انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين الإحماء قبل تمارين القوة: 7 تمارين تبدأ بها

عشر دقائق. جسم دافئ، ونمط حركة تدرّبت عليه، وجاهزية لأول مجموعة ثقيلة.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

تدخل والجسم بارد. تحمّل البار. أول مجموعة تبدو ثقيلة وغير صحيحة. مألوف؟

الإحماء يحل ذلك. وجدت مراجعة شملت 32 دراسة أن الإحماء حسّن الأداء في 79% من النتائج التي قيست، مع أدلة قليلة على أي ضرر.[3]

وتشير الأبحاث إلى ترتيب واحد: حركة سهلة لتدفئة الجسم، ثم إطالة ديناميكية واسعة المدى، ثم مجموعات أخف من التمرين نفسه.[4]

هذه هي القائمة أدناه. لا تحتاج إلى أدوات، سوى ما سترفعه اليوم.

أفضل 7 تمارين إحماء قبل تمارين القوة

  1. المشي في المكان أو المشي السريع

    لماذا
    الخطوة الأولى هي التدفئة. يبدأ إحماء NHS بثلاث دقائق من المشي في المكان مع تحريك الذراعين.[1]
    كيف
    امشِ في مكانك. ثم إلى الأمام والخلف. المرفقان مثنيان، والقبضتان مرتختان. زِد السرعة حتى يتسارع تنفسك قليلاً.
    الجرعة
    دقيقتان إلى 3 دقائق. أطول في الصباح البارد.

  2. القرفصاء بوزن الجسم

    لماذا
    تتحرك الوركان والركبتان والكاحلان في مداها قبل أن تحمل الوزن. لهذا ينتهي روتين NHS بثني الركبتين.[1]
    كيف
    القدمان بعرض الكتفين. انزل بين كعبيك بالعمق المريح. قف مستقيماً. ضع كرسياً خلفك إن أردت هدفاً.
    الجرعة
    10 تكرارات ببطء.

  3. أرجحة الساق للأمام والخلف وللجانبين

    لماذا
    إطالة ديناميكية واسعة المدى. الإطالة الديناميكية إما لا تؤثر على الأداء أو تحسّنه.[4]
    كيف
    استند إلى جدار. أرجح ساقاً واحدة للأمام والخلف باسترخاء، أعلى قليلاً في كل مرة. ثم عبر الجسم وإلى الجانب.
    الجرعة
    10 في كل اتجاه، لكل ساق.

  4. الطعنة مع مدّ الذراع

    لماذا
    عضلات ثني الورك والألوية وأعلى الظهر في حركة واحدة. قبل الرفع، الحركة عبر المدى أفضل من الثبات الطويل في الإطالة.[4]
    كيف
    اخطُ خطوة طويلة إلى الأمام. أنزل الركبة الخلفية إن احتجت. مدّ الذراع في جهة الساق الأمامية نحو السقف. عُد للخلف. بدّل.
    الجرعة
    5 لكل جهة.

  5. تدوير الكتفين وفتح الشريط المطاطي

    لماذا
    الكتفان وأعلى الظهر جاهزان للدفع والسحب. يستخدم إحماء NHS تدوير الكتفين، مجموعتين من 10.[1]
    كيف
    دوّر الكتفين للأمام 5 مرات وللخلف 5. ثم أمسك شريطاً مطاطياً بمستوى الصدر، والذراعان مستقيمتان، وافتحه حتى يلمس صدرك. لا يوجد شريط؟ اضغط لوحي الكتف والذراعان ممدودتان للجانبين.
    الجرعة
    جولتان من 10 تدويرات، ثم 10 إلى 15 فتحاً للشريط.

  6. تمرين ثني الورك بعصا المكنسة

    لماذا
    إحماء خاص: حركة التمرين الرئيسي نفسها بشدة منخفضة. إنه يدرّب النمط، لا الحرارة فقط.[6]
    كيف
    العصا على طول ظهرك، تلمس الرأس وأعلى الظهر وأسفل العمود الفقري. الركبتان مرتختان. ادفع الوركين للخلف حتى تشعر بأوتار الركبة. تبقى العصا ملامسة. قف.
    الجرعة
    8 إلى 10 تكرارات ببطء.

