સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ઘૂંટણ માટે સરળ બેસ્ટ લેગ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

મજબૂત પગ, શાંત ઘૂંટણ. ઊંડાઈ તમે પસંદ કરો. વજન ધીમે ધીમે વધે. હિપ્સ પણ પોતાનો ભાગ ભજવે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

દાદર પર ઘૂંટણ ફરિયાદ કરે છે. કે કોઈએ કહ્યું કે સ્ક્વૉટ ઘૂંટણ બગાડે છે. છતાં તમારે મજબૂત પગ જોઈએ છે. સારું. મજબૂત પગ જ પ્લાન છે.

ઘૂંટણના ઑસ્ટિયોઆર્થ્રાઇટિસ પર એક Cochrane રિવ્યૂએ 44 ટ્રાયલ ભેગા કર્યા. કસરતથી દુખાવો 0 થી 100 ના સ્કેલ પર લગભગ 12 પૉઇન્ટ ઘટ્યો, અને કામ કરવાની ક્ષમતા લગભગ 10 પૉઇન્ટ સુધરી.[4] બ્રિટનની NICE થેરાપ્યુટિક કસરતને મુખ્ય સારવાર ગણે છે, અને સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓની સ્ટ્રેન્થનિંગનું નામ લે છે.[3]

ઘૂંટણની ઢાંકણી આસપાસના દુખાવા (પૅટેલોફેમોરલ પેઇન) માટે એક આંતરરાષ્ટ્રીય નિષ્ણાત સહમતિ કસરત થેરાપીને ટેકો આપે છે, ખાસ કરીને હિપ અને ઘૂંટણની કસરતો સાથે.[5]

WHO અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે સ્ટ્રેન્થ વર્કની સલાહ આપે છે.[1] પગ પણ એમાં આવે. આ યાદી એને ઘૂંટણ માટે સરળ રાખે છે: ઊંડાઈ તમે નક્કી કરો, વજન ધીમે વધે, અને હિપ્સ ઘૂંટણ જેટલી જ મહેનત કરે.

આ ટ્રેનિંગ છે, સારવાર નહીં. ઘૂંટણ સૂજેલો છે, લૉક થાય છે કે જવાબ આપી દે છે? પહેલાં "શરૂ કરતાં પહેલાં" વાંચો.

આ પણ જુઓ: રનર્સ માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું · 60 પછી શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

ઘૂંટણ માટે સરળ 7 બેસ્ટ લેગ કસરતો

  1. બૉક્સ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    ઊંડાઈ તમે પસંદ કરો, અને દરેક રેપ એક જ જગ્યાએ અટકે. સ્ક્વૉટમાં ઘૂંટણ જેટલો વધુ વળે, એના પર ફોર્સ એટલો વધે. ઉપરના અડધા ભાગમાં એ સૌથી ઓછો હોય છે.[7] આ એક સામાન્ય પેટર્ન છે. દરેક વ્યક્તિનો પ્રતિભાવ અલગ હોય છે, એટલે ઊંડાઈ આરામ અને નિયંત્રણથી પસંદ કરો, ફોર્સ ચાર્ટથી નહીં.
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશી કે બૉક્સ સામે ઊભા રહો, પગ હિપ જેટલા પહોળા કે થોડા વધુ. હાથ આગળ, કે છાતી પાસે વજન પકડો. પાછળ અને નીચે બેસો, સીટને હળવેથી અડો ત્યાં સુધી. ધબ્બ દઈને ન પડો. ઊભા થાઓ. ઘૂંટણ એ જ દિશામાં જ્યાં પગની આંગળીઓ. વધારે લાગે? કુશન મૂકો અને ઊંચે બેસો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 12 સરળ અને આરામદાયક લાગે ત્યારે સીટ થોડી નીચી કરો. જો બીજા દિવસે ઘૂંટણનો દુખાવો વધે અને 24 કલાક રહે, તો બૉક્સ ફરી ઊંચું કરો.

