સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ડેસ્ક નેક અને ખભા માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

લાંબા ડેસ્ક દિવસો ગરદન અને ખભા પર લોડ મૂકે છે. હળવી, પ્રોગ્રેસિવ સ્ટ્રેન્થ એકલા અનંત સ્ટ્રેચિંગ કરતાં વધુ સારી. 1 થી 3 રેપ રિઝર્વ રાખો. દુખાવો ટ્રાફિક લાઇટ છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

બપોર સુધીમાં ગરદન દુખે. ખભા કાન તરફ ચઢે. તમે સ્ટ્રેચ કરો, પછી ફરી બેસો. સ્ટ્રેચિંગ કેટલાકને ઢીલું લાગે. પૂરી યોજના નથી.

WHO પુખ્તોને સલાહ આપે છે કે મુખ્ય મસલ ગ્રુપ્સ પર અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ સ્ટ્રેન્થ વર્ક કરો, અને લાંબા બેસવાને મર્યાદિત કરો.[1]

મિકેનિકલ નેક પેન પર Cochrane રિવ્યૂમાં મધ્યમ-ગુણવત્તાના પુરાવા મળ્યા કે ગરદન, સ્કેપ્યુલા અને ઉપરના હાથની સ્ટ્રેન્થ દુખાવો ઘટાડી શકે.[6] ગરદન દુખાવાવાળા ઑફિસ વર્કર્સ પર વર્કપ્લેસ મેટા-એનાલિસિસમાં ગરદન-ખભા પર ટાર્ગેટેડ સ્ટ્રેન્થના મધ્યમ અસર મળ્યા, અને લોકો ખરેખર આવે ત્યારે મોટા અસર.[7]

ઑફિસ વર્કર્સના એક વર્ષના ટ્રાયલમાં, શોલ્ડર ગર્ડલ માટે સ્પેસિફિક ડમ્બલ વર્ક (ફ્રન્ટ રેઝ, લેટરલ રેઝ, શ્રગ અને સંબંધિત મૂવ), લગભગ 20 મિનિટ, અઠવાડિયે ત્રણ વાર, પહેલેથી દુખાવો હોય તેમાં ગરદનનો દુખાવો ઘટાડ્યો, અને માત્ર સલાહની સરખામણીમાં નવો ખભાનો દુખાવો રોકવામાં મદદ કરી.[4] ટ્રેપેઝિયસ માયલ્જિયાવાળી સ્ત્રીઓમાં, 10 અઠવાડિયા સુધી અઠવાડિયે ત્રણ વાર સમાન સ્પેસિફિક સ્ટ્રેન્થે આરામદાયક ખભાવાળી સામાન્ય સાયક્લિંગ કરતાં ઘણો વધુ દુખાવો ઘટાડ્યો.[5]

સ્કેપ્યુલર ફોકસ્ડ વર્ક પણ મહત્વનું છે. લોઅર ટ્રેપેઝિયસ અને સેરેટસની 10-અઠવાડિયાની સુપરવાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ ટ્રાયલ (પ્રેસ-અપ અને પુશ-અપ પ્લસ પેટર્ન)એ ક્રોનિક નોન-સ્પેસિફિક દુખાવાવાળા ઑફિસ વર્કર્સમાં સામાન્ય પ્રવૃત્તિની સરખામણીમાં ગરદન/ખભાનો દુખાવો ઘટાડ્યો.[8]

આ યાદી કોચિંગ છે, સારવાર નહીં. હાથમાં તીવ્ર દુખાવો, સુન્નતા, પડ્યા પછી નબળાઈ, કે ગરમ સૂજેલો સાંધો? પહેલાં «શરૂ કરતા પહેલાં» વાંચો.

આ પણ જુઓ: ડેસ્ક પર કામ કરનારાઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો: કામના દિવસમાં બંધબેસતા 7 મૂવ · લોઅર બૅકના સ્વાસ્થ્ય માટે બેસ્ટ કોર કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

ડેસ્ક નેક અને ખભા માટે 7 બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો

  1. ચિન ટક

    શા માટે
    લાંબી સ્ક્રીન ટાઇમ ઘણી વાર માથું આગળ પાર્ક કરે. નરમ ચિન ટક ઊંડા નેક ફ્લેક્સર્સને ટ્રેન કરે જે માથું ઊંચું રાખવામાં મદદ કરે. નાનું મૂવ છે. જોરથી ખેંચવું નહીં.
    કેવી રીતે
    બેસો કે સીધા ઊભા રહો. જડબું ઢીલું. ઠોડી સીધી પાછળ સરકાવો જેમ ડબલ ચિન, આંખો સીધી. 5 સેકન્ડ હોલ્ડ. છોડો. ઉપર-નીચે ન જુઓ. વધુ લાગે? ઓછી હોલ્ડ કે ઓછી મુસાફરી.
    ડોઝ
    લગભગ 5 સેકન્ડની 5 થી 8 હોલ્ડના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  2. સ્કેપ્યુલર સ્ક્વીઝ (બેન્ડ W)

