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HYROX क्या है? पहली रेस से पहले जानने लायक 7 बातें

HYROX एक फ़िटनेस रेस है। 1 किमी की आठ दौड़ें, हर एक के बाद एक स्टेशन। हर शहर में एक ही फ़ॉर्मैट। आयोजक क्या प्रकाशित करता है, और तीसरे पक्ष क्या जोड़ते हैं, यह यहाँ है।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

HYROX एक फ़िटनेस रेस है। आप 1 किमी दौड़ते हैं, फिर एक स्टेशन करते हैं। यह 8 बार।[1]

फ़ॉर्मैट हर जगह एक है। इसलिए एक शहर का समय दूसरे शहर के समय से मिलाया जा सकता है।[1]

आयोजक की इंडिया साइट कहती है कि 2025 में दुनिया भर की 80 से ज़्यादा रेस में 550,000 से ज़्यादा एथलीट और 350,000 दर्शक आए।[3] यह HYROX का अपना आँकड़ा है। मैं इसे जाँच नहीं सकता।

वज़न 2026/27 सीज़न के हैं। पहले किलोग्राम, कोष्ठक में पाउंड (राउंड किए हुए)। नियम बदलते हैं। रेस से पहले मौजूदा रूलबुक पढ़ें।[2]

यह स्वतंत्र व्याख्या है, HYROX की आधिकारिक पोस्ट नहीं।

यह भी देखें: शुरुआती के लिए HYROX ट्रेनिंग प्लान: 12 हफ़्ते, 7 ज़रूरी नियम · HYROX बनाम DEKA बनाम ATHX: 7 अंतर जो तय करते हैं कि कौन-सा चुनें · ATHX क्या है? एंटर करने से पहले जानने लायक 7 बातें

HYROX क्या है? पहली रेस से पहले जानने लायक 7 बातें

  1. फ़ॉर्मैट: 8 राउंड, 8 किमी दौड़

    यह क्या है
    लगभग 1,000 मीटर दौड़ें। फिर एक वर्कआउट स्टेशन। आठ बार। कुल दौड़ 8,000 मीटर।[1][2]
    आप क्या करते हैं
    दौड़ और स्टेशनों के बीच का हिस्सा Roxzone है, एक ट्रांज़िशन ज़ोन। रन कोर्स, Roxzone और स्टेशन मिलकर रेस बनते हैं।[2]
    जानने लायक
    वेन्यू अलग होते हैं, इसलिए 1 किमी की दौड़ कई लैप की हो सकती है। रूलबुक कहती है कि पूरे 8,000 मीटर फिर भी दौड़े जाते हैं।[2]

  2. क्रम से 8 स्टेशन

    यह क्या है
    SkiErg 1,000 मीटर। स्लेड पुश 50 मीटर। स्लेड पुल 50 मीटर। बर्पी ब्रॉड जंप 80 मीटर। रो 1,000 मीटर। फ़ार्मर्स कैरी 200 मीटर। सैंडबैग लंज 100 मीटर। वॉल बॉल, 100 रेप।[1][2]
    आप क्या करते हैं
    HYROX के अनुसार SkiErg बाँहों, कंधों और कोर पर काम करता है, स्लेड पुश निचले शरीर और पोस्टीरियर चेन पर, स्लेड पुल ग्लूट्स, पीठ, बाइसेप्स और ट्रंक पर, फ़ार्मर्स कैरी ऊपरी पीठ, कोर और ग्रिप पर, और लंज जाँघों और ग्लूट्स पर।[1]
    जानने लायक
    वज़न, ओपन महिलाएँ / ओपन पुरुष (प्रो महिलाएँ भी): स्लेड पुश 102 / 152 किग्रा (225 / 335 lb) स्लेड समेत; स्लेड पुल 78 / 103 किग्रा (172 / 227 lb); कैरी 2 × 16 / 2 × 24 किग्रा (35 / 53 lb); लंज बैग 10 / 20 किग्रा (22 / 44 lb); वॉल बॉल 4 / 6 किग्रा (9 / 13 lb)। प्रो पुरुष: पुश 202 किग्रा (445 lb), पुल 153 किग्रा (337 lb), कैरी 2 × 32 किग्रा (71 lb), बैग 30 किग्रा (66 lb), बॉल 9 किग्रा (20 lb)।[2]