  2. સ્ટેપ-અપ

    શા માટે
    દાદર, ફૂટપાથ, ચઢાણ. એક વારમાં એક પગ, તમે પસંદ કરો એ ઊંચાઈએ.
    કેવી રીતે
    નીચેથી શરૂ કરો: ઘરનું સૌથી નીચેનું પગથિયું પૂરતું છે. આખો પગ પગથિયા પર. એનાથી ધક્કો મારીને સીધા ઊભા થાઓ. બીજો પગ ધીમેથી નીચે લાવો, પાડો નહીં. રેલિંગ કે દીવાલ પકડો. આરામદાયક રહે ત્યારે જ ઊંચાઈ વધારો. જે અઠવાડિયે વજન વધારો, તે જ અઠવાડિયે સ્ટેપ ઊંચું ન કરો.
    ડોઝ
    દરેક પગે 8 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ.

  3. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

    શા માટે
    હૅમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લૂટ્સ કામ કરે છે. ઘૂંટણ થોડા વળેલા રહે અને માંડ હલે. ઘૂંટણ ચીડિયા હોય એ દિવસ માટે સારો લેગ મૂવ.
    કેવી રીતે
    પગ હિપ જેટલા પહોળા, ઘૂંટણ ઢીલા. ડમ્બેલ કે બૅકપૅક પકડો. હિપ્સ પાછળ ધકેલો અને વજનને જાંઘ પર નીચે સરકવા દો. પીઠ લાંબી. પગની પાછળ ખેંચાણ લાગે ત્યાં અટકો. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.[9]

  4. ગ્લૂટ બ્રિજ

    શા માટે
    જમીન પરથી હિપની સ્ટ્રેન્થ. ઘૂંટણની ઢાંકણી આસપાસના દુખાવામાં, એક રિવ્યૂએ જોયું કે હિપ વર્ક અને જાંઘનું વર્ક સાથે દુખાવો ઘટાડે છે અને ક્ષમતા સુધારે છે, અને થોડા પુરાવા છે કે 1 વર્ષે એ ફક્ત જાંઘના વર્ક કરતાં વધુ મદદ કરે છે.[6]
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વળેલા, પગ જમીન પર. એડીથી દબાવો અને હિપ્સ ઉપાડો, ઘૂંટણ, હિપ્સ અને ખભા એક લાઇનમાં આવે ત્યાં સુધી. કસો. ધીમેથી નીચે આવો. સરળ? એક પગે કરો, કે હિપ્સ પર વજન મૂકો. બે પગવાળું વર્ઝન દુખાવા વગર રહે ત્યારે જ એક પગ પર જાઓ, અને બીજા દિવસે ઘૂંટણ કેવો લાગે છે તે જુઓ.
    ડોઝ
    10 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ.

  5. સાઇડ-લાઇંગ લેગ રેઇઝ

    શા માટે
    હિપની બાજુની ટ્રેનિંગ, એ સ્નાયુઓ જે એક પગે ઊભા હો ત્યારે પેલ્વિસને સીધું રાખે છે. હિપ-ફોકસ્ડ વર્ક એ સહમતિનો અડધો ભાગ છે.[5]
    કેવી રીતે
    પડખે સૂઈ જાઓ, નીચેનો ઘૂંટણ વળેલો. ઉપરનો પગ સીધો, શરીરની લાઇનમાં, આંગળીઓ આગળ તરફ. ઉપરનો પગ લગભગ એક હથેળી જેટલો ઉપાડો. ધીમેથી નીચે લાવો. પાછળ ન ગબડો. સરળ? ઘૂંટણની ઉપર બૅન્ડ લગાવો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 12 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ.

  6. સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    બંને પગ જમીન પર રાખીને એક પગની સ્ટ્રેન્થ. ન જમ્પ, ન સ્ટેપ. ઊંડાઈ તમે નક્કી કરો.
    કેવી રીતે
    એક પગ આગળ, એક પાછળ, લાંબા ડગલા જેવું. દીવાલ કે ખુરશી પકડો. પાછળનો ઘૂંટણ જમીન તરફ નીચે લાવો, ફક્ત એટલો જેટલો આરામદાયક રહે. આગળનો ઘૂંટણ પગના વચ્ચેના ભાગ ઉપર. આગળના પગથી ધક્કો મારીને ઉપર આવો. બધા રેપ એક બાજુ, પછી બીજી બાજુ. પહેલાં 2 અઠવાડિયાં દીવાલ કે ખુરશીનો ટેકો ફરજિયાત છે, વૈકલ્પિક નહીં.
    ડોઝ
    દરેક પગે 8 થી 10 ના 2 સેટ.