    શા માટે
    મિડ-બેક અને લોઅર ટ્રેપેઝિયસ સ્કેપ્યુલા સેટ કરવામાં મદદ કરે. ઑફિસ ટ્રાયલ્સ જેમણે અપર ટ્રેપેઝિયસને પીટ્યા વગર સ્કેપ્યુલર મસલ્સ ટ્રેન કરી, ગરદન/ખભાનો દુખાવો ઘટાડ્યો.[8]
    કેવી રીતે
    બંને હાથમાં હળવું બેન્ડ, કોણી વળેલી, હથેળી ઉપર, પાંસળી પર W જેવું. સ્કેપ્યુલા નીચે અને સાથે ખેંચો. રોકાઓ. પાછા આવો. ગરદન નરમ. બેન્ડ નથી? પહેલાં હાથ વગર સ્ક્વીઝ.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  3. વન-આર્મ રો

    શા માટે
    રો મિડ-બેક અને સ્કેપ્યુલાને કરોડ તરફ ખેંચતી મસલ્સ પર લોડ મૂકે. ટ્રેપેઝિયસ દુખાવો ઘટાડતા સ્પેસિફિક સ્ટ્રેન્થ પ્લાનમાં આવ્યા.[5]
    કેવી રીતે
    કૂલ્હાથી હિન્જ, એક હાથ ખુરશી કે બેન્ચ પર. ડમ્બલ કે બેગ કૂલ્હા તરફ ખેંચો. કોણી નજીક. સ્કેપ્યુલા અંદર સરકે. કંટ્રોલથી નીચે. બાજુ બદલો. વધુ? હળવી બેગ કે બેઠા બેન્ડ રો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  4. રિવર્સ ફ્લાય

    શા માટે
    રિવર્સ ફ્લાય પાછળના ખભા અને મિડ-બેકને ટાર્ગેટ કરે. ઑફિસ-વર્કર નેક ટ્રાયલ્સના પ્રોગ્રેસિવ ડમ્બલ મેનૂમાં હતું.[4][5]
    કેવી રીતે
    નરમ ઘૂંટણ સાથે હિન્જ, હળવા ડમ્બલ કે બેન્ડ, હથેળી અંદર. હાથ ખભાની ઊંચાઈ સુધી બાજુમાં ઉપાડો, અંગૂઠા થોડા ઉપર. સ્કેપ્યુલા સ્ક્વીઝ. ધીમે નીચે. ગરદન લાંબી; ઉપર શ્રગ ન કરો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  5. લગભગ 90° સુધી ફ્રન્ટ રેઝ

    શા માટે
    ખભાની ઊંચાઈ સુધીના ફ્રન્ટ રેઝ તે સ્પેસિફિક રેઝિસ્ટન્સ મેનૂનો ભાગ હતા જેણે એક વર્ષમાં ઑફિસ વર્કર્સમાં ગરદનનો દુખાવો ઘટાડ્યો.[4] ઊંચાઈ કૅપ કરો. ઓવરહેડ સ્લેમ જરૂરી નથી.
    કેવી રીતે
    સીધા ઊભા, જાંઘ પર હળવા ડમ્બલ કે બોટલ, હથેળી નીચે કે અંગૂઠા ઉપર. એક કે બંને હાથ ખભાની ઊંચાઈ સુધી આગળ ઉપાડો. 2 થી 3 સેકન્ડમાં નીચે. ગરદન નરમ. વધુ? એક વારે એક હાથ, કે ટૂંકું આર્ક.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  6. લગભગ 90° સુધી લેટરલ રેઝ

    શા માટે
    લગભગ 90° સુધીના સાઇડ રેઝ પણ તે ડેસ્ક મેનૂમાં હતા, મૂળ પ્રોટોકોલમાં સુપ્રાસ્પિનેટસ માટે અંગૂઠો-નીચે વેરિઅન્ટ સહિત.[4] અમે અંગૂઠો ન્યૂટ્રલ-થી-ઉપર રાખીએ છીએ અને ખભાની ઊંચાઈ પાસે રોકીએ છીએ.
    કેવી રીતે
    સીધા ઊભા, બાજુમાં હળવું વજન. હાથ ખભાના લગભગ સ્તર સુધી બાજુમાં ઉપાડો. નરમ કોણી. ધીમે નીચે. દુખાવા પહેલાં રોકાઓ. રિગ્રેશન: નાનું આર્ક, કે એક હાથ.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  7. વૉલ પુશ-અપ પ્લસ