  3. डिवीज़न: ओपन, प्रो, डबल्स, रिले

    यह क्या है
    ओपन मानक रेस है। प्रो में भारी वज़न हैं। डबल्स में दो लोग साथ दौड़ते हैं और हर स्टेशन अपनी मर्ज़ी से बाँटते हैं। रिले में चार की टीम, हर सदस्य 2 × 1 किमी दौड़ता है और 1 स्टेशन करता है।[1]
    आप क्या करते हैं
    एज ग्रुप: 24 से कम (16 से 24), फिर 25-29 से 85-89 तक 5-5 साल के ग्रुप, रेस के दिन की उम्र के अनुसार।[2] रेस के दिन उम्र कम से कम 16 होनी चाहिए।[2]
    जानने लायक
    HYROX कहता है कि यह सबके लिए है, पेशेवर एथलीट से लेकर रोज़ जिम जाने वालों तक।[1]

  4. वे नियम जो लोगों का समय खाते हैं

    यह क्या है
    दो मिनट की पेनल्टी लगती है, जैसे गलत IN या OUT आर्च से गुज़रने या गलत वर्कआउट स्टेशन के इस्तेमाल पर।[2]
    आप क्या करते हैं
    वॉल बॉल: पूरा स्क्वाट जिसमें कूल्हे घुटनों से नीचे जाएँ, और गेंद सही टारगेट पर लगे। महिलाओं के लिए 2.70 मीटर, पुरुषों के लिए 3.00 मीटर। वरना नो-रेप।[2]
    जानने लायक
    रेस के दिन सिर्फ़ रूलबुक मान्य है। मौजूदा रूलबुक hyrox.com/rulebook पर पढ़ें।[2]

  5. सामान्य फ़िनिश कैसा दिखता है

    यह क्या है
    1,274,586 आधिकारिक फ़िनिश का तीसरे पक्ष का विश्लेषण (RoxTimes): ओपन पुरुष का सामान्य समय 1:27:59, ओपन महिला 1:36:00। सबसे तेज़ 10% पुरुष 1:10:40 से और महिलाएँ 1:18:24 से कम में पूरा करते हैं।[6]
    आप क्या करते हैं
    HYROX की अपनी स्पोर्ट्स-साइंस रिपोर्ट में 11 रिक्रिएशनल एथलीटों ने ओपन रेस का सिमुलेशन किया। मीडियन 86.2 मिनट: 51.2 दौड़, 32.8 स्टेशन। बहुत छोटा सैंपल।[5]
    जानने लायक
    ये लक्ष्य नहीं हैं। ये एक बात दिखाते हैं: दौड़ सबसे बड़ा हिस्सा है।[5][6]

  6. कहाँ होती है, और वर्ल्ड चैंपियनशिप

    यह क्या है
    2 नवंबर 2026 को HYROX के रेस फ़ाइंडर में 11 नवंबर 2026 से 10 जून 2027 तक 66 इवेंट और पाँच महाद्वीपों के 36 कंट्री विकल्प सूचीबद्ध थे।[4]
    आप क्या करते हैं
    उदाहरण: यूरोप (डबलिन, डसेलडॉर्फ़ और बार्सिलोना 11 से 15 नवंबर; उट्रेख़्त 26 से 30 नवंबर; लंदन 2 से 6 दिसंबर)। उत्तरी अमेरिका (डेनवर 12 से 15 नवंबर; डल्लास 18 से 22 नवंबर; एनाहाइम 3 से 6 दिसंबर)। एशिया-प्रशांत (सोल 13 से 15 नवंबर; सिंगापुर 26 से 29 नवंबर; मेलबर्न 9 से 13 दिसंबर)। मध्य पूर्व और अफ़्रीका (काहिरा 14 से 15 नवंबर; दुबई 27 से 28 नवंबर; जोहानिसबर्ग 26 से 29 नवंबर)। लैटिन अमेरिका (रियो डी जनेरियो 21 से 22 नवंबर)।[4]
    जानने लायक
    PUMA HYROX वर्ल्ड चैंपियनशिप हांगकांग में 10 से 13 जून 2027 को है।[4] हर क्वालिफ़ाइंग इवेंट में हर रेस क्लास एक क्वालिफ़िकेशन स्लॉट देती है। 60 और उससे ऊपर के रेसर ओपन के ज़रिए क्वालिफ़ाई करते हैं।[2]