  7. مجموعات تمهيدية متدرجة لأول تمرين

    لماذا
    وجدت مراجعة لإحماء الجزء العلوي من الجسم أدلة قوية على أن الإحماء الديناميكي بأحمال عالية يحسّن القوة والقدرة.[5] بعبارة بسيطة: مجموعات أخف من التمرين الذي ستؤديه.
    كيف
    ابدأ بالبار الفارغ أو دمبل خفيف. زِد الوزن في كل مجموعة. تكرارات أقل كلما ثقل الوزن. توقف قبل التعب بكثير.
    الجرعة
    3 إلى 4 مجموعات، تتدرج نحو وزن العمل.

كم يجب أن يستمر الإحماء؟

يستغرق روتين NHS ست دقائق على الأقل، وأطول إن شعرت بالحاجة.[1] وتقول جمعية القلب الأمريكية 5 إلى 10 دقائق، وكلما زادت شدة الجلسة طال الإحماء.[2]

الإطالة: اجعل الثبات الساكن قصيراً. وجدت مراجعة أن الإطالة الساكنة التي تقل عن نحو 90 ثانية إجمالاً كانت أقل احتمالاً لأن تضر بالأداء. والأفضل ترك الثبات الأطول للتهدئة أو لجلسة منفصلة.[4]

ملاحظة صريحة: الإحماء ليس سحراً. في تجربة صغيرة، أدى 15 رجلاً مجموعات حتى الإجهاد عند 80% من أقصى وزن لديهم. كان عدد التكرارات نفسه مع الإحماء ودونه.[6] مهمة الإحماء هي تدفئتك والتدرّب على النمط، لتذهب المجموعات الثقيلة حيث تريد.

وعن الإصابات: لم تجد مراجعة الجزء العلوي أي تجارب اختبرت ما إذا كان الإحماء يمنع الإصابات.[5] نُحمّي الجسم لمجموعات أفضل وأنظف. ولا نعد بأنه يمنع كل ألم بسيط.

نموذج لإحماء مدته 10 دقائق

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وتاريخك وتمرين اليوم.

  • الدقائق 0 إلى 3: المشي في المكان مع زيادة السرعة.
  • الدقائق 3 إلى 6: ‏10 قرفصاءات بوزن الجسم، و10 أرجحات للساق في كل اتجاه، و5 طعنات مع مدّ الذراع لكل جهة.
  • الدقائق 6 إلى 7: تدوير الكتفين و10 فتحات للشريط. أو 8 تكرارات لتمرين ثني الورك في يوم الجزء السفلي.
  • الدقائق 7 إلى 10: مجموعات تمهيدية لأول تمرين. البار الفارغ أو وزن خفيف، ثم مجموعتان أو ثلاث أثقل بتكرارات أقل.

تريد تدريباً مباشراً؟

Iron Hour مبنية بهذه الطريقة. 60 دقيقة، فردية. التجهيز في الدقيقة 0. الإحماء من الدقيقة 4. تبدأ الرفعة الرئيسية في الدقيقة 14. التمارين المساندة في 28. التهدئة في 50.

الإحماء مكتوب لرفعة ذلك اليوم. النمط أولاً، ثم مجموعات متدرجة حتى وزن العمل. ليس مجرد تليين عام.

تعود بعد انقطاع؟ Return: ‏45 دقيقة، 12 جلسة شهرياً يوماً بعد يوم. Lean Reset: ‏20 جلسة شهرياً، فردية. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. لست متأكداً بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[7] توقف إذا شعرت بألم أو بتوعّك، واطلبي المشورة أولاً إن كنتِ حاملاً أو أنجبتِ حديثاً.[1]

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] NHS. How to warm up before exercising. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  2. [2] American Heart Association. Warm up, cool down. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/warm-up-cool-down
  3. [3] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
  4. [4] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
  5. [5] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
  6. [6] Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664