انتقل إلى المحتوى

المدونة

ما هو HYROX؟ 7 أشياء تعرفها قبل سباقك الأول

HYROX سباق لياقة. ثمانية أشواط جري كل منها 1 كم، يتبعها محطة. الصيغة نفسها في كل مدينة. هذا ما تنشره الجهة المنظمة، وما تضيفه جهات أخرى.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

HYROX سباق لياقة. تجري 1 كم ثم تؤدي محطة واحدة. وتكرر ذلك 8 مرات.[1]

الصيغة نفسها في كل مكان. لذا يمكن مقارنة زمن من مدينة بزمن من مدينة أخرى.[1]

يقول موقع الجهة المنظمة للهند إن أكثر من 80 سباقاً حول العالم في 2025 شهدت أكثر من 550,000 رياضي و350,000 متفرج.[3] هذا رقم HYROX نفسها. لا أستطيع التحقق منه.

الأوزان لموسم 2026/27. الكيلوغرام أولاً، والأرطال بين قوسين (مقرّبة). القواعد تتغير. اقرأ الدليل الحالي قبل أن تسابق.[2]

هذا شرح مستقل، وليس منشوراً رسمياً من HYROX.

انظر أيضاً: خطة تدريب HYROX للمبتدئين: 12 أسبوعاً و7 قواعد مهمة · HYROX أم DEKA أم ATHX: 7 فروق تحسم أيها تشارك فيه · ما هو ATHX؟ 7 أشياء تعرفها قبل أن تشارك

ما هو HYROX؟ 7 أشياء تعرفها قبل سباقك الأول

  1. الصيغة: 8 جولات و8 كم جري

    ما هو
    اجرِ نحو 1000 م. ثم محطة تمرين واحدة. ثماني مرات. مجموع الجري 8000 م.[1][2]
    ماذا تفعل
    المنطقة بين الجري والمحطات هي Roxzone، منطقة انتقال. يتكوّن السباق من مسار الجري وRoxzone والمحطات معاً.[2]
    مفيد أن تعرف
    تختلف القاعات، فقد يكون الكيلومتر عدة لفات. يقول الدليل إن الـ 8000 م كاملة تُجرى مع ذلك.[2]

  2. المحطات الثماني بالترتيب

    ما هو
    SkiErg 1000 م. دفع الزلاجة 50 م. سحب الزلاجة 50 م. قفزات بيربي طويلة 80 م. تجديف 1000 م. حمل المزارع 200 م. اندفاعات بكيس رمل 100 م. رمي كرة الحائط 100 مرة.[1][2]
    ماذا تفعل
    تقول HYROX إن SkiErg يعمل على الذراعين والكتفين والجذع، ودفع الزلاجة على الجزء السفلي والسلسلة الخلفية، وسحبها على الأرداف والظهر والعضلة ذات الرأسين والجذع، وحمل المزارع على أعلى الظهر والجذع والقبضة، والاندفاعات على الفخذين والأرداف.[1]
    مفيد أن تعرف
    الأوزان، نساء Open / رجال Open (وكذلك نساء Pro): دفع الزلاجة 102 / 152 كغ (225 / 335 رطلاً) شاملة الزلاجة؛ سحب 78 / 103 كغ (172 / 227 رطلاً)؛ حمل 2 × 16 / 2 × 24 كغ (35 / 53 رطلاً)؛ كيس الاندفاعات 10 / 20 كغ (22 / 44 رطلاً)؛ كرة الحائط 4 / 6 كغ (9 / 13 رطلاً). رجال Pro: دفع 202 كغ (445 رطلاً)، سحب 153 كغ (337 رطلاً)، حمل 2 × 32 كغ (71 رطلاً)، كيس 30 كغ (66 رطلاً)، كرة 9 كغ (20 رطلاً).[2]

  3. الفئات: Open وPro وDoubles وRelay

    ما هو
    Open هو السباق القياسي. Pro بأوزان أثقل. في Doubles يجري شخصان معاً ويقتسمان كل محطة كما يشاءان. في Relay فريق من أربعة، يجري كل منهم 2 × 1 كم ويؤدي محطة واحدة.[1]
    ماذا تفعل
    الفئات العمرية: أقل من 24 (16 إلى 24)، ثم فئات من 5 سنوات من 25-29 حتى 85-89، بحسب العمر يوم السباق.[2] يجب أن يكون عمرك 16 عاماً على الأقل يوم السباق.[2]
    مفيد أن تعرف
    تقول HYROX إنها للجميع، من الرياضيين المحترفين إلى مرتادي النوادي العاديين.[1]

  4. القواعد التي تكلّف الناس وقتاً

    ما هو
    تُفرض عقوبات من دقيقتين، مثلاً عند استخدام بوابة الدخول أو الخروج الخطأ، أو محطة التمرين الخطأ.[2]
    ماذا تفعل
    كرة الحائط: قرفصاء كاملة والوركان أدنى من الركبتين، ويجب أن تصيب الكرة الهدف الصحيح. 2.70 م للنساء و3.00 م للرجال. غير ذلك لا يُحتسب.[2]
    مفيد أن تعرف
    الدليل هو المصدر الوحيد المعتمد يوم السباق. اقرأ الحالي في hyrox.com/rulebook.[2]