  7. સીટેડ ની એક્સ્ટેન્શન

    શા માટે
    જાંઘના આગળના સ્નાયુ (ક્વૉડ્રિસેપ્સ) એકલા. ઘૂંટણ પર ફોકસ્ડ વર્ક એ સહમતિનો બીજો અડધો ભાગ છે.[5] મશીનની જરૂર નથી.
    કેવી રીતે
    ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. ઘૂંટી પર વજન, અથવા ખુરશીના પાયા અને ઘૂંટીની આસપાસ બૅન્ડ. ઘૂંટણ એટલો જ સીધો કરો જેટલો શાંત રહે; દરેક રેપમાં પૂરો લૉક કરવો જરૂરી નથી. સીધો કરવાથી તકલીફ થાય તો રેન્જની વચ્ચેથી અથવા હળવા બૅન્ડથી શરૂ કરો. 2 સેકન્ડ હોલ્ડ ત્યારે જ કરો જ્યારે દુખાવો હળવો રહે અને સેશનમાં જ શમી જાય. 3 સેકન્ડમાં નીચે લાવો. હજી વજન નથી? તમારો પગ જ પૂરતો છે.
    ડોઝ
    દરેક પગે 10 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ.

કેટલું નીચે, કેટલું ભારે, કેટલી વાર

ઊંડાઈ એક ડાયલ છે, નિયમ નહીં. સ્ક્વૉટમાં જેટલા નીચે જાઓ, ઘૂંટણ પર ફોર્સ એટલો વધે, અને સૌથી નીચે પાસે સૌથી વધુ હોય. એ જ રિવ્યૂએ જોયું કે પૅરેલલ સ્ક્વૉટ, જાંઘ જમીનને સમાંતર, સ્વસ્થ ઘૂંટણ માટે નુકસાનકારક નહોતો.[7]

ડીપ સ્ક્વૉટ? રિવ્યૂના મત જુદા છે. એકે સ્વસ્થ ઘૂંટણ માટે ડીપ કરતાં પૅરેલલને વધુ યોગ્ય ગણ્યો.[7] બીજાએ તારણ કાઢ્યું કે નિષ્ણાતની દેખરેખમાં ટેક્નિક શીખાય અને વજન ધીમે વધે, તો ડીપ સ્ક્વૉટથી ઈજાનું જોખમ વધ્યું નહીં. એણે એ ચેતવણી પણ આપી કે બહુ ભારે હાફ અને ક્વૉર્ટર સ્ક્વૉટ દેખાય એટલા સુરક્ષિત નથી.[8] તો: ઊંડાઈ કમાઓ. એટલા નીચે જાઓ જેટલું સ્મૂધ અને આરામદાયક રહે.

હિપ અને ઘૂંટણ સાથે. ઘૂંટણની ઢાંકણી આસપાસના દુખાવા માટે 2018 ની સહમતિ કસરત થેરાપીને ટેકો આપે છે, ખાસ કરીને હિપ-ફોકસ્ડ અને ઘૂંટણ-ફોકસ્ડ કસરતો સાથે.[5] આઇટમ 4 અને 5 હિપની છે. આઇટમ 1, 2, 6 અને 7 ઘૂંટણની. આઇટમ 3 મોટે ભાગે હિપની.

તમને ઘૂંટણનો ઑસ્ટિયોઆર્થ્રાઇટિસ કહેવાયો છે? NICE સલાહ આપે છે કે સમજાવવું કે કસરત શરૂ કરતાં સાંધાનો દુખાવો વધી શકે, અને છતાં નિયમિત, સતત કસરત સાંધાને ફાયદો કરશે.[3] તમારા માટે કેટલું બરાબર છે એ તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોને પૂછો.

