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शुरुआती के लिए HYROX ट्रेनिंग प्लान: 12 हफ़्ते, 7 ज़रूरी नियम

आठ राउंड। एक किलोमीटर दौड़, फिर एक स्टेशन। कोच 12 हफ़्ते ऐसे बनाता है, और रेस के तथ्य HYROX के अपने पेजों से मिलाए गए हैं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

HYROX में 8 राउंड हैं। हर राउंड में 1 किमी दौड़, फिर एक स्टेशन। हर शहर में यही फ़ॉर्मैट।[1]

यह पोस्ट 7 नियम और 12 हफ़्ते का सैंपल प्लान देती है। पहले नियम। फिर प्लान।

यह सामान्य है। यह आपकी दौड़ की रफ़्तार, लिफ़्ट, चोट या रेस की तारीख़ नहीं जानता। सेशन में मौजूद कोच जानता है।

वज़न 2026/27 सीज़न के हैं, किग्रा में, पाउंड कोष्ठक में (राउंड किए हुए)। नियम बदलते हैं। रेस से पहले मौजूदा रूलबुक पढ़ें।[2]

यह स्वतंत्र कोचिंग है। यह HYROX का आधिकारिक प्लान नहीं है।

यह भी देखें: HYROX क्या है? पहली रेस से पहले जानने लायक 7 बातें · HYROX बनाम DEKA बनाम ATHX: 7 अंतर जो तय करते हैं कि कौन-सा चुनें · ATHX क्या है? एंटर करने से पहले जानने लायक 7 बातें

शुरुआती के लिए HYROX ट्रेनिंग प्लान: 7 ज़रूरी नियम

  1. जिस रेस की ट्रेनिंग कर रहे हैं, उसे जानें

    क्यों ज़रूरी
    1 किमी दौड़ और एक स्टेशन के 8 राउंड, इस क्रम में: SkiErg 1,000 मीटर, स्लेड पुश 50 मीटर, स्लेड पुल 50 मीटर, बर्पी ब्रॉड जंप 80 मीटर, रो 1,000 मीटर, फ़ार्मर्स कैरी 200 मीटर, सैंडबैग लंज 100 मीटर, वॉल बॉल 100 रेप।[1][2]
    कैसे ट्रेन करें
    ओपन महिलाएँ: स्लेड पुश 102 किग्रा (225 lb) और पुल 78 किग्रा (172 lb), स्लेड समेत; कैरी 2 × 16 किग्रा (35 lb); लंज बैग 10 किग्रा (22 lb); वॉल बॉल 4 किग्रा (9 lb), लक्ष्य 2.70 मीटर (लगभग 9 फ़ीट)। ओपन पुरुष और प्रो महिलाएँ: पुश 152 किग्रा (335 lb), पुल 103 किग्रा (227 lb), कैरी 2 × 24 किग्रा (53 lb), बैग 20 किग्रा (44 lb), बॉल 6 किग्रा (13 lb); लक्ष्य पुरुषों के लिए 3.00 मीटर (लगभग 10 फ़ीट), प्रो महिलाओं के लिए 2.70 मीटर।[2]
    कितना
    प्रो पुरुष: पुश 202 किग्रा (445 lb), पुल 153 किग्रा (337 lb), कैरी 2 × 32 किग्रा (71 lb), बैग 30 किग्रा (66 lb), बॉल 9 किग्रा (20 lb)। ओपन में कोई भी एंटर कर सकता है। रेस के दिन उम्र 16 या अधिक होनी चाहिए।[2]

  2. दौड़ का सम्मान करें

    क्यों ज़रूरी
    HYROX की अपनी स्पोर्ट्स-साइंस रिपोर्ट में 11 रिक्रिएशनल एथलीटों ने ओपन रेस का सिमुलेशन किया। मीडियन 86.2 मिनट: 51.2 दौड़ और 32.8 स्टेशन। बहुत छोटा सैंपल। इसे संकेत समझें, नियम नहीं।[3]
    कैसे ट्रेन करें
    RoxTimes के 1,274,586 आधिकारिक फ़िनिश के विश्लेषण में ओपन का सामान्य फ़िनिश: पुरुष 1:27:59, महिलाएँ 1:36:00।[4] यह तीसरे पक्ष का मीडियन है, आधिकारिक लक्ष्य नहीं। आपका पहला लक्ष्य अच्छे से पूरा करना है, मीडियन छूना नहीं।
    कितना
    इसलिए हफ़्ते में 3 बार दौड़ें। ज़्यादातर आराम से। बात कर पाएँ।

