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60歳以上に最適な筋トレ：7種目と1週間のサンプル

筋力があるから、椅子から立ち、階段を上り、しっかり立っていられる。今からでも鍛えられます。椅子とキッチンカウンター、そして週3回の短いセッション。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

60歳を過ぎたら、目標はシンプル。今していることを、これからも続ける。人の手を借りずに。

WHO の65歳以上への推奨：バランスと筋力に重点を置いた多様な身体活動を、中等度以上の強度で、週3日以上。身体機能を保ち、転倒を防ぐために。[1]

この年齢でも筋トレは効きます。コクランレビューは高齢者6,700人を含む121件の試験をまとめました。漸進的な筋力トレーニングは筋力に大きな効果がありました。椅子からの立ち上がりは中程度から大きく改善。歩行速度はわずかに改善しました。[3]

必要なのは、丈夫な椅子、キッチンカウンター、持ち上げる物、そして30〜40分。

60歳以上に最適な筋トレ7種目

  1. 椅子からの立ち座り

    なぜ
    1日のうちで一番多く行う動き。そのコクランレビューでは、椅子からの立ち上がりが最もはっきりした改善の一つでした。[3]時間を計って椅子から5回立ち上がるテストは、71歳以上の5,000人超に使われた短いテストバッテリーの一部でもあります。バランスと歩行速度とあわせ、その点数は障害と強く関連し、短期的な死亡と介護施設への入所を予測しました。[8]関連であって、原因ではありません。それでも、どの筋力が大事かがわかります。
    やり方
    丈夫な椅子を壁につけて置く。足は腰幅、膝より少し後ろ。前に傾き、鼻をつま先の上に。まっすぐ立つ。ゆっくり座る。ドスンと落ちない。最初は必要なら太ももに手をついて押してかまいません。高めの座面から、または椅子のひじ掛けに手をついて始めましょう。
    回数・量
    8〜12回を3セット。[2]簡単なら、胸の前で重りを持つか、低い椅子にする。

  2. 階段の一段目でステップアップ

    なぜ
    階段、縁石、バスのステップ。介護施設に入所する虚弱な高齢者100人（平均87歳）の試験では、10週間の高強度筋力トレーニングで筋力が113%、階段を上るパワーが28%向上しました。歩行速度は約12%上がりました。[6]とても高齢で虚弱な人を対象にした、小さな試験一つです。まだどれだけ伸びしろがあるかを示しています。
    やり方
    階段の一段目、片手は手すりに。足裏全体を段に乗せる。そのかかとで押してまっすぐ立つ。同じ脚からゆっくり下りる。反対側も。
    回数・量
    片脚6〜10回を2〜3セット。手すりを使って楽にできるようになってから、高い段や空いた手での重りを試します。必ず靴を履き、階段では裸足にならないこと。

  3. ダンベルか袋でヒップヒンジ

    なぜ
    床から物を拾う。洗濯物、米袋、孫。ヒンジは股関節に仕事をさせることを覚えさせます。
    やり方
    重りは太ももの前。膝はゆるめる。お尻を後ろへ引き、背中は長く、重りを膝まで滑らせる。お尻を締めて立つ。まずはほうきの柄で動きを覚える。ほうきの柄→袋→ダンベルの順に進めます。もも裏や腰に違和感があれば膝の高さで止めましょう。
    回数・量
    8〜12回を3セット。

  4. プッシュアップ：壁、次にカウンター、次に低い段

    なぜ
    自分の体を押し上げる。床から、浴槽から、ベッドから。
    やり方
    肩の高さで壁に手をつく。体は一直線。胸を壁に近づける。押し返す。12回が楽になったら手を低く：キッチンカウンター、次に丈夫なテーブル、次に階段の段。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。

  5. ワンアームロウ

    なぜ
    引く動き。重いドアを開ける、車に荷物を積む。押す動きと座りっぱなしのバランスもとれます。
    やり方
    片手をカウンターか丈夫な椅子に。反対の手に重り。肘を体に近づけたまま、腰へ引く。一瞬止める。ゆっくり下ろす。重りがない？本を入れた袋で十分です。
    回数・量
    片腕8〜12回を2〜3セット。