  5. كيف يبدو الزمن النموذجي

    ما هو
    تحليل من جهة خارجية لـ 1,274,586 نهاية رسمية (RoxTimes): الرجال في Open 1:27:59 والنساء 1:36:00 كوسيط. أسرع 10% ينهون دون 1:10:40 (رجال) و1:18:24 (نساء).[6]
    ماذا تفعل
    في تقرير HYROX العلمي الرياضي، حاكى 11 رياضياً ترفيهياً سباق Open. كان الوسيط 86.2 دقيقة: 51.2 جرياً و32.8 على المحطات. عينة صغيرة جداً.[5]
    مفيد أن تعرف
    هذه ليست أهدافاً. لكنها تُظهر أمراً واحداً: الجري هو الكتلة الأكبر.[5][6]

  6. أين يُقام، والبطولة العالمية

    ما هو
    في 2 نوفمبر 2026 عرض باحث سباقات HYROX ما مجموعه 66 فعالية من 11 نوفمبر 2026 إلى 10 يونيو 2027، و36 خيار دولة عبر خمس قارات.[4]
    ماذا تفعل
    أمثلة: أوروبا (دبلن ودوسلدورف وبرشلونة من 11 إلى 15 نوفمبر؛ أوترخت من 26 إلى 30 نوفمبر؛ لندن من 2 إلى 6 ديسمبر). أمريكا الشمالية (دنفر من 12 إلى 15 نوفمبر؛ دالاس من 18 إلى 22 نوفمبر؛ أنهايم من 3 إلى 6 ديسمبر). آسيا والمحيط الهادئ (سول من 13 إلى 15 نوفمبر؛ سنغافورة من 26 إلى 29 نوفمبر؛ ملبورن من 9 إلى 13 ديسمبر). الشرق الأوسط وأفريقيا (القاهرة من 14 إلى 15 نوفمبر؛ دبي من 27 إلى 28 نوفمبر؛ جوهانسبرغ من 26 إلى 29 نوفمبر). أمريكا اللاتينية (ريو دي جانيرو من 21 إلى 22 نوفمبر).[4]
    مفيد أن تعرف
    بطولة PUMA HYROX العالمية في هونغ كونغ، من 10 إلى 13 يونيو 2027.[4] كل فئة سباق في كل فعالية مؤهِّلة تمنح مقعد تأهل واحداً. ومن بلغ 60 عاماً فأكثر يتأهل عبر Open.[2]

  7. الهند سوق واحد من أسواق كثيرة

    ما هو
    يعرض الباحث IndusInd Bank HYROX Gujarat (غانديناغار) من 26 إلى 28 نوفمبر 2026، وHYROX Noida من 15 إلى 17 يناير 2027.[4]
    ماذا تفعل
    تصف صفحة غوجارات الفعالية بأنها أول ظهور لـ HYROX في غوجارات، بعد فعاليات نفدت تذاكرها في دلهي ومومباي.[7]
    مفيد أن تعرف
    الصيغة نفسها والأوزان نفسها. تفاصيل التسجيل في صفحة كل فعالية. لا أذكر الرسوم.

تدرّب له مع Online Fitness Worldwide

تفكر في أول HYROX لك، أو في التالي؟ أدرّب جانب القوة والتكييف، مباشرة عبر الإنترنت.

Online Fitness Worldwide غير تابعة لـ HYROX ولا مرتبطة بها، ولا تحظى بتأييدها. هذا تدريب مستقل.

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً ومباشراً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى جسمك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

عائد بعد انقطاع طويل؟ برنامج Return مدته 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. نبني الأساس أولاً.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

ما لن أدّعيه

أرقام الأزمنة هنا من جهة خارجية. لم أجد متوسطاً أو زمناً مستهدفاً رسمياً تنشره HYROX.[6]

أرقام المشاركة هي ادعاء الجهة المنظمة نفسها.[3]

تتغير مواعيد الفعاليات وأماكنها. راجع صفحة الفعالية قبل السفر.[4]

لا نتائج عملاء هنا، ولا إيحاء بها. لا أسعار.

جلسة نموذجية لتتذوق HYROX

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • إحماء 10 دقائق: ركض خفيف، الوركان، الكتفان.
  • الجولة 1: جري سهل 1 كم، ثم SkiErg 500 م.
  • الجولة 2: جري سهل 1 كم، ثم حمل المزارع 100 م بوزن خفيف.
  • الجولة 3: جري سهل 1 كم، ثم 20 رمية كرة حائط بكرة خفيفة.
  • امشِ 5 دقائق. لاحظ أي محطة بدت الأصعب.
  • توقف إذا اختل الأداء. هذا تذوّق للترتيب، وليس اختباراً.

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[8] العمل بأسلوب السباق شاق: أثقال ثقيلة، وقفزات، وبيربي، وركض سريع، وحمل. ابنِ نفسك له على مدى أسابيع. لا تختبر أقصى ثقل وحدك أو دون مراقب أو مدرب يراقبك. عمل الزلاجة وقفزات البيربي ورمي كرة الحائط شاق على الركبتين والظهر والكتفين. ابنِ نفسك على مدى أسابيع. اسأل طبيباً أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو الضغط أو المفاصل.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] HYROX. Our Sport is HYROX (races in 2025, find a race). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.co.in/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] HYROX. INDUSIND BANK HYROX Gujarat: event page, venue, provisional schedule, race package. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/event/hyrox-gujarat/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)