंड।^[2]

3. 3खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच, एक हाथ दीवार पर

   क्यों

   जाँघ का आगे का हिस्सा, स्क्वॉट और लंज के बाद। दीवार पकड़ने से यह स्ट्रेच रहता है, बैलेंस का टेस्ट नहीं बनता।

   कैसे

   सीधे खड़े हों, एक हाथ दीवार पर। एक घुटना मोड़िए और उस टखने को पीछे पकड़िए। दोनों घुटने साथ-साथ। टेलबोन थोड़ा अंदर कीजिए, ताकि खिंचाव जाँघ के आगे हो, कमर में नहीं। हाथ नहीं पहुँचता? पैर पीछे रखी कुर्सी पर टिकाइए।

   कितना

   हर पैर पर 10 से 30 सेकंड के 2 से 4 होल्ड।^[2]

4. 4लेटकर फ़िगर-फ़ोर ग्लूट स्ट्रेच

   क्यों

   ग्लूट्स और कूल्हे का बाहरी हिस्सा, हिंज और स्टेप-अप के बाद।

   कैसे

   पीठ के बल लेटिए, घुटने मुड़े। एक टखना दूसरे घुटने पर रखिए। नीचे वाली जाँघ के पीछे पकड़कर उसे सीने की ओर लाइए, जब तक ऊपर वाले कूल्हे में खिंचाव न लगे। सिर और कंधे ज़मीन पर। हिप रिप्लेसमेंट हुआ है? यह मूव करने से पहले अपने सर्जन या फ़िज़ियो से पूछिए।

   कितना

   हर तरफ़ 10 से 30 सेकंड के 2 से 4 होल्ड।^[2]

5. 5दीवार के सहारे काफ़ स्ट्रेच

   क्यों

   पिंडलियाँ हर स्क्वॉट, लंज और कैरी में काम करती हैं। घुटने की दो पोज़िशन से पिंडली की दोनों मुख्य मांसपेशियों तक खिंचाव पहुँचता है।

   कैसे

   हाथ दीवार पर। एक पैर पीछे, एड़ी ज़मीन पर, पीछे वाला घुटना सीधा। आगे झुकिए जब तक पिंडली में खिंचाव न लगे। फिर पीछे वाला घुटना थोड़ा मोड़िए, एड़ी ज़मीन पर ही, ताकि खिंचाव नीचे की ओर जाए।

   कितना

   हर पोज़िशन में, हर पैर पर 15 से 30 सेकंड के 1 या 2 होल्ड।^[2]

6. 6दरवाज़े पर चेस्ट स्ट्रेच

   क्यों

   सीना और कंधों का आगे का हिस्सा, पुश-अप और प्रेस के बाद। हल्का स्ट्रेच, जोड़ पर ज़ोर नहीं।

   कैसे

   दरवाज़े में खड़े हों। कोहनी से हाथ तक का हिस्सा फ़्रेम पर, कोहनियाँ कंधे से थोड़ी नीचे। एक पैर आगे बढ़ाइए जब तक सीने में खिंचाव न लगे। पसलियाँ नीचे। कंधे के आगे दर्द? कोहनियाँ नीचे कीजिए या पीछे हटिए।

   कितना

   10 से 30 सेकंड के 2 से 4 होल्ड।^[2]

7. 7धीमी साँस के साथ चाइल्ड्स पोज़ (बालासन)

   क्यों

   लैट्स और ऊपरी पीठ, रो के बाद। और उठकर अपने दिन में लौटने से पहले एक शांत मिनट।

   कैसे

   घुटनों के बल बैठिए, पैरों के अंगूठे साथ, घुटने अलग। एड़ियों की ओर पीछे बैठिए और हाथ आगे बढ़ाइए। माथा ज़मीन या तकिये पर। धीरे-धीरे पीठ में साँस भरिए। घुटनों में तकलीफ़? एड़ियों और कूल्हों के बीच तकिया रखिए।

   कितना

   लगभग 60 सेकंड। धीमी साँसें।

कितनी देर रोकें, और कितनी बार?

10 मिनट का एक सैंपल कूल-डाउन

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। ACSM के स्क्रीनिंग मॉडल के अनुसार: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल अनुमति के हल्का से मध्यम व्यायाम शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल अनुमति लें।^[6] सिर्फ़ हल्के खिंचाव तक स्ट्रेच करें। तेज़ दर्द, सुन्नपन या झनझनाहट हो तो रुक जाइए। जोड़ की सर्जरी या चोट के बाद वही पोज़िशन अपनाइए जो आपके सर्जन या फ़िज़ियो बताएँ। गर्भावस्था में या हाल में बच्चा होने के बाद पहले सलाह लें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

1. [1] Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
3. [3] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
4. [4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. [5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664