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最适合60岁以上人群的力量训练：7个动作和一周示例

力量让你从椅子上站起来、走上楼梯、站得稳。你现在依然可以练出来。一把椅子、一个厨房台面，每周三次短训练。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

60岁以后，目标很简单。继续做你现在做的事。不用别人帮忙。

世界卫生组织对65岁及以上人群的建议：进行多样化的身体活动，重点放在平衡和力量训练上，强度达到中等或以上，每周3天或以上。以保持身体机能，并预防跌倒。[1]

这个年龄练力量依然有效。一项Cochrane综述汇总了121项试验、6,700名老年人。渐进式力量训练对力量有很大的效果。从椅子上站起的能力有中等到很大的改善。步行速度有小幅改善。[3]

你需要一把结实的椅子、一个厨房台面、一件可以举的东西，以及30到40分钟。

最适合60岁以上人群的7个力量训练动作

  1. 从椅子上坐下站起

    为什么
    你每天做得最多的动作。在那项Cochrane综述中，从椅子上站起是最明确的改善之一。[3]计时完成5次从椅子上站起，也是一套简短测试的一部分，这套测试用于5,000多名71岁及以上的老人。结合平衡和步行速度，这些分数与失能密切相关，并能预测短期内的死亡和入住养老院。[8]这是关联，不是因果。但它说明了哪种力量最重要。
    怎么做
    结实的椅子靠墙放。双脚与髋同宽，略在膝盖后方。身体前倾，鼻子在脚尖上方。站直。慢慢坐下，不要一下坐落。刚开始需要的话，可以用手撑大腿。从更高的座椅开始，或双手撑在椅子扶手上。
    训练量
    3组，每组8到12次。[2]太容易？在胸前抱一个重物，或换一个更低的座位。

  2. 最下面一级台阶上步

    为什么
    楼梯、路沿、上公交车的那一步。在一项针对100名体弱养老院居民的试验中，平均年龄87岁，十周高强度力量训练让力量提高了113%，爬楼梯功率提高了28%。步行速度提高了约12%。[6]这只是一项小型试验，对象是非常年长且体弱的人。它说明还有多少进步空间。
    怎么做
    最下面一级台阶，一只手扶栏杆。整只脚踩在台阶上。用那只脚跟发力，站直。慢慢下来，同一条腿先下。然后换另一侧。
    训练量
    每条腿2到3组，每组6到10次。只有扶着扶手能轻松完成后，才尝试更高的台阶或空手拿重量。始终穿鞋，绝不光脚上楼梯。

  3. 用哑铃或袋子做髋铰链

    为什么
    从地上捡东西。衣服、一袋米、孙子孙女。髋铰链教会髋部去出力。
    怎么做
    重物放在大腿前方。膝盖微屈。臀部向后推，背部拉长，让重物沿大腿滑到膝盖。夹紧臀部站起来。先用扫帚柄练会动作。从扫帚柄到袋子，再到哑铃。如果腘绳肌或背部不适，下到膝盖就停。
    训练量
    3组，每组8到12次。

  4. 俯卧撑：墙壁，然后台面，然后低台阶

    为什么
    把自己撑起来。从地上、从浴缸里、从床上。
    怎么做
    双手撑墙，与肩同高。身体成一条直线。胸口靠近墙面。推开。当12次变得轻松时，把手放低：厨房台面，然后结实的桌子，然后台阶。
    训练量
    2到3组，每组8到12次。

  5. 单臂划船

    为什么
    拉的动作。推开沉重的门，把包放进车里。它也平衡了大量的推和久坐。
    怎么做
    一只手撑在台面或结实的椅子上。另一只手拿重物。把它拉向髋部，手肘贴近身体。停一下。慢慢放下。没有重物？装满书的袋子也行。
    训练量
    每只手臂2到3组，每组8到12次。

  6. 负重行走

    为什么
    提购物袋、水桶、行李箱。握力、肩膀、躯干和腿，一起练到。
    怎么做
    两只手各拿一个重物，或只一只手拿。站直。在没有杂物的地面上用正常步速走。不要歪向一侧。放下时用髋铰链，不要弓背。先用一个轻袋子。如有需要，坐下再放下较重的重量。
    训练量
    3到4趟，每趟20到30米，或30到40秒。