    શા માટે
    પુશ-અપ પ્લસ નાના રીચ સાથે પૂરું થાય જે સેરેટસ એન્ટિરિયર લોડ કરે — ગરદન/ખભા દુખાવાના સ્કેપ્યુલર-ફંક્શન ટ્રાયલ્સમાં હાઇલાઇટેડ મસલ.[8]
    કેવી રીતે
    છાતીની ઊંચાઈએ દીવાલ પર હાથ, શરીર સીધી રેખા. નાની પુશ-અપ માટે કોણી વાળો, પછી દીવાલ ધકેલો જ્યાં સુધી સ્કેપ્યુલા પાંસળી આગળ વીંટળાય. પાછા આવો. ફ્લોર વર્ઝન ત્યારે જ જ્યારે દીવાલ સરળ અને શાંત લાગે.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

કેટલું, કેટલું ભારે, કેટલી વાર

WHO: અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ મુખ્ય મસલ ગ્રુપ્સ પર સ્ટ્રેન્થ, અને ઓછું અવિરત બેસવું.[1]

દુખાવો ઘટાડતા ઑફિસ ટ્રાયલ્સ ઘણી વાર લગભગ 20 મિનિટ, અઠવાડિયે બે-ત્રણ વાર વાપરતા, હળવા-થી-મધ્યમ ડમ્બલ સાથે જ્યારે 12 થી 15 સારા રેપ સરળ લાગે ત્યારે પ્રોગ્રેસ.[4][5] સ્કેપ્યુલર-ફંક્શન વર્ક 10 અઠવાડિયા સુધી અઠવાડિયે ત્રણ સુપરવાઇઝ્ડ 20-મિનિટ સેશન હતા.[8]

વર્કપ્લેસ રિવ્યૂમાં લક્ષણવાળા ઑફિસ વર્કર્સમાં ગરદન/ખભા સ્ટ્રેન્થથી મધ્યમ દુખાવો ઘટાડો મળ્યો, હાજરી વધુ હોય ત્યારે મોટા અસર.[7] આવવું, છૂટેલા પરફેક્ટ પ્રોગ્રામ કરતાં વધુ સારું.

Cochrane મિકેનિકલ-નેક રિવ્યૂ: સર્વાઇકો-સ્કેપ્યુલોથોરેસિક અને અપર-એક્સ્ટ્રીમિટી સ્ટ્રેન્થ ક્રોનિક નેક પેનમાં મદદ કરી શકે; એકલા સ્ટ્રેચિંગ નબળું દેખાયું.[6]

પ્રોગ્રેશન: જ્યારે તમે 8 થી 12 સારા રેપને 1 કે 2થી હરાવો, થોડું લોડ ઉમેરો — લગભગ 2 થી 10% — કે લોઅરિંગ ધીમી કરો.[9] 1 થી 3 રેપ રિઝર્વ રાખો. ફેલ્યોર લક્ષ્ય નથી.

આ ટ્રેનિંગ છે, ડાયગ્નોસિસ નહીં. વધતો કે ન શમતો ગરદન/ખભાનો દુખાવો ક્લિનિશિયન માંગે છે — ભારે ડમ્બલ નહીં.

ડેસ્ક નેક અને ખભાની સ્ટ્રેન્થનું સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નહીં. ડૉક્ટર કે ફિઝિયો સાથે તમારા શરીર અને ઇતિહાસ પ્રમાણે ગોઠવો.

