انتقل إلى المحتوى

المدونة

دليل DEKA: شرح FIT وMILE وSTRONG منطقة بمنطقة

DEKA عشر مناطق ثابتة بالترتيب. والفرق الوحيد بين FIT وMILE وSTRONG هو الجري. إليك كل منطقة وأحمالها والقواعد التي تكلّف وقتاً.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

تريد أن تدخل الساحة وأنت تعرف المناطق العشر.

DEKA سباق اللياقة من Spartan. عشر مناطق بالترتيب نفسه دائماً. تستخدم FIT وMILE وSTRONG المناطق نفسها. الجري وحده هو ما يتغير.[2]

المعلومات من دليل قواعد المنافسة DEKA الإصدار v20261015 وصفحات Spartan نفسها، قُرئت في 2 نوفمبر 2026. الأوزان: الكيلوغرام أولاً، والأرطال بين قوسين (مقرّبة). الدليل هو المرجع، وروابطه في المصادر أدناه.[3]

القواعد تتغير. اقرأ الدليل الحالي قبل أن تتسابق.

دليل مستقل. وليس مقالاً رسمياً من Spartan أو DEKA.

انظر أيضاً: HYROX أم DEKA أم ATHX: 7 فروق تحسم أيها تشارك فيه · ما هو HYROX؟ 7 أشياء تعرفها قبل سباقك الأول · ما هو ATHX؟ 7 أشياء تعرفها قبل أن تشارك

دليل DEKA: 7 أشياء تعرفها قبل أن تشارك

  1. ثلاث صيغ ومجموعة مناطق واحدة

    ما هو
    عشر مناطق بالترتيب. FIT: جري أو مشي 500 م قبل كل منطقة، 5000 م في المجموع. MILE: 160 م قبل كل منطقة، 1600 م (ميل). STRONG: لا جري.[2][3]
    ماذا تفعل
    تنظّم Spartan DEKA سباق FIT عادة في قاعات داخلية كبيرة، بفئات نخبة وفئات عمرية.[3] فعاليات النوادي المنتسبة تُحتسب يدوياً. وفعاليات بطولة العالم تُحتسب بشريحة توقيت.[3]
    مفيد أن تعرف
    صيغتان أخريان: ATLAS، عشر مناطق ثقيلة بحد 30 دقيقة، وFIT Ultra، أي مسار FIT خمس مرات، 25 كم، بحد أقصى 8 ساعات.[3]

  2. المناطق 1 إلى 3: اندفاع وتجديف وصندوق

    ما هو
    المنطقة 1: 30 اندفاعة خلفية متناوبة، 15 لكل جهة، بـ RAM أو دمبل. الرجال: 25 كغ (55 رطلاً).[3] للنساء يطبع الجدول رقم الأرطال بشكل غير متسق، فلا أذكر رقماً. اقرأ الجدول في الدليل.[3]
    ماذا تفعل
    المنطقة 2: تجديف 500 م. المنطقة 3: 20 عبورًا للصندوق بالخطو أو بالقفز على صندوق 60 سم (24 بوصة). يجب أن تهبط القدمان على الجانب الآخر.[3] يسمح دليل القواعد بالاثنين. في التدريب، اعبر بالخطو: لا قفز فوق الصندوق حتى يصبح هبوطك هادئًا وتكون قد استحققت الارتفاع.
    مفيد أن تعرف
    التكرار الفائت يكلّف 10 ثوانٍ في المنطقتين 1 و3، حتى 20% من التكرارات.[3]

  3. المناطق 4 إلى 6: كرة طبية وSki وحمل

    ما هو
    المنطقة 4: 25 تمرين بطن بكرة طبية. في FIT ترمي إلى هدف مركزه على ارتفاع 1.37 م (4.5 قدم). الرجال 9 كغ (20 رطلاً)، النساء 6 كغ (14 رطلاً).[3]
    ماذا تفعل
    المنطقة 5: Ski ‏500 م. المنطقة 6: حمل المزارع، 100 م. الرجال 27.5 كغ (60 رطلاً) لكل يد، النساء 17.5 كغ (40 رطلاً) لكل يد. في FIT هو مسار متاهة. وفي STRONG وMILE هو خمسة أطوال من 10 م.[3] في التدريب: رقبتك أو كتفك متهيجان؟ قم بتمرين الجلوس المدعوم بلا رمي. ارفع وزن الحمل إلى وزن السباق على مدى أسابيع، وضع الأوزان لترتاح بدل أن تعصر قبضتك.
    مفيد أن تعرف
    في FIT إسقاط الأوزان يكلّف 30 ثانية. ومغادرة الـ Ski قبل 6 م أو أكثر من نهايته تكلّف دقيقتين.[3]

