સામગ્રી પર જાઓ

બ્લોગ

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પછી શ્રેષ્ઠ કૂલ-ડાઉન સ્ટ્રેચ: સેશન પૂરું કરવાના 7 મૂવ

દસ મિનિટ. શ્વાસ ધીમો, રેન્જ પાછી, સેશન પૂરું.

સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

છેલ્લો સેટ પૂરો. હજી ફોન ન ઉપાડો. દસ મિનિટ બાકી છે.

પહેલાં સ્પષ્ટ સમજી લો કે કૂલ-ડાઉન શું કરે છે. રિસર્ચની એક સમીક્ષામાં જોવા મળ્યું કે એક્ટિવ કૂલ-ડાઉન સ્નાયુનો દુખાવો ભરોસાપૂર્વક ઘટાડતું નથી અને ઈજા અટકાવતું નથી. પણ તે હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસને ઝડપથી આરામની સ્થિતિ તરફ લાવે છે, અને લોહીમાંથી લેક્ટેટ વહેલું સાફ કરે છે.[1]

સ્ટ્રેચિંગ પણ દુખાવો નહીં રોકે. 12 ટ્રાયલની એક Cochrane સમીક્ષામાં કસરત પછી સ્ટ્રેચિંગથી બીજા દિવસનો દુખાવો 100 પોઇન્ટના માપ પર લગભગ 1 પોઇન્ટ ઘટ્યો.[3] એટલો ફરક અનુભવાતો નથી.

તો પછી શા માટે? સ્નાયુ ગરમ છે, અને ACSM કહે છે કે ફ્લેક્સિબિલિટીનું કામ ત્યારે જ સૌથી સારું અસર કરે છે.[2] તમે પહેલેથી મૅટ પર છો, રેન્જ ઑફ મોશનનું કામ ત્યાં જ થઈ જાય છે. અને સેશન શાંતિથી પૂરું થાય છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પછી 7 શ્રેષ્ઠ કૂલ-ડાઉન સ્ટ્રેચ

  1. આરામથી ચાલવું કે ધીમી સાઇકલિંગ, 3 થી 5 મિનિટ

    શા માટે
    પહેલાં શરીરને નીચે લાવો. અચાનક અટકવાની સરખામણીમાં, એક્ટિવ કૂલ-ડાઉનથી ધબકારા અને શ્વાસ ઝડપથી સામાન્ય થાય છે.[1]
    કેવી રીતે
    રૂમમાં ચાલો, જગ્યા પર ધીમે માર્ચ કરો, કે સાઇકલ હળવેથી ચલાવો. બને તો નાકથી શ્વાસ લો. આખાં વાક્ય બોલી શકાવાં જોઈએ.
    કેટલું
    3 થી 5 મિનિટ, આરામથી. વાત કરી શકાય એવી ઝડપ.

  2. સૂઈને ટુવાલથી હૅમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ

    શા માટે
    સ્ક્વૉટ, હિન્જ અને લંજ પછી સાથળના પાછળના ભાગે ઘણું કામ કર્યું છે. સૂવાથી કમરના નીચલા ભાગને ટેકો મળે છે.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ. એક પગના તળિયે ટુવાલ કે બેન્ડ વીંટાળો. તે પગને છત તરફ ઊંચો કરો, જ્યાં સુધી સાથળની પાછળ ખેંચાણ ન લાગે. બીજો ઘૂંટણ વાળેલો, પગ જમીન પર. થાપા જમીન પર જ રહે.
    કેટલું
    દરેક પગે 10 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 4 હોલ્ડ, કુલ લગભગ 60 સેકન્ડ.[2]

  3. ઊભા રહીને ક્વૉડ સ્ટ્રેચ, એક હાથ દીવાલ પર

    શા માટે
    સાથળનો આગળનો ભાગ, સ્ક્વૉટ અને લંજ પછી. દીવાલ પકડવાથી આ સ્ટ્રેચ રહે છે, બૅલેન્સની કસોટી નહીં.
    કેવી રીતે
    સીધા ઊભા રહો, એક હાથ દીવાલ પર. એક ઘૂંટણ વાળો અને તે પગની ઘૂંટી પાછળથી પકડો. બંને ઘૂંટણ સાથે. પૂંછડીનું હાડકું સહેજ અંદર લો, જેથી ખેંચાણ સાથળની આગળ લાગે, કમરમાં નહીં. હાથ નથી પહોંચતો? પગ પાછળ મૂકેલી ખુરશી પર ટેકવો.
    કેટલું
    દરેક પગે 10 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 4 હોલ્ડ.[2]