  7. भारत कई बाज़ारों में से एक है

    यह क्या है
    फ़ाइंडर में IndusInd Bank HYROX Gujarat (गांधीनगर) 26 से 28 नवंबर 2026 को और HYROX Noida 15 से 17 जनवरी 2027 को सूचीबद्ध हैं।[4]
    आप क्या करते हैं
    गुजरात पेज इसे गुजरात में HYROX की शुरुआत कहता है, दिल्ली और मुंबई के सोल्ड-आउट इवेंट के बाद।[7]
    जानने लायक
    वही फ़ॉर्मैट, वही वज़न। एंट्री की जानकारी हर इवेंट पेज पर है। मैं फ़ीस नहीं लिखता।

Online Fitness Worldwide के साथ इसकी ट्रेनिंग करें

अपनी पहली HYROX, या अगली, के बारे में सोच रहे हैं? स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग वाला हिस्सा मैं ऑनलाइन लाइव कोच करता हूँ।

Online Fitness Worldwide का HYROX से कोई संबंध नहीं है, और HYROX ने इसका समर्थन नहीं किया है। यह स्वतंत्र ट्रेनिंग है।

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1, लाइव। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपका पूरा शरीर दिखे। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। पहले बेस बनाते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

जो मैं दावा नहीं करूँगा

यहाँ के फ़िनिश-टाइम आँकड़े तीसरे पक्ष के हैं। HYROX का कोई आधिकारिक औसत या लक्ष्य समय मुझे नहीं मिला।[6]

भागीदारी के आँकड़े आयोजक का अपना दावा हैं।[3]

इवेंट की तारीख़ें और वेन्यू बदलते हैं। यात्रा से पहले इवेंट पेज देखें।[4]

यहाँ कोई क्लाइंट रिज़ल्ट नहीं, और न ही इशारा। कोई क़ीमत नहीं।

HYROX चखने के लिए एक सैंपल सेशन

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • वार्म-अप, 10 मिनट: हल्की जॉग, हिप्स, शोल्डर।
  • राउंड 1: 1 किमी आसान दौड़, फिर SkiErg 500 मीटर।
  • राउंड 2: 1 किमी आसान दौड़, फिर फ़ार्मर्स कैरी 100 मीटर, हल्का।
  • राउंड 3: 1 किमी आसान दौड़, फिर 20 वॉल बॉल, हल्की गेंद।
  • 5 मिनट टहलें। देखें कौन सा स्टेशन सबसे कठिन लगा।
  • फ़ॉर्म बिगड़े तो रुक जाएँ। यह क्रम का स्वाद है, टेस्ट नहीं।

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[8] रेस-स्टाइल काम कठिन है: भारी लिफ़्ट, जंप, बर्पी, स्प्रिंट और कैरी। इसके लिए हफ़्तों में तैयारी करें। अकेले या बिना स्पॉटर या कोच के मैक्स लिफ़्ट टेस्ट न करें। स्लेड का काम, बर्पी ब्रॉड जंप और वॉल बॉल घुटनों, पीठ और कंधों पर भारी पड़ते हैं। हफ़्तों में तैयारी करें। दिल, ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] HYROX. Our Sport is HYROX (races in 2025, find a race). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.co.in/ (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] HYROX. INDUSIND BANK HYROX Gujarat: event page, venue, provisional schedule, race package. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/event/hyrox-gujarat/ (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)