  7. 平衡：双脚并拢、脚跟对脚尖、单腿站

    为什么
    单靠力量并不是防跌倒的方案。一项Cochrane综述纳入108项试验（23,407人，平均76岁），发现平衡和功能性练习让跌倒率降低了24%。在此基础上加入力量训练的方案，可能降低34%。单纯的力量训练对跌倒的效果尚不确定。[4]所以我们两者都做。
    怎么做
    站在厨房台面旁，指尖搭在台面上。双脚并排。然后一只脚的脚跟贴着另一只脚的脚尖。然后单腿站。某个姿势站稳后，把指尖抬离台面。指尖始终准备好放在台面上方。单腿站立放在最后。最近摔倒过或会头晕？做平衡训练前先问医生。
    训练量
    每次训练都做，散步的日子也做：每个姿势2到3次，每次最多30秒，每一侧。

多久练一次，用多重，现在开始晚不晚？

每周两到三次力量训练。在121项试验中的大多数里，参与者每周训练两到三次，强度较高。[3]再加上平衡练习，让总数达到每周3天或以上。[1]

从你能举8到12次的重量开始。当你比目标多做1到2次时，加重2%到10%。[2]最后两次应该吃力。但绝不要重到需要憋气硬撑。

现在开始不晚。一项纳入22项试验、针对75岁及以上人群的综述发现，力量训练增加了肌肉力量和肌肉体积。即使在80岁及以上的人中，力量也有提高。[5]

快速站起，慢慢坐下。一项纳入20项试验、566名健康老年人（平均70岁）的综述，比较了尽可能快地举起和匀速举起。快速举起与身体功能的小幅额外改善相关。证据的确定性较低。[7]只有在动作稳定之后，上升时才加速。血压未控制好，或最近摔倒过？快速发力前先问医生。

刚开始时肌肉酸痛一两天很常见。新出现或加重的关节疼痛则不同：减小幅度或负重，如果持续就去咨询。在Cochrane综述中，严重问题很少见，且没有一例被报告为训练直接导致。[3]

60岁以上人群的一周示例

仅为示例。不是处方。请根据你的身体、健康状况和过往经历调整。

  • 周一：力量A。热身、从椅子上坐下站起、俯卧撑、单臂划船、负重行走。最后做平衡。
  • 周二：散步。在厨房台面旁做平衡练习。
  • 周三：力量B。热身、台阶上步、髋铰链、单臂划船、负重行走。最后做平衡。
  • 周四：散步，或休息。
  • 周五：再做一次力量A。
  • 周六：走得更久一些。
  • 周日：休息。
  • 两次力量训练之间休息一天。每个力量训练日都以平衡练习结束。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

想要教练实时指导？

Return很适合这种情况。每次45分钟，每月12次，隔天一次。每两次之间都休息一天。我们先重建动作，再增加负荷。

想要完整的一小时？Iron Hour是60分钟，一对一。第0分钟准备：摆好椅子、台面和摄像头，让全身都在画面里。第4分钟开始热身。第14分钟进入主项。第28分钟做辅助练习：划船、负重行走、平衡。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没决定？先从30分钟的咨询开始。那是一次交谈，不是训练。预约只是保留一个时间。费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的筛查模式指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可，从低到中等强度开始，逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[9]把环境布置安全：结实的椅子靠墙、伸手可及的台面或栏杆、没有杂物的地面、充足的光线，以及防滑的鞋。举起时呼气。不要憋气。如果你有骨质疏松、做过关节置换，或最近摔倒过，请询问你的医生或物理治疗师哪些动作和负荷适合你。感到胸痛、头晕或剧痛就停下。这是一般性锻炼，不是临床防跌倒方案。它与医生的照护并行。如果最近摔倒过、头晕、不明原因体重下降或夜间疼痛，请先看医生。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  3. [3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (在新标签页中打开)
  4. [4] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (在新标签页中打开)
  5. [5] Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 (在新标签页中打开)
  6. [6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 (在新标签页中打开)
  7. [7] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623 (在新标签页中打开)
  8. [8] Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol. 1994;49(2):M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85 (在新标签页中打开)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)