انتقل إلى المحتوى

المدونة

خطة تدريب HYROX للمبتدئين: 12 أسبوعاً و7 قواعد مهمة

ثماني جولات. كيلومتر جري ثم محطة. هكذا يبني المدرب الأسابيع الاثني عشر، مع مطابقة معلومات السباق على صفحات HYROX نفسها.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

HYROX ثماني جولات. كل جولة كيلومتر جري ثم محطة. الصيغة نفسها في كل مدينة.[1]

هذا المقال يعطيك 7 قواعد وخطة نموذجية من 12 أسبوعاً. القواعد أولاً. ثم الخطة.

هي خطة عامة. لا تعرف وتيرة جريك ولا أوزانك ولا إصاباتك ولا موعد سباقك. المدرب داخل الجلسة يعرف.

الأوزان لموسم 2026/27، بالكيلوغرام والرطل بين قوسين (مقرّبة). القواعد تتغير. اقرأ الدليل الحالي قبل السباق.[2]

هذا تدريب مستقل. وليس خطة رسمية من HYROX.

انظر أيضاً: ما هو HYROX؟ 7 أشياء تعرفها قبل سباقك الأول · HYROX أم DEKA أم ATHX: 7 فروق تحسم أيها تشارك فيه · ما هو ATHX؟ 7 أشياء تعرفها قبل أن تشارك

خطة تدريب HYROX للمبتدئين: 7 قواعد مهمة

  1. اعرف السباق الذي تتدرب له

    لماذا يهم
    8 جولات من جري 1 كم ثم محطة، بهذا الترتيب: SkiErg 1000 م، دفع الزلاجة 50 م، سحب الزلاجة 50 م، قفزات بيربي طويلة 80 م، تجديف 1000 م، حمل المزارع 200 م، اندفاعات بكيس رمل 100 م، 100 رمية كرة حائط.[1][2]
    كيف تتدرب عليه
    فئة النساء Open: دفع الزلاجة 102 كغ (225 رطلاً) وسحبها 78 كغ (172 رطلاً)، شاملة الزلاجة؛ الحمل 2 × 16 كغ (35 رطلاً)؛ كيس الاندفاعات 10 كغ (22 رطلاً)؛ كرة الحائط 4 كغ (9 أرطال) إلى 2.70 م (نحو 9 أقدام). الرجال Open والنساء Pro: دفع 152 كغ (335 رطلاً)، سحب 103 كغ (227 رطلاً)، حمل 2 × 24 كغ (53 رطلاً)، كيس 20 كغ (44 رطلاً)، كرة 6 كغ (13 رطلاً)؛ الهدف 3.00 م (نحو 10 أقدام) للرجال و2.70 م للنساء Pro.[2]
    الكمية
    رجال Pro: دفع 202 كغ (445 رطلاً)، سحب 153 كغ (337 رطلاً)، حمل 2 × 32 كغ (71 رطلاً)، كيس 30 كغ (66 رطلاً)، كرة 9 كغ (20 رطلاً). يستطيع أي شخص دخول Open. يجب أن يكون عمرك 16 عاماً أو أكثر يوم السباق.[2]

  2. احترم الجري

    لماذا يهم
    في تقرير HYROX العلمي الرياضي، حاكى 11 رياضياً ترفيهياً سباق Open. كان الوسيط 86.2 دقيقة: 51.2 جرياً و32.8 على المحطات. عينة صغيرة جداً. اقرأها كإشارة لا كقانون.[3]
    كيف تتدرب عليه
    الأزمنة النموذجية في Open بحسب تحليل RoxTimes لـ 1,274,586 نهاية رسمية: الرجال 1:27:59 والنساء 1:36:00.[4] هذا وسيط من جهة خارجية، وليس هدفاً رسمياً. هدفك الأول أن تنهي جيداً، لا أن تطابق وسيطاً.
    الكمية
    لذلك اجرِ 3 مرات في الأسبوع. معظمها بسهولة. يجب أن تستطيع الكلام.

