સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ઘરે HYROX ની ટ્રેનિંગ કેવી રીતે કરવી: સ્લેડ ન હોય ત્યારે 7 વિકલ્પો

બે ડમ્બલ, એક બૅકપૅક અને એક દીવાલથી તમે HYROX નો મોટો ભાગ ટ્રેન કરી શકો. બધું નકલ નથી થઈ શકતું. શું કામ આવે છે, અને શું સાચા સાધન પર એક વાર અજમાવવું, તે અહીં છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

સ્લેડ નથી. SkiErg નથી. રોઇંગ મશીન નથી. તો પણ HYROX ની ટ્રેનિંગ થઈ શકે?

મોટે ભાગે, હા. કેટલાક સ્ટેશન ઘરે સહેલાં છે. કેટલાક ફક્ત અંદાજિત વિકલ્પ છે. હું કહીશ કયા.

રેસની હકીકતો HYROX ના પોતાના પેજ અને 2026/27 રૂલબુકમાંથી છે. વજન: પહેલાં કિગ્રા, કૌંસમાં પાઉન્ડ (રાઉન્ડ કરેલા).[2]

આ વિકલ્પો કોચ તરીકે મારા અંદાજ છે. તે સાચાં સ્ટેશનની બરાબર નથી. કોઈ તેનું વચન આપી શકે નહીં.

સ્વતંત્ર કોચિંગ. HYROX નો સત્તાવાર પ્લાન નહીં.

આ પણ જુઓ: શરૂઆત કરનારા માટે HYROX ટ્રેનિંગ પ્લાન: 12 અઠવાડિયાં, 7 મહત્વના નિયમો · HYROX શું છે? પહેલી રેસ પહેલાં જાણવા જેવી 7 બાબતો

ઘરે HYROX ની ટ્રેનિંગ: 7 વિકલ્પો

  1. પહેલાં દોડો. એ અડધી રેસ છે

    કેમ મહત્વનું
    HYROX નું પોતાનું તૈયારીનું પેજ કહે છે કે રેસનો 50% ભાગ દોડ છે, અને સરેરાશ તમે લગભગ 90 મિનિટ મેદાનમાં રહેશો.[3]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    તે એમ પણ કહે છે કે પગ અને હાથ પર કામ કર્યા પછી દોડવાની પ્રૅક્ટિસ કરો, ઘરે કે જિમમાં.[3] તમારા બ્લૉકના પાછળના ભાગમાં, દોડ અને સ્ક્વૉટ મજબૂત લાગે ત્યારે, તેને વૈકલ્પિક ડ્રિલ તરીકે અજમાવો: દોડ, થોડા ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ, પછી ફરી દોડ. શરૂઆતના સેશન તરીકે નહીં.
    કેટલું
    બહુ ઝડપથી શરૂ ન કરો. HYROX ચેતવે છે કે લોકો પહેલા કિલોમીટરમાં પોતાનું પર્સનલ બેસ્ટ દોડી જાય છે.[3]

  2. મશીન વગર SkiErg અને રો

    કેમ મહત્વનું
    બે સ્ટેશન, દરેક 1,000 મીટર, એર્ગ પર ખેંચવાનું, મુખ્યત્વે હાથ, પીઠ અને ટ્રંક.[1][2]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    ઘરે સૌથી નજીકની પદ્ધતિ છે બૅન્ડ કે કેબલ પુલડાઉન અને ડમ્બલ રો, 15 થી 25 રેપના લાંબા સેટમાં. આ અંદાજ છે, નકલ નહીં.
    કેટલું
    પખવાડિયામાં એક વાર SkiErg અને રોઅરવાળા જિમમાં જઈ શકો, તો ગતિ શીખવા દરેક પર 1,000 મીટરનો પ્રયાસ કરો.

  3. સ્લેડ વગર સ્લેડ પુશ અને પુલ

    કેમ મહત્વનું
    સૌથી ભારે સ્ટેશન. ઓપન મહિલા: પુશ 102 કિગ્રા (225 lb) અને પુલ 78 કિગ્રા (172 lb). ઓપન પુરુષ: 152 કિગ્રા (335 lb) અને 103 કિગ્રા (227 lb). બધું સ્લેડ સહિત.[2] HYROX કહે છે રેસ પહેલાં ઓછામાં ઓછી એક વાર સ્લેડ પુશ અજમાવો.[1]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    ઘરે: પગના ઝોર માટે ભારે સ્ટેપ-અપ, સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ અને વૉકિંગ લંજ. ખેંચવા માટે વાંકા વળીને ડમ્બલ રો અને ટુવાલ રો. ઘૂંટણમાં તકલીફ? વૉકિંગ લંજ પહેલાં રિવર્સ લંજ કે સ્ટેપ-અપ.
    કેટલું
    છેલ્લાં 4 થી 6 અઠવાડિયામાં સ્લેડવાળા જિમમાં એક સેશન બુક કરો. સારી ગ્રિપવાળા શૂઝ પહેરો.[1]

