સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

લોઅર બૅકના સ્વાસ્થ્ય માટે બેસ્ટ કોર કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

કોર એટલે ફક્ત ઍબ્સ નહીં. આગળ, બાજુઓ, પીઠ અને હિપ્સ, બધું સાથે કામ કરે છે. અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર ટ્રેન કરો. અને જાણો કે પહેલાં ડૉક્ટરને ક્યારે બતાવવું. સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ કે નિદાન નહીં.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

પીઠનો દુખાવો સામાન્ય છે. મોટા ભાગે તે થોડાં અઠવાડિયાંમાં જાતે સારો થઈ જાય છે. ક્યારેક લાંબો ચાલે છે, અથવા વારંવાર પાછો આવે છે.[3]

NHS (બ્રિટનની આરોગ્ય સેવા)ની સલાહ: સક્રિય રહો, અને રોજનાં કામ ચાલુ રાખો. લાંબા સમય સુધી પથારીમાં ન રહો.[3]

કસરત એ બાબત છે જેના પર ગાઇડલાઇન્સ સહમત છે. WHO કહે છે કે લાંબા સમયથી લોઅર બૅકના દુખાવાવાળા પુખ્તોને એક વ્યવસ્થિત કસરત પ્રોગ્રામ આપી શકાય. આ શરતી ભલામણ છે, ઓછી નિશ્ચિતતાવાળા પુરાવા પર.[1] NICE (બ્રિટન) દુખાવો વધે ત્યારે ગ્રુપ કસરતનું સૂચન કરે છે.[2]

આ યાદી પીઠને મજબૂત રાખવા માટે છે. એ સારવાર નથી. જો અત્યારે પીઠ દુખતી હોય, તો પહેલાં છેલ્લે આપેલું “શરૂ કરતાં પહેલાં” વાંચો.

તમારે જોઈએ એક મૅટ, એક રેઝિસ્ટન્સ બૅન્ડ, એક ડમ્બેલ કે ભરેલી બૅગ, અને 25 થી 30 મિનિટ.

લોઅર બૅકના સ્વાસ્થ્ય માટે 7 બેસ્ટ કોર કસરતો

  1. ડેડ બગ

    શા માટે
    હાથ-પગ હલે છે અને ધડ સ્થિર રહે છે. આ જ કામ તમારો કોર આખો દિવસ કરે છે.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ. હાથ છત તરફ. હિપ્સ અને ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીએ વાળેલા. લોઅર બૅક હળવેથી જમીન પર. શ્વાસ છોડો, એક હાથ પાછળ અને સામેનો પગ સીધો આગળ લંબાવો. એટલું જ, જેટલામાં પીઠ જમીન પર રહે. પાછા આવો. બાજુ બદલો. રેન્જ ઓછી કરો જેથી કમર હળવેથી ટેકાયેલી રહે.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 6 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ. ધીમે.

  2. બર્ડ ડૉગ

    શા માટે
    એ જ વિચાર, પેટ નીચે રાખીને. તમે હાથ-પગ લંબાવો ત્યારે પીઠના સ્નાયુઓ અને ગ્લૂટ્સ કરોડને સ્થિર રાખે છે.
    કેવી રીતે
    હાથ ખભા નીચે, ઘૂંટણ હિપ્સ નીચે. એક હાથ આગળ અને સામેનો પગ પાછળ લંબાવો, જ્યાં સુધી બંને શરીરની સીધમાં આવે. વળ નહીં. પીઠમાં કમાન નહીં. 5 સેકન્ડ હોલ્ડ. પાછા આવો. બાજુ બદલો. કમર વળી જાય છે? લીવર ટૂંકું કરો: ઘૂંટણ કે હાથ વધુ વખત જમીન પર રાખો અને ફક્ત એક અંગને સરકાવીને બહાર લઈ જાઓ.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 6 થી 8 ના 2 થી 3 સેટ, 5 સેકન્ડ હોલ્ડ સાથે.