  4. المناطق 7 إلى 10: دراجة وكرة ميتة وزلاجة وبيربي

    ما هو
    المنطقة 7: دراجة هوائية، 25 سعرة. المنطقة 8: رفع الكرة الميتة فوق إطار ارتفاعه 1.22 م (4 أقدام)، 20 تكراراً. الرجال 27.5 كغ (60 رطلاً)، النساء 17.5 كغ (40 رطلاً).[3]
    ماذا تفعل
    المنطقة 9: دفع وسحب الزلاجة، 100 م على زلاجة مغناطيسية معتمدة، خمسة أطوال من 10 م. يعطي الجدول إعداد مقاومة لا وزناً. المنطقة 10: 20 بيربي بثقل. الرجال: RAM ‏20 كغ (44 رطلاً) أو دمبلان 10 كغ. النساء: RAM ‏10 كغ (22 رطلاً) أو دمبلان 5 كغ.[3]
    مفيد أن تعرف
    التكرار الفائت يكلّف 20 ثانية في المنطقتين 8 و10، و1:30 لكل طول فائت على الزلاجة.[3]

  5. القواعد التي تكلّف وقتاً

    ما هو
    إتمام أقل من 80% من منطقة أو من الجري يعني إنهاءً غير رسمي. تحصل على الميدالية والقميص. ولا يدخل زمنك في لوحة الصدارة العالمية.[3]
    ماذا تفعل
    ترتيب المناطق الخاطئ: دقيقة لكل مخالفة. فوات لفة جري: دقيقتان أو ثلاث، بحسب المسار. أحزمة الرفع وقبضات الجمباز غير مسموحة. القفازات وأحزمة الرفع مسموحة.[3]
    مفيد أن تعرف
    الدليل الحالي هو المعتمد. وهو v20261015 وقت كتابتي هذا.[3]

  6. الفئات والفئات العمرية والأزمنة المعتادة

    ما هو
    نخبة وفئات عمرية. في FIT يمكن لأفراد النخبة الفوز بجوائز مالية. ولأصحاب الفئات العمرية جوائز المنصة.[3] عمرك هو عمرك في 30 سبتمبر من الموسم: 14 إلى 17، 18 إلى 24، ثم فئات من خمس سنوات من 25 إلى 29 حتى 65 إلى 69، ثم 70+. والناشئون من 10 إلى 13 بأحمال أخف.[3]
    ماذا تفعل
    فرق من 2، ومن 4 في FIT. Ruck: حقيبة 30 رطلاً (13.6 كغ) للرجال، و20 رطلاً (9.1 كغ) للنساء.[3]
    مفيد أن تعرف
    من طرف ثالث، من 14,580 نتيجة مصنّفة في لوحة 2026 حتى 13 سبتمبر 2026: زمن FIT الوسيط 48:20 للرجال و54:32 للنساء. لم أجد متوسطاً رسمياً.[9]

  7. أين ومتى تُقام

    ما هو
    بطولة العالم في فورت وورث، تكساس، من 10 إلى 13 ديسمبر 2026. FIT الخميس 10، وMILE الجمعة 11، وSTRONG السبت 12، كلها بدعوات فقط. وتُقام تصفيات STRONG العامة السبت 12 والأحد 13 وتؤهل لبطولة العالم 2027.[4]
    ماذا تفعل
    الولايات المتحدة: أتلانتا 7 إلى 8 نوفمبر 2026، دنفر 27 مارس 2027، ساكرامنتو 24 إلى 25 أبريل 2027، أناهايم 8 إلى 9 مايو 2027.[5] إسبانيا والبرتغال: تينيريفي 21 إلى 22 نوفمبر 2026، توريمولينوس 27 إلى 28 فبراير 2027، لشبونة 15 مايو 2027.[6]
    مفيد أن تعرف
    الشرق الأوسط وآسيا والمحيط الهادئ: أُقيم DEKA FIT في دبي في 26 سبتمبر 2026 وفي بانكوك في 1 نوفمبر 2026. وكلاهما مضى.[7][8] بريطانيا: لم أستطع تأكيد موعد من صفحة رسمية.