  3. लोड डालने से पहले बेस बनाएँ

    क्यों ज़रूरी
    WHO कहता है कि वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि और 2 या अधिक दिन मसल-स्ट्रेंथनिंग करनी चाहिए।[5] यह आपकी न्यूनतम सीमा है, मंज़िल नहीं।
    कैसे ट्रेन करें
    दौड़ का वॉल्यूम छोटे कदमों में बढ़ाएँ। 874 नए धावकों के एक अध्ययन में, जिन्होंने दो हफ़्ते में साप्ताहिक दूरी 30% से ज़्यादा बढ़ाई वे 10% से कम बढ़ाने वालों की तुलना में दूरी-संबंधी चोटों के लिए ज़्यादा संवेदनशील दिखे। अध्ययन खोजपरक था और नतीजा सांख्यिकीय रूप से सार्थक नहीं था।[8]
    कितना
    हफ़्ते 1 से 4: 3 आसान दौड़ और 2 स्ट्रेंथ दिन। कोई हीरोगिरी वाला सेशन नहीं।

  4. स्टेशनों के लिए लिफ़्ट करें

    क्यों ज़रूरी
    स्लेज, कैरी, लंज और वॉल बॉल थकान में ताक़त हैं। ACSM नौसिखियों के लिए हफ़्ते में 2 से 3 स्ट्रेंथ दिन सुझाता है, ऐसे वज़न पर जिसे आप लगभग 8 से 12 बार उठा सकें।[6] शुरुआत में हर सेट 1 से 3 रेप्स बाकी रहते रोकें: मुश्किल, पर अच्छी फ़ॉर्म बची रहे।
    कैसे ट्रेन करें
    स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल, कैरी। लिफ़्ट पक्की होने के बाद स्टेशन प्रैक्टिस जोड़ें।
    कितना
    43 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में एरोबिक जोड़ने से अधिकतम स्ट्रेंथ या मसल साइज़ में साफ़ फ़र्क़ नहीं पड़ा, पर विस्फोटक स्ट्रेंथ कम रही, और एक ही सेशन में दोनों करने पर ज़्यादा।[7] जब हो सके, दौड़ और लिफ़्ट अलग रखें।

  5. वे स्टेशन अभ्यास करें जो समय खाते हैं

    क्यों ज़रूरी
    ओपन के सामान्य स्प्लिट (पुरुष / महिला, RoxTimes): स्लेड पुल 4:58 / 5:47, बर्पी ब्रॉड जंप 5:38 / 6:45, वॉल बॉल 7:03 / 6:42, Roxzone ट्रांज़िशन 7:24 / 7:57। तीसरे पक्ष के मीडियन।[4]
    कैसे ट्रेन करें
    हफ़्ते में एक बार 1 किमी दौड़ें, फिर एक या दो स्टेशन का अभ्यास करें। पहले तकनीक। फिर वज़न। हफ़्ते 1 से 4: स्लेज की जगह स्टेप-अप या हल्की कैरी। बर्पी ब्रॉड जंप की शुरुआत स्टेप-बैक बर्पी और छोटी हॉप से। वॉल बॉल की शुरुआत बिना फेंके टारगेट तक स्क्वैट से, जब तक गहराई और साँस शांत न हों। रेस-वज़न वाली स्लेज बाद में, जब तकनीक और बेस तैयार हों। अभ्यास में कोई स्टेशन तेज़ दर्द दे तो उसे छोड़ दें।
    कितना
    HYROX खुद कहता है कि रेस से पहले कम से कम एक बार स्लेड पुश आज़माएँ, अच्छी ग्रिप वाले जूतों में।[1]

  6. एक बार रिहर्सल करें, हर हफ़्ते नहीं

    क्यों ज़रूरी
    आधा सिमुलेशन (4 राउंड, दौड़ और स्टेशन) आपकी पेसिंग और सबसे कमज़ोर स्टेशन दिखाता है।
    कैसे ट्रेन करें
    इसे हफ़्ते 9 या 10 के आसपास करें। रेस वज़न या उससे हल्का। फिर आराम। जोड़ों में तेज़ दर्द या सीने में असामान्य लक्षण हों तो रुकें।
    कितना
    बार-बार पूरा सिमुलेशन करने से रेस के दिन थकान रहेगी।

  7. दो हफ़्ते टेपर करें, शून्य नहीं

    क्यों ज़रूरी
    टेपरिंग के मेटा-विश्लेषण में सबसे अच्छे नतीजे 2 हफ़्ते के टेपर से मिले, जिसमें ट्रेनिंग वॉल्यूम 41 से 60% घटाया गया और तीव्रता व आवृत्ति बनी रही।[9]
    कैसे ट्रेन करें
    वॉल्यूम घटाएँ। कुछ छोटे, तेज़ प्रयास रखें। सेशन उतने ही, पर छोटे।
    कितना
    रेस वीक: कुछ नया नहीं। रूलबुक, अपनी ID और जूते देख लें।