  3. ابنِ الأساس قبل أن تحمّله

    لماذا يهم
    تقول منظمة الصحة العالمية إن على البالغين ممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، إضافة إلى تقوية العضلات في يومين أو أكثر.[5] هذا حدّك الأدنى، لا خط نهايتك.
    كيف تتدرب عليه
    ارفع حجم الجري بخطوات صغيرة. في دراسة على 874 عدّاءً مبتدئاً، بدا أن من زادوا المسافة الأسبوعية بأكثر من 30% خلال أسبوعين أكثر عرضة لإصابات مرتبطة بالمسافة ممن زادوا أقل من 10%. الدراسة استكشافية والنتيجة غير دالة إحصائياً.[8]
    الكمية
    الأسابيع 1 إلى 4: 3 جريات سهلة ويومان للقوة. لا جلسات بطولية.

  4. ارفع الأثقال من أجل المحطات

    لماذا يهم
    الزلاجات والحمل والطعنات وكرات الحائط قوة تحت التعب. توصي ACSM المبتدئين بيومين إلى 3 أيام قوة أسبوعيًا، بأحمال يمكنك رفعها نحو 8 إلى 12 مرة.[6] كمبتدئ، أنهِ كل مجموعة مع 1 إلى 3 تكرارات احتياطية: صعب، لكن مع بقاء التقنية سليمة.
    كيف تتدرب عليه
    سكوات، ثني الورك، دفع، سحب، حمل. أضف تمرين المحطات بعد أن تثبت الرفعات.
    الكمية
    وجد تحليل جمعي لـ 43 دراسة أن إضافة التدريب الهوائي إلى تدريب القوة لم يُحدث فرقاً واضحاً في القوة القصوى أو حجم العضلة، لكن القوة الانفجارية كانت أقل، وأكثر عند الجمع في الجلسة نفسها.[7] افصل الجري عن الرفع متى استطعت.

  5. تمرّن على المحطات التي تأكل الوقت

    لماذا يهم
    أزمنة Open النموذجية (رجال / نساء، RoxTimes): سحب الزلاجة 4:58 / 5:47، قفزات البيربي 5:38 / 6:45، رمي كرة الحائط 7:03 / 6:42، الانتقالات (Roxzone) 7:24 / 7:57. أوساط من جهة خارجية.[4]
    كيف تتدرب عليه
    مرة في الأسبوع اجرِ 1 كم ثم تمرّن على محطة أو محطتين. التقنية أولاً. ثم الوزن. الأسابيع 1 إلى 4: صعود الدرج أو حمل خفيف بدل الزلاجة. البيربي مع الوثب الطويل يبدأ ببيربي بخطوة للخلف مع قفزة قصيرة. كرات الحائط تبدأ بقرفصاء نحو هدف بلا رمي، حتى يهدأ العمق والتنفس. زلاجات وزن السباق تأتي لاحقًا، بعد أن تثبت التقنية والقاعدة. تخطَّ أي محطة في التدريب إذا سببت ألمًا حادًا.
    الكمية
    تقول HYROX نفسها جرّب دفع الزلاجة مرة على الأقل قبل السباق، بحذاء ذي قبضة جيدة.[1]

  6. بروفة مرة واحدة، لا كل أسبوع

    لماذا يهم
    المحاكاة النصفية (4 جولات من جري ومحطة) تريك وتيرتك ومحطتك الأضعف.
    كيف تتدرب عليه
    افعلها نحو الأسبوع 9 أو 10. بأوزان السباق أو أخف. ثم استرح. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل أو أعراض غير معتادة في الصدر.
    الكمية
    المحاكاة الكاملة المتكررة ستتركك متعباً يوم السباق.

  7. خفّف الحمل أسبوعين، لا صفراً

    لماذا يهم
    وجد تحليل جمعي للتخفيف (tapering) أن أفضل النتائج مع تخفيف لأسبوعين يُخفض فيه حجم التدريب بنسبة 41 إلى 60% مع الإبقاء على الشدة والتكرار.[9]
    كيف تتدرب عليه
    اخفض الحجم. أبقِ بعض الجهود القصيرة الحادة. العدد نفسه من الجلسات، أقصر.
    الكمية
    أسبوع السباق: لا جديد. تحقق من الدليل وهويتك وحذائك.