ચાલુ રાખો. Cochrane રિવ્યૂમાં, ઔપચારિક પ્રોગ્રામ પૂરા થયાના 2 થી 6 મહિના પછી પણ દુખાવામાં ઘટાડો ટક્યો. 1:1 પ્રોગ્રામનું પરિણામ ઘણી વાર ક્લાસ કે ઘરના પ્રોગ્રામ કરતાં સારું રહ્યું, જોકે સ્ટડીઝમાં ઘણો ફરક હતો.[4]

અઠવાડિયે બે વાર WHO નું ન્યૂનતમ પૂરું કરે છે.[1] 12 સારા રેપ કરતાં 1 કે 2 વધુ થાય ત્યારે થોડું વધારો: 2 થી 10% વધુ વજન.[9] ભારે વજન નથી? ધીમેથી નીચે આવો, બૉક્સ થોડું નીચું કરો, કે એક સેટ ઉમેરો.

ઘૂંટણ માટે સરળ લેગ સ્ટ્રેન્થનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, લગભગ 30 મિનિટ: બૉક્સ સ્ક્વૉટ, રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ, ગ્લૂટ બ્રિજ, સાઇડ-લાઇંગ લેગ રેઇઝ. દરેકના 2 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: સરળ વૉક કે સાઇકલ.
  • બુધવાર: આરામ, કે વૉક.
  • ગુરુવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સ્ટેપ-અપ, સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ, સીટેડ ની એક્સ્ટેન્શન, ગ્લૂટ બ્રિજ. દરેકના 2 થી 3 સેટ.
  • શુક્રવાર: આરામ.
  • શનિવાર: તમને ગમે એવું કંઈક. વૉક, તરવું, સાઇકલ.
  • રવિવાર: આરામ.
  • બીજા દિવસે ઘૂંટણ ચીડિયા? સેશન રાખો, નાનું કરો: ઊંચી સીટ, નીચું પગથિયું, ઓછું વજન.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવી રીતે કે મને તમારા પગ, ઘૂંટણ અને હિપ્સ દેખાય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ, આપણે નક્કી કરેલી ઊંડાઈએ. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Return 45 મિનિટનું છે, 1:1, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. જેમની ટ્રેનિંગ દુખતા ઘૂંટણ, બ્રેક કે જીવનને કારણે અટકી ગઈ, એમના માટે. પહેલાં બેઝ બનાવીએ છીએ.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે. હું કોચ છું, ફિઝિયો નહીં: તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોએ મર્યાદા નક્કી કરી હોય, તો આપણે એની અંદર જ ટ્રેન કરીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા પોતાના લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી કે લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[10] NHS કહે છે: થોડાં અઠવાડિયાંમાં ઘૂંટણનો દુખાવો ન સુધરે, તો ડૉક્ટર (GP) ને મળો. તાત્કાલિક સલાહ લો જો ઘૂંટણ બહુ દુખે, તમે એને હલાવી ન શકો કે એના પર વજન ન મૂકી શકો, એ બહુ સૂજેલો હોય કે એનો આકાર બદલાયો હોય, એ લૉક થાય, જવાબ આપી દે કે દુખાવા સાથે ક્લિક કરે, કે બહુ તાવ સાથે ઘૂંટણની આસપાસ લાલાશ કે ગરમાવો હોય. દુખાવા વગરની ક્લિક સામાન્ય છે.[2] બ્રિટન બહાર, એનો અર્થ તમારા ડૉક્ટર કે નજીકની અર્જન્ટ કેર. હાલમાં ઘૂંટણની ઈજા કે સર્જરી? પહેલાં તમારા સર્જન કે ફિઝિયોનો પ્લાન અનુસરો. લપસે નહીં એવી જમીન પર ટ્રેન કરો. તીવ્ર દુખાવો, છાતીમાં દુખાવો કે ચક્કર આવે તો રોકાઈ જાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] NHS. Knee pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170–1178. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099397 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365–1376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094723 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)