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घर पर HYROX की ट्रेनिंग कैसे करें: जब स्लेड न हो तब 7 विकल्प

आप HYROX का ज़्यादातर हिस्सा दो डम्बल, एक बैकपैक और एक दीवार से ट्रेन कर सकते हैं। सब कुछ नक़ल नहीं हो सकता। क्या काम आता है, और क्या असली उपकरण पर एक बार आज़माना चाहिए, यह यहाँ है।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

स्लेड नहीं। SkiErg नहीं। रोइंग मशीन नहीं। फिर भी HYROX की ट्रेनिंग हो सकती है?

ज़्यादातर, हाँ। कुछ स्टेशन घर पर आसान हैं। कुछ सिर्फ़ अनुमानित विकल्प हैं। मैं बताऊँगा कौन से।

रेस के तथ्य HYROX के अपने पेजों और 2026/27 रूलबुक से हैं। वज़न: पहले किग्रा, कोष्ठक में पाउंड (राउंड किए हुए)।[2]

ये विकल्प कोच के तौर पर मेरे अनुमान हैं। ये असली स्टेशनों के बराबर नहीं हैं। कोई इसका वादा नहीं कर सकता।

स्वतंत्र कोचिंग। HYROX का आधिकारिक प्लान नहीं।

यह भी देखें: शुरुआती के लिए HYROX ट्रेनिंग प्लान: 12 हफ़्ते, 7 ज़रूरी नियम · HYROX क्या है? पहली रेस से पहले जानने लायक 7 बातें

घर पर HYROX की ट्रेनिंग: 7 विकल्प

  1. पहले दौड़ें। यह आधी रेस है

    क्यों ज़रूरी
    HYROX का अपना तैयारी पेज कहता है कि रेस का 50% हिस्सा दौड़ है, और औसतन आप लगभग 90 मिनट मैदान में रहेंगे।[3]
    कैसे ट्रेन करें
    यह भी कहता है कि पैरों और बाँहों पर काम करने के बाद दौड़ने का अभ्यास करें, घर पर या जिम में।[3] अपने ब्लॉक के बाद वाले हिस्से में, जब दौड़ और स्क्वैट मज़बूत लगें, इसे वैकल्पिक ड्रिल के रूप में आज़माएँ: दौड़, कुछ गॉब्लेट स्क्वैट, फिर दौड़। शुरुआती सेशन के रूप में नहीं।
    कितना
    बहुत तेज़ शुरू न करें। HYROX चेताता है कि लोग पहले किलोमीटर में अपना पर्सनल बेस्ट दौड़ जाते हैं।[3]

  2. बिना मशीन के SkiErg और रो

    क्यों ज़रूरी
    दो स्टेशन, हर एक 1,000 मीटर, एर्ग पर खींचना, ज़्यादातर बाँहें, पीठ और ट्रंक।[1][2]
    कैसे ट्रेन करें
    घर पर सबसे नज़दीकी पैटर्न है बैंड या केबल पुलडाउन और डम्बल रो, 15 से 25 रेप के लंबे सेट में। यह अनुमान है, नक़ल नहीं।
    कितना
    अगर पखवाड़े में एक बार SkiErg और रोअर वाले जिम जा सकें, तो गति सीखने के लिए हर एक पर 1,000 मीटर की कोशिश करें।

  3. बिना स्लेड के स्लेड पुश और पुल

    क्यों ज़रूरी
    सबसे भारी स्टेशन। ओपन महिलाएँ: पुश 102 किग्रा (225 lb) और पुल 78 किग्रा (172 lb)। ओपन पुरुष: 152 किग्रा (335 lb) और 103 किग्रा (227 lb)। सब स्लेड समेत।[2] HYROX कहता है रेस से पहले कम से कम एक बार स्लेड पुश आज़माएँ।[1]
    कैसे ट्रेन करें
    घर पर: टांगों के ज़ोर के लिए भारी स्टेप-अप, स्प्लिट स्क्वाट और वॉकिंग लंज। खिंचाव के लिए झुककर डम्बल रो और टॉवल रो। घुटनों में तकलीफ़? वॉकिंग लंज से पहले रिवर्स लंज या स्टेप-अप।
    कितना
    आख़िरी 4 से 6 हफ़्तों में स्लेड वाले जिम में एक सेशन बुक करें। अच्छी ग्रिप वाले जूते पहनें।[1]