  4. સૂઈને ફિગર-ફોર ગ્લૂટ સ્ટ્રેચ

    શા માટે
    ગ્લૂટ્સ અને થાપાનો બહારનો ભાગ, હિન્જ અને સ્ટેપ-અપ પછી.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા. એક પગની ઘૂંટી બીજા ઘૂંટણ પર મૂકો. નીચેના સાથળની પાછળ પકડીને તેને છાતી તરફ લાવો, જ્યાં સુધી ઉપરના થાપામાં ખેંચાણ ન લાગે. માથું અને ખભા જમીન પર. હિપ રિપ્લેસમેન્ટ થયું છે? આ મૂવ પહેલાં તમારા સર્જન કે ફિઝિયોને પૂછો.
    કેટલું
    દરેક બાજુ 10 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 4 હોલ્ડ.[2]

  5. દીવાલના ટેકે કાફ સ્ટ્રેચ

    શા માટે
    પિંડીઓ દરેક સ્ક્વૉટ, લંજ અને કૅરીમાં કામ કરે છે. ઘૂંટણની બે પોઝિશનથી પિંડીના બંને મુખ્ય સ્નાયુ સુધી ખેંચાણ પહોંચે છે.
    કેવી રીતે
    હાથ દીવાલ પર. એક પગ પાછળ, એડી જમીન પર, પાછળનો ઘૂંટણ સીધો. આગળ ઝૂકો જ્યાં સુધી પિંડીમાં ખેંચાણ ન લાગે. પછી પાછળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળો, એડી જમીન પર જ, જેથી ખેંચાણ નીચે તરફ જાય.
    કેટલું
    દરેક પોઝિશનમાં, દરેક પગે 15 થી 30 સેકન્ડના 1 કે 2 હોલ્ડ.[2]

  6. દરવાજામાં ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ

    શા માટે
    છાતી અને ખભાનો આગળનો ભાગ, પુશ-અપ અને પ્રેસ પછી. હળવો સ્ટ્રેચ, સાંધા પર જોર નહીં.
    કેવી રીતે
    દરવાજામાં ઊભા રહો. કોણીથી હાથ સુધીનો ભાગ ફ્રેમ પર, કોણી ખભાથી સહેજ નીચે. એક પગ આગળ મૂકો જ્યાં સુધી છાતીમાં ખેંચાણ ન લાગે. પાંસળીઓ નીચે. ખભાની આગળ દુખાવો? કોણી નીચે કરો કે પાછળ ખસો.
    કેટલું
    10 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 4 હોલ્ડ.[2]

  7. ધીમા શ્વાસ સાથે ચાઇલ્ડ્સ પોઝ (બાલાસન)

    શા માટે
    રો પછી લૅટ્સ અને ઉપલી પીઠ. અને ઊઠીને તમારા દિવસમાં પાછા જતાં પહેલાં એક શાંત મિનિટ.
    કેવી રીતે
    ઘૂંટણ પર બેસો, પગના અંગૂઠા સાથે, ઘૂંટણ અલગ. એડી તરફ પાછળ બેસો અને હાથ આગળ લંબાવો. કપાળ જમીન કે ગાદી પર. ધીમે ધીમે પીઠમાં શ્વાસ ભરો. ઘૂંટણમાં તકલીફ? એડી અને થાપા વચ્ચે ઓશીકું મૂકો.
    કેટલું
    લગભગ 60 સેકન્ડ. ધીમા શ્વાસ.

કેટલો સમય રોકવું, અને કેટલી વાર?

