انتقل إلى المحتوى

المدونة

كيف تتدرب لـ HYROX في المنزل: 7 بدائل حين لا تملك زلاجة

يمكنك تدريب معظم HYROX بدمبلين وحقيبة ظهر وجدار. لا يمكنك نسخ كل شيء. هذا ما ينتقل، وما تجرّبه مرة على المعدات الحقيقية.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

لا زلاجة. لا SkiErg. لا جهاز تجديف. هل ما زال بإمكانك التدرب لـ HYROX؟

في الغالب نعم. بعض المحطات سهلة في البيت. وبعضها تقريبات فقط. سأقول أيها.

معلومات السباق من صفحات HYROX نفسها ودليل 2026/27. الأوزان: الكيلوغرام أولاً، والأرطال بين قوسين (مقرّبة).[2]

البدائل تقريبات من عندي كمدرب. ليست مكافئة للمحطات الحقيقية. ولا أحد يستطيع أن يعد بذلك.

تدريب مستقل. وليس خطة رسمية من HYROX.

انظر أيضاً: خطة تدريب HYROX للمبتدئين: 12 أسبوعاً و7 قواعد مهمة · ما هو HYROX؟ 7 أشياء تعرفها قبل سباقك الأول

كيف تتدرب لـ HYROX في المنزل: 7 بدائل

  1. الجري أولاً. هو نصف السباق

    لماذا يهم
    تقول صفحة الإعداد في HYROX نفسها إن 50% من السباق جري، وإنك ستقضي نحو 90 دقيقة في المتوسط.[3]
    كيف تتدرب عليه
    وتقول أيضًا أن تتدرب على الجري بعد تمرين الساقين والذراعين، في البيت أو في النادي.[3] لاحقًا في خطتك، عندما يصبح الجري والقرفصاء ثابتين، جرّبه كتمرين اختياري: جري، ثم بضع قرفصاءات بالكأس، ثم جري مجددًا. ليس كجلسة بداية.
    الكمية
    لا تنطلق بسرعة. تحذّر HYROX من أن الناس يحققون أفضل زمن شخصي في الكيلومتر الأول.[3]

  2. SkiErg والتجديف بلا أجهزة

    لماذا يهم
    محطتان من 1000 م لكل منهما، سحب على جهاز، غالباً الذراعان والظهر والجذع.[1][2]
    كيف تتدرب عليه
    في البيت أقرب نمط هو السحب للأسفل بالحزام المطاطي أو الكابل وتجديف الدمبل، بمجموعات طويلة من 15 إلى 25 تكراراً. هذا تقريب وليس نسخة.
    الكمية
    إن استطعت بلوغ نادٍ فيه SkiErg وجهاز تجديف مرة كل أسبوعين، فأدِّ جهد 1000 م على كل منهما لتتعلم الوتيرة.

  3. دفع الزلاجة وسحبها بلا زلاجة

    لماذا يهم
    أثقل المحطات. نساء Open: دفع 102 كغ (225 رطلاً) وسحب 78 كغ (172 رطلاً). رجال Open: 152 كغ (335 رطلاً) و103 كغ (227 رطلاً). كلها شاملة الزلاجة.[2] تقول HYROX جرّب دفع الزلاجة مرة على الأقل قبل السباق.[1]
    كيف تتدرب عليه
    في البيت: صعود المقعد بثقل، وسكوات الانقسام، واندفاعات المشي لقوة الدفع بالساقين. وتجديف الدمبل بانحناء وتجديف المنشفة للسحب. ركبتاك منزعجتان؟ طعنات للخلف أو صعود الدرج قبل طعنات المشي.
    الكمية
    احجز جلسة في نادٍ فيه زلاجة في آخر 4 إلى 6 أسابيع. ارتدِ حذاء بقبضة جيدة.[1]

  4. قفزات البيربي الطويلة تحتاج أرضاً فقط

    لماذا يهم
    80 م. الصدر إلى الأرض، ثم الوقوف، ثم قفزة للأمام.[1][2]
    كيف تتدرب عليه
    ابدأ بـ4 إلى 6 تكرارات هادئة في المجموعة، بركبتين مرنتين، على أرضية لا تنزلق. زِد المسافة الإجمالية على مدى أسابيع؛ لا تصل إلى 80 م في جلسة واحدة. الممر ضيق أو صلب أو مزعج؟ استخدم حديقة أو منتزهًا، أو قم بالبيربي بخطوة للخلف بدلًا من ذلك.
    الكمية
    اهبط بركبتين ليّنتين. أوقف المجموعة إن اشتكى ظهرك أو ركبتاك.

  5. حمل المزارع واندفاعات الكيس سهلة في البيت

    لماذا يهم
    الحمل 200 م: النساء 2 × 16 كغ (35 رطلاً)، الرجال 2 × 24 كغ (53 رطلاً). اندفاعات الكيس 100 م: النساء 10 كغ (22 رطلاً)، الرجال 20 كغ (44 رطلاً).[2] تقول HYROX إن الحمل سهل التمرن عليه أثناء التسوق الأسبوعي.[1]
    كيف تتدرب عليه
    كيسا تسوق، أو دمبلان، أو كيتلبلان. وللاندفاعات حقيبة ظهر محمّلة على الكتفين. الحقيبة على الكتفين تزعج ظهرك أو كتفيك؟ احتضنها أمامك، أو أمسك وزنًا واحدًا عند صدرك. افحص مقابض الأكياس، واجعل الحملين متساويين.
    الكمية
    ابنِ المسافة أولاً. ثم الحمل.