  4. बर्पी ब्रॉड जंप के लिए सिर्फ़ फ़र्श चाहिए

    क्यों ज़रूरी
    80 मीटर। छाती फ़र्श तक, खड़े हों, आगे कूदें।[1][2]
    कैसे ट्रेन करें
    हर सेट में 4 से 6 हल्के रेप्स से शुरू करें, घुटने नरम, ऐसे फ़र्श पर जो फिसले नहीं। कुल दूरी हफ़्तों में बढ़ाएँ; एक सेशन में 80 मीटर तक न जाएँ। गलियारा तंग, सख़्त या शोर वाला है? बगीचा या पार्क इस्तेमाल करें, या इसकी जगह स्टेप-बैक बर्पी करें।
    कितना
    घुटने नरम रखकर उतरें। पीठ या घुटने शिकायत करें तो सेट रोक दें।

  5. फ़ार्मर्स कैरी और सैंडबैग लंज घर पर आसान हैं

    क्यों ज़रूरी
    कैरी 200 मीटर: महिलाएँ 2 × 16 किग्रा (35 lb), पुरुष 2 × 24 किग्रा (53 lb)। सैंडबैग लंज 100 मीटर: महिलाएँ 10 किग्रा (22 lb), पुरुष 20 किग्रा (44 lb)।[2] HYROX कहता है कि कैरी का अभ्यास हफ़्ते की ख़रीदारी में आसानी से हो जाता है।[1]
    कैसे ट्रेन करें
    दो थैले, दो डम्बल या दो केटलबेल। लंज के लिए कंधों पर भरा हुआ बैकपैक। कंधों पर बैकपैक से पीठ या कंधों में तकलीफ़? उसे आगे से गले लगाकर पकड़ें, या छाती पर एक वज़न रखें। थैलों के हैंडल जाँचें, और दोनों तरफ़ वज़न बराबर रखें।
    कितना
    पहले दूरी बनाएँ। फिर लोड।

  6. वॉल बॉल: स्क्वाट मायने रखता है, गेंद नहीं

    क्यों ज़रूरी
    100 रेप। एक रेप के लिए पूरा स्क्वाट चाहिए जिसमें कूल्हे घुटनों से नीचे जाएँ, और गेंद टारगेट पर लगे: महिलाओं के लिए 2.70 मीटर, पुरुषों के लिए 3.00 मीटर।[2]
    कैसे ट्रेन करें
    दीवार या गेंद नहीं? गहराई तक गोब्लेट स्क्वाट, 15 से 20 के 3 सेट, गहराई तय करने के लिए कुर्सी या बॉक्स के साथ। जब हो सके, गेंद और दीवार पर रेखा जोड़ें।
    कितना
    आख़िरी 6 हफ़्तों में असली थ्रो का हफ़्ते में कम से कम एक बार अभ्यास करें।

  7. लिफ़्ट करें, क्योंकि यह काम आता है

    क्यों ज़रूरी
    ACSM नौसिखियों के लिए हफ़्ते में 2 से 3 स्ट्रेंथ दिन सुझाता है, ऐसे वज़न पर जिसे आप लगभग 8 से 12 बार उठा सकें।[4] घर पर अकेले ट्रेनिंग करते समय हर सेट 1 से 3 रेप्स बाकी रहते रोकें, और अपना मैक्सिमम टेस्ट न करें।
    कैसे ट्रेन करें
    दो फ़ुल-बॉडी दिन: स्क्वाट या स्टेप-अप, हिंज, पुश, पुल, कैरी।
    कितना
    जब हो सके, लिफ़्ट और दौड़ अलग रखें। 43 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि एरोबिक जोड़ने से अधिकतम स्ट्रेंथ या मसल साइज़ में साफ़ फ़र्क़ नहीं पड़ा, पर विस्फोटक स्ट्रेंथ कम रही, और एक ही सेशन में दोनों करने पर ज़्यादा।[5]