  • સોમવાર, લગભગ 20 થી 25 મિનિટ: ચિન ટક, સ્કેપ્યુલર સ્ક્વીઝ, વન-આર્મ રો, રિવર્સ ફ્લાય. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: ડેસ્ક બ્રેક — શક્ય હોય તો દર અડધા કલાકે 2 થી 3 મિનિટ ઊભા રહો કે ચાલો. વધારાની લિફ્ટિંગ જરૂરી નથી.
  • બુધવાર, લગભગ 20 થી 25 મિનિટ: ચિન ટક, ફ્રન્ટ રેઝ, લેટરલ રેઝ, વૉલ પુશ-અપ પ્લસ. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • ગુરુવાર: સરળ વૉક કે આરામ. નરમ ગરદન રોલ ત્યારે જ જ્યારે શાંત લાગે.
  • શુક્રવાર: સોમવારનો સેશન પુનરાવર્તન.
  • શનિવાર: વૈકલ્પિક હળવા સ્કેપ્યુલર સ્ક્વીઝ અને ચિન ટક, કે વૉક.
  • રવિવાર: આરામ, કે સરળ વૉક.
  • આ સેમ્પલ અઠવાડિયાનો લોડ કૅપ: હળવા ડમ્બલ કે બેન્ડ જે તમે 8 થી 12 સ્મૂથ રેપ કંટ્રોલ કરી શકો. કોઈ ઓવરહેડ પ્રેસ નહીં, કોઈ કિપિંગ નહીં, કોઈ મેક્સ શ્રગ નહીં. રેઝ ખભાની ઊંચાઈ પાસે રોકો.
  • 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીવ્ર દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો ઢીલો પડવો કે લૉક થવો એટલે રોકાઓ અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ?

Iron Hour 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા જેથી ગરદન, ખભા અને ધડ દેખાય. મિનિટ 4થી વોર્મ-અપ. 14 પર પ્રાઇમરી લિફ્ટ — પ્રોગ્રેસિવ, મેક્સ ટેસ્ટ નહીં. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિનામાં 20 સેશન, 1:1, જો વધુ કોચ્ડ દિવસ જોઈએ. Return 45 મિનિટ, 1:1, મહિનામાં 12 વૈકલ્પિક-દિવસ સેશન, જો વર્ષોથી ટ્રેન ન કર્યું. Open Floor નાનું ગ્રુપ.

હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં: જો ગરદન કે ખભાની પેથોલોજી, રેડિક્યુલર લક્ષણો કે તાજેતરની ઇજા હોય, ડૉક્ટર કે ફિઝિયો નિયમો નક્કી કરે, અને અમે તેમની અંદર ટ્રેન કરીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. ખાતરી નથી? 30 મિનિટની કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ સેશન નહીં. બુકિંગ સમય રાખે છે; ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓવ્હોટ્સઍપ પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતા પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM સ્ક્રીનિંગ મોડલ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને કોઈ જાણીતો હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડની રોગ નથી, તો વગર મેડિકલ ક્લિયરન્સ હળવા-થી-મધ્યમ વ્યાયામથી શરૂ કરી ધીમે વધારી શકો. જો તેમાંથી કોઈ સ્થિતિ હોય, કે છાતીનો દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ફૂલવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો, પહેલાં મેડિકલ ક્લિયરન્સ લો.[10] NHS ગરદન સલાહ: થોડા અઠવાડિયા પછી પણ ગરદન દુખાવો કે અકડાણ ન જાય, દુખાવાની દવા મદદ ન કરે, ચિંતા હોય, કે ઝણઝણાટ કે ઠંડો હાથ હોય તો GP જુઓ.[2] NHS ખભા સલાહ: ખભાનો દુખાવો વધી રહ્યો હોય કે 2 અઠવાડિયા પછી પણ સુધારો ન થાય, કે હાથ હલાવવો ખૂબ મુશ્કેલ હોય તો GP જુઓ; અચાનક તીવ્ર દુખાવો, બદલાયેલો આકાર, સતત ઝણઝણાટ, સંવેદના ખોવાઈ જવી, ગરમ કે ઠંડું અંગ, પડ્યા પછી દુખાવો, બંને ખભામાં તીવ્ર દુખાવો, કે તાવ/બીમાર લાગે તો તાત્કાલિક મદદ લો.[3] UK બહારનો અર્થ તમારો ડૉક્ટર કે લોકલ અર્જન્ટ કેર. તાજેતરની ગરદન/ખભા સર્જરી, હાથની નબળાઈવાળા ડિસ્ક મુદ્દા, કે રાતના દુખાવા સાથે અસ્પષ્ટ વજન ઘટવું? પહેલાં ક્લિયરન્સ લો. ન લપસે તેવા ફર્શ પર ટ્રેન કરો. તીવ્ર દુખાવો, છાતીનો દુખાવો કે ચક્કર પર રોકાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચની ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોત

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] NHS. Neck pain and stiff neck. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] NHS. Shoulder pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/shoulder-pain/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Andersen LL, Jørgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjøgaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):983–990. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181676640 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84–91. https://doi.org/10.1002/art.23256 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004250. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40–62. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014;24(2):316–324. https://doi.org/10.1007/s10926-013-9441-1 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)