Online Fitness Worldwide के साथ इसकी ट्रेनिंग करें

चाहते हैं कि यह आपकी दौड़ की रफ़्तार, लिफ़्ट और रेस की तारीख़ के हिसाब से बने? मैं HYROX की तैयारी ऑनलाइन लाइव कोच करता हूँ।

Online Fitness Worldwide का HYROX से कोई संबंध नहीं है, और HYROX ने इसका समर्थन नहीं किया है। यह स्वतंत्र ट्रेनिंग है।

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1, लाइव। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपका पूरा शरीर दिखे। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। पहले बेस बनाते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

रेस चुनें, और यह प्लान क्या नहीं कर सकता

कहाँ रेस करें: 2 नवंबर 2026 को HYROX के आधिकारिक रेस फ़ाइंडर में 11 नवंबर 2026 से 10 जून 2027 तक 66 इवेंट सूचीबद्ध थे, और उसके कंट्री फ़िल्टर में पाँच महाद्वीपों के 36 विकल्प थे।[10]

तारीख़ें यूरोप, अमेरिका और कनाडा, लैटिन अमेरिका, मध्य पूर्व, अफ़्रीका, एशिया-प्रशांत, ऑस्ट्रेलिया और न्यूज़ीलैंड, और भारत में मिलेंगी।[10] अपनी तारीख़ के लिए इवेंट पेज देखें।

अपनी रेस से 12 हफ़्ते पीछे गिनें। कम समय हो तो बेस छोटा करें। टेपर न छोड़ें।

यहाँ कोई क्लाइंट रिज़ल्ट नहीं, और न ही इशारा। कोई क़ीमत नहीं। एंट्री फ़ीस हर इवेंट पेज पर है।

12 हफ़्ते का सैंपल प्लान

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • हफ़्ते का ढाँचा: सोम स्ट्रेंथ A (स्क्वाट, हिंज, पुश, कैरी)। मंगल आसान दौड़, 30 से 40 मिनट। बुध स्टेशन प्रैक्टिस, 30 मिनट। गुरु आराम या वॉक। शुक्र स्ट्रेंथ B (लंज, पुल, प्रेस, कैरी)। शनि आसान दौड़, 40 से 60 मिनट। रवि आराम।
  • हफ़्ते 1 से 4, बेस: 20 से 40 मिनट की 3 आसान दौड़, धीरे-धीरे बढ़ाते हुए। 2 स्ट्रेंथ दिन, 8 से 12 के 3 सेट। स्टेशन: हल्के, तकनीक के लिए।
  • हफ़्ते 5 से 8, बिल्ड: हफ़्ते में 3 दौड़, एक में 4 × 1 किमी स्थिर, नियंत्रित प्रयास से, बीच में 2 मिनट वॉक। स्ट्रेंथ भारी, 6 से 10 के 3 से 4 सेट। हफ़्ते में एक बार: 1 किमी, फिर एक स्टेशन, 3 राउंड।
  • हफ़्ते 9 और 10, स्पेसिफ़िक: 4 राउंड का एक आधा सिमुलेशन। सबसे कमज़ोर स्टेशन का हफ़्ते में दो बार अभ्यास।
  • हफ़्ते 11 और 12, टेपर: दोनों हफ़्तों में लगभग 40 से 60% कम वॉल्यूम। सेशन उतने ही। रेस पेस पर कुछ छोटे प्रयास।
  • इसे अपने शरीर, सेहत और इतिहास के हिसाब से बदलें। कोई हफ़्ता बिगड़े तो वही हफ़्ता दोहराएँ। दोगुना न करें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[11] रेस-स्टाइल काम कठिन है: भारी लिफ़्ट, जंप, बर्पी, स्प्रिंट और कैरी। इसके लिए हफ़्तों में तैयारी करें। अकेले या बिना स्पॉटर या कोच के मैक्स लिफ़्ट टेस्ट न करें। स्लेड पुश, बर्पी ब्रॉड जंप और वॉल बॉल घुटनों, पीठ और कंधों पर भारी पड़ते हैं। लोड हफ़्तों में बढ़ाएँ। दिल, ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें। खुले या गर्म वेन्यू पर हीट इलनेस का ध्यान रखें: पानी पिएँ और धीमे हों। गर्मी, ऊँचाई और मेडिकल मदद की पहुँच हर शहर में अलग है। रेस में प्रवेश 16 और उससे ऊपर के लिए है; यह प्लान वयस्कों के लिए लिखा है।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (नए टैब में खुलता है)
  11. [11] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)