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Cómo entrenar para HYROX en casa: 7 cambios cuando no tienes trineo

Puedes entrenar la mayor parte de HYROX con un par de mancuernas, una mochila y una pared. No puedes copiarlo todo. Esto es lo que se traslada, y lo que conviene probar una vez en el material real.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Sin trineo. Sin SkiErg. Sin remo. ¿Se puede entrenar para HYROX?

En su mayor parte, sí. Algunas estaciones son fáciles en casa. Otras son solo aproximaciones. Te diré cuáles.

Los datos de la carrera vienen de las páginas de HYROX y del reglamento 2026/27. Pesos: primero kilos, y las libras entre paréntesis (redondeadas).[2]

Las sustituciones son aproximaciones mías como entrenador. No equivalen a las estaciones reales. Nadie puede prometer que lo hagan.

Entrenamiento independiente. No es un plan oficial de HYROX.

Véase también: Plan de entrenamiento HYROX para principiantes: 12 semanas, 7 reglas que importan · ¿Qué es HYROX? 7 cosas que debes saber antes de tu primera carrera

Cómo entrenar para HYROX en casa: 7 cambios

  1. Corre primero. Es la mitad de la carrera

    Por qué importa
    La página de preparación de HYROX dice que el 50% de la carrera es correr y que estarás unos 90 minutos de media.[3]
    Cómo entrenarlo
    También dice que practiques correr después de trabajar piernas y brazos, en casa o en el gimnasio.[3] Más adelante en tu bloque, cuando carrera y sentadillas estén firmes, pruébalo como ejercicio opcional: correr, unas sentadillas goblet y volver a correr. No como sesión de inicio.
    Cuánto
    No salgas demasiado rápido. HYROX avisa de que la gente corre su mejor marca en el primer kilómetro.[3]

  2. SkiErg y remo, sin las máquinas

    Por qué importa
    Dos estaciones de 1.000 m cada una, tirando en un ergómetro, sobre todo brazos, espalda y tronco.[1][2]
    Cómo entrenarlo
    En casa, el patrón más cercano son jalones con banda o polea y remos con mancuerna, en series largas de 15 a 25 repeticiones. Es una aproximación, no una copia.
    Cuánto
    Si puedes ir una vez cada quince días a un gimnasio con SkiErg y remo, haz un esfuerzo de 1.000 m en cada uno para aprender el ritmo.

  3. Empuje y arrastre de trineo, sin trineo

    Por qué importa
    Las estaciones más pesadas. Mujeres Open: empuje 102 kg (225 lb) y arrastre 78 kg (172 lb). Hombres Open: 152 kg (335 lb) y 103 kg (227 lb). Todo con el trineo incluido.[2] HYROX dice que pruebes el empuje de trineo al menos una vez antes de la carrera.[1]
    Cómo entrenarlo
    En casa: subidas al banco con peso, sentadillas búlgaras y zancadas caminando para el empuje de piernas. Remo inclinado con mancuernas y remo con toalla para el tirón. ¿Rodillas molestas? Zancadas hacia atrás o step-ups antes que zancadas caminando.
    Cuánto
    Reserva una sesión en un gimnasio con trineo en las últimas 4 a 6 semanas. Lleva zapatillas con buen agarre.[1]

  4. Los burpees con salto largo solo necesitan suelo

    Por qué importa
    80 m. Pecho al suelo, de pie, salto hacia delante.[1][2]
    Cómo entrenarlo
    Empieza con 4 a 6 repeticiones suaves por serie, rodillas flexibles, en un suelo que no resbale. Aumenta la distancia total a lo largo de semanas; no llegues a 80 m en una sola sesión. ¿Pasillo estrecho, duro o ruidoso? Usa un jardín o un parque, o haz burpees con paso atrás.
    Cuánto
    Aterriza con las rodillas blandas. Para la serie si te molestan la espalda o las rodillas.

  5. El paseo del granjero y las zancadas con saco son fáciles en casa

    Por qué importa
    Paseo 200 m: mujeres 2 × 16 kg (35 lb), hombres 2 × 24 kg (53 lb). Zancadas con saco 100 m: mujeres 10 kg (22 lb), hombres 20 kg (44 lb).[2] HYROX dice que el paseo es fácil de practicar con la compra semanal.[1]
    Cómo entrenarlo
    Dos bolsas de la compra, dos mancuernas o dos kettlebells. Para las zancadas, una mochila cargada sobre los hombros. ¿La mochila en los hombros te molesta en la espalda o los hombros? Abrázala delante, o sujeta un peso al pecho. Revisa las asas de las bolsas y equilibra las dos cargas.
    Cuánto
    Construye primero la distancia. Luego la carga.