  6. キャリー（持って歩く）

    なぜ
    買い物袋、バケツ、スーツケースを運ぶ。握力、肩、体幹、脚を一度に。
    やり方
    両手に一つずつ、または片手だけに重り。まっすぐ立つ。物のない床を普段の速さで歩く。傾かない。下ろすときはヒンジで、背中を丸めない。まずは軽い袋ひとつから。必要なら座ってから重いものを下ろしましょう。
    回数・量
    20〜30メートル、または30〜40秒を3〜4本。

  7. バランス：足をそろえる、かかととつま先をつける、片脚

    なぜ
    筋力だけでは転倒対策になりません。108件の試験（23,407人、平均76歳）のコクランレビューでは、バランス運動と機能的運動で転倒の発生率が24%減りました。それに筋トレを加えたプログラムでは、おそらく34%減りました。筋トレ単独では、転倒への効果ははっきりしませんでした。[4]だから両方やります。
    やり方
    キッチンカウンターの横に立ち、指先を乗せる。足を横にそろえる。次に片足のかかとをもう片足のつま先につける。次に片脚。姿勢が安定したら指先を離す。指先はいつでもカウンターに触れられるように。片脚立ちは最後です。最近転倒した、またはめまいがある？バランス練習の前に医師に相談しましょう。
    回数・量
    毎回のセッションで、歩く日にも：各姿勢で最大30秒を2〜3回、左右それぞれ。

頻度は？重さは？もう遅い？

筋トレは週2〜3回。121件の試験の多くで、参加者は週2〜3回、高い強度で行っていました。[3]バランスを加えて、合計週3日以上に。[1]

8〜12回挙げられる重さから始める。目標を1〜2回上回ったら2〜10%増やす。[2]最後の2回はきつく感じるくらい。でも、息を止めて力むほど重くはしない。

遅すぎることはありません。75歳以上を対象にした22件の試験のレビューでは、筋トレで筋力と筋肉の大きさが増えました。80歳以上でも筋力は向上しました。[5]

速く立って、ゆっくり座る。健康な高齢者566人（平均70歳）を対象にした20件の試験のレビューで、できるだけ速く挙げる方法と一定のペースで挙げる方法を比べました。速く挙げる方が、身体機能のわずかな上乗せと関連していました。エビデンスの確実性は低いものでした。[7]上げるときに速くするのは、フォームが安定してからです。血圧がコントロールされていない、または最近転倒した？速く持ち上げる前に医師に確認しましょう。

始めのうちは1〜2日の筋肉痛はよくあることです。新しい関節の痛みや悪化する関節の痛みは別物です。可動域か負荷を小さくし、続くなら相談しましょう。コクランレビューでは重い問題はまれで、トレーニングが直接の原因と報告されたものはありませんでした。[3]

60歳以上のための1週間のサンプル

あくまでサンプルです。処方ではありません。体、健康状態、これまでの経験に合わせて調整してください。

  • 月曜：筋トレA。ウォームアップ、椅子からの立ち座り、プッシュアップ、ワンアームロウ、キャリー。最後にバランス。
  • 火曜：散歩。キッチンカウンターでバランス。
  • 水曜：筋トレB。ウォームアップ、ステップアップ、ヒップヒンジ、ワンアームロウ、キャリー。最後にバランス。
  • 木曜：散歩、または休み。
  • 金曜：もう一度筋トレA。
  • 土曜：長めの散歩。
  • 日曜：休み。
  • 筋トレの日の間には休みの日を1日。筋トレの日は毎回バランスで終える。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

ライブで指導を受けたい？

Return がよく合います。45分、月12回、1日おき。セッションの間には必ず休みの日。まず動きを作り直し、それから負荷を足します。

1時間しっかりやりたい？Iron Hour は60分、1対1。0分にセットアップ：椅子、カウンター、カメラを全身が映るように配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目：ロウ、キャリー、バランス。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。ACSM のスクリーニングモデルでは、運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始めて徐々に増やしてよいとしています。これらの病気がある場合や、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[9]安全な環境を：壁につけた丈夫な椅子、手の届く所にカウンターか手すり、片付いた床、十分な明るさ、滑りにくい靴。持ち上げるときに息を吐く。息を止めない。骨粗しょう症がある、人工関節が入っている、最近転んだという場合は、どの種目と重さが合うか医師か理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みがあれば中止してください。これは一般的な運動で、臨床的な転倒予防プログラムではありません。医師のケアと並行して行うものです。最近の転倒、めまい、原因不明の体重減少、夜間の痛みがあれば、まず医師に診てもらってください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623 (新しいタブで開きます)
  8. [8] Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol. 1994;49(2):M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)