  3. સાઇડ પ્લૅન્ક, પહેલાં ઘૂંટણ પર પછી પગ પર

    શા માટે
    ધડની બાજુના સ્નાયુઓ તમને બાજુમાં વળતા રોકે છે. દર વખતે એક હાથમાં કંઈ ઉપાડો ત્યારે એ કામ કરે છે.
    કેવી રીતે
    પડખે, કોણી ખભા નીચે, ઘૂંટણ વાળેલા. માથાથી ઘૂંટણ સુધી સીધી લાઇન બને ત્યાં સુધી હિપ્સ ઉપાડો. શ્વાસ ચાલુ રાખો. 30 સેકન્ડ સહેલી લાગે ત્યારે પગ સીધા કરો અને પગ પર કરો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 15 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 3 હોલ્ડ.

  4. ગ્લૂટ બ્રિજ

    શા માટે
    મજબૂત ગ્લૂટ્સથી હિપ્સ કમરના નીચલા ભાગ સાથે ભાર વહેંચે છે.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર, ઘૂંટણ વાળેલા, પગ જમીન પર. ગ્લૂટ્સ કસો અને હિપ્સ ઉપાડો જ્યાં સુધી ઘૂંટણ, હિપ્સ અને ખભા એક લાઇનમાં આવે. પાંસળીઓ નીચે. કમાન ન કરો. થોભો. ધીમેથી નીચે આવો. સહેલું? એક પગે.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 3 સેટ.[9]

  5. બૅન્ડ સાથે પૅલોફ પ્રેસ

    શા માટે
    કોરનું બીજું કામ: કંઈ તમને બાજુમાં ખેંચે ત્યારે ન વળવું. કેડ પર બાળક. ભારે દરવાજો. એક ખભે બૅગ.
    કેવી રીતે
    બૅન્ડ છાતીની ઊંચાઈએ બાંધેલું, ડોર ઍન્કર કે મજબૂત થાંભલા સાથે. એની તરફ બાજુ રાખીને ઊભા રહો. બૅન્ડ છાતી પાસે પકડો. સીધું આગળ ધકેલો. એને તમને ફેરવવા ન દો. 2 સેકન્ડ હોલ્ડ. પાછું લાવો. બૅન્ડ નથી? એની જગ્યાએ કોણી પર પ્લૅન્ક કરો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ. પ્લૅન્ક: 20 થી 30 સેકન્ડના 2 થી 3 હોલ્ડ.

  6. સૂટકેસ કૅરી

    શા માટે
    એક વજન, એક હાથ. ધડે એની સામે સીધું રહેવું પડે છે. ચાલતાં ચાલતાં કોર ટ્રેનિંગ.
    કેવી રીતે
    એક હાથમાં ડમ્બેલ, કેટલબેલ કે ભરેલી બૅગ. સીધા ઊભા રહો, ખભા સરખા. ધીમે ચાલો. વજનથી દૂર ન ઝૂકો. હાથ બદલો. ચાલવાથી લક્ષણો વધે, તો વજન હળવું અને અંતર ટૂંકું રાખો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 20 થી 30 મીટર, અથવા 30 સેકન્ડની, 3 થી 4 વૉક.

  7. હિપ હિન્જ, પછી રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

    શા માટે
    જમીન પરથી કંઈ ઉપાડવું જીવનનો ભાગ છે. હિન્જ શીખવે છે કે પીઠ લાંબી રાખીને હિપ્સથી વળવું. પછી એ પગ અને ગ્લૂટ્સને એ માટે પૂરતા મજબૂત બનાવે છે. લાંબા લોઅર બૅક દુખાવા પરના ટ્રાયલ્સના એક મોટા એનાલિસિસમાં, શારીરિક કામકાજ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શ્રેષ્ઠ કસરત પ્રકારોમાં હતી. પુરાવાની ગુણવત્તા ઓછી હતી.[5]
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સાવરણીનો દાંડો રાખીને શરૂ કરો: માથું, ઉપલી પીઠ અને ટેલબોન એને અડે. ઘૂંટણ ઢીલા. હૅમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ લાગે ત્યાં સુધી હિપ્સ પાછળ ધકેલો. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ. પછી એ જ સાથળ આગળ ડમ્બેલ કે બૅગ પકડીને કરો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 3 સેટ. વજન ત્યારે જ વધારો જ્યારે દરેક રેપમાં પીઠ લાંબી રહે.[9] વજન ઉમેરતાં પહેલાં 1 થી 2 અઠવાડિયાં સાવરણીના દંડાથી કરો. કરતી વખતે કે પછી લક્ષણો પગમાં વધુ નીચે ફેલાય, તો એક પગલું પાછળ જાઓ. તે કમરમાં જ રહે કે ઘટે, તો સાવધાનીથી ચાલુ રાખો.

