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如何在家备战HYROX：没有雪橇时的7种替代

一对哑铃、一个背包和一面墙，就能练到HYROX的大部分内容。但不能全部复制。这里说哪些能迁移，哪些值得在真实器械上试一次。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

没有雪橇。没有SkiErg。没有划船机。还能备战HYROX吗？

大部分可以。有些站点在家很容易。有些只是近似。我会说明是哪些。

比赛事实来自HYROX自己的页面和2026/27规则手册。重量：先写公斤，磅数放括号里（四舍五入）。[2]

这些替代是我作为教练的近似做法。它们并不等同于真实站点。没有人能保证等同。

独立的训练指导，不是HYROX官方计划。

另见: HYROX初学者训练计划：12周与7条重要规则 · HYROX是什么？第一次比赛前要知道的7件事

在家备战HYROX：7种替代

  1. 先跑步。它占了比赛的一半

    为什么重要
    HYROX自己的备赛页面说，比赛的50%是跑步，平均你会在场上约90分钟。[3]
    怎么练
    它还建议在练完腿和手臂之后练跑步，在家或在健身房都可以。[3] 在训练周期后段，当跑步和深蹲都扎实了，可以把它作为可选练习：跑一段，做几个高脚杯深蹲，再跑。不要作为入门课。
    练多少
    不要起步太快。HYROX提醒，很多人在第一公里就跑出个人最好成绩。[3]

  2. 没有器械的SkiErg和划船

    为什么重要
    两个各1000米的站点，在测功仪上拉，主要是手臂、背和躯干。[1][2]
    怎么练
    在家最接近的是弹力带或拉索下拉，以及哑铃划船，做15到25次的长组。这是近似，不是复制。
    练多少
    如果每两周能去一次有SkiErg和划船机的健身房，各做一次1000米来熟悉配速。

  3. 没有雪橇的推雪橇和拉雪橇

    为什么重要
    最重的站点。公开组女子：推102公斤（225磅），拉78公斤（172磅）。公开组男子：152公斤（335磅）和103公斤（227磅）。均含雪橇。[2]HYROX说，赛前至少试推一次雪橇。[1]
    怎么练
    在家：负重踏箱、分腿蹲和行进箭步蹲练腿部蹬力。俯身哑铃划船和毛巾划船练拉的动作。膝盖不舒服？先做后撤弓步或踏台阶，再做行进弓步。
    练多少
    在最后4到6周预约一次有雪橇的健身房训练。穿抓地好的鞋。[1]

  4. 波比跳远只需要地面

    为什么重要
    80米。胸部贴地，站起，向前跳。[1][2]
    怎么练
    每组从4到6次轻柔的动作开始，膝盖放松，在不打滑的地面上。总距离要用几周慢慢加；不要一次课就做到80米。走廊太窄、太硬或太吵？去花园或公园，或者改做后撤步波比。
    练多少
    落地时膝盖放松。背或膝盖不舒服就停止这一组。

  5. 农夫行走和沙袋箭步蹲在家很容易

    为什么重要
    农夫行走200米：女子2 × 16公斤（35磅），男子2 × 24公斤（53磅）。沙袋箭步蹲100米：女子10公斤（22磅），男子20公斤（44磅）。[2]HYROX说，农夫行走在每周购物时就能练。[1]
    怎么练
    两个购物袋、两个哑铃或两个壶铃。箭步蹲用装好重物的背包放在肩上。背包压在肩上让背或肩不舒服？改为抱在胸前，或在胸前抱一个重物。检查袋子提手，两边重量要均衡。
    练多少
    先加距离，再加负荷。

  6. 药球上墙：算数的是深蹲，不是球

    为什么重要
    100次。一次要完整深蹲，髋低于膝，球必须击中目标：女子2.70米，男子3.00米。[2]
    怎么练
    没有墙或球？做高脚杯深蹲到位，3组每组15到20次，用椅子或箱子标出深度。有条件时加上球和墙上的标线。
    练多少
    在最后6周，每周至少练一次真实的投掷。

  7. 练力量，因为它能迁移

    为什么重要
    ACSM建议新手每周2到3天力量训练，负荷约为能举8到12次的重量。[4] 在家独自训练时，每组留1到3次余力，不要测试最大重量。
    怎么练
    两个全身训练日：深蹲或踏箱、髋铰链、推、拉、负重行走。
    练多少
    可能的话把举重和跑步分开。一项纳入43项研究的荟萃分析发现，加入有氧训练对最大力量或肌肉量没有明显差异，但爆发力较低，放在同一次训练时更明显。[5]

与Online Fitness Worldwide一起备战

不确定家里的设置能不能迁移？我按你实际拥有的器械制定HYROX备赛，在线实时指导。

Online Fitness Worldwide与HYROX没有任何关联，也未获得其认可。这是独立的训练指导。

Iron Hour是60分钟，一对一，实时进行。第0分钟准备：摆好摄像头，让我能看到你的全身。第4分钟开始热身。第14分钟进入主项。第28分钟做辅助练习。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

长期中断后重新开始？Return每次45分钟，每月12次，隔天一次。我们先打基础。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没决定？先从30分钟的咨询开始。那是一次交谈，不是训练。预约只是保留一个时间。费用直接商定。

查看课程通过WhatsApp咨询 (在新标签页中打开)

居家训练无法复制的部分

雪橇表面、测功仪和Roxzone转换的手感。赛前至少在真实器械上试一次。[1]

我不能保证任何居家设置都等同于比赛日的表现。这里没有客户成果，也不暗示任何成果。

在规则手册里了解你所在组别的标准。按标准练，而不是按视频。[2]

没有价格。报名费在每场赛事页面上。

居家示例周

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、健康状况和经历调整。

  • 周一，力量A：高脚杯深蹲3 × 10，哑铃罗马尼亚硬拉3 × 10，俯卧撑3 × 10，哑铃划船3 × 10，3次30米负重行走。
  • 周二：轻松跑，30到40分钟。
  • 周三，站点循环：头2周做2轮，之后最多4轮。每轮：4到6次波比跳远（或后撤步波比）、20次踏台阶、30米负重行走、15次深蹲对墙抛。轮间休息2分钟。
  • 周四：休息或散步。
  • 周五，力量B：分腿蹲每侧3 × 10，臀推3 × 12，过头推举3 × 10，毛巾划船3 × 12。
  • 周六：轻松跑，40到60分钟，然后背包箭步蹲100米。
  • 周日：休息。请根据你的器械、身体和经历调整。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的运动前筛查模型指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以在没有医疗许可的情况下从低到中等强度开始，逐步增加。如果有上述疾病，或出现胸痛、异常气短、头晕等症状，请先取得医疗许可。[6]比赛式训练强度很大：大重量、跳跃、波比、冲刺和负重行走。请用数周时间逐步过渡。不要独自测试最大重量，也不要在没有保护者或教练观察的情况下测试。 波比跳远、箭步蹲和重负重行走对膝盖、背部和肩部负担较大。请用数周逐步加量。如果有心脏、血压或关节问题，请先咨询医生。在家时，确认地面不滑、天花板够高可以抛球、门锚固定牢靠。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (在新标签页中打开)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (在新标签页中打开)
  3. [3] HYROX. Best HYROX Preparation (running share, simulating the race, pacing, rest and hydration). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/best-hyrox-preparation/ (在新标签页中打开)
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  5. [5] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (在新标签页中打开)
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)