تدرّب له مع Online Fitness Worldwide

تريد هذا مبنياً على وتيرة جريك وأوزانك وموعد سباقك؟ أدرّب الاستعداد لـ HYROX مباشرة عبر الإنترنت.

Online Fitness Worldwide غير تابعة لـ HYROX ولا مرتبطة بها، ولا تحظى بتأييدها. هذا تدريب مستقل.

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً ومباشراً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى جسمك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

عائد بعد انقطاع طويل؟ برنامج Return مدته 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. نبني الأساس أولاً.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

اختر سباقاً، وما لا تستطيعه هذه الخطة

أين تسابق: في 2 نوفمبر 2026 عرض باحث السباقات الرسمي لـ HYROX ما مجموعه 66 فعالية من 11 نوفمبر 2026 إلى 10 يونيو 2027، وعرض مرشّح الدول 36 خياراً عبر خمس قارات.[10]

ستجد مواعيد في أوروبا والولايات المتحدة وكندا وأمريكا اللاتينية والشرق الأوسط وأفريقيا وآسيا والمحيط الهادئ وأستراليا ونيوزيلندا والهند.[10] راجع صفحة الفعالية لموعدك.

عُدّ 12 أسبوعاً إلى الوراء من سباقك. إن كان لديك أقل، اضغط مرحلة الأساس. لا تتخطَّ التخفيف.

لا نتائج عملاء هنا، ولا إيحاء بها. لا أسعار. رسوم المشاركة في صفحة كل فعالية.

خطة نموذجية لـ 12 أسبوعاً

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • شكل الأسبوع: الإثنين قوة A (سكوات، ثني ورك، دفع، حمل). الثلاثاء جري سهل 30 إلى 40 دقيقة. الأربعاء تمرين محطات 30 دقيقة. الخميس راحة أو مشي. الجمعة قوة B (اندفاعات، سحب، ضغط، حمل). السبت جري سهل 40 إلى 60 دقيقة. الأحد راحة.
  • الأسابيع 1 إلى 4، الأساس: 3 جريات سهلة من 20 إلى 40 دقيقة تزداد ببطء. يومان للقوة، 3 مجموعات من 8 إلى 12. المحطات: خفيفة لتعلّم التقنية.
  • الأسابيع 5 إلى 8، البناء: 3 جريات أسبوعياً، إحداها 4 × 1 كم بجهد ثابت ومضبوط مع مشي دقيقتين بينها. قوة أثقل، 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10. مرة أسبوعياً: 1 كم ثم محطة، 3 جولات.
  • الأسبوعان 9 و10، التخصص: محاكاة نصفية واحدة من 4 جولات. تمرّن على أضعف محطة مرتين أسبوعياً.
  • الأسبوعان 11 و12، التخفيف: حجم أقل بنحو 40 إلى 60% عبر الأسبوعين. العدد نفسه من الجلسات. بعض الجهود القصيرة بوتيرة السباق.
  • عدّلها بحسب جسمك وصحتك وتاريخك. إن ساء أسبوع، كرّره. لا تضاعف.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[11] العمل بأسلوب السباق شاق: أثقال ثقيلة، وقفزات، وبيربي، وركض سريع، وحمل. ابنِ نفسك له على مدى أسابيع. لا تختبر أقصى ثقل وحدك أو دون مراقب أو مدرب يراقبك. دفع الزلاجة وقفزات البيربي ورمي كرة الحائط شاقة على الركبتين والظهر والكتفين. ابنِ الحمل على مدى أسابيع. اسأل طبيباً أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو الضغط أو المفاصل. في الأماكن المفتوحة أو الحارة، انتبه لأمراض الحر: اشرب وأبطئ. الحر والارتفاع وسهولة الوصول إلى المساعدة الطبية تختلف من مدينة إلى أخرى. المشاركة في السباق من 16 عامًا فما فوق؛ وهذه الخطة مكتوبة للبالغين.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  11. [11] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)