تدرّب له مع Online Fitness Worldwide

تريد أن تدخل وأنت تعرف المناطق العشر. أنت تؤدي العمل. وأنا أدرّبك على الرفعات والوتيرة والخطة الأسبوعية، مباشرة.

Online Fitness Worldwide غير تابعة لـ Spartan وDEKA ولا مرتبطة بها، ولا تحظى بتأييدها. هذا تدريب مستقل.

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً ومباشراً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى جسمك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

عائد بعد انقطاع طويل؟ برنامج Return مدته 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. نبني الأساس أولاً.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

ما لن أدّعيه

وزن المنطقة 1 للنساء: يطبع الجدول رقم الأرطال بشكل غير متسق. اقرأ الدليل.[3]

الأزمنة هنا من طرف ثالث. ولم أجد متوسطاً تنشره DEKA.[9]

المواعيد والأماكن تتغير. راجع صفحة الفعالية قبل أن تسافر.[5][6]

لا أسعار. رسوم المشاركة في صفحة كل فعالية. لا نتائج عملاء، ولا إيحاء بها.

أول تمرين DEKA نموذجي

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • إحماء، 10 دقائق.
  • اجرِ 500 م بسهولة. المنطقة 1: 30 اندفاعة خلفية بوزن خفيف. وزن الجسم أو دمبل خفيف قبل الـRAM. قصّر وقفتك إذا اشتكت ركبتك.
  • اجرِ 500 م بسهولة. المنطقة 2: تجديف 500 م بوتيرة ثابتة.
  • جري 500 م بسهولة. المنطقة 3: 20 عبورًا بالخطو على درجة متينة بارتفاع 40 إلى 50 سم. انتقل إلى 60 سم (24 بوصة) على مدى الأسابيع. الاستعانة باليد مقبولة في التدريب، لا في السباق.
  • توقف هنا في اليوم الأول. أضف مناطق أسبوعاً بعد أسبوع. دوّن زمنك لكل منطقة.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[10] العمل بأسلوب السباق شاق: أثقال ثقيلة، وقفزات، وبيربي، وركض سريع، وحمل. ابنِ نفسك له على مدى أسابيع. لا تختبر أقصى ثقل وحدك أو دون مراقب أو مدرب يراقبك. الاندفاعات والزلاجة والكرة الميتة والبيربي بثقل شاقة على الركبتين والظهر والكتفين. ابنِ نفسك على مدى أسابيع. اسأل طبيباً أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو الضغط أو المفاصل.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] Spartan. DEKA: the formats and the 10 zones. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] Spartan. DEKA Competition Formats: STRONG, MILE, FIT, Ultra, ATLAS. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/competition-formats (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Spartan DEKA. Rules of Competition, v20261015 (formats, zone standards, age groups). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://assets.ctfassets.net/1bk7n9wtl2gh/1WYS3n1NiTPtSUSalgOd85/db80c736fea07afc410c9aa4df445a9d/DEKA_Rules_of_Competition_v20261015.pdf (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Spartan. 2026 DEKA World Championship, Fort Worth, Texas, 10–13 Dec 2026 (formats, schedule, qualification, public DEKA STRONG heats). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/championships/world (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Spartan. Find a Race (DEKA World Championship, Fort Worth, 10–13 Dec 2026, and other DEKA events). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/race/find-race/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] DEKA Spain and Portugal. Events (Tenerife 21–22 Nov 2026 to Alicante 31 Oct 2027). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-esdk.spartan.com/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Spartan Arabia. 2026 DEKA FIT Coca-Cola Arena, Dubai, 26 Sep 2026. Official event page; accessed 2 Nov 2026. https://arabia.spartan.com/en/race/detail/11253/overview (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] DEKA Thailand. Events (Bangkok DEKA FIT, 1 Nov 2026). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-thdk.spartan.com/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Kracey. What Is DEKA FIT? The 10 Zones, Weights and Finish Times (third-party analysis of 14,580 ranked results on the 2026 DEKA global leaderboard to 13 Sep 2026). Not an official figure; 17 Sep 2026; accessed 2 Nov 2026. https://kracey.com/blog/deka-fit-guide (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)