انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة لمن تجاوزوا الستين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

القوة هي ما ينهضك من الكرسي، ويصعد بك الدرج، ويُبقيك ثابتاً على قدميك. وما زال بإمكانك بناؤها. كرسي، وطاولة مطبخ، وثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

بعد الستين، الهدف بسيط. أن تواصل فعل ما تفعله. دون مساعدة.

توصية منظمة الصحة العالمية لمن هم في الخامسة والستين فأكثر: نشاط متنوّع يركّز على التوازن والقوة، بشدة معتدلة أو أعلى، 3 أيام أو أكثر في الأسبوع. ليحافظ على قدرتك، ويقي من السقوط.[1]

رفع الأوزان ينفع في هذا العمر. جمعت مراجعة كوكرين 121 تجربة شملت 6,700 من كبار السن. كان لتدريب القوة المتدرّج أثر كبير على القوة. وتحسّن النهوض من الكرسي تحسّناً متوسطاً إلى كبير. وتحسّنت سرعة المشي تحسّناً متواضعاً.[3]

تحتاج كرسياً متيناً، وطاولة مطبخ، وشيئاً ترفعه، ومن 30 إلى 40 دقيقة.

أفضل 7 تمارين قوة لمن تجاوزوا الستين

  1. النهوض من الكرسي

    لماذا
    الحركة التي تكرّرها أكثر من غيرها في يومك. في مراجعة كوكرين، كان النهوض من الكرسي من أوضح المكاسب.[3] والنهوض من الكرسي خمس مرات بأسرع ما يمكن جزء من مجموعة اختبارات قصيرة طُبّقت على أكثر من 5,000 شخص في الحادية والسبعين فأكثر. مع التوازن وسرعة المشي، ارتبطت هذه النتائج بقوة بالعجز، وتنبّأت بالوفاة ودخول دور الرعاية على المدى القصير.[8] ارتباط، لا سبب. لكنه يُظهر أيّ قوة تهمّ.
    كيف
    كرسي متين مسنود إلى الحائط. القدمان بعرض الوركين، خلف الركبتين قليلاً. مِل إلى الأمام، الأنف فوق أصابع القدمين. قف مستقيماً. اجلس ببطء، لا تسقط على المقعد. استند بيديك إلى فخذيك في البداية إن احتجت. ابدأ بمقعد أعلى، أو بيديك على ذراعي الكرسي.
    الجرعة
    3 مجموعات من 8 إلى 12.[2] سهل؟ أمسك وزناً عند صدرك، أو استخدم مقعداً أخفض.

  2. الصعود على الدرجة الأولى

    لماذا
    الدرج، والرصيف، وصعود الحافلة. في تجربة على 100 من نزلاء دور الرعاية الضعفاء، متوسط أعمارهم 87 عاماً، رفعت عشرة أسابيع من تدريب القوة عالي الشدة القوة بنسبة 113% وقدرة صعود الدرج بنسبة 28%. وزادت سرعة المشي بنحو 12%.[6] تجربة صغيرة واحدة، على أشخاص كبار جداً في السن وضعفاء. تُظهر كم بقي من مكسب.
    كيف
    الدرجة الأولى، ويد على الدرابزين. القدم كاملة على الدرجة. ادفع عبر الكعب وقف مستقيماً. انزل ببطء، بالساق نفسها أولاً. ثم الجانب الآخر.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 10 لكل ساق. فقط عندما يصبح ذلك مريحًا مع الدرابزين، جرّب درجة أعلى أو وزنًا في اليد الحرة. دائمًا بالحذاء، ولا تصعد الدرج حافيًا أبدًا.

  3. ثني الورك بالدمبل أو بحقيبة

    لماذا
    التقاط الأشياء من الأرض. الغسيل، كيس أرز، حفيد. هذه الحركة تعلّم الوركين أن يقوما بالعمل.
    كيف
    الأوزان أمام فخذيك. ركبتان لينتان. ادفع الوركين إلى الخلف، الظهر ممدود، ودع الأوزان تنزلق حتى ركبتيك. قف بشدّ الألوية. تعلّمها بعصا مكنسة أولاً. تدرّج من العصا إلى الحقيبة ثم الدمبلز. توقف عند الركبتين إذا اشتكت أوتار الركبة أو ظهرك.
    الجرعة
    3 مجموعات من 8 إلى 12.

  4. الضغط: على الحائط، ثم الطاولة، ثم درجة منخفضة

    لماذا
    أن تدفع نفسك إلى الأعلى. عن الأرض، ومن حوض الاستحمام، ومن السرير.
    كيف
    اليدان على الحائط بمستوى الكتفين. الجسم خط مستقيم واحد. اقترب بصدرك من الحائط. ادفع بعيداً. حين تصبح 12 تكراراً سهلة، أنزل اليدين: طاولة المطبخ، ثم طاولة متينة، ثم درجة.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.

  5. السحب بذراع واحدة

    لماذا
    السحب. فتح الأبواب الثقيلة، رفع حقيبة إلى السيارة. ويوازن كل الدفع والجلوس.
    كيف
    يد على طاولة المطبخ أو كرسي متين. الوزن في اليد الأخرى. اسحبه إلى وركك، والمرفق قريب. توقّف لحظة. أنزله ببطء. لا وزن لديك؟ حقيبة فيها كتب تكفي.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل ذراع.