  6. Wall balls: cuenta la sentadilla, no el balón

    Por qué importa
    100 repeticiones. Una repetición exige sentadilla completa con la cadera por debajo de las rodillas, y el balón debe dar en el objetivo: 2,70 m mujeres, 3,00 m hombres.[2]
    Cómo entrenarlo
    ¿Sin pared ni balón? Sentadillas goblet hasta la profundidad, 3 series de 15 a 20, con una silla o cajón que marque la profundidad. Añade balón y una línea en la pared cuando puedas.
    Cuánto
    En las últimas 6 semanas, practica el lanzamiento real al menos una vez por semana.

  7. Levanta pesas, porque se traslada

    Por qué importa
    El ACSM recomienda a los principiantes 2 a 3 días de fuerza por semana, con cargas que podrías levantar unas 8 a 12 veces.[4] Si entrenas solo en casa, termina cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva y no pruebes tu máximo.
    Cómo entrenarlo
    Dos días de cuerpo completo: sentadilla o subida al banco, bisagra, empuje, tracción, acarreo.
    Cuánto
    Separa pesas y carrera cuando puedas. Un metaanálisis de 43 estudios halló que añadir trabajo aeróbico no marcó una diferencia clara en fuerza máxima ni masa muscular, pero la fuerza explosiva fue menor, más si iban en la misma sesión.[5]

Entrena para ello con Online Fitness Worldwide

¿No sabes si tu montaje en casa te servirá? Construyo la preparación para HYROX con el material que realmente tienes, en directo y online.

Online Fitness Worldwide no está afiliada a HYROX ni cuenta con su respaldo. Es un entrenamiento independiente.

Iron Hour son 60 minutos, 1:1, en directo. Preparación en el minuto 0: cámara colocada para que vea todo tu cuerpo. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

¿Vuelves tras un parón largo? Return son 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Primero construimos la base.

En directo por Google Meet, Zoom o FaceTime. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva solo guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

Ver los programasPregunta por WhatsApp (se abre en una pestaña nueva)

Lo que el entrenamiento en casa no puede copiar

La sensación de la superficie del trineo, los ergómetros y las transiciones de la Roxzone. Prueba lo real al menos una vez antes de la carrera.[1]

No puedo prometer que ningún montaje casero iguale el rendimiento del día de la carrera. Aquí no hay resultados de clientes, ni se insinúan.

Aprende los estándares de tu división en el reglamento. Practica con ellos, no con un vídeo.[2]

Sin precios. La inscripción está en la página de cada evento.

Una semana de ejemplo en casa

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historia.

  • Lun, pesas A: sentadilla goblet 3 × 10, peso muerto rumano con mancuernas 3 × 10, flexiones 3 × 10, remo con mancuerna 3 × 10, 3 acarreos de 30 m.
  • Mar: carrera suave, 30 a 40 minutos.
  • Miér, circuito de estaciones: 2 rondas las 2 primeras semanas, luego hasta 4. Cada ronda: 4 a 6 burpee broad jumps (o burpees con paso atrás), 20 step-ups, 30 m de acarreo, 15 lanzamientos sentadilla a la pared. Descansa 2 minutos entre rondas.
  • Jue: descanso o paseo.
  • Vie, pesas B: sentadilla búlgara 3 × 10 por lado, puente de glúteo con peso 3 × 12, press por encima de la cabeza 3 × 10, remo con toalla 3 × 12.
  • Sáb: carrera suave, 40 a 60 minutos, y luego 100 m de zancadas con mochila.
  • Dom: descanso. Ajústalo a tu material, tu cuerpo y tu historia.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad conocida del corazón, metabólica o renal, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue primero la autorización médica.[6] El trabajo de estilo carrera es duro: levantamientos pesados, saltos, burpees, sprints y acarreos. Llega a él en semanas. No pruebes un máximo a solas, ni sin ayudante o entrenador que te vea. Los burpees con salto largo, las zancadas y los acarreos pesados castigan rodillas, espalda y hombros. Progresa durante semanas. Consulta antes con tu médico si tienes una afección del corazón, la tensión o las articulaciones. En casa, comprueba que el suelo no resbale, que el techo sea lo bastante alto para los lanzamientos y que cualquier anclaje de puerta sea firme.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] HYROX. Best HYROX Preparation (running share, simulating the race, pacing, rest and hydration). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/best-hyrox-preparation/ (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)