  4. બર્પી બ્રૉડ જમ્પ માટે ફક્ત ફ્લોર જોઈએ

    કેમ મહત્વનું
    80 મીટર. છાતી ફ્લોર સુધી, ઊભા થાઓ, આગળ કૂદો.[1][2]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    દરેક સેટમાં 4 થી 6 હળવા રેપથી શરૂ કરો, ઘૂંટણ નરમ, એવી ફર્શ પર જે લપસે નહીં. કુલ અંતર અઠવાડિયાંઓમાં વધારો; એક સેશનમાં 80 મીટર સુધી ન જાઓ. પરસાળ સાંકડી, સખત કે ઘોંઘાટવાળી છે? બગીચો કે પાર્ક વાપરો, અથવા તેને બદલે સ્ટેપ-બૅક બર્પી કરો.
    કેટલું
    ઘૂંટણ નરમ રાખીને ઊતરો. પીઠ કે ઘૂંટણ ફરિયાદ કરે તો સેટ અટકાવો.

  5. ફાર્મર્સ કૅરી અને સૅન્ડબૅગ લંજ ઘરે સહેલાં છે

    કેમ મહત્વનું
    કૅરી 200 મીટર: મહિલા 2 × 16 કિગ્રા (35 lb), પુરુષ 2 × 24 કિગ્રા (53 lb). સૅન્ડબૅગ લંજ 100 મીટર: મહિલા 10 કિગ્રા (22 lb), પુરુષ 20 કિગ્રા (44 lb).[2] HYROX કહે છે કે કૅરીની પ્રૅક્ટિસ અઠવાડિયાની ખરીદી દરમિયાન સહેલાઈથી થાય.[1]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    બે થેલા, બે ડમ્બલ કે બે કેટલબેલ. લંજ માટે ખભા પર ભરેલું બૅકપૅક. ખભા પર બૅકપૅકથી પીઠ કે ખભામાં તકલીફ? તેને આગળથી બાથમાં પકડો, અથવા છાતી પાસે એક વજન પકડો. થેલીઓના હૅન્ડલ તપાસો, અને બંને બાજુ વજન સરખું રાખો.
    કેટલું
    પહેલાં અંતર બનાવો. પછી લોડ.

  6. વૉલ બૉલ: સ્ક્વૉટ ગણાય છે, બૉલ નહીં

    કેમ મહત્વનું
    100 રેપ. એક રેપ માટે પૂરો સ્ક્વૉટ જોઈએ જેમાં હિપ્સ ઘૂંટણથી નીચે જાય, અને બૉલ ટાર્ગેટ પર લાગે: મહિલા માટે 2.70 મીટર, પુરુષ માટે 3.00 મીટર.[2]
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    દીવાલ કે બૉલ નથી? ઊંડાઈ સુધી ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ, 15 થી 20 ના 3 સેટ, ઊંડાઈ નક્કી કરવા ખુરશી કે બૉક્સ સાથે. શક્ય હોય ત્યારે બૉલ અને દીવાલ પર રેખા ઉમેરો.
    કેટલું
    છેલ્લાં 6 અઠવાડિયામાં સાચા થ્રોની પ્રૅક્ટિસ અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી એક વાર કરો.

  7. લિફ્ટ કરો, કારણ કે તે કામ આવે છે

    કેમ મહત્વનું
    ACSM શિખાઉઓ માટે અઠવાડિયે 2 થી 3 સ્ટ્રેન્થ દિવસ સૂચવે છે, એવા વજન પર જે તમે લગભગ 8 થી 12 વાર ઉપાડી શકો.[4] ઘરે એકલા ટ્રેનિંગ કરો ત્યારે દરેક સેટ 1 થી 3 રેપ બાકી રાખીને પૂરો કરો, અને તમારું મહત્તમ ટેસ્ટ ન કરો.
    કેવી રીતે ટ્રેન કરવું
    બે ફુલ-બૉડી દિવસ: સ્ક્વૉટ કે સ્ટેપ-અપ, હિંજ, પુશ, પુલ, કૅરી.
    કેટલું
    શક્ય હોય ત્યારે લિફ્ટ અને દોડ અલગ રાખો. 43 અભ્યાસોના મેટા-વિશ્લેષણમાં જણાયું કે એરોબિક ઉમેરવાથી મહત્તમ સ્ટ્રેન્થ કે સ્નાયુના કદમાં સ્પષ્ટ ફરક પડ્યો નહીં, પણ વિસ્ફોટક સ્ટ્રેન્થ ઓછી રહી, અને એક જ સેશનમાં બંને કરતાં વધુ.[5]

Online Fitness Worldwide સાથે તેની ટ્રેનિંગ કરો

ખાતરી નથી કે ઘરનું સેટ-અપ કામ આવશે? હું HYROX ની તૈયારી તમારી પાસે જે સાધન છે તે મુજબ, ઓનલાઇન લાઇવ બનાવું છું.