  6. رمي كرة الحائط: القرفصاء هي المهمة، لا الكرة

    لماذا يهم
    100 تكرار. التكرار يحتاج قرفصاء كاملة بوركين أدنى من الركبتين، ويجب أن تصيب الكرة الهدف: 2.70 م للنساء و3.00 م للرجال.[2]
    كيف تتدرب عليه
    لا جدار ولا كرة؟ سكوات جوبلت إلى العمق، 3 مجموعات من 15 إلى 20، مع كرسي أو صندوق لتحديد العمق. أضف كرة وخطاً على الجدار حين تستطيع.
    الكمية
    في آخر 6 أسابيع، تمرّن على الرمية الحقيقية مرة أسبوعياً على الأقل.

  7. ارفع الأثقال لأنها تنتقل إلى السباق

    لماذا يهم
    توصي ACSM المبتدئين بيومين إلى 3 أيام قوة أسبوعيًا، بأحمال يمكنك رفعها نحو 8 إلى 12 مرة.[4] عندما تتدرب وحدك في البيت، أنهِ كل مجموعة مع 1 إلى 3 تكرارات احتياطية، ولا تختبر أقصى رفعة لك.
    كيف تتدرب عليه
    يومان لكامل الجسم: سكوات أو صعود المقعد، ثني الورك، دفع، سحب، حمل.
    الكمية
    افصل الرفع عن الجري متى أمكن. وجد تحليل جمعي لـ 43 دراسة أن إضافة العمل الهوائي لم تُحدث فرقاً واضحاً في القوة القصوى أو حجم العضلة، لكن القوة الانفجارية كانت أقل، وأكثر عند الجمع في الجلسة نفسها.[5]

تدرّب له مع Online Fitness Worldwide

لست متأكداً أن تجهيزك المنزلي سيفيدك؟ أبني الإعداد لـ HYROX على المعدات التي لديك فعلاً، مباشرة عبر الإنترنت.

Online Fitness Worldwide غير تابعة لـ HYROX ولا مرتبطة بها، ولا تحظى بتأييدها. هذا تدريب مستقل.

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً ومباشراً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى جسمك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

عائد بعد انقطاع طويل؟ برنامج Return مدته 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. نبني الأساس أولاً.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

ما لا يستطيع التدريب المنزلي نسخه

إحساس سطح الزلاجة والأجهزة وانتقالات Roxzone. جرّب الحقيقي مرة على الأقل قبل السباق.[1]

لا أستطيع أن أعد بأن أي تجهيز منزلي يطابق أداء يوم السباق. لا نتائج عملاء هنا، ولا إيحاء بها.

تعلّم معايير فئتك من الدليل. تمرّن عليها هي، لا على فيديو.[2]

لا أسعار. رسوم المشاركة في صفحة كل فعالية.

أسبوع منزلي نموذجي

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • الإثنين، رفع A: سكوات جوبلت 3 × 10، رفعة رومانية بالدمبل 3 × 10، ضغط أرضي 3 × 10، تجديف دمبل 3 × 10، 3 حمولات من 30 م.
  • الثلاثاء: جري سهل، 30 إلى 40 دقيقة.
  • الأربعاء، دائرة المحطات: جولتان في أول أسبوعين، ثم حتى 4. كل جولة: 4 إلى 6 بيربي مع وثب طويل (أو بيربي بخطوة للخلف)، 20 صعود درج، حمل 30 م، 15 رمية قرفصاء نحو الحائط. راحة دقيقتين بين الجولات.
  • الخميس: راحة أو مشي.
  • الجمعة، رفع B: سكوات انقسام 3 × 10 لكل جانب، دفع الورك 3 × 12، ضغط فوق الرأس 3 × 10، تجديف المنشفة 3 × 12.
  • السبت: جري سهل، 40 إلى 60 دقيقة، ثم 100 م اندفاعات بحقيبة ظهر.
  • الأحد: راحة. عدّله بحسب معداتك وجسمك وتاريخك.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[6] العمل بأسلوب السباق شاق: أثقال ثقيلة، وقفزات، وبيربي، وركض سريع، وحمل. ابنِ نفسك له على مدى أسابيع. لا تختبر أقصى ثقل وحدك أو دون مراقب أو مدرب يراقبك. قفزات البيربي والاندفاعات والحمل الثقيل شاقة على الركبتين والظهر والكتفين. ابنِ نفسك على مدى أسابيع. اسأل طبيباً أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو الضغط أو المفاصل. في البيت، تأكد أن الأرضية غير زلقة، وأن السقف مرتفع بما يكفي للرمي، وأن أي مثبّت للباب متين.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] HYROX. Best HYROX Preparation (running share, simulating the race, pacing, rest and hydration). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/best-hyrox-preparation/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)