  6. الحمل والمشي

    لماذا
    حمل المشتريات، أو دلو، أو حقيبة سفر. القبضة والكتفان والجذع والساقان، معاً.
    كيف
    وزن في كل يد، أو وزن في يد واحدة. قف مستقيماً. امشِ بخطوتك العادية على أرض خالية. لا تمِل. ضعها أرضاً بثني الورك، لا بظهر مقوّس. ابدأ بحقيبة خفيفة واحدة. اجلس لتضع الأوزان الأثقل إذا احتجت.
    الجرعة
    من 3 إلى 4 مشيات من 20 إلى 30 متراً، أو من 30 إلى 40 ثانية.

  7. التوازن: القدمان متلاصقتان، ثم الكعب أمام الأصابع، ثم ساق واحدة

    لماذا
    القوة وحدها ليست خطة الوقاية من السقوط. وجدت مراجعة كوكرين لـ108 تجارب (23,407 أشخاص، متوسط العمر 76) أن تمارين التوازن والتمارين الوظيفية خفّضت معدل السقوط بنسبة 24%. والبرامج التي أضافت إليها تمارين القوة خفّضته على الأرجح بنسبة 34%. أما تدريب القوة وحده، فأثره على السقوط غير مؤكد.[4] لذلك نفعل الاثنين.
    كيف
    قف عند طاولة المطبخ، وأطراف أصابعك عليها. القدمان جنباً إلى جنب. ثم كعب قدم ملاصق لأصابع القدم الأخرى. ثم على ساق واحدة. حين تثبت في وضعية، ارفع أطراف أصابعك عن الطاولة. أبقِ أطراف أصابعك جاهزة فوق سطح المطبخ طوال الوقت. الوقوف على ساق واحدة يأتي أخيرًا. سقطت مؤخرًا أو تشعر بالدوار؟ تحدث مع طبيبك قبل تمارين التوازن.
    الجرعة
    في كل جلسة، وفي أيام المشي أيضاً: من 2 إلى 3 ثباتات حتى 30 ثانية لكل وضعية، لكل جانب.

كم مرة، وبأيّ ثقل، وهل فات الأوان؟

جلستان أو ثلاث جلسات قوة في الأسبوع. في معظم التجارب الـ121، تدرّب المشاركون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بشدة عالية.[3] أضف التوازن ليصبح المجموع 3 أيام أو أكثر.[1]

ابدأ بحمل تستطيع رفعه من 8 إلى 12 مرة. حين تتجاوز الهدف بتكرار أو اثنين، أضف من 2 إلى 10%.[2] آخر تكرارين يجب أن يكونا جهداً. لكن ليس ثقيلاً لدرجة أن تحبس أنفاسك وتجهد.

لم يفت الأوان. وجدت مراجعة لـ22 تجربة على أشخاص في الخامسة والسبعين فأكثر أن تدريب القوة زاد قوة العضلات وحجمها. وتحسّنت القوة حتى لدى من تجاوزوا الثمانين.[5]

انهض بسرعة، واجلس ببطء. قارنت مراجعة لـ20 تجربة على 566 من كبار السن الأصحاء (متوسط العمر 70) بين الرفع بأقصى سرعة والرفع بإيقاع ثابت. ارتبط الرفع السريع بمكسب إضافي متواضع في الوظيفة البدنية. وكانت درجة اليقين في الأدلة منخفضة.[7] أسرِع في الصعود فقط حين يثبت الأداء. ضغط دم مرتفع غير منضبط، أو سقطة حديثة؟ راجع طبيبك قبل الرفع السريع.

ألم العضلات ليوم أو يومين شائع في البداية. ألم المفاصل الجديد أو المتزايد أمر مختلف: قلّل المدى أو الحمل، واطلب المشورة إذا استمر. في مراجعة كوكرين، كانت المشكلات الخطيرة نادرة، ولم يُبلَّغ عن أي منها على أنه ناتج مباشرة عن التدريب.[3]

نموذج لأسبوع لمن تجاوزوا الستين

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • الاثنين: القوة A. إحماء، النهوض من الكرسي، الضغط، السحب بذراع واحدة، الحمل والمشي. التوازن في النهاية.
  • الثلاثاء: مشي. ثباتات توازن عند طاولة المطبخ.
  • الأربعاء: القوة B. إحماء، الصعود على الدرجة، ثني الورك، السحب بذراع واحدة، الحمل والمشي. التوازن في النهاية.
  • الخميس: مشي، أو راحة.
  • الجمعة: القوة A مرة أخرى.
  • السبت: مشي أطول.
  • الأحد: راحة.
  • يوم راحة بين أيام القوة. وكل يوم قوة ينتهي بالتوازن.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

تريده بتدريب مباشر؟

برنامج Return يناسب هذا. 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. نعيد بناء الحركة أولاً، ثم نضيف الحمل.

تفضّل الساعة كاملة؟ Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: الكرسي والطاولة والكاميرا بحيث يظهر جسمك كاملاً في الإطار. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28: السحب والحمل والتوازن. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[9] جهّز المكان بأمان: كرسي متين مسنود إلى الحائط، وطاولة أو درابزين في متناول اليد، وأرض خالية، وإضاءة جيدة، وحذاء لا ينزلق. أخرج النفس وأنت ترفع. لا تحبس أنفاسك. إن كنت مصاباً بهشاشة العظام، أو لديك مفصل صناعي، أو سقطت مؤخراً، فاسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن الحركات والأحمال المناسبة لك. توقّف إن شعرت بألم في الصدر أو دوار أو ألم حاد. هذا تمرين عام، وليس برنامجًا سريريًا للوقاية من السقوط. إنه مكمّل لرعاية طبيبك. راجع طبيبًا أولًا إذا سقطت مؤخرًا، أو كان لديك دوار، أو فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم ليلي.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol. 1994;49(2):M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)