Online Fitness Worldwide નો HYROX સાથે કોઈ સંબંધ નથી, અને HYROX એ તેને સમર્થન આપ્યું નથી. આ સ્વતંત્ર ટ્રેનિંગ છે.

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1, લાઇવ. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવી રીતે કે મને તમારું આખું શરીર દેખાય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

લાંબા બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return 45 મિનિટનું છે, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. પહેલાં બેઝ બનાવીએ છીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

ઘરની ટ્રેનિંગ જે નકલ નથી કરી શકતી

સ્લેડની સપાટી, એર્ગ અને Roxzone ટ્રાન્ઝિશનનો અનુભવ. રેસ પહેલાં સાચી વસ્તુ ઓછામાં ઓછી એક વાર અજમાવો.[1]

હું વચન આપી શકતો નથી કે કોઈ પણ ઘરનું સેટ-અપ રેસના દિવસના પ્રદર્શન સાથે મેળ ખાશે. અહીં કોઈ ક્લાયન્ટ પરિણામ નથી, અને તેનો ઇશારો પણ નથી.

તમારા ડિવિઝનના સ્ટૅન્ડર્ડ રૂલબુકમાંથી શીખો. તેમના મુજબ પ્રૅક્ટિસ કરો, કોઈ વીડિયો મુજબ નહીં.[2]

કોઈ કિંમત નથી. એન્ટ્રી ફી દરેક ઇવેન્ટ પેજ પર છે.

ઘરનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમ, લિફ્ટ A: ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ 3 × 10, ડમ્બલ રોમેનિયન ડેડલિફ્ટ 3 × 10, પુશ-અપ 3 × 10, ડમ્બલ રો 3 × 10, 30 મીટરની 3 કૅરી.
  • મંગળ: સરળ દોડ, 30 થી 40 મિનિટ.
  • બુધ, સ્ટેશન સર્કિટ: પહેલાં 2 અઠવાડિયાં 2 રાઉન્ડ, પછી 4 સુધી. દરેક રાઉન્ડ: 4 થી 6 બર્પી બ્રૉડ જમ્પ (કે સ્ટેપ-બૅક બર્પી), 20 સ્ટેપ-અપ, 30 મીટર કૅરી, દીવાલ તરફ 15 સ્ક્વૉટ થ્રો. રાઉન્ડ વચ્ચે 2 મિનિટ આરામ.
  • ગુરુ: આરામ કે વૉક.
  • શુક્ર, લિફ્ટ B: સ્પ્લિટ સ્ક્વૉટ દરેક બાજુ 3 × 10, હિપ થ્રસ્ટ 3 × 12, ઓવરહેડ પ્રેસ 3 × 10, ટુવાલ રો 3 × 12.
  • શનિ: સરળ દોડ, 40 થી 60 મિનિટ, પછી બૅકપૅક સાથે 100 મીટર લંજ.
  • રવિ: આરામ. તમારા સાધન, શરીર અને ઇતિહાસ મુજબ બદલો.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, કે છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ચડવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[6] રેસ-સ્ટાઇલ કામ અઘરું છે: ભારે લિફ્ટ, જમ્પ, બર્પી, સ્પ્રિન્ટ અને કૅરી. અઠવાડિયાં સુધી ધીમે ધીમે તૈયારી કરો. એકલા, કે સ્પોટર કે કોચ જોતા ન હોય ત્યારે મેક્સ લિફ્ટનો ટેસ્ટ ન કરો. બર્પી બ્રૉડ જમ્પ, લંજ અને ભારે કૅરી ઘૂંટણ, પીઠ અને ખભા પર ભારે પડે છે. અઠવાડિયાં સુધી ધીમે ધીમે તૈયારી કરો. હૃદય, બ્લડ પ્રેશર કે સાંધાની તકલીફ હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો. ઘરે ખાતરી કરો કે ફર્શ લપસણી નથી, છત થ્રો માટે પૂરતી ઊંચી છે, અને દરવાજાનો કોઈ પણ ઍન્કર મજબૂત છે.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] HYROX. Best HYROX Preparation (running share, simulating the race, pacing, rest and hydration). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/best-hyrox-preparation/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)