કઈ કસરત શ્રેષ્ઠ, કેટલી વાર, અને શું દુખવું જોઈએ?

કોઈ એક કસરત સૌથી ઉપર નથી. 29 ટ્રાયલ્સ (2,431 લોકો)ના એક Cochrane રિવ્યૂમાં “કોર” મોટર કંટ્રોલ કસરત લાંબા લોઅર બૅક દુખાવા માટે બીજી કસરતો કરતાં વધુ સારી ન નીકળી. લેખકોએ કહ્યું કે પસંદગી રુચિ, ખર્ચ અને સલામતી પર થઈ શકે.[6]

89 સ્ટડીઝ (લાંબા લોઅર બૅક દુખાવાવાળા 5,578 લોકો)ના એક નેટવર્ક એનાલિસિસે દુખાવા માટે પિલાટેસને, અને કામકાજ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને કોર સ્ટેબિલિટીને સૌથી ઉપર રાખ્યાં. ફક્ત સ્ટ્રેચિંગ, સારવાર વગરની સ્થિતિ કરતાં વધુ સારું ન રહ્યું. પુરાવાની ગુણવત્તા ઓછી હતી.[5] એટલે આ યાદી કોર કંટ્રોલ અને સ્ટ્રેન્થને ભેગાં કરે છે.

કેટલી મદદ કરે છે? 249 ટ્રાયલ્સના એક Cochrane રિવ્યૂમાં જોવા મળ્યું કે સારવાર વગરની સરખામણીમાં કસરત લાંબા લોઅર બૅક દુખાવાને કદાચ ઘટાડે છે: 0 થી 100 ના સ્કેલ પર લગભગ 15 પૉઇન્ટ. રોજના કામકાજ પર અસર એનાથી ઓછી હતી.[4] કામની વસ્તુ. જાદુ નહીં.

બચાવ પણ મહત્વનો છે. 1,634 લોકોવાળા 8 ટ્રાયલ્સમાં ફક્ત કસરતથી લોઅર બૅક દુખાવાનું જોખમ 33% ઘટ્યું. લેખકો અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર સ્ટ્રેન્થ વર્ક સાથે સ્ટ્રેચિંગ કે ઍરોબિક કસરતનું સૂચન કરે છે.[7] બીજા એક રિવ્યૂમાં કસરત અને માહિતી સાથે મળીને દુખાવાના દૌરનું જોખમ ઘટતું દેખાયું. ફક્ત માહિતી, બૅક બેલ્ટ અને જૂતાંના ઇનસોલથી બચાવ ન દેખાયો.[8]

એને કોઈ પણ સ્ટ્રેન્થ વર્કની જેમ આગળ વધારો. એવા વર્ઝનથી શરૂ કરો જેના 8 થી 12 સારા રેપ થઈ શકે. ટાર્ગેટથી 1 કે 2 રેપ વધુ થાય ત્યારે થોડું વધારો: 2 થી 10% વધુ વજન, અથવા અઘરું વર્ઝન.[9]

શું દુખવું જોઈએ? બીજા દિવસે સ્નાયુઓમાં થોડો દુખાવો સામાન્ય છે. Cochrane રિવ્યૂમાં નોંધાયેલી મોટા ભાગની આડઅસરો નાની હતી, જેમ કે સ્નાયુઓનો દુખાવો.[4] જે દુખાવો વધતો જાય, એ જુદી વાત છે. રોકાઈ જાઓ, અને ડૉક્ટરને બતાવો.[3] એક સરળ ટ્રાફિક લાઇટ. લીલું: હળવો, એક જગ્યાનો દુખાવો જે શમી જાય. પીળું: સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો, એટલે તેને સરળ બનાવો. લાલ: તીક્ષ્ણ દુખાવો, પગમાં ફેલાતો દુખાવો, કે રાત્રે વધતો દુખાવો, એટલે અટકો અને ડૉક્ટરને બતાવો.