હોલ્ડ: મોટા ભાગના પુખ્તો માટે 10 થી 30 સેકન્ડ. વડીલો માટે 30 થી 60 સેકન્ડ વધુ ફાયદો આપી શકે.[2]

કુલ: દરેક સ્ટ્રેચ માટે લગભગ 60 સેકન્ડ, 2 થી 4 હોલ્ડમાં વહેંચીને.[2]

કેટલું જોર: ખેંચાણ કે હળવી અસુવિધા સુધી. દુખાવો ક્યારેય નહીં.[2]

કેટલી વાર: અઠવાડિયામાં 2 થી 3 દિવસ પૂરતા છે. રોજ કરવાથી રેન્જમાં સૌથી વધુ સુધારો થાય છે.[2] દરેક સ્ટ્રેન્થ સેશન પછી સ્ટ્રેચ કરો, તો 2 કે 3 દિવસ આપોઆપ થઈ જાય.

લાંબા હોલ્ડ છેલ્લે. એક સમીક્ષામાં, ટેસ્ટ પહેલાં તરત દરેક સ્નાયુ પર 60 સેકન્ડ કે વધુનો સ્ટેટિક સ્ટ્રેચ કરવાથી પરફોર્મન્સ લગભગ 4.6% ઘટ્યું. 60 સેકન્ડથી ઓછામાં લગભગ 1.1%.[4] એટલે લાંબા હોલ્ડ કૂલ-ડાઉનમાં છે, ભારે સેટ પહેલાં નહીં.

લિફ્ટ્સ પણ મોબિલિટીનું કામ કરે છે. 11 ટ્રાયલની એક સમીક્ષામાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી રેન્જ ઑફ મોશન લગભગ એટલું જ સુધર્યું જેટલું સ્ટ્રેચિંગથી. સ્ટડીઝ એકબીજાથી ઘણી અલગ હતી.[5]

10 મિનિટનું એક સેમ્પલ કૂલ-ડાઉન

ફક્ત સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર અને હમણાં કરેલા સેશન મુજબ બદલો.

  • મિનિટ 0 થી 3: આરામથી ચાલવું કે ધીમી સાઇકલ.
  • મિનિટ 3 થી 5: સૂઈને હૅમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ, દરેક પગે 30 સેકન્ડના 2 હોલ્ડ.
  • મિનિટ 5 થી 6: ફિગર-ફોર ગ્લૂટ સ્ટ્રેચ, દરેક બાજુ 30 સેકન્ડ.
  • મિનિટ 6 થી 7: ઊભા રહીને ક્વૉડ સ્ટ્રેચ, દરેક પગે 30 સેકન્ડ.
  • મિનિટ 7 થી 8: કાફ સ્ટ્રેચ, સીધો ઘૂંટણ પછી વાળેલો ઘૂંટણ, દરેક પગે.
  • મિનિટ 8 થી 9: દરવાજામાં ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ, 30 સેકન્ડના 2 હોલ્ડ.
  • મિનિટ 9 થી 10: ચાઇલ્ડ્સ પોઝ, ધીમા શ્વાસ.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour માં કૂલ-ડાઉન મિનિટ 50 પર શરૂ થાય છે. 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મુખ્ય લિફ્ટ મિનિટ 14 પર. એક્સેસરીઝ 28 પર.

સ્ટ્રેચ એ મુજબ પસંદ થાય છે જે તમે હમણાં ટ્રેન કર્યું. સ્ક્વૉટનો દિવસ: થાપા અને સાથળ વધુ. પ્રેસનો દિવસ: છાતી અને ખભા વધુ.

બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return: 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એક દિવસ છોડીને. Lean Reset: મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom અથવા FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજી નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. આ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ એક સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, અથવા છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય હાંફ કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[6] ફક્ત હળવા ખેંચાણ સુધી સ્ટ્રેચ કરો. તીવ્ર દુખાવો, ખાલી ચડવી કે ઝણઝણાટી થાય તો રોકાઈ જાઓ. સાંધાની સર્જરી કે ઈજા પછી એ જ પોઝિશન અપનાવો જે તમારા સર્જન કે ફિઝિયો કહે. ગર્ભાવસ્થામાં કે તાજેતરમાં બાળક થયા પછી પહેલાં સલાહ લો.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખનું સમર્થન કરતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
  4. [4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  5. [5] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664