Online Fitness Worldwide के साथ इसकी ट्रेनिंग करें

पक्का नहीं कि घर का सेट-अप काम आएगा? मैं HYROX की तैयारी आपके पास मौजूद उपकरणों के हिसाब से, ऑनलाइन लाइव बनाता हूँ।

Online Fitness Worldwide का HYROX से कोई संबंध नहीं है, और HYROX ने इसका समर्थन नहीं किया है। यह स्वतंत्र ट्रेनिंग है।

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1, लाइव। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपका पूरा शरीर दिखे। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। पहले बेस बनाते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

घर की ट्रेनिंग जो नक़ल नहीं कर सकती

स्लेड की सतह, एर्ग और Roxzone ट्रांज़िशन का एहसास। रेस से पहले असली चीज़ कम से कम एक बार आज़माएँ।[1]

मैं वादा नहीं कर सकता कि कोई भी घरेलू सेट-अप रेस के दिन के प्रदर्शन से मेल खाएगा। यहाँ कोई क्लाइंट रिज़ल्ट नहीं, और न ही इशारा।

अपने डिवीज़न के स्टैंडर्ड रूलबुक से सीखें। उन्हीं के हिसाब से अभ्यास करें, किसी वीडियो के नहीं।[2]

कोई क़ीमत नहीं। एंट्री फ़ीस हर इवेंट पेज पर है।

घर का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोम, लिफ़्ट A: गोब्लेट स्क्वाट 3 × 10, डम्बल रोमानियन डेडलिफ़्ट 3 × 10, पुश-अप 3 × 10, डम्बल रो 3 × 10, 30 मीटर के 3 कैरी।
  • मंगल: आसान दौड़, 30 से 40 मिनट।
  • बुध, स्टेशन सर्किट: पहले 2 हफ़्ते 2 राउंड, फिर 4 तक। हर राउंड: 4 से 6 बर्पी ब्रॉड जंप (या स्टेप-बैक बर्पी), 20 स्टेप-अप, 30 मीटर कैरी, दीवार की ओर 15 स्क्वैट थ्रो। राउंड के बीच 2 मिनट आराम।
  • गुरु: आराम या वॉक।
  • शुक्र, लिफ़्ट B: स्प्लिट स्क्वाट हर तरफ़ 3 × 10, हिप थ्रस्ट 3 × 12, ओवरहेड प्रेस 3 × 10, टॉवल रो 3 × 12।
  • शनि: आसान दौड़, 40 से 60 मिनट, फिर बैकपैक के साथ 100 मीटर लंज।
  • रवि: आराम। इसे अपने उपकरण, शरीर और इतिहास के हिसाब से बदलें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[6] रेस-स्टाइल काम कठिन है: भारी लिफ़्ट, जंप, बर्पी, स्प्रिंट और कैरी। इसके लिए हफ़्तों में तैयारी करें। अकेले या बिना स्पॉटर या कोच के मैक्स लिफ़्ट टेस्ट न करें। बर्पी ब्रॉड जंप, लंज और भारी कैरी घुटनों, पीठ और कंधों पर भारी पड़ते हैं। हफ़्तों में तैयारी करें। दिल, ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें। घर पर जाँच लें कि फ़र्श फिसलन वाला न हो, छत थ्रो के लिए काफ़ी ऊँची हो, और दरवाज़े का कोई भी एंकर मज़बूत हो।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] HYROX. Best HYROX Preparation (running share, simulating the race, pacing, rest and hydration). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/best-hyrox-preparation/ (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)