મજબૂત પીઠ માટે એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર: કોર A. વૉર્મ-અપ, ડેડ બગ, સાઇડ પ્લૅન્ક, ગ્લૂટ બ્રિજ, સૂટકેસ કૅરી.
  • મંગળવાર: ઝડપી વૉક.
  • બુધવાર: કોર B. વૉર્મ-અપ, બર્ડ ડૉગ, પૅલોફ પ્રેસ, હિપ હિન્જ, સૂટકેસ કૅરી.
  • ગુરુવાર: વૉક, અથવા આરામ.
  • શુક્રવાર: ફરીથી કોર A.
  • શનિવાર: લાંબી વૉક, અથવા કંઈક જે તમને ગમે. તરવું, યોગ, પિલાટેસ.
  • રવિવાર: આરામ.
  • કોરના દિવસો વચ્ચે એક દિવસ આરામ. ડેસ્ક પર લાંબો દિવસ? વારંવાર ઊભા થાઓ અને હલો.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

પીઠના દુખાવા પછી પાછા આવો છો, અને ટ્રેનિંગની મંજૂરી મળી ગઈ છે? Return બરાબર બેસે છે. 45 મિનિટ, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. દર વખતે સેશન વચ્ચે એક દિવસ આરામ. પહેલાં મૂવમેન્ટ ફરી બનાવીએ છીએ, પછી વજન ઉમેરીએ છીએ. હું કોચ છું, ડૉક્ટર કે ફિઝિયો નહીં. જો ડાયગ્નોસિસ હોય, તો અમે એમની સલાહની અંદર કામ કરીએ છીએ.

આખો કલાક જોઈએ છે? Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: મૅટ અને કૅમેરા એવી રીતે કે મને આખું શરીર દેખાય, હિન્જ માટે બાજુથી. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ: કૅરી, સાઇડ પ્લૅન્ક, બર્ડ ડૉગ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ડૉક્ટરને બતાવો જો પીઠનો દુખાવો થોડાં અઠવાડિયાંમાં સારો ન થાય, રોજનાં કામ રોકે, આરામથી ઓછો ન થાય કે રાત્રે વધે, અથવા કારણ વગર વજન ઘટવા સાથે હોય. તરત તબીબી મદદ લો જો પીઠના દુખાવા સાથે બંને પગમાં દુખાવો, ઝણઝણાટી, નબળાઈ કે સુન્નપણું હોય; જનનાંગો કે ગુદાની આસપાસ સંવેદના જતી રહે; પેશાબ કે મળ પર કાબૂમાં નવી તકલીફ હોય; છાતીમાં દુખાવો હોય; તાવ હોય કે સામાન્ય રીતે તબિયત ખરાબ લાગે; અચાનક તીવ્ર દુખાવો હોય, કે દુખાવો ઝડપથી વધે; અથવા કોઈ ગંભીર અકસ્માત પછી દુખાવો હોય.[3] ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી કે લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[10] ગર્ભવતી છો, તાજેતરમાં બાળક થયું છે, તાજેતરમાં પીઠની સર્જરી થઈ છે, કે કરોડની કોઈ નિદાન થયેલી સમસ્યા છે? તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો કે કઈ મૂવ્સ તમારા માટે યોગ્ય છે. દુખાવો પગમાં નીચે ફેલાય કે અચાનક તીવ્ર બને તો રોકાઈ જાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO; 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline NG59. London: NICE; 2016 (last updated 2026). https://www.nice.org.uk/guidance/ng59 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] NHS. Back pain. NHS website; page last reviewed 5 March 2026. https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279–1287. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100886 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012004 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. Am J Epidemiol. 2018;187(5):1093–1101. https://doi.org/10.1093/aje/kwx337 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)